Parlons Forme #081 : Combien de glucides par jour pour maigrir ?

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 81eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Cet épisode est le 4eme et dernier épisode de cette série où je vous parle du fait de réduire les glucides dans votre alimentation. Ici je vous donne mes recommandations concernant la quantité de glucides que vous devriez manger au quotidien, en particulier si vous voulez perdre du poids car non, il n’est pas du tout nécessaire de couper complétement les glucides même si vous avez des kilos en trop !

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

• Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 81, le nombre 81 comme le numéro de cet épisode
  
  
• Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité à ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Alors oui cette question de combien de glucides manger quand on veut perdre du poids revient très régulièrement dans les messages que vous m’envoyez donc je suis convaincu qu’un petit épisode qui répond clairement à cette question devrait en éclairer plus d’un.e.

Dans cet épisode je vous propose de parler de 3 points en particulier :

• Pourquoi les glucides ne sont pas à bannir de votre alimentation,
• Combien de glucides manger au quotidien et…
• Quel est le meilleur moment pour les manger

Vous êtes chaud ? Alors c’est parti ! Point N°1…

Ne vous interdisez pas de manger des glucides !

Je me permets de parler de ce point pour que mon point de vue soit bien clair pour tout le monde.

Même si vous voulez perdre du poids, vous pouvez continuer à manger des glucides. Au-delà de pouvoir je dirais même que vous devez continuer à manger des glucides.

Mon approche est bien d’avoir une consommation raisonnable par rapport à votre objectif et votre rythme de vie mais je ne suis pas un partisan d’une approche « 0 glucides » ou du régime cétogène.

Pourquoi ? Pas parce que ça ne fonctionne pas mais surtout parce que je suis convaincu que vouloir s’approcher des « 0 glucides » au quotidien est trop contraignant et en plus inutile si votre objectif est « simplement » de perdre du poids.

Je dis « simplement » perdre du poids car il faut savoir que ce régime cétogène n’a pas été pensé à la base pour des raisons de perte de poids et d’esthétique mais bien pour des raisons médicales et notamment pour lutter contre l’épilepsie chez les enfants résistants aux autres traitements.

D’un point de vue médical, d’autres bienfaits sont observés en suivant une alimentation cétogène mais, encore une fois, ces personnes suivent ce régime pas pour perdre quelques kilos et se sentir mieux dans leur corps mais bien pour des raisons médicales.

Pour avoir discuté de cette question avec Magali Walkowicz qui est diététicienne nutritionniste connue et reconnue pour son approche low carb et cétogène car elle a écrit plusieurs ouvrages sur ces sujets ; nous sommes d’accord sur le fait que l’approche cétogène est surement trop contraignante et pas nécessaire si l’on veut perdre du poids.

Alors bien entendu plein de personnes aujourd’hui perdent du poids en suivant une alimentation cétogène mais la vraie question qui se pose c’est : est-ce que ces personnes vont garder ce mode et cette alimentation sur le long terme ?

Si oui, c’est parfait comme ça et je n’ai rien à redire mais si la réponse est non, que va-t-il se passer ensuite ?

Si ces personnes n’ont pas conscience que leurs kilos en trop ne viennent pas parce qu’elles mangent des glucides en général mais plutôt parce qu’elles en mangent trop, et bien souvent sans qu’elles s’en rendent compte, Alors on sait d’avance comment ça va se passer. A partir du moment où ces personnes vont arrêter cette alimentation faible en glucides pour reprendre une alimentation « normale » alors les kilos vont revenir aussi sec.

Donc, plutôt que d’alterner des périodes avec ou sans glucides, l’idée est plutôt de voir comment vous pouvez inclure les glucides dans votre quotidien et comprendre l’impact de ceux-ci sur votre perte ou le maintien de votre poids.

Ainsi, vous avez une alimentation que vous comprenez, que vous maitrisez et que vous pourrez adapter en fonction de vos objectifs au cours de votre vie.

Donc je le répète : Ne vous interdisez pas de manger des glucides.

J’insiste sur ce point car je sors d’un appel avec Hélène, qui est une cliente de notre programme Demain Plus Mince et qui me dit au téléphone : « Ça fait un mois que je n’ai pas manger de pain et pourtant je peux vous dire que j’aime ça ».

Pourtant Hélène a parfaitement suivi le programme et notamment les modules où je présente les principes que je vous partage dans ce podcast. Elle sait très bien qu’elle peut manger des glucides tout en perdant du poids mais parfois on veut tellement « bien faire » que ça en devient contreproductif.

