12 Stratégies pour MIEUX manger sans dépenser plus

Selon une étude réalisée par Opinon Way en février 2017, les Français consacrent en moyenne 386 € par mois à leur alimentation.

Un budget qui ne cesse de grimper (+12 % par rapport à 2016) qu’il est possible de diminuer, sans mettre sa santé en danger.

Car oui, vous pouvez parfaitement bien manger sans faire mal à votre portefeuille.

Le secret ? Choisir les bons aliments et adopter les bonnes habitudes de vie.

Moins dépenser et mieux manger, c’est loin d’être une mission impossible. Cela peut même devenir amusant !

Dire stop aux achats compulsifs

Les supermarchés et les magasins sont des experts en marketing.

Deux produits pour le prix d’un, un acheté, un offert… les offres alléchantes pour séduire les consommateurs sont nombreuses.

Et gare à ceux qui ne résistent pas.

Pour éviter de tomber dans le panneau, mais aussi pour éviter d’acheter des produits que vous ne consommerez même pas, commencez par faire une liste de courses.

Pour cela, rien de plus simple :

  • Notez sur un petit carnet les produits que vous consommez le plus. Surtout, n’hésitez pas à demander l’avis de tous les membres de la famille ce qu’ils aimeraient manger, en privilégiant les les fruits, les légumes, les protéines animales (œufs, viandes, poissons, fruits de mer) et les produits très peu transformés.
  • Ensuite, faites un tour dans votre frigo et vos placards pour repérer les restes ainsi que les aliments de base qui vous manquent en tenant compte du nombre de personnes et de la quantité que vous consommez chaque semaine/mois. Pour ceux-là, privilégiez les achats au détail aux produits en conserves, beaucoup plus chers et plus gras.
  • Enfin, établissez un menu hebdomadaire. Une recherche sur le net ou dans les livres de cuisine vous donnera des idées de recettes saines et variées pour toute la semaine. Vous n’en avez pas ? Un coup de téléphone à votre mère vous permettra de concocter les bons petits plats de votre enfance.

Chaque année, un Français jetterait 20 kg de nourritures consommables, soit environ 500 euros par ménage. Un chiffre qui fait mal au portefeuille et à la planète.

Pour arrêter le gaspillage alimentaire, n’achetez que ce dont vous avez réellement besoin.

Petite astuce : pour éviter de craquer sur les snacks et autres viennoiseries, faites vos courses le ventre rempli. Ces petites gourmandises risquent de faire grimper la note, et puis surtout ils ne vous veulent pas que du bien.

Privilégier le fait maison

Savez-vous qu’un plat fait maison coûte jusqu’à 5 à 10 fois moins cher qu’un plat préparé industriel ? Raison de plus de vous mettre derrière les fourneaux.

D’autant plus, que les aliments industriels sont pointés du doigt pour leurs effets néfastes sur la santé. En effet, selon les chercheurs (université de Sao Paulo, Brésil et INRA, France), les produits industriels seraient à l’origine de plusieurs maux : obésité, diabète de type 2, cancer colorectal…

Les responsables ? Les longues listes d’ingrédients (plus de 5) aux noms barbares et imprononçables, et les tonnes de sucre, sels et additifs ajoutés pour leur donner du gout et de la texture.

Soupe, desserts, boissons… tout y passe.

Ainsi, rien ne vaut les soupes ou les desserts maison concoctés avec des produits bruts, car ils contiennent tous les nutriments protecteurs : vitamines, fibres, minéraux, antioxydants dont votre corps a besoin.

Pour les collations, privilégiez également le fait maison.

Par ailleurs, lorsque vous achetez un plat industriel, vous achetez le packaging et la marque, pas le produit lui-même. Difficile de retrouver le crabe dans les bâtonnets ou les légumes dans la potée avec tous ces ingrédients.

À titre d’exemple, une soupe toute prête coûte entre 2,50 € et 3 € les 500 ml selon les marques, alors qu’une soupe maison de 3 l soit environ 10 assiettes vous revient à près de 5 €.

Bien choisir ses aliments

Pour bien choisir vos aliments sans faire exploser votre budget, évitez autant que possible de faire vos courses au supermarché.

