Parlons Forme #009 : Adopter une alimentation à Indice Glycémique bas

Connaissez-vous la notion d’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie dans les deux heures suivant leur ingestion.

La glycémie est la présence de glucose (le sucre sous sa forme la plus simple) dans le sang.

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments sont classés selon l’un des trois critères suivants :

  • Les aliments à indice glycémique faible (IG inférieur ou égal à 35)
  • Les aliments à indice glycémique moyen (IG compris entre 35 et 50)
  • Les aliments à indice glycémique élevé (IG supérieur à 50)

Il est à noter qu’un certain nombre de facteurs peuvent jouer sur le pouvoir glycémiant de certains aliments. Nous pouvons citer :

  • L’état physique de l’aliment (par exemple, une pomme fraîche a un IG faible alors que le jus de pomme a un IG élevé)
  • Le mode de cuisson (une purée de pommes de terre a un IG de 70 alors qu’une pomme de terre cuite au four aura un IG de 90)
  • Le mode de consommation (si vous consommez du sucre au cours d’un repas et que vous le combinez avec des légumes verts, son impact sur votre glycémie sera moindre)

Cette notion d’indice glycémique est essentielle, car la régulation de la glycémie est un système complexe qui met en œuvre certaines hormones et divers organes qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de la graisse corporelle ainsi que la sensation de faim.

Entre autres effets sur le corps en général…

Là où cela devient intéressant c’est que, pour faire simple, une alimentation standard moderne (contenant une bonne partie de produits transformés) est majoritairement composée d’aliments ayant un fort indice glycémique.

Aliments qui vous donnent envie de manger plus ET plus souvent… après on s’étonne (vraiment ?!!) que la population grossi années après années…

Pour ne pas (plus ?) tomber dans ce piège, l’idée est donc de privilégier les aliments à indice glycémique bas qui, rassurez-vous, permettent aussi de se faire plaisir et d’avoir une alimentation gourmande au quotidien.

Pour parler de tout cela je vous propose d’écouter ma discussion avec Ella Hagege du site MegaLowFood.com 🙂

Et si vous vous demandez s’il est possible de se faire plaisir tout en mangeant des plats ayant un IG bas… allez faire un tour sur son compte Instagram pour balayer le moindre de vos doutes 🤤

Je vous laisse découvrir tout ça… Bonne écoute !

Au sommaire du neuvième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Qui est Ella Hagege et quel est son parcours ?
  • En quoi consiste l’indice glycémique et pourquoi est-ce une notion essentielle ?
  • Les avantages des aliments à indice glycémique bas
  • Comment limiter la consommation des aliments à indice glycémique élevé tout en gardant une alimentation gourmande ?
  • Les retours d’expériences de Ella Hagege après sa baisse de consommation de sucre et ses recommandations pour mieux adapter votre alimentation
  • Quelles sont les alternatives au sucre blanc ?
  • Quelques ingrédients de base à avoir chez vous pour démarrer une alimentation à indice glycémique bas ?
  • Et beaucoup d’autres choses…

Télécharger le résumé de l’interview
+
Votre Guide « Objectif ExtraForme » offert

Liens cités dans cet épisode

Livres cités dans cet épisode

Merci pour votre écoute !

Si vous souhaitez réagir à ce podcast, laissez un commentaire juste ci-dessous.

Si vous avez apprécié cet épisode de Parlons Forme (et le podcast en général), laissez une note et un commentaire sur iTunes (voir comment faire).

Votre avis compte beaucoup pour moi et les notes sont très importantes pour faire connaître le podcast et lui donner de la visibilité ! 🙂

Si vous avez déjà un compte, cela prend moins d’une minute, je compte sur vous 👍

Enfin, pour être sûr de ne rien louper, abonnez-vous sur iTunesYouTube ou toute autre plateforme de votre choix (voir les liens sous le lecteur) et ainsi vous serez automatiquement informé lors de la publication du prochain épisode.

Xavier : Bonjour Ella, et merci de participer à cet épisode de Parlons Forme.

Ella : Bonjour.

X : Pour mettre un peu de contexte auprès des personnes qui nous écoutent, est-ce que tu peux te présenter et nous parler un peu de ton parcours ?

E : Je m’appelle Ella, effectivement. J’ai 30 ans. Et je me suis rendu compte de l’influence des indices glycémiques et du sucre il y a à peu près 5 ans.

Moi, j’ai toujours été gourmande, comme la plupart d’entre nous, et j’ai quand même voulu savoir vu que j’ai subi des conséquences de cette gourmandise, comment je pouvais rester gourmande tout en faisant attention à moi. Et j’ai lu deux livres.

Un livre qui s’appelle « Fat : pourquoi on grossit ? » Donc, le titre est plutôt clair. C’était pour savoir un peu ce qui se passait dans le corps et pourquoi on stockait des graisses. Et un livre aussi sur le blé. Et c’est là que je me suis rendu compte que si j’avais tout le temps faim, si je mangeais tout ça à chaque fois et que dès que je mangeais une pizza, j’avais envie de remanger deux heures après, et pas des trucs forcément sains, c’était à cause des indices glycémiques.

J’ai commencé au début à tester des recettes et voir comment on pouvait manger à indice glycémique bas. Avant, je ne savais pas forcément que ça s’appelait comme ça. Tout ce que je faisais, en fait, c’était plus de légumes, plus de gâteaux du tout, plus de sucre presque. Et ensuite, quand j’ai vu tous les aliments alternatifs qu’on pouvait intégrer à notre alimentation, c’est là que j’ai commencé à faire beaucoup plus de recettes. Plus de variétés dans les recettes, etc. Et que j’ai lancé mon blog pour partager mes petites trouvailles. Voilà.

X : Est-ce que tu peux nous donner le nom de ton blog ? Comme ça, tout le monde saura de quoi on parle.

E : C’est Megalow Food. Low, pour dire "low IG" : indice glycémique bas. Toutes les recettes dessus sont à indice glycémique bas.

X : D’accord. Est-ce que tu peux nous expliquer en quoi consiste cette notion d’indice glycémique ? Et du coup, pourquoi elle est essentielle ?

