Parlons Forme #067 : Comment réduire le sucre quand on est accro ?

Bonjour, je sus Xavier Jaleran. Soyez les bienvenus dans ce 67e épisode de Parlons Forme. Le podcast qui vous fait du bien. Je suis ravi de vous retrouver dans cet épisode qui va être un petit peu différent de ce que je vous propose d’habitude.

En effet, pour cet épisode et pour la série qui va suivre, j’ai décidé de répondre aux questions que vous me posez le plus fréquemment. Chaque jour, je reçois plusieurs dizaines d’e-mails et j’essaie dans la mesure du possible de répondre à tout le monde. Dans ces questions, il y a des questions qui reviennent de façon récurrente. Du coup, je me dis que de faire des épisodes de podcasts qui répondent à ces questions qui reviennent le plus fréquemment serait une bonne option. À la fois pour que vous puissiez avoir votre réponse, mais aussi pour que j’aie une ressource vers lequel rediriger les personnes lorsque ces questions se présenteront de nouveau dans ma boite e-mail.

Pour aller plus loin et ne pas simplement répondre à des questions qui me sont posées par e-mail, j’ai décidé aussi de mettre en place une page sur le site internet où vous avez la possibilité de m’envoyer vos questions au format audio. Pour ça, il vous suffit de vous rendre sur la page extraforme.fr/question et là vous avez un gros bouton orange. Il vous suffit de cliquer dessus, d’enregistrer votre question soit depuis le micro de votre ordinateur ou depuis votre téléphone.

Ensuite, vous avez la possibilité d’écouter pour savoir si l’enregistrement est bon. Essayez de m’envoyer des questions qui seront suffisamment audibles et que vous aurez enregistrées dans un environnement calme. Si c’est bon pour vous, vous avez juste à cliquer sur un bouton pour m’envoyer la question. Je recevrai votre question au format audio que je pourrai intégrer dans les futurs épisodes de ce podcast. Je me dis que ça pourrait être plus sympa de vous entendre parler et de m’envoyer vos questions au format audio plutôt que de simplement lire une question que j’aurai reçue par e-mail.

Enfin, le troisième point dont je veux vous parler dans cette intro est que je me lance un petit challenge personnel qui est de faire des podcasts qui vont être moins écrits et plus improvisés. On va voir ce que ça va donner. D’un côté, c’est cool parce que ce sera sûrement plus naturel, mais peut-être que le risque est que je parte parfois un peu dans tous les sens. Je vais essayer de ne pas tomber dans ce travers, mais s’il vous plaît, soyez indulgent avec moi. Je sais d’avance que les premiers épisodes avec ce format ne seront probablement pas parfaits, si la perfection peut exister. En tout cas, ça ne pourra que s’améliorer avec la pratique. 

Du coup, rentrons maintenant dans le vif du sujet et répondons à la question du jour qui est de savoir « Comment est-ce qu’on peut diminuer le sucre quand on est accroc ? ». Juste une petite précision. Je sais que le mot « accroc » est vraiment fort, mais c’est le mot que vous employez quand vous m’envoyez des questions. Des messages où vous me dites que vous êtes accroc au sucre ou que vous êtes addict au sucre, j’en ai reçu plein. Il y a beaucoup de choses à dire. Ça pourrait même être le sujet d’un programme d’accompagnement beaucoup plus complet.

Si vous êtes intéressé par une démarche de ce genre, je vous invite à me contacter et on pourra voir ce qu’on pourrait mettre en place. Il est probablement nécessaire de creuser bien plus que ce que je vais vous donner à l’intérieur de ce podcast. Avec ces 4 étapes que je vais vous partager, ça va vous permettre d’y voir un peu plus clair et de mettre en place un certain nombre de changements et un plan d’action si cette question est importante pour vous. 

Étape 1 : Comprendre

Il y a 4 étapes que je vous recommande de suivre. Commençons par la première étape qui est celle de comprendre. Pour comprendre, il y a un principe essentiel. Je ne sais pas si vous connaissez cette phrase qui dit que « C’est la dose qui fait le poison. » Par exemple, lorsque vous vous faites vacciner contre une maladie, on va vous envoyer une petite dose de la maladie pour que vos anticorps et votre sang réagissent pour commencer à lutter contre cette maladie. Si un jour vous attrapez la maladie, votre corps sera déjà préparé et vous n’allez pas tomber malade ou en tout cas vous aurez des symptômes qui seront bien moins importants. Le principe est un peu le même avec le sucre. Il faut comprendre que le sucre n’est pas mauvais. Mais trop de sucre devient néfaste pour votre organisme qui n’est pas du tout habitué à consommer autant de sucre au quotidien, au fil des semaines, des mois et des années.