Dans le cas d’Hélène, ce sont les glucides qui se sont fait la malle. Dans d’autres cas, ça va être la restriction calorique toujours plus importante pour pouvoir perdre ces quelques kilos supplémentaires sauf qu’encore une fois, ces approches sont limitées dans le temps.

Si vous mettez tout un tas de frustration pour perdre des kilos alors vous risquez très fortement de le payer un moment à un autre et on veut absolument éviter ça ! Chez ExtraForme on vous accompagne pour vous aider à perdre du poids mais aussi à adopter un mode de vie qui vous permet de conserver ces résultats sur le long terme.

Et le long terme, ce n’est pas 3 mois mais bel et bien pour toute votre vie. Si vous comprenez comment votre corps fonctionne et si vous adoptez les bonnes habitudes alors ça ne veut pas dire que tout sera rose et facile mais au moins vous mettez un maximum de chance pour perdre du poids et ne pas le reprendre.

Sur cette question des glucides, un autre point essentiel est celui du plaisir que vous éprouvez avec votre alimentation. Qui dit glucides, dit souvent sucre et là encore, il n’y pas de « mal » à vouloir en manger pour vous faire plaisir. Encore une fois, c’est une question de quantité et d’équilibre au niveau de votre alimentation quotidienne.

Bon, maintenant que nous sommes bien au clair sur ce point, la question fondamentale est donc de savoir…

Combien de glucides devez-vous manger au quotidien ?

Avant de répondre à cette question, jetons un œil sur les recommandations nutritionnelles fournies par nos gouvernement et même l’Europe. Vous avez peut-être déjà entendu parler de ces notions d’ « Apports Nutritionnels Conseillés » ou de « Valeur Nutritionnelle de Référence ».

C’est à partir de ces valeurs que vous pouvez retrouver sur les emballages des aliments que vous achetez le fait que tel aliment vous apporte 22% de vos besoins de Vitamine A ou 12% de vos besoins en fer ou magnésium par exemple.

Dans ces « Valeur Nutritionnelle de Référence » il est notamment spécifié, au niveau des « Apports de Référence » qu’une personne devrait consommer en moyenne 260 grammes de glucides par jour, dont 90 grammes de sucres.

Bon, je ne vais pas vous mentir, je trouve ces chiffres délirants et je réalise une chose en produisant ce podcast ; c’est que si les diététicien.ne.s et nutritionnistes se basent sur ces recommandations pour guider leurs patients alors il n’est pas étonnant que j’en récupère au certain nombre au sein de nos programmes car leurs recommandations n’avaient pas fonctionnées pour ces personnes, bref…

Même si j’ai bien conscience que ces chiffres sont des moyennes, il n’empêche que cette approche est à mon sens bien trop riche en glucides dès le départ. Ensuite, vous pouvez adapter les chiffres en fonction de votre cas personnel mais si les chiffres de base sont biaisés alors tous les calculs du monde n’y changeront rien et il va être compliqué de progresser vers votre objectif.

D’ailleurs, ici je touche du doigt un point essentiel qui est cette notion de moyenne. En moyenne, vous devriez manger tant de calories, tant de grammes de ceci et tant de grammes de cela.

Sauf qu’en réalité, vous êtes une vraie personne et non pas une moyenne donc pour avoir des réponses adaptées à votre cas de figure en particulier vous ne pouvez pas vous baser sur ces recommandations qui, au final, n’ont pas vraiment de sens.

2 critères pour déterminer votre consommation de glucides

Je n’ai pas besoin de vous faire un dessin pour comprendre qu’entre deux individus les besoins nutritionnels peuvent varier du tout au tout. Un homme de 30 ans qui fait du sport 3 à 5 fois par semaine aura des besoins bien plus élevés qu’une femme de 65 ans plutôt sédentaire.

Bien évidemment ce n’est pas qu’une question de sexe, une femme sportive aura des besoins plus importants qu’un homme obèse ou en surpoids et qui passe ses journées dans sa voiture ou derrière son ordinateur.

Au final, comme on ne peut pas passer en revue tous les cas figures possibles et imaginables dans ce podcast je vais vous donner une fourchette, ensuite c’est à vous d’expérimenter.

Pour déterminer votre consommation de glucides, il y a à mon sens deux critères majeurs :

• Le premier c’est votre objectif du moment : Est-ce que vous voulez perdre du poids ou maintenir votre poids actuel ?
• Le deuxième c’est votre niveau d’activité physique: Etes-vous plutôt active ou plutôt sédentaire ?