E : Oui.

En fait, que ce soit dans l’alimentation végane, sans gluten, etc. aujourd’hui, on a pas mal de choix alimentaires et d’allergies. L’indice glycémique est super important à prendre en compte parce que c’est ce qui va réguler le stockage des graisses dans le corps, mais aussi l’humeur, tout ce qui est satiété, énergie.

Quand on mange à indice glycémique élevé, par exemple, je vais prendre une brioche, mais ça peut aussi être des frites, c’est du salé comme du sucré, on va avoir faim 1 h-2 h après. Pourquoi ? Parce qu’on a une sorte d’hypoglycémie. Plus on fait monter vite notre glycémie, plus la chute est brutale. Et on va faire le yo-yo, les montagnes russes toute la journée si on commence à manger toujours à indice glycémique élevé.

Alors que quand on mange à indice glycémique bas, par exemple, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes... là, on va avoir une glycémie stable, on va avoir moins de fringales dans la journée, ça va donc nous éviter de grignoter, on va moins stocker de graisses, on va limite les brûler. Voilà, on va avoir une énergie longue durée. Donc, voilà l’intérêt de manger à indice glycémique bas.

D’ailleurs, dans mon livre, j’explique qu’il y a beaucoup d’autres avantages à manger à indice glycémique bas. Que ce soit sur la peau, que ce soit sur la santé, en général.

X : D’accord. Donc, ce qui est aussi important à prendre en compte, c’est que ce n’est pas le sucre en soi qui pose problème, mais c’est l’alimentation standard d’aujourd’hui qui est problématique ? Ce n’est pas le sucre en lui-même, c’est l’excès, finalement.

E : Oui, c’est vrai qu’on dit beaucoup : « Il faut manger un peu de tout, il faut varier, il faut manger à petites doses ». Moi, je pense que si, le sucre est vraiment à blâmer. Bien sûr qu’on va en manger dans la journée, mais autant se dire qu’il faudrait se dire qu’il ne faut pas en manger du tout. Partir de cette base-là et essayer de réduire.

Parce que c’est vrai que souvent, les gens, quand on leur dit « Il faut arrêter ça », bah ils n’arrêtent rien parce que ça fait peur tout de suite de changer drastiquement nos habitudes. J’ai beaucoup de recettes de sucreries, de gâteaux, etc. Sauf que j’utilise des sucres différents, des farines différentes... Mais c’est comme ça que l’on découvre aussi qu’on peut manger autrement, donc ça nous introduit à une alimentation.

Si c’est par les gâteaux, tant mieux. Si on arrive à manger IG bas parce qu’on a une recette de cookies qui fait qu’on a plus de frustrations, tant mieux. Mais le mieux, c’est quand même d’éradiquer le sucre de notre alimentation. Après, ça n’arrivera jamais. Mais c’est bien de faire des journées sans, par exemple.

X : D’accord. Tu parles d’« éradiquer » le sucre, mais d’un autre côté...

E : J’en utilise.

X : Voilà, tu en utilises. Du coup... il faut trouver le juste équilibre, quoi ?

E : C’est ça. Il faut trouver l’équilibre. Après, je ne me positionne pas comme nutritionniste non plus. Je ne le suis pas. Je suis bloggeuse, je partage des recettes gourmandes : les recettes que je fais chez moi, les recettes que je trouve délicieuses et qui m’ont aidé à me faire changer mes placards et me faire dire que c’était cette alimentation que je trouvais idéale.

Idéale, parce qu’il n’y a pas vraiment d’interdits dans cette alimentation. C’est vrai que les pommes de terre, le riz blanc, le sucre blanc, etc. sont à indice glycémique élevé, mais il y a toujours une alternative. Par exemple, à place de la pomme de terre, on peut mettre de la patate douce. Aussi, parfois, dans des recettes, le chou-fleur, ils mettent pas mal à la place de la pomme de terre. Pour tout ce qui est sucre, on a d’autres sucres alternatifs, etc.

Je suis là pour donner des idées aux gens, pour les faire cuisiner, donc oui, il y a du sucre, mais souvent, ce que je dis, c’est qu’il faudrait mieux s’en passer. Et d’ailleurs, dans le chapitre dessert, goûter, etc. de mon livre, je mets toujours un petit mot avant chaque chapitre. Je dis que c’est plus fascinant la partie sucrée dans l’indice glycémique bas parce ce qu’on se rend compte qu’on peut cuisiner vraiment plus sainement avec d’autres ingrédients dans son placard, mais ça reste occasionnel.

C’est ce que je dis parce que je pense que c’est important de le répéter. Même si derrière on fait quand même des gâteaux et qu’on s’en régale, et que c’est vraiment plus sain les purées d’amande, l’huile de coco, le sucre de coco, le sucre de bouleau, etc. Mais il faut rappeler que dans une journée normale, il ne vaudrait mieux pas en manger tout le temps.

X : Oui, c’est ça. Ça doit rester l’exception pour se faire plaisir, mais c’est la consommation au quotidien, non seulement en plus d’ingrédients qui ont un indice glycémique élevé, qui va poser des problèmes que tu as pu évoquer tout à l’heure.

E : Oui. Et même si c’est un sucre à indice glycémique bas, il y a aussi des maximums à ne pas dépasser. Je crois que c’est 30 g par jour de manière générale pour le sucre blanc, non ? Il me semble pour les recommandations de l’OMS. Moi, j’aurais dit pareil pour les sucres IG bas.

X : Oui. Parce que malgré tout, du sucre, ça reste du sucre, quel que soit l’indice glycémique qu’il peut avoir, effectivement.

E : Exactement.

X : Après, la notion de 30 g, je pense qu’elle dépend vraiment pour chacun de son activité physique et de ses objectifs aussi. C’est-à-dire que quelqu’un qui va chercher à perdre du gras, il aura forcément de meilleurs résultats s’il limite sa consommation de sucre que quelqu’un qui veut simplement se stabiliser et qui dans ce cas-là pourrait consommer un peu plus de sucre.

