L’alimentation des femmes lorsqu’elles sont enceintes est souvent une source de préoccupation.
Quels sont les aliments bons pour le bébé ?
Qu’est-ce qu’elles peuvent manger cru et cuit ?
Qu’est-ce qu’il faut éviter ?
Cet article a pour but de vous aider à y voir plus clair et à adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse.
L’importance d’une bonne alimentation pour une femme enceinte
Il faut rappeler que c’est l’alimentation qui assure la croissance et le développement du fœtus. C’est effectivement vous, la mère qui apportez tous les nutriments nécessaires au futur bébé avec ce que vous mangez. D’ailleurs, les besoins en protéines, vitamines, minéraux, sucres et autres éléments nutritifs deviennent plus importants durant une grossesse.
C’est un peu de là que vient l’expression « manger pour deux ». Souvent on la comprend dans le sens qu’il faut manger deux fois plus. Pourtant, le véritable sens du terme est de manger deux fois mieux. C’est-à-dire qu’il faut faire plus attention à la qualité des aliments et privilégier leur apport en nutriments pour répondre aux besoins du fœtus. Mais aussi pour constituer des réserves et prévenir les dépenses énergétiques liées aux besoins de la mère.
De plus, une femme enceinte qui adopte une alimentation équilibrée bénéficie de plusieurs avantages :
- Elle ressent moins de fatigue.
- Son état de santé global est meilleur.
- Le risque de diabète de grossesse est réduit. Si elle en souffre déjà, elle gagne un meilleur contrôle de la maladie.
- Elle atteint facilement le poids recommandé et le conserve.
- Elle s’assure de retrouver plus aisément sa taille avant la grossesse.
Bien manger enceinte : ce qu’il faut mettre dans son assiette
L’équilibre est la clé d’une alimentation saine durant une grossesse ou non. Les risques d’attraper une maladie sont réduits et on garde la forme au quotidien. Une alimentation équilibrée, c’est la moitié d’une assiette composée de fruits et légumes. L’autre moitié est composée par des aliments protéinés et des aliments à grains entiers. Il n’y a pas réellement de portion ou quantité à respecter. L’idéal est de vous fier à votre sensation de faim et de satiété.
Fruits et légumes, les manger crus ou cuits ?
Pour garantir un apport adéquat en fibres, en minéraux et en vitamines, il faut ingurgiter près de 500 grammes de produits végétaux par jour. Soit 5 fruits et légumes. En plus des nutriments essentiels qu’ils contiennent, ils sont faibles en calories. Ce qui fait qu’ils conviennent très bien en guise de collation. Ce n’est pas pour rien que les meilleurs aliments pour la santé sont essentiellement des fruits et légumes.
Les produits végétaux peuvent avoir des traces de pesticides et présenter de microorganismes. Afin d’éliminer leur présence, lavez vos fruits et légumes sous l’eau courante avec une brosse. Vous pouvez manger tous les fruits et légumes qui vous font envie. Toutefois, nous vous conseillons de privilégier ceux qui ont une forte teneur en vitamine B9 comme le brocoli, le melon, les asperges, les haricots… Cette vitamine est effectivement primordiale au développement général de l’embryon, mais aussi pour son système nerveux et sa colonne vertébrale.
Notez que vous pouvez vous nourrir de produits végétaux cuits et crus. Assurez-vous qu’ils sont bien propres par contre.
Les aliments protéinés pour aider bébé à grandir
Les protéines participent à la formation des tissus et des muscles de bébé. Elles se trouvent dans divers aliments comme la viande, le tofu, les graines, les lentilles, le poisson, le fromage, les légumineuses… Votre assiette doit contenir des protéines à chaque repas. La viande est également riche en fer et il est mieux absorbé que celui contenu dans les végétaux. Quant à l’oméga-3, vous en aurez une bonne dose avec les poissons. La vitamine B12 se trouve dans tous les aliments d’origine animale. Si vous êtes végétalienne ou végétarienne, consultez un professionnel pour qu’il vous prescrive un complément alimentaire.
Soyez très vigilante lors de la cuisson des viandes. En effet, une viande mal cuite est susceptible de vous donner des maladies comme la toxoplasmose. Il s’agit d’une intoxication alimentaire qui se manifeste rarement chez les adultes en bonne santé. Néanmoins, dans le cas d’une femme enceinte, son système immunitaire est affaibli et cette maladie peut infecter le développement du fœtus. Les conséquences de la toxoplasmose durant une grossesse peuvent être une malformation du foie ou de la rate, une infection oculaire, une fausse couche ou un bébé mort-né.
Détecter un cas de toxoplasmose n’est pas toujours évident dans la mesure où les symptômes ne sont pas toujours apparents. Quand ils le sont, ils sont similaires à la grippe ou à la mononucléose (courbatures, fatigue, maux de tête, maux de gorge et ganglions enflés). Pour réduire les risques autant que possible, conservez toujours au frais vos aliments. Une exposition prolongée à une température -18 °C détruit effectivement les kystes de toxoplasme. Protéger vos viandes avec un film alimentaire est également recommandé.
De l’énergie avec des aliments à grains
En étant enceinte, vous êtes susceptible d’avoir des baisses d’énergie. Pour les combler, remplissez le quart de vos assiettes de quinoa, de céréales, de riz, de pâtes alimentaires et autres grains. En plus de l’énergie, ils apporteront à vous et à votre bébé plusieurs vitamines et minéraux.
Les autres aliments à manger quand on est enceinte
Le calcium est également primordial au développement du squelette du fœtus. Vous en trouverez dans les produits comme le lait pasteurisé, le yaourt, le fromage et l’eau minérale.
Ce qu’il faut éviter de manger durant la grossesse
S’il y a de la nourriture bonne pour vous et le bébé, le contraire est aussi vrai. Pour vous aider à mieux comprendre l’alimentation enceinte, voici les aliments que vous devez éviter de consommer :
- Les produits laitiers pasteurisés.
- Les fromages à pâte molle, les fromages de chèvre crémeux (même pasteurisé), les bleus et les pâtes demi-fermes.
- Les viandes crues et pas assez cuites.
- Les sushis et sashimis.
- Les poissons contenant des contaminants comme le mercure.
- Le foie qui est trop riche en vitamine A.
- L’alcool.
Quoi qu’il en soit, veillez à manger 3 fois par jour. Si vous avez faim entre les repas, prenez un fruit ou un verre de lait pasteurisé. Vous pouvez prendre jusqu’à 3 collations par jour. Par contre, si vous n’avez pas faim, pas besoin de se forcer sauf si la situation perdure. En cas de nausée, mangez les aliments nourrissants qui vous font envie.