Perdre du poids, affiner sa silhouette, prendre du muscle…
C’est un objectif que partagent beaucoup de personnes, c’est certainement aussi le vôtre.
Si tel est le cas peut-être avez-vous entendu parler de l’association du jeûne intermittent et de la musculation.
Cette pratique attire effectivement de nombreux sportifs désireux d’améliorer au mieux leurs performances.
Si vous aussi vous souhaitez vous y mettre, vous devez connaître les bénéfices, les risques et les précautions de cette pratique.
Petit rappel du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent aussi appelé fasting est un concept très simple. Il consiste à alterner la prise alimentaire et la période de jeûne. Plusieurs méthodes de jeûne existent et il convient de choisir celle qui est la plus adaptée à ses besoins et organisations. On retrouve notamment :
- La méthode 16/8 ou la méthode Leangains. Avec cette méthode, on évite toute prise alimentaire pendant 16 heures (heures de sommeil comprises) et on mange normalement sur une période de 8 heures.
- Le régime 5:2 qui consiste à limiter l’apport calorique au quart de ce que l’on mange au quotidien pendant deux jours non consécutifs. Cette limitation de l’apport calorique correspond sur une période de 24 heures à 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes.
- Le régime 4:3 dont le principe consiste à jeûner un jour sur deux.
- Eat stop eat qui préconise une alimentation normale pendant 24 heures et à jeûner le jour suivant. Cette méthode est à répéter une à deux fois par semaine.
Les bienfaits du jeûne intermittent sur l’organisme
Le jeûne intermittent a de nombreux effets positifs sur le corps. On compte parmi ceux-ci :
- La purification de l’organisme. Certains médecins encourageraient même des personnes atteintes de cancer à pratiquer le jeûne.
- Une diminution des risques de maladie cardio-vasculaire et de diabète.
- Une plus longue espérance de vie.
- Un meilleur contrôle de la sensation de faim.
- Une plus grande facilité de concentration.
- Favorise le déficit calorique. L’organisme puise dans les réserves de graisse durant le fasting et élimine plus facilement les calories.
En associant le sport au jeûne intermittent, on peut voir un effet supplémentaire non désagréable. En effet, en faisant des exercices physiques le ventre vide on évite les problèmes de digestion. Toutefois, l’effet qui intéresse le plus les sportifs est la libération des hormones anabolisantes. Ces dernières en plus d’aider à perdre du poids favorisent le développement musculaire.
Faire du sport à jeun : une pratique à risque et qui n’est pas adaptée à tous
Comme le principe du fasting est de se priver de nourriture ou d’en limiter la consommation, il va de soi qu’il ne convient pas aux personnes diabétiques. Leur chance de faire une hypoglycémie étant plus importante. Néanmoins, même si vous ne souffrez pas de diabète, associer le fasting au sport peut ne pas être une bonne idée. C’est encore plus vrai pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes.
Il est impératif de prendre également en compte votre style de vie et vos habitudes. De fait si vous travaillez tôt le matin et que votre activité professionnelle demande une grande quantité d’effort, vous manquerez vite d’énergie. Sur le long terme, cela peut s’avérer dangereux.
Avoir le ventre vide pousse le corps à chercher des réserves de glucides. L’organisme en trouve dans les muscles, mais surtout dans les graisses. Par ailleurs, dans le cas d’un sportif débutant l’organisme prend plus de temps à éliminer les graisses. Cela se compte entre 30 à 40 min pour 20 à 25 minutes pour les sportifs avertis.
Il faut comprendre par là qu’il existe un temps d’adaptation qui est variable selon l’individu. Chez certaines personnes, l’adaptation peut prendre un mois ou deux. Chez d’autres, cela peut aller jusqu’à un an. La patience est donc nécessaire pour espérer voir des résultats à son programme de jeûne intermittent et musculation.
Les précautions à prendre
Ce n’est pas parce que l’association du fasting et du sport comporte quelques risques qu’ils sont incompatibles. Au contraire, ils vont de pair à condition de prendre certaines précautions.
1— S’hydrater
Quand on parle de jeûne, cela ne signifie pas que la consommation d’eau doit également être réduite ou supprimée temporairement. Ne pas boire pendant 18 heures et plus conduit à la déshydratation, ce qui est dangereux pour la santé. Il est donc plus que recommandé de boire de l’eau. Vous pouvez aussi vous orienter vers le thé ou le café. L’important est de rester hydraté, vous pouvez même boire avant, pendant et après l’entraînement. Par contre, évitez les boissons gazeuses contenant du sucre.
2— Commencer doucement
Il est préférable de commencer l’entraînement doucement. Comme dit précédemment, votre métabolisme prendra du temps à puiser dans les réserves de graisse pour trouver du glucide. Entre temps, il les cherchera dans la nourriture récemment consommée. Ainsi, en cas d’efforts trop intenses, le corps risque de se retrouver à court d’énergie. Pour que vos séances d’entraînement à jeun se passent au mieux, commencez doucement par des exercices d’endurance à un rythme soutenu et modéré.
3— Consommer des protéines
Le fasting oblige le corps à puiser dans les réserves pour assurer son fonctionnement. Cela se fait au niveau de la masse grasse, mais aussi au niveau des muscles. Pour réduire le risque de perte de force musculaire au maximum, privilégiez un apport adapté en protéines lors des périodes de prise alimentaire. De plus, consommer des protéines favorise la récupération musculaire.
4— Privilégier les bonnes graisses
Ce n’est pas parce que vous suivez un régime que vous devez éviter toute forme de gras. Le corps en a effectivement besoin pour fonctionner. Il faut également distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Le bon gras se trouve dans les huiles végétales, les poissons riches en oméga 3 (saumon, sardine, thon…). Attention, même si elles sont essentielles, il ne faut pas exagérer leur consommation.
5— Rester raisonnable lors de la prise de repas
Sauter un repas durant votre programme de fasting + musculation ne veut pas dire rattraper les repas dès que l’on a l’occasion de manger, ni de grignoter ou prendre des collations. Cela pourrait nuire aux résultats attendus.
6— Consulter un nutritionniste ou un professionnel de la nutrition
Pour réduire les risques au maximum, l’idéal est de toujours consulter un professionnel de la nutrition. Il pourra assurer également que vous évitiez certaines carences.