E : On me demande souvent combien de kilos j’ai perdus, etc. Et c’est vrai que souvent, je n’ai pas du tout axé ma philosophie là-dessus parce que je n’avais pas 10 kilos à perdre. Donc, ça dépend des objectifs. Quand on me demande des conseils presque comme une nutritionniste, c’est vrai que je ne peux pas trop répondre parce que chacun a des objectifs différents, a un corps différent et un métabolisme différent.

Il y a des injustices. Moi, si j’étais gourmande, je mangeais des pizzas tous les jours, je n’ai pas pris 10 kilos. J’ai de la chance de ne pas avoir eu de poids à perdre, mais je pense que ça ne veut pas dire que... Si on mangeait comme moi, si ça se trouve on prendrait du poids. Je ne sais pas. Donc, tout le monde est différent, et ça, il faut le prendre en compte.

Je pense qu’il faudrait s’écouter. Si on aime bien le sucré, au moins replacer nos pâtisseries habituelles par des pâtisseries à IG bas et faire plus de sport. Et surtout, manger à sa faim, etc. Tout le monde est différent, effectivement.

X : Justement, c’est intéressant ce que tu dis parce qu’effectivement, en général, c’est la perte de kilos... On a pu en parler dans des précédents podcasts, et c’est la perte de poids qui va faire en sorte que les gens vont faire attention ou faire plus attention à leur alimentation. Mais du coup, toi, qu’est-ce qui t’a motivé dans cette démarche-là ? Quels sont les bénéfices que tu recherchais, au-delà du poids, si tu n’en avais pas à en perdre ?

E : Je n’avais pas de poids à perdre, mais je ne voulais pas ne prendre non plus.

X : D’accord.

E : C’était mes motivations au début. C’était de pouvoir contrôler les choses. De savoir pourquoi j’allais grossir, ça allait me permettre de sélectionner un peu mon alimentation.

Pourquoi ? Parce que moi, je suis tombée dans des pièges, tout le monde, je pense, est tombé dans ces pièges, du début. Je mangeais des Belvita, je mangeais des biscuits du petit-déjeuner le matin, je mangeais des céréales complètes, soufflées, etc. Mais c’était des céréales de blé. Donc, je suis tombée dans plein de pièges : les galettes de riz soufflé, les choses comme ça. Dès qu’on veut prendre soin de soi et perdre du poids, on tombe sur des pièges et des idées reçues. « Le gras, c’est pas bon », des choses comme ça.

D’abord, ce qui est très important je trouve, c’est de s’informer par soi-même et de ne pas écouter ce que disent les marques. Je travaille dans la publicité, donc je sais ce que c’est. Il y a plus de choses dans ce qu’elles ne disent pas que ce qu’elles disent. Et surtout, prendre connaissance nous-mêmes de ce qui est bien pour notre corps. C’est ce que j’ai fait au début. Parce que je voulais contrôler les choses, je suis tombée sur des évidences, des choses où je me disais : « Mon dieu, je pensais bien faire en faisant ça, mais en fait, pas du tout ». Donc, ça, ça m’a aidée sur ce point.

Finalement, je voulais trouver la clé qui allait me permettre de manger sainement sans faire trop de sacrifices. Je n’ai jamais fait de régime, donc c’est ça mon intérêt et ma motivation. C’était : ne pas grossir et être en bonne santé, être en forme, et faire les bons choix et pas ceux que je pensais bons ou qu’on dit que ça ne l’est pas. Faire les bons choix, et les vrais bons choix.

X : Et est-ce que tu as eu des surprises lorsque tu as changé d’alimentation ? Peut-être que tu t’es rendu compte que des choses que tu considérais comme normales ont évolué aussi.

E : Bah, c’est totalement ça. Tu veux dire depuis que je mange IG bas, est-ce que j’ai eu d’autres surprises ?

X : Ouais. Des choses que tu n’attendais pas. Je ne sais pas, imaginons, t’as parlé du fait que ça peut aussi avoir un impact sur la peau, des choses comme ça. Peut-être que tu ne t’attendais pas et que... Peut-être pas pour toi.

E : Sur la peau, je sais qu’il y a des explications parce qu’avoir des pics de glycémie, ça excite les glandes sébacées, etc. Mais surtout sur la satiété.

Par exemple, j’avais toujours peur d’avoir faim. Je ne sais pas pourquoi, c’est une peur, je crois que ça existe. J’ai peur d’avoir faim, et je pensais que manger assez léger et pas trop de féculents, ça allait me donner faim. Et en fait, pas du tout. C’est dingue. C’est la faim qui disparaît un petit peu entre les repas. Et surtout, c’est une faim différente.

La faim quand on a mangé un bon déjeuner à indice glycémique bas et la faim après une pizza est totalement différente. Donc, ça, ça m’avait vachement surprise. Et des choses aussi qui me surprennent, mais plus en négatif. C’est-à-dire qu’aujourd’hui (c’est pour ça que je dis de faire attention au sucre), on a tellement d’aliments alternatifs qui sont là, mais qui sont nouveaux.

Je parle, par exemple, du sucre de coco, qui fait l’objet d’une grande grande mode, et moi, j’en utilise aussi. C’est un sucre qui vient de la sève de l’arbre, du cocotier. Et il y a une nouvelle étude pour déterminer l’indice glycémique de ce sucre, qui était sur les paquets de 35 et qui est maintenant affiché à 55. Donc, ça, c’est aussi des choses qui m’étonnent et qui arrivent comme ça. Même si on mange IG bas, il y a des choses, il faut faire attention. Et surtout dans les sucres. Bien sûr, je ne pense pas qu’il y a aura de nouvelles études sur les lentilles ou sur les patates douces, mais sur les sucres, il faut faire attention. Tous les jours, on en apprend. Après, il faut peser le pour et le contre. Il y a aussi eu de nouvelles études sur l’huile de coco, je ne sais pas si tu l’avais vu.

X : Non.

E : Pour diaboliser un peu. Dès qu’il y a un ingrédient sain à la mode, il y a toujours un article pour le diaboliser de toute façon. Il se trouve que c’était un peu un lobby pour qu’on arrête de consommer trop d’huile de coco et qu’on se mette aux huiles végétales, qui n’étaient pas mieux non plus.

