Perdre du poids est un objectif pour beaucoup de français, mais malgré des efforts certains constatent une stagnation (voire même une prise de poids !).
Les résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes ? Vous vous demandez ce que vous ne faites pas ou mal ? Voici 10 raisons qui pourraient expliquer pourquoi vous n’arrivez pas à maigrir.
Comprendre le mécanisme de perte de graisse
Avant de débuter, il est important de connaître les bases. Lorsqu’on évoque la perte de poids, on pense évidemment à la perte de graisses, et comprendre comment on brûle des graisses est donc la première étape indispensable.
La graisse stockée dans le corps provient des calories non utilisées. Ces calories, transformées en triglycérides, sont stockées dans les cellules adipeuses pour fournir de l’énergie en cas de besoin. Lorsque le corps nécessite de l’énergie et qu’aucune calorie n’est immédiatement disponible (par exemple, entre les repas ou pendant un exercice physique), il commence à décomposer ces triglycérides pour les transformer en énergie utilisable.
La perte de graisse survient lorsque le corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme. Cela s’appelle le déficit calorique. Si vous consommez 2500 calories par jour mais n’en brûlez que 2000, les 500 calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. À l’inverse, si vous consommez 2000 calories mais en brûlez 2500, les 500 calories manquantes sont puisées dans vos réserves de graisse.
Pour réussir à perdre du poids de manière efficace, vous devez maintenir un déficit calorique prolongé. Cela signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez sur une durée définie.
Attention : ce calcul calorique ne décrit pas l’intégralité du tableau, d’autres facteurs seront à prendre en compte et pourraient expliquer pourquoi pour certaines personnes il est difficile de maigrir.
Les erreurs les plus courantes
1. Apport calorique excessif
Avec ce paragraphe d’introduction, vous comprenez qu’un apport calorique excessif est la principale raison empêchant la perte de poids. Et même si vous pensez faire les choses bien, il est possible que vous ayez une estimation incorrecte de votre consommation. En effet il est facile de sous-estimer la quantité de calories consommées… Même les aliments sains peuvent contribuer à un excès calorique si consommés en grande quantité !
Nos habitudes de consommations n’aident pas. Nous avons tendance à avoir une alimentation trop riche en sucre, matières grasses ou sel. Il est essentiel de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles si vous cherchez à perdre des kilos.
D’autres « phénomènes » comme le grignotage ou les repas pris en dehors de la maison ajoutent souvent un nombre significatif de calories au régime quotidien.
Pour maigrir, il est recommandé d’être conscient de l’apport calorique et de reconnaître les domaines potentiels d’excès. Adapter la taille des portions, choisir des boissons à faible teneur en calories et être vigilant quant aux choix alimentaires sont des étapes essentielles pour réduire l’apport calorique.
2. Suivre un régime trop drastique
Adopter un régime extrêmement restrictif semble sur le papier une méthode rapide et efficace pour perdre du poids. Mais malgré des résultats initiaux prometteurs, ce type de régime présente des inconvénients majeurs.
Lorsque vous consommez trop peu de calories, votre corps perçoit cette restriction comme une famine potentielle. En réponse, il ralentit le métabolisme pour conserver l’énergie, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile. Et une fois le régime terminé ou abandonné, il est fréquent de reprendre rapidement le poids perdu, voire plus… C’est le fameux effet yoyo. C’est parce que le corps, ayant fonctionné en mode « famine », stocke de manière proactive les calories en prévision d’une autre période de restriction.
De plus, ces régimes restrictifs peuvent être considérés comme dangereux. Ils privent souvent le corps d’éléments nutritifs essentiels, nécessaires au bon fonctionnement des systèmes corporels. Un manque de vitamines et de minéraux peut entraîner des complications de santé à long terme. Sans compter la fatigue persistante, une irritabilité et une faim constante… De quoi décourager la poursuite du régime et entraîner des excès alimentaires !
Notre conseil : visez une perte de poids progressive et optez pour une approche équilibrée plutôt qu’une perte de poids rapide.