Plus le choix est large, plus vous serez tenté d’acheter tout et n’importe quoi. Ainsi :

  • Apprenez les cours de saison et n’achetez que les fruits et légumes de saison chez des producteurs locaux ;
  • Achetez des produits frais et locaux dans une épicerie de quartier ou auprès d’une AMAP ;
  • Au supermarché, optez pour les marques distributeurs : bien souvent ces produits proviennent des mêmes producteurs que les produits de grande marque, pourtant beaucoup plus chers.

Accommoder les restes

On a beau savoir la quantité de nourriture que l’on consomme à chaque repas, il arrive que l’on n’ait pas d’appétit, ou que l’on ait rajouté un peu parce que ce sont des pâtes. Résultat, le frigo déborde de restes.

Au lieu de les jeter (halte au gaspillage alimentaire), pourquoi ne pas en faire de nouveau plat ?

Cela vous évitera de manger la même chose pendant plusieurs jours de suite, et d’acheter de nouveaux produits.

Avec les restes de viandes, vous pourrez faire du hachis parmentier, des boulettes…

Avec les restes de veloutés, préparez de délicieuses polentas qui changent de la polenta nature (remplacez le lait par le reste de velouté).

Si vous manquez d’idée, ou si vous n’avez pas le temps d’accommoder vos restes, pourquoi ne pas simplement les resservir tels quels ?

D’ailleurs, certains plats sont meilleurs réchauffés, comme la blanquette de veau, le poulet au curry, le chili con carne…

Cultiver ses propres fruits et légumes

Les nutritionnistes sont unanimes, manger 5 fruits et légumes par jour nous permet de rester en bonne santé.

Mais ce n’est pas toujours évident d’avoir à portée de main des légumes frais et bios.

Si vous avez la chance d’avoir un jardin (même s’il ressemble à un mouchoir de poche), c’est l’occasion de vous mettre à la permaculture.

Ainsi, vous aurez des légumes frais tout au long de l’année. Si vous vivez en ville, c’est un peu plus compliqué, mais pas impossible.

La plupart des cités urbaines mettent à la disposition de ses habitants des jardins collectifs.

Dernier recours, les potagers en ligne. Pas besoin d’avoir un jardin, un balcon ou une fenêtre pour avoir ses propres fruits et légumes de saison.

Lire les étiquettes des produits

C’est un réflexe que nous n’adoptons pas souvent, pour ne pas dire jamais, et pourtant cela devrait être une habitude. Plus encore, c’est un geste d’une grande importance, car cela nous aide à reprendre notre santé en main.

Vous n’êtes pas convaincu ? Sachez qu’une étude publiée dans Agricultural Economics a révélé que ceux qui lisaient les étiquettes nutritionnelles avant d’acheter leurs nourritures étaient plus minces que les autres (moins 4 kg pour les femmes).

Malheureusement, lire une étiquette n’est pas ce qu’il y a de plus facile. Déjà, la liste des ingrédients est écrite en petits caractères. Pour ceux qui ont une mauvaise vision, ce n’est pas évident.

Ensuite, les noms ressemblent à un hiéroglyphe, c’est tout simplement incompréhensible pour le commun des mortels. Par exemple, pour dire sucre, les industriels utilisent des mots comme saccharose, sirop de glucose, sirop de fructose…

L’astuce pour connaitre ce que contient un produit, c’est de se référer aux cinq premiers ingrédients.

La liste est énumérée par ordre décroissant. Ce sont donc les ingrédients que l’on trouve en plus grande quantité dans un produit.

Ainsi, si la liste des ingrédients commence par sucre, passez votre chemin.

Par ailleurs, sachez que plus la liste est longue, moins le produit est sain. Cela veut tout simplement dire que le produit est bourré d’additifs et d’exhausteurs de gout.

Ainsi, mieux vaut prendre quelques minutes pour lire une étiquette et s’épargner une somme astronomique chez le médecin plus tard.

Dernier conseil : ne vous fiez pas aux arguments marketing inscrits en gras et en gros caractère sur le paquet : riche en…, faible calorie, etc.

Acheter en plus grande quantité et congeler

Oui, acheter en gros permet de faire quelques économies. Non, les aliments congelés ne sont pas mauvais pour la santé, car ils gardent leurs valeurs nutritionnelles.