La première chose à comprendre est que le sucre n’est pas mauvais en soi, mais c’est la surconsommation actuelle de sucre et de glucide qui fait qu’on en ressent les conséquences dans notre quotidien. Cette phase de compréhension est de savoir que le sucre n’est pas mauvais. Ensuite, vous devez aussi essayer de comprendre un minimum. Comment fonctionne votre corps et comment il utilise le sucre pour fonctionner au quotidien ? Savoir les effets du sucre sur votre organisme et pourquoi vos organes, vos muscles et votre cerveau ont besoin de sucre. Votre corps peut parfaitement s’adapter si vous réduisez votre consommation de sucre. Il continuera de fonctionner très bien ainsi.

Un autre point très important est du côté de votre alimentation, vous devez comprendre où se trouve le sucre et d’une façon générale comprendre tout ce qui concerne les glucides. Un point et une erreur que je constate souvent est de considérer que le sucre est quelque chose qui a forcément un gout sucré alors que ça ne va pas du tout être le cas. Si vous mangez une pizza, des pâtes, du pain, tous ces aliments qui ont un gout salé sont pour votre corps des sucres qui ont un impact particulier sur votre organisme si vous en consommez tout au long de la journée, au fil des semaines et des mois.

Il y a aussi d’autres notions qui ne sont pas forcément très compliquées, mais qui sont très importantes :

• la notion d’indice glycémique
• ou de charge glycémique
• et l’indice insulinique.

Toutes ces notions sont essentielles à saisir si vous voulez progresser. Si vous voulez aller dans ce sens, je vous invite à réécouter les épisodes :

• Parlons Forme #009 : Adopter une alimentation à Indice Glycémique bas
• et Parlons Forme #019 : Moins de sucre pour nos enfants (et leurs parents)

On y parle de ces notions et des alternatives pour réduire les glucides et les sucres dans votre alimentation.

Une fois que vous avez cette base de compréhension et que vous comprenez un minimum comment fonctionne votre corps et que l’impact des sucres sur votre organisme, la deuxième étape va être d’évaluer.

Étape 2 : Évaluer

Évaluez au moins sur une période de 7 jours tout ce que mangez et tout ce que vous buvez. C’est simple. Il suffit de prendre une feuille ou un cahier et de noter tout ce que vous mangez. Ensuite, à la fin de ces 7 jours, vous faites le bilan et vous surlignez tout simplement les aliments qui sont riches en sucre ou riches en glucides. C’est important de faire cette évaluation au moins sur une période de 7 jours. Si vous le faites plus longtemps, ce sera d’autant plus juste parce qu’il faut garder en tête que ce ne sont pas des situations exceptionnelles qui font qu’aujourd’hui votre corps ou votre organisme est « accroc » au sucre. Ce sont vraiment vos actions au quotidien. Ce n’est pas parce que vous allez au restaurant une fois par semaine et que vous décidez de prendre une coupe de glace à ce moment-là que vous êtes accroc au sucre. Par contre, si tous les jours vous mangez du pain de mie le matin, des pâtes le midi et des pommes de terre le soir et qu’en parallèle vous grignotez des bonbons ou des biscuits l’après-midi et qu’en plus de tout ça vous buvez des sodas, vous êtes clairement accroc au sucre. C’est la somme de toutes ces petites actions qui font que vous avez une consommation de sucre très élevée au quotidien. Si cela dure dans la semaine, votre corps est complètement submergé par tous ces apports de sucre. Une fois que vous avez évalué votre consommation de sucre, la troisième étape va être de définir un plan d’action.

Étape 3 : Définir un plan d’action

Sur la base du constat que vous venez de faire lors des 7 jours ou plus qui viennent de passer, comment est-ce que vous pourriez réduire votre consommation ? Par exemple, vous pouvez vous poser la question de savoir :

• Comment est-ce que vous pouvez passer d’une bouteille de soda par jour à un verre par jour ?
• Comment passer d’un paquet de gâteau à trois ou quatre biscuits que vous mangeriez sereinement sans avoir à ressentir de la culpabilité ou à le cacher à votre entourage ?

Une autre option ne consiste pas forcément à faire disparaître les aliments ou à en manger beaucoup moins. Ça peut être déjà dans un premier temps de réduire le côté sucré qu’ils contiennent. Si on prend l’exemple du chocolat, si aujourd’hui vous mangez une tablette de chocolat par jour, c’est du chocolat au lait avec des noisettes, c’est un exemple qui revient régulièrement, si vous remplacez cette tablette de chocolat par une autre tablette de chocolat, mais qui va être du chocolat noir par exemple, même si vous continuez à manger « autant de chocolat », vous allez quand même manger beaucoup moins de sucre. Plus vous allez dans cette direction du chocolat noir qui va être moins sucré, vous allez vous rendre compte que vous en avez moins envie.

