Avec notre alimentation à base de produits raffinés, la prise de certains médicaments et une mauvaise hygiène de vie, nous sommes de plus en plus à manquer de magnésium.
Effectivement, les chiffres sont explicites. Près d’un quart des femmes, et 20 % des hommes ont moins de 2/3 des apports en magnésium recommandés, notamment les personnes âgées et les personnes à peau noire.
Pourtant, on trouve naturellement le magnésium dans beaucoup d’aliments.
Anxiété, irritabilité, stress, fatigue au réveil…. vous avez peut-être une carence en magnésium.
Découvrez les 8 aliments riches en magnésium à privilégier pour vous sentir à nouveau bien dans votre corps et esprit.
Rôle du magnésium sur notre corps
Le corps d’un adulte renferme environ 25 g de magnésium dont une moitié se trouve dans les os et les dents et une autre dans les muscles, le foie et les autres tissus mous. Le magnésium est un oligo-élément qui participe au bon déroulement de plus de 300 réactions métaboliques et enzymatiques intracellulaires, en association avec le calcium, le potassium et le sodium. Antistress naturel, il régule également la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux (libération de sérotonine, hormone du bien-être) et aide à la stabilisation du rythme cardiaque.
Et ce n’est pas tout. Le magnésium possède également des bienfaits santé. Ainsi, il :
- Aide à l’assimilation du calcium et de la vitamine C
- Aide à la concentration et à la mémoire
- Participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des lipides
- Préviendrait des maladies cardiovasculaires (d’après des études réalisées au début des années 200, un déficit en magnésium augmenterait le risque de maladie cardiovasculaire) ainsi que le diabète de type 2 et ses complications. Effectivement, le magnésium régule le taux de sucre après un repas riche en glucides simples (sucre)
- Soulage le syndrome prémenstruel (s’il est associé avec de la vitamine B6) et les douleurs pendant la menstruation
- Prévient les crises d’asthme et la récurrence des calculs rénaux
- Soulage les symptômes de la migraine
- Soulage les crampes dans les jambes chez les femmes enceintes
- Contribue à prévenir l’ostéoporose
- Améliore les performances sportives
- Aide au traitement du TDAH (trouble de déficit d’attention avec hyperactivité), notamment chez les enfants (pris seul ou combiné avec de la vitamine B6).
Apports recommandés en magnésium
Malheureusement, le corps n’en produit pas naturellement, mais en perd beaucoup par l’urine. Aussi, pour avoir un apport nutritionnel suffisant, il faut lui en apporter par le biais d’aliments riches en magnésium. D’après les recommandations, un adulte comme un enfant doit avoir un apport en magnésium de 6 mg par kilo de poids par jour. À cela s’ajoutent 25 mg par jour pour un adolescent, 40 mg par jour pour une femme enceinte et 30 mg par jour pour une femme qui allaite. Pour les personnes qui présentent un facteur de risque (syndrome métabolique, résistance à l’insuline, diabète de type, familles souffrant de maladies cardiovasculaires), vous devez ajouter 300 mg. Si vous avez de l’hypertension, vous pouvez consommer jusqu’à 1000 mg de magnésium par jour, en plusieurs doses.
Carence en magnésium : quelles sont les causes ?
Certes, la principale cause du manque de magnésium est une alimentation pauvre en magnésium ou une alimentation qui réduit sa teneur (produits raffinés et ultra transformés). Mais, outre cela, il existe également d’autres facteurs, qui sont :
- La prise de certains médicaments sur le long terme : diurétiques de l’anse tels que le furosémide, les diurétiques thiazidiques comme l’hydrochlorothiazide, les antibiotiques et les immunodépresseurs
- La prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de médicament anticancéreux
- Une mauvaise assimilation du magnésium due à certaines maladies : maladie cœliaque, maladie de Crohn ou encore à une chirurgie intestinale
- La consommation excessive de certains minéraux : manganèse, potassium, etc.
- L’alcoolisme
Liste des principaux aliments riches en magnésium
« Mieux vaut prévenir que guérir dit l’adage ». Au lieu de prendre des suppléments en magnésium, mangez plus souvent ces aliments riches en magnésium. Certains sont également riches en potassium, comme c’est le cas de l’épinard, essentiels pour une bonne activité cardiaque.
Les céréales complètes
Très riches en vitamines B6 et B12, les céréales complètes aident à la fixation du magnésium et à la production de dopamine. Néanmoins, préférez les céréales brutes, car celles enrichies pour le petit déjeuner sont très riches en sucre. En tête de liste, le germe de maïs avec 550 mg pour 100 g est une excellente source de magnésium. En seconde position, on retrouve les germes de blé avec 400 mg pour 100 g. Si vous n’aimez pas particulièrement les germes, le riz brun complet et la farine de blé sont aussi très intéressants avec respectivement 106 mg pour 100 g et 73 mg pour 100 g.
Les légumes à feuilles vertes foncées
On ne vous le dira jamais assez. Pour être en bonne santé des légumes et des fruits. Parmi les aliments riches en magnésium, les légumes verts sont particulièrement intéressants, car ils sont également riches en calcium, en vitamine et en fluor.
Mangez à volonté des épinards (30 à 40 mg par 100 g), du chou de Bruxelles (100 à 120 mg par 100 g), de la bette cuite (80 à 85 mg par 100 g), de l’oseille cuite (100 à 120 mg par 100 g)… et les crampes, les spasmes de la paupière, la fatigue chronique ou encore la difficulté à vous concentrer ne seront plus qu’un mauvais souvenir.
Petite astuce : cuisez-les à la valeur et surtout pas bouillis.
Les légumes secs
Pois secs (300 mg pour 100 g), haricot rouge, haricot blanc (140 mg pour 100 g), lentilles… font partie des légumineuses les plus riches en magnésium. Également riches en protéines végétales et en fibres, elles ont aussi un index glycémique bas.
Les fruits oléagineux
Noix de cajou, amande (grillée ou non grillée), noix du Brésil… En collation, mangez-en une grosse poignée pour faire le plein de magnésium.
Le lait et les produits laitiers
Tels que le fromage et le yaourt. Ne culpabilisez plus, et craquez à vos envies d’Emmental et Parmesan.
Le cacao
Chocolat en poudre ou à croquer apporte 100 mg à 140 mg pour 100 g en fonction de la teneur en cacao. Quant au cacao en poudre, il apporte 520 mg pour 100 g.
Certaines eaux minérales
Rozana avec 160 mg/l, Hépar avec 110 mg/l, Badoit, Arvie et Quézac avec 85 à 95 mg/l ou encore Contrex avec 86 mg/l. ces eaux sont surtout conseillées pour les femmes enceintes et les sportifs.
Les produits de la mer
On pense notamment aux algues, aux poissons gras, aux mollusques et aux crustacés.
Une alimentation saine et équilibrée couvre vos apports quotidiens en magnésium tout en vous aidant à faire le plein d’énergie.