Comment bien consommer les protéines ?

Comment bien consommer les protéines ?

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On connait l’importance des sources en protéines dans notre alimentation pour un organisme en bonne santé. Les protéines existent dans plusieurs groupes d’aliments qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Pourtant, dans les pays occidentaux et notamment en France nous avons tendance à consommer beaucoup de protéines d’origine animale (et notamment de la viande rouge) au détriment des protéines d’origine végétale (et des végétaux en général).

Quelles conclusions en tirer ? Doit-on revoir l’équilibre des sources de protéines et comment faire ?

Les protéines, que nous apportent-elles ?

La consommation de protéines est un sujet parfois complexe mais très important pour un bon équilibre du corps. Pour la plupart des gens, protéines = viande rouge, volaille et poisson. En fait il y a des protéines dans tous les aliments qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Les protéines nous apportent des acides aminés indispensables à la construction même de nos muscles, des fibres de notre corps et au bon fonctionnement général de notre organisme.

Mais il faut aussi avoir en mémoire que trop de protéines ou trop peu (carence) sont aussi la cause de graves dysfonctionnements.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

A partir de 9 ans, les quantités recommandées quotidiennes en protéines se situent entre 50 et 200 g. La quantité journalière idéale dont nous avons besoin est donc très variable suivant les personnes : leur âge, leur sexe, leur niveau d’activité physique…

Exemple 1 : combien de protéines par jour pour une femme sédentaire, d’âge moyen et de 60 kg ?

Dans ce cas concret il ne faudrait pas dépasser 60 g de protéines, ce qui est facilement atteint quand on sait que 100 g de blanc de poulet apportent déjà 21 g de protéines, comme 100 g de lentilles sèches (23 g de protéines), de pois cassés ou d’arachides.

Exemple 2 : combien de protéines par jour pour un homme jeune et sportif de 80 kg ?

Dans ce deuxième cas de figure, on donnera comme recommandation de manger 120 g de protéines par jour, soit 1,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps. C’est donc un peu plus dur à atteindre avec une alimentation équilibrée… C’est pourquoi certains sportifs, notamment les pratiquants de musculation, utilisent des compléments alimentaires protéinés. Les compléments comme la Whey vont apporter entre 20 et 30g de protéines facilement absorbables (voir cette page).

Conséquences d’une carence en protéines

Une carence en protéines peut provoquer la chute des cheveux, de la fatigue, des ongles fragiles et cassants, une fragilité des os et surtout une baisse importante de l’immunité. Une fragilité qui risque de provoquer des maladies.

Et trop de protéines ?

Un excès de protéines engorge l’organisme qui produit trop d’urée, d’où des difficultés d’élimination par surcharge des reins, pour simplifier, et un stockage sous forme de graisse qui conduit à l’obésité. Trop de protéines animales peut causer la déminéralisation des os et des dents car cela provoque un déséquilibre acide-base de l’organisme.

Pensez à varier votre alimentation

Les légumes verts sont beaucoup moins riches en protéines, mais riches en fibres, vitamines et oligo-éléments, c’est pourquoi une alimentation équilibrée doit comprendre une bonne quantité de légumes verts et une petite quantité de viande.

Pour être en bonne santé, on ne le répétera jamais assez, il faut varier son alimentation et faire la part belle aux protéines d’origine végétale, légumineuses, noix et grains entiers.

Les protéines végétales apportent-elles tout ce qu’il faut ?

Les végétariens le savent bien, l’équilibre en acides aminés indispensables est très important. Or, seules les protéines animales y répondent. Il y a 8 acides aminés que notre corps ne sait pas fabriquer, qui sont apportés par les protéines animales.

Seuls un petit nombre de végétaux sont capables de compléter la liste des acides aminés qu’il nous faut. C’est pourquoi il est recommandé d’avoir un apport en produits végétaux très variés, et contenant légumineuses et céréales, surtout lentilles, quinoa et sarrasin.

Pour information, ces acides aminés que nous ne pouvons pas synthétiser sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Quelles sont les protéines d’origine végétale ?