Ensuite, si vous mettez un peu plus de conscience et un peu plus d’écoute de votre corps, de vos sensations, etc., vous allez vous détacher de tout ça et vous allez prendre plus de plaisir lorsque vous mangez cette tablette de chocolat. Mais probablement, cette tablette de chocolat ne va plus être consommée en une journée, mais peut-être en deux jours, en trois jours. Et finalement, ce sera une grande victoire par rapport à la situation initiale.

Quand vous définissez votre plan d’action, faites aussi un plan d’action réaliste. L’idée n’est pas de tout changer d’un coup. Vous n’allez pas passer d’une bouteille de soda par jour à une canette uniquement le weekend. En une semaine, ça va être très compliqué ou trop compliqué. Il est bien plus préférable d’y aller progressivement et d’être indulgent avec vous-même. Par exemple, si je reprends l’exemple du soda, vous avez aujourd’hui une situation où vous buvez une bouteille par jour. Peut-être qu’au cours de la première semaine, votre objectif sera simplement de boire une demi-bouteille par jour. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, vous passez à une canette. Puis après une canette, vous passez à un verre. Et peut-être que plus tard l’objectif serait d’arrêter d’en boire tous les jours et puis d’en consommer uniquement le weekend ou lors de situations qui seront un peu plus festives, lorsque vous allez au restaurant, si vous recevez des amis, etc.

Ce qui est important est de ne pas chercher à tout changer d’un coup et d’y aller progressivement. Ce sera bien plus efficace sur le long terme. Cette semaine encore, j’ai eu une cliente au téléphone où on faisait le point sur son parcours et elle me disait que du jour au lendemain elle a arrêté complètement sa consommation de sucre. Ça a bien fonctionné deux, trois semaines. Sauf qu’au bout de trois semaines, elle était ultra-frustrée. Elle avait des envies qui ont pris le dessus. Un soir, elle a complètement craqué et elle est retombée dans le chocolat et les paquets de gâteau. Définitivement, ce n’est pas ce genre de situation qu’on veut. L’idée est d’y aller progressivement. Ce sera bien plus efficace sur le long terme.

Étape 4 : Agir

Une fois que vous avez défini votre plan d’action, la quatrième étape va être d’agir. À partir de vos objectifs, vous allez définir les actions concrètes que vous allez mettre en place dans votre quotidien. Une fois que vous avez votre objectif et les actions que vous allez mettre en place, il s’agit de passer à l’action et de suivre votre plan tout en continuant cet exercice d’évaluation pour voir comment votre consommation a pu évoluer. Pour le coup, il n’est pas forcément nécessaire de suivre tout ce que vous consommez. Si vous avez décidé de réduire le chocolat ou les sodas, suivez uniquement cette information. Il n’y a pas besoin de noter l’ensemble de vos repas. De toute façon, là encore, je vous ai dit d’y aller progressivement. Si vous consommez au quotidien des sodas, des biscuits et du chocolat, n’essayez pas de tout réduire en même temps la même semaine. Ça va être beaucoup trop compliqué.

Continuez d’évaluer votre consommation à l’écrit. Notre mémoire fait souvent défaut, c’est mieux de le noter pour avoir une image réaliste de comment votre parcours se passe et aussi d’anticiper et de planifier votre consommation ou vos repas. Ça dépend sur quoi vous voulez jouer. Par exemple, si vous savez que vous voulez passer d’une bouteille de soda à une canette de sodas, allez acheter des canettes plutôt que des bouteilles. Et puis, prenez une canette et mettez seulement et uniquement une canette au frigo. Et le reste vous le mettez à température ambiante. Vous serez moins tenté de boire du soda qui n’est pas frais. Ensuite, dans la journée, vous anticipez. Quand vous vous projetez, quand vous visualisez le déroulement de votre journée du lendemain, vous anticipez le fait de ne boire qu’une canette et pas forcément toute une bouteille.

Étape bonus : Persévérer

Je sais que pour certaines personnes, du jour au lendemain, elles sont capables de couper leur consommation. Que ce soit du sucre, le tabac ou d’autres produits qui vont être comme ça et qui vont avoir cette tendance addictive. Mais pour d’autres personnes, ce sera beaucoup moins simple. Si vous êtes dans le premier cas de figure, attention toutefois au « retour de bâton » quelques semaines plus tard. Quand la frustration et les envies s’accumulent, vous avez tendance à rechuter très fort et très vite. Si vous avez la certitude que vous êtes capable de vous arrêter du jour au lendemain, pourquoi pas. C’est OK. Mais attention à ce retour de bâton.

Par contre, pour les autres personnes, acceptez l’idée tout simplement que ce sera peut-être moins simple. Acceptez l’idée que vos habitudes ne se sont pas créées rapidement. Elles se sont accumulées au cours des semaines, des mois, des années et même des décennies. L’alimentation, c’est vraiment quelque chose qui fait partie de nous dès notre naissance. On a des habitudes qui se créent pendant des décennies et des décennies. Accordez-vous du temps et acceptez que ça se fasse progressivement et étape par étape. Je sais parfois que c’est un peu frustrant parce qu’on n’a pas forcément l’impression d’avancer. Mais justement c’est toute l’importance de l’évaluation : que vous voyez votre progression. Même s’il vous faut un mois pour passer de : « Je bois une bouteille par jour. » à « Je bois une demi-bouteille par jour. », de soda, s’il vous faut un mois, c’est qu’il vous faut un mois, c’est le bon rythme pour vous. L’important est que vous allez créer de nouvelles habitudes qui seront plus positives sur le long terme. Acceptez que ça prenne du temps. Ce sera de toute façon bien plus efficace et bien plus gérable sur le long terme.

Faire du jeûne intermittent

Une autre option qui peut vous dans le fait de réduire votre consommation de sucre est de faire du jeûne intermittent. J’ai remarqué que le jeûne intermittent joue sur deux aspects.

• Le premier aspect est plutôt physique ou physiologique. On se rend compte que quand on mange moins souvent, on a tendance à moins consommer de sucre en général, mais de façon assez naturelle. Le corps se déshabitue et va moins réclamer cette dose de sucre dont il pense avoir besoin en permanence si vous mangez par exemple toutes les 3 ou 4 heures à l’heure actuelle.
• Le deuxième aspect est plus un aspect mental et psychologique où le jeûne intermittent vous permet de casser des habitudes que vous avez à l’heure actuelle et ça vous sort de vos conditionnements. Vous prenez plus de recul. Vous êtes plus à l’écoute de vos sensations. Vous êtes plus conscient de ces envies de sucre. Vous êtes plus à même de réagir en conséquence et de ne pas forcément tomber dans l’habitude d’aller chercher cette tablette de chocolat, ce paquet de gâteau ou d’ouvrir cette bouteille de soda.

D’une façon en générale, vos pensées et vos émotions jouent un rôle fondamental sur votre comportement. Il est parfois compliqué d’avoir le recul nécessaire pour travailler sur ces aspects. Le mieux est de se faire accompagner. Que ce soit avec moi ou avec quelqu’un d’autre, peu importe. L’important est que vous vous donniez le maximum de chances de réussir. Si vos pensées ne sont pas alignées avec vos objectifs, tout ce que vous mettez en place « ne servira à rien ». Vous aurez toujours cette tendance à rechuter malgré toutes vos bonnes intentions. Si vous vous reconnaissez un peu dans ce comportement, je vous invite à écouter l’épisode 45 de Parlons Forme où je parle du fait que vos pensées créent votre réalité. Ne pensez pas que c’est un épisode « farfelu », c’est quelque chose de très concret. Je vous partage une méthodologie qui vous permet de prendre du recul et de mieux comprendre l’enchaînement entre les situations que vous vivez au quotidien, vos pensées, vos émotions, vos actions et au final les résultats que vous obtenez. Si vous avez le sentiment d’être coincé dans certaines situations, par exemple si vous pensez que vous êtes accroc au sucre ou si vous pensez que vous ne pouvez pas vous empêcher de manger tel ou tel type d’aliments dans telles circonstances, cet exercice peut être un véritable tournant pour comprendre les mécanismes qui se jouent en vous.

Conclusion

Pour terminer, si vous sentez que vous avez envie d’aller plus loin, sachez que je vous propose toujours une formation par e-mail offerte où je vous présente une méthode simple, rapide et naturelle pour perdre du poids sans le reprendre. Pour accéder à cette formation, rendez-vous sur la page extraforme.fr/cadeau. À partir du moment où vous vous inscrivez pour recevoir cette formation, vous avez mon adresse e-mail où vous pouvez m’écrire et où je ferai mon maximum pour répondre à vos questions. Si vous souhaitez aller plus loin dans l’accompagnement, je vous invite à rejoindre le programme Demain Plus Mince sur le site demainplusmince.com.

Je m’arrête là pour ce premier épisode sous forme de question-réponse un peu improvisée. J’espère que l’écoute aura été suffisamment agréable pour vous. On se retrouve très vite pour un nouvel épisode. Tchao !