Je pense que quand on se met dans cette alimentation, et c’est pour ça que les gens sont assez perdus, il y aura toujours un article pour dire quoi faire et qui va contredire l’autre... On a toujours des idées reçues qui tombent. Il faut juste savoir pourquoi et surtout ne jamais abuser d’un aliment. Ça, c’est sûr.

Je ne sais pas si je suis claire.

X : Si, si. En tout cas, suffisamment pour moi.

E : Il y a tellement de controverses dans la nutrition, que c’est vrai qu’on dit : « Quelle est la vérité ? Quelle est la vérité ? » Même les nutritionnistes ne savent pas. Eux, ce qu’ils voient, c’est les études.

Et les études, on n’est pas à leur place. Donc, je reviens toujours à ça : prendre le pouvoir sur son alimentation, c’est important. De ne pas prendre les conseils d’une marque, etc., mais de comprendre pourquoi telle chose n’est pas bien, comme j’ai essayé au début de le faire dans les livres. Comprendre pourquoi je grossissais, comprendre comment je faisais pour moins grossir et me sentir mieux. Aujourd’hui, je conseille vraiment de prendre le pouvoir sur son assiette. Et les gens, ils le font de plus en plus.

D’ailleurs, sur mon blog, je n’ai pas de rubrique « conseils ». Ceux qui viennent sur mon blog, ils savent ce que sont les IG bas et ils viennent prendre des recettes et se rendent comptent qu’on peut manger de façon très gourmande à IG bas. Et ils ont déjà pris le pouvoir sur leur alimentation, et ils sont très curieux. C’est de plus en plus comme ça.

X : Il y a une croyance peut-être quand on va baisser sa consommation de sucre, ça va être qu’on va potentiellement manger d’énergie. Est-ce que c’est quelque chose que t’as vécu ou pas ?

E : Oui, au début, mais parce que j’ai mal géré les choses. C’est comme quand on devient végétarien ou végane, mais sans ajuster. C’est normal au début d’avoir des petites carences, mais c’est vrai que quand j’ai commencé, je te disais au début, j’avais arrêté les gâteaux, j’avais arrêté le blé, je crois même tout féculent. J’étais plus dans une alimentation cétogène à vrai dire. Ensuite, j’ai intégré tout ce que j’ai sur le blog aujourd’hui, toutes ces gourmandises-là.

Je pense qu’il faut juste adapter les féculents. Mais je parle des bons féculents : le quinoa, les patates douces, le riz basmati complet, etc. Il faut peut-être un peu plus les augmenter. Juste s’écouter. C’est vrai que si on sent un coup de mou, c’est qu’on a mal fait quelque chose quelque part. Et je ne pense pas que réintégrer le sucre, c’est ce qu’il faudrait faire tout de suite dès qu’on a un coup de mou, mais plus regarder ses portions de féculents. Si ça se trouve, on n’en a pas mangé assez. Et ça peut venir aussi de la déshydratation. Ça peut venir de plein de choses quand on se sent un peu faible, on un coup de mou. Donc, pas tout de suite blâmer le sucre.

Et je pense qu’il y a aussi une transition du corps. Donc, si ça arrive, c’est qu’il faut continuer un jour ou deux, voir, mais c’est parce que le corps, il s’habitue. Au début, il va réclamer plus de sucre, c’est normal. Ce n’est pas pour ça qu’il faut tout de suite lui en donner, mais c’est juste la transition, le temps d’adaptation.

X : Oui. Clairement, il a été démontré par d’autres études que le sucre a un pouvoir addictif et que de toute façon, notre corps peut fonctionner sur deux sources d’énergie qui peuvent d’un côté, globalement le sucre et de l’autre côté, le gras. Et que finalement, quand le corps, si on lui enlève la partie sucre, il va naturellement basculer vers le gras. Mais qu’il lui faut un temps d’adaptation.

Effectivement, les 3-4 premiers jours, voire même jusqu’à 1 semaine chez certaines personnes, ne sont pas forcément les plus faciles à vivre. Ce qu’il faut se dire, c’est qu’il y a la lumière au bout du couloir et que tout le monde s’en sort.

E : Oui, bien sûr. On est tous vivants à la fin. Mais là, on bascule un petit peu sur l’alimentation cétogène. Pour que le corps change de carburant et remplace le sucre par le gras, comme carburant, là, il faut vraiment une dévotion complète à une alimentation sans glucides. Et là, oui, le corps doit s’adapter, mais on en est pas là.

Parce que les glucides complexes dans l’alimentation à indice glycémique bas sont largement autorisés. En fait, je dis l’alimentation à indice glycémique bas, mais je pense que c’est très dur aujourd’hui de se dire : on va enlever tout un groupe alimentaire de notre alimentation. La phase d’adaptation du corps, oui, mais pas au point de l’alimentation cétogène où il y a une vraie adaptation et un suivi médical très recommandé, je pense. Je ne sais pas si c’est à la portée de tous.

Et comme je disais, c’est vraiment pour tout le monde : carnivore, végane, sans gluten, etc. C’est quelque chose de plus facile que ça n’en a l’air, de plus accessible que ça n’en a l’air aussi. N’y voyons pas de la souffrance, etc. au début.

X : Non, non, non. Justement.

E : Si l’on veut arrêter le sucre. J’encourage à faire des journées sans et, etc., mais, en vrai, il faut vivre la vie et être gourmand. Je ne passe pas mon temps à en parler. Je partage des recettes gourmandes qui facilitent la vie, et qui sont pleines de légumes, de fibres, etc.

X : Qu’est-ce que tu pourrais recommander aux personnes qui nous écoutent pour adapter leur alimentation ? Et je pense, notamment, peut-être en tout premier lieu, sur la question du petit-déjeuner. Parce qu’effectivement, le petit-déjeuner traditionnel, on peut être d’accord sur le fait que c’est une bombe de sucre.

E : Ouais, ça, c’est passionnant. Je crois qu’il y a plein de gens, aujourd’hui, qui me suivent sur les réseaux par rapport à mes petits-déjeuners. Et en fait, les miens sont 100 % salés. Et ça passionne les gens.

Je partage souvent mes petits-déj, qui sont faits d’œufs à chaque fois, d’avocats ou des choses comme ça. Effectivement, si les personnes ne sont pas trop dégoûtées à manger salé le matin, c’est déjà un super pas dans leur santé, dans leur alimentation. Parce que le matin, notre corps n’a pas du tout besoin de sucré, et de ce qu’on mange habituellement en France. Le petit-déjeuner français, même si vous voyagez, s’il est français, ça sera : croissant, viennoiserie, confiture, baguette, etc. Ce n’est pas du tout ce qu’il nous faut.

Le corps, quand il se réveille, il a besoin de protéines animales (désolée pour les véganes), c’est simplement biologique. C’est que la dopamine va être boostée par ces protéines animales, ça va vous réveiller. Ensuite, il vaut mieux manger gras à ce moment-là, le matin plutôt que le soir parce que le matin, on digère mieux le gras, et on en a besoin.

Quand on additionne protéine+gras, ça fait par exemple : des œufs, un demi ou un quart d’avocat et un peu de glucides complexes comme un pain 100 % seigle, on voit qu’on tient facilement 4 heures. Parfois 5 heures selon les gens. Moi, je suis très très gourmande et j’ai très faim le matin, donc ça peut me durer moins. Mais pour certaines personnes qui se satisfaisaient d’une tartine de pain blanc avec de la confiture, passés à ce petit-déj-là, il va y avoir moins de fringales dans la journée.

Le matin, ça va influer sur toute votre journée, en fait. S’il y a bien un truc qu’on peut contrôler, c’est notre matin. On ne peut pas savoir comment la journée va se terminer, mais on peut bien la commencer. Et ce petit-déj, c’est l’assurance d’avoir moins de fringales dans la journée, et surtout de ne pas trop grignoter avant le déjeuner. C’est vrai que c’est le repas le plus important, effectivement.

X : Puis, dans cette idée, je me souviens d’avoir lu que le fait de manger (je me souviens plus exactement), je crois, 30 g de protéines dans l’heure qui suivait son réveil faisait que toute la journée, on allait avoir moins tendance à manger et donc potentiellement, si ça peut intéresser les gens qui veulent perdre du poids, qui vont avoir tendance à moins manger, à faire moins d’excès et donc prendre plus soin de sa santé en général.

E : Exactement. Les protéines ont un fort pouvoir de satiété en plus. Et on en a besoin et les œufs sont les meilleures protéines le matin. Elles sont très adaptées en fonction des acides aminés le matin.

Ça, Anthony Berthou, le nutritionniste qui est un peu intervenu dans mon livre, l’explique très bien. C’est un article sur le petit-déjeuner idéal. Et quand il y en a qui ne me croient pas : « Manger des œufs et de l’avocat le matin, ce n’est pas trop calorique ? » Les calories, il faut arrêter.

X : Oui.

E : Pour moi, c’est les années 90 les calories, les machins. Quand on faisait du light, etc. Aujourd’hui, ce n’est vraiment pas important.

Un avocat, c’est calorique, mais ça va apporter beaucoup plus qu’une sorte de galette de riz soufflé. Low calorie, OK, mais tu vas avoir faim très vite après. Ça ne va pas t’apporter grand-chose. Alors que l’avocat, il apporte des vitamines, il apporte de bons acides gras, et il va te caler pour toute la matinée, au moins. Si ce n’est la journée parce que ça a une influence sur toute la journée. Donc, oui. Je conseille les gens d’aller sur ce site d’Anthony Berthou, qui est un nutritionniste et qui a une idée très très réaliste et lucide du matin.

Vous savez, sur des plannings de repas qu’on voit dans les magazines, même que ce soit anti-diabète ou light ou je ne sais quoi, le matin, c’est : une tartine, un fromage blanc, un fruit. Je ne comprends pas. Pour moi, je mangeais ça, j’avais faim tout le temps. Le matin, je prenais toujours des biscuits avec moi parce que je savais que j’allais avoir faim, et c’était sans fin. C’était répétitif, j’avais toujours des biscuits sur moi. Alors que quand je mange l’œuf, l’avocat et le pain de seigle, c’est bon pour 4 heures.

On revient aussi au fait que chacun est différent. Si un fromage et un coulis de fruit vous calent le matin, tant mieux. Moi, je trouve que ce n’est pas très nutritif. Mais si vous avez vu qu’il y avait de petits soucis avec le petit-déjeuner et que vous avez faim toute la journée, que votre humeur est peut-être aussi changeante, il faudrait peut-être commencer par le matin, oui.

X : Et si on a besoin de gagner du temps parce qu’on en manque, par exemple, est-ce qu’il y a, je ne sais pas si ça existe dans le commerce, le fait qu’on puisse anticiper pour avoir des choses qui sont toutes prêtes et qui du coup sont en accord avec cette façon de faire ?

E : Pas trop, non. De toute façon, quand on mange à IG bas, l’industriel, ce n’est pas trop compatible. Il y a bien sûr des produits de base, mais... oui, il y a une organisation. J’en parle aussi sur mon blog.

C’est qu’effectivement, au début, il est possible qu’on ait plein de bonnes intentions et qu’on veuille se mettre à une meilleure alimentation, mais le manque de temps fait que l’on finit par abandonner et se jeter sur des choses pas forcément très saines. L’organisation est clé. Ce qu’on appelle le « meal prep » aux États-Unis, c’est de préparer des repas à l’avance pour ne pas avoir à faire les mauvais choix. Avoir toujours des options saines devant soi, sans le pousser à l’excès.

Pour les petits-déjeuners, si on sait qu’on n’a pas le temps, on peut préparer des œufs durs le soir et pouvoir avoir son œuf le matin. La tartine à griller, je pense que ça ne prend pas trop de temps à mettre dans le grille-pain. Et pour ce qui est de l’avocat, on peut s’en passer et switcher avec du houmous maison qu’on aura préparé la veille, à mettre sur la tartine de pain. Donc, c’est assez facile au final (juste 10 minutes le soir) de préparer son petit-déjeuner, voir deux petits-déjeuners à l’avance.

