Connu comme un moyen efficace pour perdre du poids, le jeûne intermittent ou fasting est devenu actuellement une véritable tendance dans le monde du fitness.
Bien qu’il y a le mot « jeûne » dans son nom, le jeûne intermittent ne consiste pas vraiment à une privation de nourriture, mais plutôt à un mode d’alimentation.
En effet, il s’agit d’alterner une période de jeûne et une période de prise alimentaire pendant une durée déterminée.
Ainsi, il n’y a pas de restriction d’aliment.
Cependant, comme c’est un régime, il y a quand même quelques règles concernant la nourriture. Alors, que faut-il manger dans le programme fasting ?
Nous vous dévoilons tous dans cet article.
Les règles d’alimentation pour le programme de fasting
Le principe du jeûne intermittent repose principalement sur la réduction d’aliments pendant une journée. En effet, quand on a moins de temps pour manger, on mange moins. Pour le programme fasting, la perte de poids repose donc sur la réduction de l’apport calorique, car il exige une fenêtre d’alimentation courte. Par ailleurs, pour que ça marche, le jeûne doit déclencher la cétose. C’est-à-dire que vous devez obliger votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, et pas les glucides. Toutefois, au lieu de suivre un régime cétogène, le régime adapté pour provoquer la cétose, vous réduisez simplement le temps d’alimentation.
Bien qu’il n’existe pas de restriction technique sur les aliments à consommer pendant le jeûne intermittent, certains aliments sont à privilégier pour vous aider à combattre les douleurs de la faim. Il faut alors suivre un régime alimentaire équilibré et pour cela, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Cela vous permet de perdre rapidement du poids, sans risque sur votre santé. À savoir que le but du fasting est de réduire la sécrétion d’insuline pour éviter de grossir. Ainsi, si vous mangez trop sucré, cela peut annuler l’effet du jeûne, car cela augmente la production de cette hormone.
Les 10 aliments que vous devez manger pendant votre jeûne
Même s’il n’y a pas de restriction alimentaire dans le jeûne intermittent, ce n’est pas une raison de vous acharner sur les paquets de chips et les burgers. Pour mieux vous aider, nous avons sélectionné pour vous les meilleurs aliments à inclure dans votre jeûne.
- L’eau : il est important de s’hydrater pendant votre jeûne, car cela favorise la circulation sanguine. De plus, c’est essentiel pour la santé des principaux organes de votre corps. L’idéal est de boire au moins deux litres d’eau par jour, mais si l’idée d’une eau plate ne vous excite pas, vous pouvez y ajouter un peu de jus de citron, de menthe ou de concombre. Vous pouvez également boire du thé vert, du thé noir ou du café, sans sucre cela va de soi.
- Les poissons : les directives diététiques suggèrent de manger au moins 200 grammes de poissons par semaine. Cet aliment est très riche en protéine saine et il contient aussi une grande quantité de vitamine D. Manger du poisson vous permet alors d’avoir un apport calorique suffisant, même si vous ne mangez qu’une quantité limitée de nourriture tout au long de la journée.
- Les pommes de terre blanches : ces aliments très rassasiants sont digérés facilement par l’organisme et si vous les associez à une source de protéines, ils constituent un en-cas parfait pour ravitailler les muscles après un entrainement. Mais faites attention, les chips et les frites ne sont pas inclus.
- Les légumes crucifères : les brocolis, les choux et le chou-fleur sont des aliments riches en fibres. Même quand vous en mangez de façon irrégulière, ces aliments vous donneront en permanence une sensation de satiété et ils vous aident également à prévenir la constipation.
- Les haricots et légumineuses : les glucides sont indispensables pour l’organisme, car ce sont eux qui fournissent l’énergie nécessaire à l’activité. Toutefois, vous devez consommer uniquement les aliments riches en glucides, mais à faible teneur en calories. Il s’agit des haricots noirs, des pois chiches et des pois. En effet, ces aliments ont les vertus de diminuer le poids corporel, même sans restriction calorique.
- L’avocat : manger des fruits très caloriques comme l’avocat peut sembler contre-intuitif quand on veut perdre du poids, mais la « graisse mono-insaturée » qui est contenue dans ce fruit est extrêmement rassasiante. Il a été démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à votre déjeuner peut vous rassasier pendant des heures de plus qu’un repas normal. Ce qui est très important quand vous allez jeûner pendant 16 heures ou plus.
- Les œufs : le fait qu’un œuf contient beaucoup de protéines et cuit en quelques minutes fait de lui un aliment idéal pour le jeûne. En effet, il est important de consommer le maximum de protéines pour rester plein et se muscler. Alors, pour votre programme fasting, n’oubliez pas d’inclure les œufs dans votre alimentation.
- Les noix : ceux qui pratiquent le jeûne ont tendance à se priver des noix, parce qu’ils sont très caloriques. Or, ces en-cas contiennent quelque chose que la plupart des aliments n’ont pas, il s’agit de la graisse polyinsaturée. Ce nutriment peut en fait modifier les marqueurs physiologiques de la satiété et de la faim.
- Les lentilles : c’est la superstar de la nutrition avec sa forte teneur en fibres. En effet, elle peut couvrir 32 % des besoins journaliers en fibres d’une personne. De plus, elles constituent également une bonne source de fer, ce qui est aussi un nutriment essentiel pour votre organisme.
- Les grains entiers : même si ces aliments comportent beaucoup de glucides, ils sont aussi très riches en fibres et en protéines. Ainsi, si vous en mangez pendant votre jeûne, vous aurez rapidement une sensation de satiété et vous n’aurez plus faim pendant des heures.