Ceci est surtout vrai pour les fruits et légumes. Bien entendu, vous devez les congeler lorsqu’ils sont encore frais, c’est-à-dire dès votre retour des courses.

C’est également le cas des viandes (bœuf, porc, volaille…). Cela ne fait aucun doute qu’un poulet entier (que vous cuisinerez en deux fois) coûte moins cher que les morceaux.

D’ailleurs, acheter en grande quantité permet d’avoir des prix préférentiels, et limite les achats et la cuisson. Gain de temps et d’argent assuré.

Cette vérité est également vraie pour les yaourts, les fromages blancs et autres desserts lactés.

Les portions individuelles coûtent plus cher que les gros formats. Pour éviter le gaspillage, divisez les gros pots en plusieurs petites quantités que vous transvaserez dans des contenants en verre.

Préférer la qualité à la quantité

La société où l’habitude nous a conduit à manger de la viande tous les jours. Et pourtant, la viande pèse lourd sur notre budget alimentation.

Une étude co-réalisée par le WWF-France et Eco2 Initiative conforte cette vérité. D’après cette étude, passer de 6 repas de viande (y compris les poissons) par semaine à 4 repas coûte environ 21 % moins cher.

Mieux encore, l’économie réalisée permet d’acheter jusqu’à 50 % de produits certifiés.

Le but n’est pas de devenir végétarien, mais vous pouvez envisager de manger moins de viande, et de meilleure qualité.

Cuisiner des soupes plus souvent

Été comme hiver, la soupe est un plat que l’on apprécie. D’autant plus qu’elle est très économique tout en étant rassasiante.

Une potée de légumes quand la température affiche 0 °C est assurément meilleure, et moins chère qu’un bol de nouilles chinoises achetées précuites en grande surface ou un brick de soupe.

C’est d’ailleurs, une occasion d’augmenter votre consommation de légumes et de faire le plein de vitamines et de fibres. Et puis, imaginez une soupe oignon poireau à moins de 1 euro par personne.

Qui dit mieux ? Votre portefeuille vous remerciera.

Pendant les beaux jours, les soupes froides rafraîchissent et rassasient sans nous faire prendre un gramme.

Les ingrédients sont moins chers, et puis il n’y a pas meilleures pour la santé que les soupes maison. Alors, profitez de toutes les occasions pour manger une bonne soupe maison.

Cuisiner les épluchures

Oui, vous avez bien lu.

Les épluchures sont loin d’être des déchets et se révèlent être de merveilleux alliés pour concocter des recettes saines et savoureuses.

Les épluchures de carottes ou de pommes de terre, les fanes de radis et les peaux des aubergines, des courgettes peuvent être réutilisées pour réaliser des veloutés, des bouillons, des chips, des gratins, etc.

Quant aux épluchures de fruits (pommes, poires, bananes…), elles sont incontournables pour faire de délicieux confits. À savourer au déjeuner, au goûter ou à l’apéritif.

Cerise sur le gâteau, les épluchures sont riches en vitamines et en nutriments.

Bien entendu, vous devez choisir des fruits et légumes bio pour éviter de manger des pesticides et autres produits chimiques. N’oubliez pas de les laver avant de les cuisiner.

Cuisiner en grande quantité et congeler

Les sauces (bolognaise, mayonnaise, etc.), les soupes et potages, les plats (poêlées, rôti, gigot, etc.) peuvent être cuisinées en grande quantité et congelés pour être servis plus tard.

Cela évite d’acheter en petite quantité (beaucoup plus cher comme on l’a dit) et permet d’économiser l’électricité ou le gaz.

Mais surtout, cela évite de perdre du temps à chercher un menu pour le dîner pour finir au restaurant.

Acheter les épices et condiments frais en grande quantité et les congeler

Là également, vous pouvez acheter en grande quantité.

Ces aliments non périssables se conservent très bien pendant un laps de temps plus ou moins long.

Pour ces produits, préférez les conditionnements en plastique, beaucoup moins chers.

Une fois chez vous, vous pourrez toujours les mettre dans des petits bocaux ou des flacons en verre.

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