Personnellement, quand je travaillais dans des bureaux, j’apportais toujours mon petit-déjeuner. Je faisais d’ailleurs beaucoup parler mes collègues, qui je pensais aussi était très intrigués, mais tous les matins, je prenais mon petit-déj dans mes tupperwares parce que je préférais retarder la prise du petit-déj, pas le manger trop tôt pour avoir faim le plus tard possible et je prenais des œufs, ma tartine de pain et même des avocats. J’amenais ça au travail.

Donc, quand on veut, je pense qu’on peut.

X : Oui, clairement. Au-delà du petit-déjeuner, est-ce qu’il y a les aliments les plus communs qu’il vaut mieux éviter ? D’ailleurs, je crois qu’il y a une question, on n’en a pas parlé puisqu’on a parlé de l’IG tout à l’heure, mais on n’a pas parlé des seuils et de ce qui peut déterminer qu’un aliment a un IG faible, moyen ou élevé, par exemple.

E : D’accord. Il y a des facteurs qui influencent l’indice glycémique d’un aliment. J’explique ça dans le livre. Tout ce qui est cuisson, température de consommation, c’est aussi question des amidons et de la qualité de l’amidon dans l’aliment (tout ce qui est féculent). Donc, oui, il y a plein de choses qui peuvent déterminer ça. Il y a aussi des moyens de baisser l’indice glycémique d’un repas. Comment dire ? C’est un tout.

Cette alimentation, ce n’est pas juste des chiffres à voir à la lettre, on parle aussi souvent de la pastèque. « Ah, mais la pastèque, elle a un indice glycémique super élevé, ou la betterave, pourquoi tu en consommes toujours ? » Parce qu’il y a aussi la charge glycémique à prendre en compte.

Je ne sais pas comment décrire ça, mais c’est vrai que l’alimentation à IG basse, c’est une logique. Il y a un tableau avec les indices glycémiques, mais il y a aussi à côté plein de choses pour ajuster et faire que ça rentre dans une alimentation quotidienne normale. Que rien n’est fixé. Par exemple, si l’on veut manger son fondant au chocolat préféré, on a des conseils comme : mangez-le après un repas et pas le ventre vide. Parce qu’après un repas, ça va moins influer sur l’indice glycémique que s’il était mangé à jeun.

Effectivement, il y a plein d’astuces très intéressantes. Il faut savoir pour pouvoir être flexible dans son alimentation, continuer à se faire plaisir en toute connaissance de cause. Donc je pense que si je les abordais là, toutes les astuces, ça dépasserait... Mais, c’est un tout, cette alimentation.

Et dans mon livre, j’ai 30 pages au début pour expliquer qu’est-ce qu’un iG, qu’est-ce qui détermine l’IG et les facteurs qui l’influencent, les astuces pour faire baisser l’IG, les pièges à éviter. Je parle du « sans gluten » aussi. C’est vrai que parfois, il y a des personnes qui ne sont pas allergiques, mais qui mangent « sans gluten » parce qu’ils pensent que ça fait maigrir. Attention parce que les farines sans gluten sont généralement à indice glycémique élevé. Je parle de tous ces pièges du 0 %, etc.

Si je devais conseiller pour en savoir un peu plus sur l’IG, mais de manière assez synthétique, les premières pages de mon livre sont assez précises, mais synthétiques là-dessus. J’ai fait un gros effort. (rires)

X : Pour ne pas faire un manuel de nutrition qui serait rébarbatif, et qui donnerait aux gens l’envie de partir. (rires)

E : C’est ça. Parce qu’en fait, moi, c’était surtout des recettes, mais je sais qu’en tant que « premier livre éponyme », Megalow Food (parce que j’en avais sorti un autre en mars dernier) il fallait quand même expliquer ce que c’était. Et j’explique la charge glycémique aussi, mais de manière assez... pour débutant ! C’est un livre pour débutant.

Si on veut se mettre à manger IG bas au lieu de tout de suite suivre des recettes, etc. Et savoir vraiment ce que c’est, et la charge glycémique, les astuces, etc. On sait à peu près tout ce qu’il faut savoir sur les indices glycémiques après ce livre.

X : Ça marche.

E : C’est ce que j’ai essayé de faire.

X : Est-ce que tu pourrais peut-être nous parler des alternatives au sucre blanc ? Le sucre de table classique qu’on connaît tous. Comme on a compris que ce n’était pas forcément la meilleure chose à faire que d’en consommer, ou trop, en tout cas, qu’est-ce qu’on peut utiliser à la place ?

E : Oui, on peut toujours consommer du sucre. Puis, les gâteaux du dimanche sont beaucoup plus festifs en pâtissant de cette façon. On peut utiliser le sucre de coco, dont j’ai parlé, même s’il avait un indice glycémique de 55 au lieu de 35 sur les paquets, ça reste assez raisonnable. Surtout qu’en fait, on en met moins dans les recettes, dans les gâteaux.

Normalement, je vois 150 à 200 g de sucre dans certains gâteaux. En vrai, quand on pâtisse, dans mes recettes, on ne dépasse même pas 90 g, au maximum, 90 g dans un gâteau tout à fait normal. Donc on en met moins.

Il y a le sirop d’agave, qui est aussi controversé parce que tout dépend des marques. Il y a des marques qui ajoutent des sucres, etc. Faire attention à ça. Le prendre de qualité, le prendre bio, surtout. Et pas de prendre le moins cher en supermarché. Le sirop d’agave, c’est liquide, un peu comme le miel, et riche en fructose. Et c’est ça qui fait que ça a un indice glycémique bas.

Ensuite, en restant dans les sucres liquides, il y a le miel d’acacia. C’est le miel le plus riche en fructose et donc, celui qui a l’indice glycémique le plus bas. Et c’est bien parce qu’il se trouve en supermarché. C’est vrai que le sucre de coco et le sucre d’agave, avant, ils ne se trouvaient qu’en magasin bio. Donc, le miel d’acacia, qui vraiment se trouve partout, c’est la meilleure alternative en ce qui concerne le miel.

Et en quatrième, parce que j’utilise ces 4 sucres, c’est le sucre de bouleau, qui s’appelle aussi xylitol dans son nom un peu moins glamour. C’est le sucre qui vient de l’écorce de l’arbre, du bouleau et qui est beaucoup utilisé dans les pays nordiques. C’est un sucre à indice glycémique super bas qui est blanc, qui n’a pas d’arrière-goût de réglisse, qui a le goût comme du sucre et qui est un peu, voire, sucrant supérieur quand il est chauffé. Moi, je l’utilise pour des recettes qui ne supportent pas bien le sucre de coco.

Parce qu’en fait (ça aussi je l’explique dans mon livre) chaque ingrédient apporte son petit truc. Le sucre de coco a tendance à brunir les préparations, n’a pas le goût de coco et a un goût plutôt épicé. Donc, c’est bon pour le chocolat, les choses comme ça. Mais pour ce qui est du clafoutis, par exemple, que je fais au lait d’amandes, j’utilise du sucre de bouleau pour son goût neutre.

Je varie entre ces 4 sucres qui ont chacun leur aspect et leurs avantages ou leurs inconvénients, le petit côté brunit, etc.

Après, il y en a plein. Il y a d’autres sucres. Tout dépend des personnes. Moi, c’est ces quatre-là sur lesquels je varie, et aussi dans un souci de ne pas avoir trop d’ingrédients dans mes recettes. Je sais qu’il faut que ça soit accessible. Que les personnes puissent en achetant un peu de sucre ou un peu de farine faire plusieurs recettes et ne pas avoir 10 000 farines dans leur placard.

X : Qu’est-ce qu’il faut penser des édulcorants ?

E : Tout dépend s’ils sont naturels ou artificiels. Bien sûr, l’aspartame, je pense que je n’ai pas besoin d’expliquer que c’est à limiter. De toute façon, ça se trouve dans les produits industriels, donc vu qu’on les évite, pas besoin de... voilà.

Mais les édulcorants, je ne sais pas. Je sais que par exemple, la Stevia, why not si on aime le goût de réglisse ? Mais de toute façon, des produits d’aujourd’hui en supermarché, il y a, je crois, 1 % de Stevia dans ces produits-là.

X : Oui. Quelque chose comme ça.

E : Le reste, je crois, que sucre... Je ne sais pas. Mais je dirais de limiter de toute façon. Si on limite le sucre normal, on limite aussi les édulcorants. Parce que le cerveau, les études l’ont révélé, même si ce n’est pas du vrai sucre, notre cerveau interprète cela comme du sucre. Le goût sucré va provoquer un petit pic de glycémie parce que c’est le cerveau qui commande.

Donc, c’est plutôt ce goût sucré dont il faut se débarrasser. OK, on peut utiliser des sucres alternatifs, mais on diminue la quantité et on habitue son palais à moins de sucre.

Ça, on n’en a pas parlé, mais c’est très important. Il y a des recettes qui me paraissent assez sucrées, pour d’autres personnes très débutantes, ça peut paraître pas du tout sucré, pas assez sucré, etc. Mais avec le temps, la personne, je pense qu’elle s’habituera, elle s’adaptera, et elle trouvera ensuite les choses trop sucrées. Par exemple, si on commence à manger IG bas, à faire des gâteaux IG bas, etc. On mange un Twix, on revient à un Kinder Bueno, je peux vous dire que ça brûle la gorge. Mais, vraiment.

Moi qui en mangeais toute mon adolescence, c’étaient mes goûters. Parfois j’en prends. On me demande souvent si je mange IG bas tout le temps : non, je suis une personne normale. Je m’octroie aussi des petits plaisirs comme ça, en plus, qui sont très régressifs parce que j’en mangeais vraiment quand j’étais jeune. Et j’ai remarqué que je prenais quand même moins de plaisir. Un Kinder Bueno, c’est très sucré. C’est à en masquer les goûts parfois.

Donc, c’est une question de quantité et d’habituer son palais à moins, c’est la première étape. Ensuite, quel que soit le sucre alternatif, si c’est l’édulcorant...

C’est un peu des édulcorants, il faut dire, les sucres de coco, sucres de bouleau, etc.

X : Voilà. Après, c’est le fait qu’ils soient plus naturels qui fait qu’on va s’orienter vers ces sucres-là plutôt que les autres.

E : Oui. Et chacun a sa particularité gustative, etc. Donc, l’utiliser oui, si ça apporte quelque chose. Mais si ça gâche tout. Comme la Stevia, pour moi, dans un gâteau, ça gâche tout au niveau du goût, du coup, bah, non je ne l’utiliserais pas.

Pour l’instant, j’essaye de faire l’équilibre entre la nutrition, les qualités nutritionnelles et le goût. Le goût, la texture, c’est aussi ça que j’apporte, vu que je ne suis pas nutritionniste, j’essaye d’avoir un bon équilibre, de ne pas mettre trop de sucre, d’utiliser le bon sucre, que ce soit bon, que la texture soit bonne selon ce que j’utilise.

X : Est-ce que t’aurais alors, pas forcément une liste de 50, mais peut-être les 5 ingrédients de base à avoir chez soi pour pouvoir se lancer dans une alimentation à IG bas ?

E : Non, c’est dur. (rires)

X : (rires) Cinq, c’est trop peu ?

E : Non, non. C’est parce qu’il y a des catégories : les farines, les sucres, les matières grasses, etc. Mais, bon, si on devait prendre un aliment de chaque catégorie. Dans les sucres, je dirais le sucre de coco, parce que c’est accessible, simple à trouver et que ça va dans pas mal de recettes.

Pour les matières grasses, c’est dur de choisir entre l’huile de coco et la purée d’oléagineux, mais je dirais la purée d’oléagineux. Même si elle est un peu plus coûteuse que l’huile de coco. Parce que ça donne des goûts et des textures super intéressants au plat.

