On entend souvent parler de calcium, magnésium, fer et vitamines mais le potassium, ça vous parle ?
Il est tout aussi indispensable pour être en bonne santé, alors pourquoi devrait-on le laisser de côté ?
Dans cet article, nous vous expliquons à quoi ça sert, avec la liste des 10 aliments riches en potassium. C’est parti !
Le potassium, à quoi sert-il ?
Bonne question ! La plupart des gens font attention à leur taux de fer, de cholestérol, et oublient de vérifier le potassium. Mais hors de question qu’on n’en parle pas, car un déficit ou un excès de potassium peut engendrer de graves problèmes de santé.
Pourquoi est-il important d’en consommer ?
- Il régule le rythme cardiaque ;
- Il participe à la fonction rénale ;
- Il permet aux muscles de se contracter ;
- Il lutte contre l’hypertension ;
- Il prévient l’ostéoporose ;
- Il agit sur l’équilibre acido-basique.
Ce minéral fonctionne en compagnie de son partenaire de choc : le sodium. Le sodium, c’est lorsque vous consommez du sel. Vous le savez, le sel est présent dans bien trop de produits, notamment les aliments ultra-transformés. Hors, un excès de sel fait augmenter la pression artérielle.
Pour contrebalancer cet effet, vous devez consommer du potassium. Et plus votre apport en sodium est élevé, plus vous avez besoin de potassium.
Liste des 10 aliments riches en potassium
Au fait, savez-vous quels sont les apports conseillés en potassium ? 3 500 mg par jour pour un adulte en bonne santé. Comme on l’a dit plus haut, cela dépend aussi de votre consommation de sel.
Il faut savoir qu’un manque de potassium entraîne à court terme de la fatigue, des crampes et des ballonnements, puis des risques de maladies cardiovasculaires et de l’hypertension sur le long terme. Un excès de potassium (hyperkaliémie) est également dangereux avec des symptômes tels qu’une faiblesse musculaire, des tremblements et des palpitations cardiaques.
Pour vous aider à réguler votre taux de potassium, voici les 10 aliments qui en contiennent une grande quantité.
1) Les algues
Les algues ont le vent en poupe depuis quelques temps. Elles sont un allié détox de taille et contiennent énormément de minéraux et vitamines, bien plus que dans certains aliments classiques.
Parmi elles, il y a le kombu japonais (10 600 mg de potassium aux 100 g), la Dulse, l’algue nori, le wakamé et la très célèbre spiruline. De quoi changer ses habitudes alimentaires si vous n’êtes pas encore adeptes des algues. Et même en petite quantité, il est toujours bon d’en consommer.
2) Les poissons
Parmi les aliments riches en potassium, on retrouve également les poissons, notamment le flétan, le saumon, le maquereau et la sardine aux alentours de 500 mg. Les fruits de mer en contiennent aussi beaucoup.
Pour faire le plein d’oméga 3 et pour prendre soin de votre cœur, pensez à manger 2 ou 3 portions de poisson par semaine.
3) Les légumes
Les légumes sont une bonne source de potassium, à commencer par la purée de tomates (798 mg) et l’avocat (650 mg). N’hésitez pas à varier les plaisirs avec les épinards, le chou frisé, les champignons, les artichauts, le fenouil, le panais, les courges et les échalotes, avec une teneur comprise entre 400 et 600 mg.
4) Les fruits frais et séchés
Vous voulez savoir quels fruits privilégier pour faire le plein de potassium ? Les bananes arrivent en tête avec près de 400 mg aux 100 g. Ensuite, vous avez la baie de Goji, la noix de coco, le cassis, le kiwi, le fruit de la passion, le melon et l’abricot. Si possible, consommez-les avec la peau, c’est dans cette partie que se cache les nutriments.
Sachez aussi que les fruits secs sont excellents pour la santé, avec une forte teneur en potassium. Figues, dattes, raisins, pruneaux, abricots secs etc., cet hiver, optez pour ces aliments anti-fatigue.
5) Les fruits à coque
Pour booster son énergie, aussi bien sur le plan mental que physique, faites place aux fruits à coque. Ce sont des aliments riches en potassium et magnésium, à consommer tout de même avec modération. La pistache est très bien placée avec 1 020 mg. Sans oublier bien sûr, la noisette, l’amande, la châtaigne et la noix (environ 700 mg).
6) Les légumes secs
Les légumes secs font partie des meilleurs aliments riches en potassium, à éviter si votre taux est déjà élevé. On peut compter sur eux, y compris pour un apport en protéines ou une alimentation riche en fibres.
Dans ce classement, vous avez en premier la tomate séchée avec 3430 mg. Les haricots blancs et rouges en contiennent en moyenne 1 500 mg. Légèrement en dessous arrivent la fève, le pois cassé et le pois chiche. Voilà donc une bonne alternative aux pâtes et riz habituels.
7) Les herbes et épices
Derrière ces petites herbes et épices se cachent des qualités nutritives que l’on ne soupçonne pas. Bien meilleures pour la santé que le sel, elles donnent à vos plats une autre dimension. Hors de question de s’en priver, lorsque l’on sait que le cumin, le curry et le safran en contiennent plus de 1 500 mg.
Vous pouvez aussi utiliser des clous de girofle, du persil, du gingembre, de l’ail en poudre et du thym pour parfumer vos plats. C’est très facile de les intégrer dans son alimentation pour palier à une éventuelle carence en potassium.
8) Les féculents
La pomme de terre et patate douce sont des aliments riches en potassium. Cela tombe bien, puisque les Français adorent ce produit. Ils en consomment en moyenne 30 kg par personne et par an.
La cuisson à la vapeur ou au four est la meilleure façon de les consommer. Les frites, c’est à l’occasion.
En revanche, ce n’est pas le cas des pâtes et du riz qui eux, sont des aliments pauvres en potassium.
10) Le café, cacao et lait en poudre
Il fait froid en ce moment ! Envie d’un café ou d’un chocolat chaud pour vous réchauffer ? Ne vous le refusez pas, car ces deux ingrédients ont une forte teneur en potassium. Le café soluble obtient un score de 3 600 mg, tandis que le cacao et le lait en poudre avoisinent les 1 500 mg.
Attention toutefois de ne pas en abuser, car l’excès n’est jamais bon pour une alimentation saine.