3. Ne pas être suffisamment actif physiquement
Passer de longues périodes assis, que ce soit au travail, devant la télévision ou en conduisant, limite la dépense énergétique et donc la consommation de calories. À l’inverse, l’activité physique augmente directement la quantité de calories brûlées au cours de la journée. Sans activité régulière, la dépense calorique quotidienne diminue, rendant plus difficile la création d’un déficit calorique.
L’inactivité participe également à ralentir le métabolisme basal, c’est à dire le nombre de calories que le corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales. Quand vous faites du sport, et particulièrement des activités comme la musculation, vous ne brûlez pas uniquement des calories pendant la séance, mais aussi après puisque vous forcez votre corps à consommer plus d’énergie dans les phases de récupération.
D’autres facteurs moins directs peuvent aussi être mentionnés à propos des bienfaits de l’exercice :
- Libère des endorphines (ou « hormones du bonheur ») ce qui aide à maintenir une motivation élevée pour des choix alimentaires sains.
- Améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réguler les niveaux de glucose dans le sang (une mauvaise régulation de l’insuline peut entraîner une accumulation de graisse)
Pour perdre du poids sainement, intégrer l’activité physique dans sa routine quotidienne est presque indispensable. Et cela ne signifie pas nécessairement des séances d’entraînement intensives : des promenades régulières, l’utilisation des escaliers, ou même des exercices légers à la maison peuvent faire une différence significative.
4. Manger trop d’aliments transformés
Les aliments transformés sont omniprésents dans nos supermarchés, offrant à la fois commodité et saveurs attrayantes. Le problème, c’est qu’ils contiennent souvent des ingrédients qui ne favorisent pas la perte de poids :
- Ils ont généralement une densité calorique élevée (= fournissent beaucoup de calories pour une petite quantité) ce qui donne l’impression de ne pas être rassasié.
- Ils ont souvent une teneur élevée en sucre ajoutés.
- Certains contiennent des graisses trans ou une quantité excessive de graisses saturées.
- Ils peuvent être bourrés d’additifs et conservateurs, pour prolonger la durée de conservation et améliorer la saveur ou la texture.
- Ils peuvent altérer la composition des bactéries intestinales, impactant l’équilibre de la flore intestinale.
Il est donc recommandé de limiter la consommation des aliments transformés et de se mettre à cuisiner, en privilégiant les aliments entiers et naturels.
5. Miser sur des « solutions miracles »
La promesse de résultats rapides et sans effort véhiculée par certaines « solutions miracles » attire de nombreuses personnes souhaitant maigrir facilement. Il est vrai que les arguments des marques combinés à certains avis sur Internet peuvent sembler alléchants.
Pour autant, il faut savoir que la plupart des pilules pour maigrir n’ont pas fait l’objet d’études cliniques rigoureuses. Leurs effets sur la perte de graisse va beaucoup varier d’une personne à une autre, et ils ne seront de toute façon que minimes par rapports à l’importance des autres facteurs de perte de poids. Les pilules ne remplaceront jamais les bienfaits durables d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière. Sans ces changements fondamentaux, le poids est susceptible d’être repris une fois l’utilisation du produit arrêtée !
Et en se fiant à des solutions extérieures pour la perte de poids, on omet de développer une relation saine avec la nourriture et le sport (sans compter que l’argent dépensé pourrait être mieux investi dans des aliments sains ou une inscription à un club de sport).
Évitez les raccourcis et concentrez-vous sur des méthodes éprouvées pour atteindre vos objectifs à long terme : des habitudes saines et durables.
6. Ignorer les boissons caloriques
Les boissons sont souvent négligées lorsqu’il s’agit de compter les calories. Pourtant, elles peuvent jouer un rôle majeur dans la balance énergétique.
La plupart des boissons autres que l’eau (sodas, iced tea, boissons énergétiques et même certains jus) contiennent une quantité significative de sucres ajoutés. L’alcool est également très calorique !