En farine, j’utilise beaucoup la farine de grand épeautre complète. C’est la principale. Ensuite, ce n’est pas une farine, mais le son d’avoine. Ça, je l’utilise beaucoup parce que les fibres du son d’avoine permettent de réduire l’indice glycémique d’un gâteau, par exemple.

Souvent, c’est un mélange de son d’avoine, de farine et de poudre d’amande. J’en commande au kilo parce que c’est moins cher qu’en magasin. J’en commande au kilo tellement j’en utilise. La poudre d’amande, c’est la meilleure farine pour moi (ce n’est pas une farine).

Et... On en est à 5 là, non ?

X : Je ne sais plus. Si tu as d’autres catégories, ce n’est pas grave.

E : Oui, j’ai une catégorie. Tout ce qui est végétal ou crème végétale. Je n’utilise pas de lait de vache dans mes recettes, ni de crème fraîche ou de crème Fleurette. Ce serait ces alternatives-là : la crème d’amande, par exemple.

X : Que tu fais toi-même ?

E : Non. Les laits de végétaux, je les fais maison, mais tout ce qui est crème, tu sais les crèmes d’amande, ou crème d’avoine.... Par exemple, dans une ganache, au lieu de mettre une crème fleurette, je vais mettre de la crème d’amande. Ce n’est pas de la purée d’amande, c’est comme une brique, c’est juste que c’est plus épais que le lait d’amande. Ça fait de bonnes préparations.

Donc, ça, c’est vrai que je l’utilise pas mal.

X : Du coup, c’est un peu comme de la crème de coco, ou c’est encore plus épais que ça ?

E : Oui, voilà ! Effectivement. C’est moins épais que la crème de coco. La crème de coco, c’est très onctueux, donc c’est aussi une très bonne alternative. J’en ai toujours aussi.

En fait, quand on se met à cette alimentation, je ne sais pas comment les gens cuisinaient avant, donc, tout dépend, mais il y a un renouvellement des placards à effectuer.

Au début, ça peut paraître beaucoup. On peut d’abord changer sa farine, le faire petit à petit, tous mois, ou en peut se dire : « Allez ! Grand ménage de printemps, on enlève tout et on remplace tout ». Ça peut faire un ticket de caisse assez important, mais ça dure quelques mois. Ce n’est pas tous les mois qu’il faut racheter ces aliments-là.

J’avais fait la solution où j’avais toutes les farines inimaginables, tous les sucres inimaginables, et ensuite, j’ai gardé et j’ai racheté ceux que j’utilisais le plus souvent. Et c’est avec eux que je fais les recettes. Par exemple, j’ai un article sur le blog : les 15 ingrédients indispensables à avoir dans son placard pour cuisiner à indice glycémique bas. Quinze, pour moi, c’est une shortlist.

X : Ce que je ferais, c’est que je mettrais le lien vers cet article dans les notes du podcast, comme ça les auditeurs et les auditrices pourront y aller.

E : Et puis, bon, si on peut on n’en prend 20 ou 30, mais c’est vrai qu’il y a tellement de choix aujourd’hui : farine de lupin, farine de coco, etc. que quinze, c’est un très très bon début. C’est très petit.

X : Est-ce que tu organises des ateliers pour partager un peu tes connaissances, aider les gens à aller vers ce chemin ?

E : Pas encore.

X : Non ? D’accord.

E : Pour l’instant, j’ai fait un atelier, mais plus pour un événement privé. Pour des blogueuses, etc. Mais c’est en marche, on va dire. Je fonctionne un petit peu sans calculer vraiment. Tout ce que je fais, c’est selon les opportunités que j’ai aussi. Mais, oui ! C’est prévu quelques ateliers. Je m’y consacrerais.

Après, souvent, je fais des brunchs IG bas.

X : Justement, c’est ce que j’ai vu, alors si tu peux nous en parler aussi.

E : Pareil, c’est selon les opportunités. Le premier que j’ai fait, c’était avec Les Belles Envies, la pâtisserie à indice glycémique bas. Je ne sais pas si tu connais.

X : J’avais vu une vidéo, oui.

E : Elle fait des merveilles un peu plus pros avec les pâtisseries. Et on s’est associées. Moi, j’ai fait toute la partie salée avec petit sucré, et... droit dedans, donc c’était des brunchs à emporter chez elles. (45:35) Le deuxième, je l’ai fait dans un bar à jus. Et le troisième, je l’ai fait dans un appartement où il y a des cours de sport.

C’est des brunchs faits sur réservation, inscription au préalable.

X : Donc c’est des événements qui sont ouverts à tous, ce n’est pas forcément des événements privés ?

E : Exactement. Ceux-là, ils sont ouverts à tous. En général, j’annonce les dates sur mes réseaux sociaux, sur mon blog, et voilà. C’est uniquement sur réservation parce que c’est comme un événement avec des places limitées selon la capacité de l’endroit.

Et je suis là. Dans ces événements, je cuisine, donc c’est là que je rencontre un peu ma communauté et où on discute. De toute façon, je réponds à tous les commentaires sur le blog, et à tous les messages sur mon Insta et Facebook, donc les questions, j’y réponds quotidiennement.

Ça me permet aussi de jauger le besoin d’information des personnes, là où ils sont perdus, là où ça plaît ou ça ne plaît pas. En général, je suis de toute façon toujours en contact avec ma communauté. Et c’est pour ça que c’est super les réseaux sociaux.

X : Et bah alors, justement, est-ce que tu peux nous donner les liens et les URL où les gens peuvent te retrouver s’ils veulent en savoir plus et te suivre un peu plus après avoir écouté ce podcast ?

E : Oui, bah, « Megalow food ». Où que vous alliez, vous tapez « Megalow Food », que ce soit sur Facebook ou Instagram. Pareil pour le blog : megalowfood.com

Et je suis un peu sur Pinterest aussi, je prends des inspirations et je poste aussi mes photos, parce que j’adore la photo. J’ai deux passions : la cuisine et la photo. Voilà.

X : OK. Bah, super ! Merci beaucoup Ella.

E : Merci à toi.

  • Partager cet article

Commentaires

Laissez un commentaire

2017 - 2019 © ExtraForme.fr - Mentions légales