On les trouve dans les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois, soja, …), dans les noix (noix de Grenoble, noix de cajou, graines de tournesol, etc.) et les grains entiers, (sarrasin, quinoa, riz complet, etc.).

Les légumineuses sont un très bon apport de protéines végétales, relégué souvent aux oubliettes. La cuisine de nos mères et de nos grand-mères est un peu plus longue à mettre en oeuvre que le steak haché / frites au four ou riz blanc poêlé, mais à redécouvrir pour être en bon équilibre alimentaire.

Les noix sont excellentes à modérer à cause de leur teneur en matière grasse si vous surveillez votre poids, bien que ce soit du « bon » gras.

Attention à l’apport en sodium : Les noix de cajou, les cacahuètes, … sont vendues salées pour l’apéritif, cherchez des noix nature non salées.

Une assiette de légumineuses et de grains entiers comme riz aux haricots rouges, quinoa aux lentilles, peut très bien remplacer un plat de viande.

10 conseils pour bien consommer les protéines

1- Variez vos choix d’aliments

Essayez chaque semaine un aliment différent parmi ceux qui contiennent des protéines. Testez différents plats à base de haricots, de pois, de noix, de soja, de poisson ou de fruits de mer.

2- Choisissez du poisson deux fois par semaine.

Mangez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine. Essayez différents poissons gras, sardine, truite, hareng, saumon, maquereau, frais ou en conserve.

3- Prenez de la viande ou de la volaille à faible teneur en gras

Choisissez des morceaux de bœuf maigres (moins de 10 % de gras) : rumsteck, bavette, faux filet, bifteck, rosbif, gite, paleron, tende, jarret, hampe, filet, aiguillette, aloyau, surlonge, jumeau, boule de macreuse, du bœuf haché à moins de 10 % de m. g.. Enlevez la peau de la volaille.

4- Un œuf

Un œuf par jour, en moyenne, n’augmente pas votre risque cardiovasculaire. Consommez donc des œufs dans la semaine. Seul le jaune contient du cholestérol et des graisses saturées. Le blanc est de la protéine pure. Mangez-en autant que vous voulez.

5- Mangez plus souvent des protéines d’origine végétale

Essayez les différentes sortes de haricots secs (rouges, noirs, blancs, flageolets, …), les pois (chiches, pois cassés, houmous,…), les produits à base de soja (tofu, tempeh, hamburgers végétariens,…), les différentes noix et graines, les céréales entières,… Ils sont naturellement faibles en gras saturés et riches en fibres.

6- Les noix et les céréales

Choisissez-les non salés. Mangez-les pour la collation, sur les salades ou dans les plats principaux où ils se substituent en tout ou partie à la viande ou à la volaille. Les noix et les céréales sont caloriques, donc mangez-en raisonnablement.

7- Cuisinez sain et savoureux

Essayez de rôtir, griller, cuire à l’étouffée, cela n’ajoute pas de graisse supplémentaire. Certaines cuissons lentes donneront de la viande excellente. Évitez la chapelure qui rajoute des calories.

8- Faites de bons sandwiches équilibrés

Choisissez de la dinde ou du bœuf maigre, du thon ou du saumon au naturel, du beurre d’arachide pour les sandwiches. Beaucoup de charcuterie utilisée dans les sandwiches salami, mortadelle, pâtés, sont riches en gras et en sel, évitez-les et n’en consommez que très occasionnellement juste pour le plaisir.

9- Limitez la taille des portions de viande

Mangez la viande assaisonnée et cuite comme vous aimez, mais en petites quantités.

10- Vérifiez l’étiquetage et choisissez la faible teneur en sel

Du sel est ajouté à de nombreux aliments tout prêts ou en conserve, viande, haricots, plats préparés. Toute la charcuterie en est riche. De plus, certaines viandes comme côtes de porc, rôti de dinde, escalopes de poulet, etc. sont saumurées dans une solution de sel pour la saveur et la tendreté.

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