Contrairement aux aliments solides qui nécessitent une mastication et donnent une sensation de satiété, les liquides peuvent être consommés rapidement, fournissant un grand nombre de calories sans offrir de rassasiement notable.
Conclusion : optez pour de l’eau ! Si vous n’aimez pas boire de l’eau simple, choisissez des eaux gazeuses naturelles ou des tisanes sans sucre. Ça semble tout bête, mais ça peut faire une différence notable dans la progression vers les objectifs de perte de poids !
7. Avoir des attentes irréalistes
Fixer des objectifs irréalistes ou attendre des résultats immédiats va non seulement conduire à la déception, mais aussi décourager la poursuite des efforts de perte de poids.
En effet, attendre une perte de poids rapide et constante, puis ne pas la voir se concrétiser, peut entraîner un sentiment d’échec et de découragement. La déception et la frustration résultant de ces attentes peuvent en plus augmenter le niveau de stress !
Cela peut aussi détourner votre attention des progrès réels accomplis, qu’ils soient liés à la perte de poids, à la forme physique ou à une meilleure santé globale. Vous avez perdu seulement 1kg en 2semaines ? C’est déjà un progrès ! Continuez, et sur le long terme vous aurez les résultats.
Il faut bien avoir en tête que chaque personne est unique et la perte de poids varie en fonction de nombreux facteurs ! Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de temps pour maigrir… Se comparer à autrui ou à des standards médiatiques peut établir des attentes qui ne correspondent pas à la réalité.
Il est important d’adopter une perspective à long terme et de reconnaître que la perte de poids est un parcours qui nécessite du temps, de la patience et de la persévérance.
8. Stress et problèmes de sommeil
Ces deux facteurs souvent sous-estimés, mais ils peuvent avoir un impact considérable sur vos comportements et choix alimentaires, ainsi que sur votre métabolisme :
- Les personnes stressées ont tendance à stocker plus de graisse, en particulier dans la région abdominale, en réponse aux niveaux élevés de cortisol.
- Des niveaux élevés de cortisol peuvent également stimuler l’appétit et augmenter les envies d’aliments gras et sucrés.
- Un manque de sommeil peut affecter la manière dont le corps régule le glucose, déséquilibrer les hormones qui régulent l’appétit.
- Le manque de repos peut affaiblir la volonté, rendant plus difficile les séances de sport mais aussi la résistance aux tentations alimentaires.
Si vous avez des problèmes avec ces deux sujets (qui vont souvent de paire), il est possible que ce soit l’une des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids. Renseignez-vous sur les moyens de diminuer le stress, et organisez-vous pour respecter vos heures de sommeil !
9. Se concentrer uniquement sur la balance
La balance est un l’outil utilisé par la plupart des personnes qui suivent un régime pour mesurer leurs progrès. Si elle offre une indication quantitative, elle ne raconte pas toute l’histoire !
La perte de poids ne signifie pas toujours une perte de graisse. On peut également perdre de l’eau ou de la masse musculaire. Inversement, avec un entraînement en musculation, il est possible de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui pourrait ne pas entraîner de changement significatif sur la balance.
De plus, le poids peut fluctuer quotidiennement en fonction de l’hydratation, de la consommation alimentaire, de l’activité physique, du cycle menstruel chez les femmes, etc. Ces variations ne reflètent pas nécessairement un gain ou une perte de graisse.
Notre conseil : mesurez aussi votre tour de taille, prenez des photos de vous à intervalles réguliers… C’est également de bonnes façons de suivre (et de célébrer) vos progrès !
10. Ignorer les problèmes de santé sous-jacents
Dans certains cas, la perte de poids peut être entravée par des problèmes de santé qui, s’ils ne sont pas identifiés et traités, peuvent rendre la démarche plus difficile. Voici les conditions médicales les plus courantes pouvant empêcher la perte de graisses :
- Dysfonctionnements thyroïdiens,
- Syndrome des ovaires polykystiques,
- Résistance à l’insuline,
- Dépression,
- Problèmes hormonaux
À noter également que certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids.