Lorsque vous débutez en musculation, la prise de masse est incontournable pour construire du muscle dans le temps.
Après cette première phase, une période de sèche est nécessaire pour avoir une bonne définition musculaire.
Mais quels sont les aliments à privilégier pour une prise de masse ?
De quoi est composé le repas musculation ?
Voici un top 10 des aliments pour la musculation. Est-ce que l’épinard en fait partie ?
Pourquoi faire de la musculation ?
La musculation est un sport d’endurance à part entière. Contrairement aux idées reçues, elle ne rime pas avec muscles saillants à la Schwarzenegger. Non, c’est une pratique sportive qui permet de gagner en force, en endurance, en masse musculaire et en puissance. C’est la raison pour laquelle la musculation fait le buzz sur les réseaux sociaux depuis quelques années.
Toutes les stars s’y sont mises pour sculpter leur corps. Couplée avec une alimentation fitness, la musculation vous permet d’avoir une silhouette harmonieuse. Mais pourquoi est-ce que ça marche ?
Pour tout dire, la musculation est un sport qui consiste à faire des séries d’exercices répétitifs qui font travailler tous les muscles de votre corps. Ici, la régularité est le mot d’ordre, pas l’intensité, sauf si vos objectifs sont les mêmes que ceux des culturistes.
À raison de deux séances de 45 minutes par semaine, votre corps est remodelé au bout de trois mois (fesses rebondies, cuisses galbées). Même après 30 ans, vous conservez votre masse musculaire à condition que vous l’entreteniez.
Par ailleurs, d’après une étude américaine publiée dans le « Journal of Applied Physiology » en mars 2015, la musculation fait mincir. Même au repos, vous brûlez des calories si votre masse musculaire est très importante, car la musculation s’attaque directement à la graisse viscérale et sous-cutanée.
Toujours d’après cette même étude, la musculation est bonne pour la santé. En effet, comme elle permet de renforcer les muscles, elle prévient les maux de dos et les douleurs musculaires. De plus, elle est bonne pour le système cardio-vasculaire.
L’alimentation musculation et prise de masse
Un repas musculation doit apporter à l’organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire. De fait, il doit être constitué de protéines combinées à un apport adéquat en fibres, en glucides, en lipides et en fruits et légumes. Pour que ça marche, l’alimentation fitness doit être hypercalorique et répartie sur la journée (préférez plusieurs petits repas étalés sur la journée plutôt que le traditionnel 3 repas par jour) et autour des entraînements de musculation en période de renforcement musculaire.
De fait, une alimentation riche et équilibrée est nécessaire en musculation. Toutefois, vous pouvez également faire régulièrement du jeûne intermittent afin de prendre du muscle sec progressivement.
Les besoins en protéines
En moyenne, vous avez besoin de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel lors de la phase de développement musculaire. Par exemple, pour un sportif de 75 kg, il faut un apport en protéines de 120 à 135 g/j. Les principales sources de protéines sont les viandes, les légumineuses, les noix, etc. Les protéines participent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires.
Bien entendu, vous devez privilégier les aliments pour la musculation riches en protéines maigres et naturelles et varier les sources.
Les besoins en glucides
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire lors de la période de prise de masse et permettent de bien récupérer après l’effort. Les principaux aliments riches en glucides musculation sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes et les légumineuses. En moyenne, le corps a besoin d’environ 1 g de glucides par kg de poids après l’entraînement.
Les besoins en fruits et légumes
Comme une personne sédentaire, vous devez également manger 5 fruits et légumes par jour.
Aliment musculation sèche
La période de sèche — période de restriction calorique afin de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus lors de la prise de masse — va forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour fabriquer de l’énergie. Les protéines doivent toujours être consommées en grande quantité, car le corps en a besoin pour se régénérer, et de toute façon, si vous avez une carence en protéines, vous risquez de perdre votre musculature. Toutefois, vous devez privilégier une alimentation musculation sèche riche en protéines avec peu de gras.
En revanche, vous devez diminuer peu à peu les glucides pour ne conserver que l’apport énergétique suffisant. Pour les lipides, 10 à 15 % des calories nécessaires pendant la période de sèche doivent provenir des graisses insaturées.
Les 10 aliments pour la musculation
# 1 Les viandes blanches
Elles sont des sources importantes en protéines. Elles comprennent la volaille, le veau, le porc et le lapin. Toutefois, il est préférable de réduire la consommation de viande musculation au profit des protéines d’origine végétale.
# 2 L’œuf
Notamment le blanc d’œuf est un aliment pour la musculation qui permet une prise rapide de masse musculaire. De plus, l’œuf contient les 8 acides aminés indispensables que le corps ne produit pas.
Petite astuce : consommez votre œuf à la coque ou mollet si vous avez du mal à le digérer.
# 3 La spiruline
Cette algue bleue verte est très riche en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3 et en phytonutriment. Elle booste non seulement vos performances, mais elle comble également les éventuelles carences alimentaires. En moyenne, la spiruline apporte 6,5 g/j de protéines.
# 4 Le Maca
Cette racine a une valeur nutritive équivalente à celle du riz, du maïs et du blé. C’est une alimentation naturelle pour la prise de masse musculaire reconnue pour ses propriétés anti-fatigue et antioxydantes. D’ailleurs, les body-builders l’utilisent comme une alternative aux anabolisants stéroïdiens.
# 5 Les légumineuses
Haricots rouges, lentilles, pois chiches… sont d’excellentes sources de protéines et de glucides. Ils favorisent ainsi la prise de masse musculaire.
# 6 Les légumes feuillus
Comme les épinards, les laitues, les choux…
# 7 Les produits laitiers
Le lait, le fromage (blanc, à pâte dure...) et les yaourts (yaourt aux fruits, yaourt grec…) font également partie des meilleurs aliments pour la musculation.
# 8 Les céréaliers
Comme le pain complet, le blé complet, le quinoa… Ils sont à consommer dès le matin pour avoir de la force.
# 9 Les fruits
Cerises, fraises, mûres… sont à consommer en grande quantité pour prendre du muscle. Tout comme les fruits secs comme les dattes.
# 10 Les boissons
Elles sont incontournables de l’alimentation prise de masse. Thé vert, café et eau en dehors des repas.
Vous voulez avoir un corps tonique et svelte ? Vous savez maintenant quels sont les aliments à intégrer dans votre programme musculation.