Pour cette deuxième question, il n’est pas forcément simple de trancher donc en gros vous pouvez vous considérer comme actif ou active si :

• Vous marchez au moins 6000 pas (soit environ 4.6 km) par jour et tous les jours et / ou…
• Si vous pratiquez une activité sportive d’au moins 20 minutes, 3 fois par semaine

En fonction de vos réponses à ces questions simples il y a 4 cas de figures possibles, pour chaque cas de figure voici mes recommandations :

• Si vous voulez perdre du poids et que votre mode de vie est plutôt sédentaire alors consommez jusqu’à 50 grammes de glucides par jour,
• Si vous voulez perdre du poids et que vous êtes assez active, consommez jusqu’à 100 grammes de glucides par jour,
• Si vous voulez maintenir votre poids et que vous êtes plutôt sédentaire alors consommez jusqu’à 100 grammes de glucides par jour, et enfin…
• Si vous voulez maintenir votre poids et que vous êtes actif ou active alors consommez jusqu’à 150 grammes de glucides par jour

Trois points à préciser tout de suite :

Le premier c’est que ces recommandations ne sont pas à suivre au gramme près. C’est une tendance à suivre mais si votre objectif est de vous limiter à 50 grammes de glucides par jour et qu’un jour vous consommez 40 grammes et qu’un autre vous en consommez 75 ce n’est vraiment pas la fin du monde. Adaptez votre alimentation pour viser le nombre de grammes que je vous recommande mais ne vous prenez pas trop la tête pour rendre tout ça trop contraignant et invivable au quotidien.

Deuxième point, 50 grammes de glucides ça ne veut pas dire 50 grammes de riz, de pâtes, de pommes de terre, de banane ou de glace au chocolat. Vous devez soit lire les étiquettes, soit faire des petites recherches sur internet pour avoir une idée de la teneur en glucides des aliments que vous mangez. Si on reste sur cet exemple d’une limite de 50 grammes de glucides par jour alors, sachez que :

• 100 grammes de banane c’est 23 grammes de glucides,
• 100 grammes de glace au chocolat représentent 28 grammes de glucides et que…
• 50 grammes de pâtes complète crues vous apportent environ 34 grammes de glucides

Donc oui, ça va assez vite, mais toutefois vous pouvez parfaitement inclure dans votre alimentation du quotidien des glucides au sein de vos repas tout en ayant cet objectif de perdre du poids.

Enfin, troisième point, gardez en tête que les chiffres que je vous partage sont, malgré toute ma bonne volonté, là aussi des moyennes et donc il est possible que ces chiffres ne soient pas adaptés à votre situation personnelle. Pour certaines personnes, consommer 50 grammes de glucides soit peut-être « trop » pour favoriser votre perte de poids. A l’inverse, une personne qui fait du sport plus de 3 fois par semaine peut se sentir un peu fatiguée ou voir ses performances baisser si elle ne consomme que 100 grammes de glucides par jour.

Donc vraiment, je vous invite à tester et à expérimenter tout ça de votre côté en faisant un petit suivi de votre consommation et de votre forme en général pour voir si tout cela vous correspond, vous aide à aller dans la bonne direction ou si, au contraire, vous auriez besoin d’ajuster à la hausse ou à la baisse vos apports.

Maintenant que vous avez une idée assez précise du niveau de glucides que je vous recommande, une dernière question se pose…

Quel est le moment idéal pour manger ces glucides ?

Pour répondre à cette question, il faut dans un premier temps que vous compreniez comment les glucides sont utilisés par votre corps.

Premier point essentiel à comprendre : la transformation des glucides au sein de votre organisme. Pour faire simple, sachez que quel que soit le type de sucre ou de glucide que vous consommez, au final ceux-ci se retrouvent sous la forme de glucose dans votre sang. Donc oubliez cette histoire de sucre rapide et de sucre lent dont on nous a rempli la tête ces dernières décennies, au final, ça n’a pas vraiment de sens ou d’importance.

Si vous voulez un critère pour distinguer les différents types de sucres ou d’aliments riches en glucides, je vous invite plus à vous renseigner sur la notion d’indice ou de charge glycémique qui est bien plus pertinente pour faire de bons choix au quotidien. J’évoque ce sujet dans pas mal d’épisodes de ce podcast donc vous pouvez aller piocher dans les archives.

Donc les glucides que vous mangez se retrouvent, après la digestion, sous forme de glucose dans votre sang. Sauf que, pour des raisons de survie (rien que ça), vous ne pouvez pas avoir un taux de glucose sanguin trop élevé pendant trop longtemps. Ce taux de glucose c’est ce qu’on appelle la glycémie.

Pour faire face à cette glycémie qui monte votre corps produit de l’insuline pour la faire redescendre et la garder à un niveau acceptable.

Pour cela, votre organisme en général et l’insuline en particulier va utiliser ou transformer ce glucose de 3 façons :

1. Premièrement, elle va l’utiliser pour les besoins de votre corps à un instant T,
2. Deuxièmement, elle va faire des réserves d’énergie facilement accessible en particulier au niveau de votre foie et de vos muscles,
3. Une fois que ces réserves sont pleines alors la troisième et dernière option est de transformer ce glucose en graisse pour les stocker dans les cellules adipeuses.

Donc oui, même si ça ne semble pas forcement logique au premier abord, le sucre peut vous engraisser bien plus que les graisses d’ailleurs, pourquoi ?

Tout simplement car, comme je l’évoquais plus tôt, aujourd’hui lorsque l’on suit une alimentation standard alors on va avoir une consommation de glucides bien trop importante par rapport aux besoin de notre organisme et à notre dépense énergétique au quotidien.

Voyons ce qui se passe dans un cas de ce genre en prenant l’exemple d’une femme qui a un mode de vie plutôt sédentaire, l’exemple classique serait celui d’une employée de bureau qui travaille derrière un ordinateur et qui ne bouge pas beaucoup en dehors de ces déplacements du quotidien.

Si cette personne suit les recommandations alimentaires standard alors elle va faire très attention au fait de manger trois fois par jour et de consommer au moins un féculent à chaque repas. Si en plus elle opte pour un petit déjeuner « à la française » avec tartines, biscottes ou viennoiseries, une boisson sucrée et un verre de jus de fruits alors elle met encore moins de chance de son côté pour rester mince et avoir de l’énergie. Au contraire, elle créé les conditions idéales pour des grignotages et des baisses d’énergie tout au long de la journée.

Pour faire simple, votre corps utilise 2 sources d’énergies pour fonctionner au quotidien ou lorsque vous faites un effort en particulier. Ces deux sources se sont les glucides (dont les sucres) et les lipides (donc les graisses).

Par défaut, le plus simple et le plus rapide est d’utiliser les glucides car c’est la source d’énergie la plus facilement accessible pour votre organisme. Quand vous faites un effort, il va soit utiliser le glucose disponible dans votre sang au moment de l’effort ou il peut aussi aller piocher dans ses réserves au niveau du foie et des muscles.

Sauf que ces réserves sont assez petites et donc si votre effort dure un certain temps alors les réserves se vident et il faut alors que votre organisme change de source d’énergie pour aller piocher dans ses réserves de graisse.

Sauf que cette bascule n’est pas simple ou facile pour un organisme qui a pris l’habitude depuis des mois ou des années de fonctionner sur vos apports en glucides au quotidien donc, dans un premier temps, plutôt que de chercher à faire cette bascule, il va mettre en place un certain nombre de mécanismes qui vont stimuler votre faim et votre envie de manger afin d’obtenir rapidement un apport en glucides.

Au final, vous comprenez mieux pourquoi il y autant de personnes qui se disent « accro au sucre », sans parler de tout l’aspect émotionnel qui tourne autour de ce type de produits.

Donc si on combine le fait d’avoir une alimentation trop riche en glucides qui favorise le stockage des graisses et une sédentarité qui a de plus en plus tendance à s’installer dans le quotidien de nombreuses personnes alors vous comprenez pourquoi les kilos s’accumulent.

Donc comme, il n’est pas nécessaire de se priver de glucides, la bonne pratique est la suivante :

• Premièrement adaptez votre consommation de glucides à votre objectif et votre mode de vie, on en a parlé juste avant.
• Ensuite, essayez de privilégier votre consommation de glucides autour de votre séance de sport si vous en faites et / ou après votre marche quotidienne par exemple.

Autre option, si vous voulez perdre du poids, les jours sans sport ou activité physique limitez vos apports à 50 grammes de glucides et les jours avec sport ou activité physique, vous pouvez monter jusqu’à 100 grammes. De préférence après votre activité physique comme ça ces glucides ne seront pas convertis en graisse puis stockés mais utilisés pour remplir de nouveau vos réserves au niveau du foie et des muscles.

 

Donc si on passe en revue ce que nous venons de voir rappelez-vous les points suivants :

• Il n’est pas nécessaire de couper totalement les glucides pour perdre du poids, vous pouvez en manger chaque jour,
• Dans ce cas, le mieux est d’adapter votre consommation à votre objectif et votre mode de vie,
• Enfin, il est préférable de manger ces glucides juste avant votre séance de sport si vous en faites et/ou après votre session d’activité physique

 

Pour finir, je suppose que si vous vous intéressez à ce sujet alors il est probable que vous soyez dans une démarche de perte de poids et de reprise en main de votre santé.

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !