Comprendre l’Alimentation : Les bases expliquées simplement

Il faut manger ceci, mais éviter cela… vous en avez marre de toutes ces recommandations ?

Il faut dire qu’à force d’entendre différentes choses partout, on ne sait plus ce qui est bon pour la santé ou pas.

En réalité, bien manger n’est pas sorcier. Comprendre l’alimentation est d’ailleurs facile si vous avez les bonnes bases.

C’est pour cela qu’on vous explique aujourd’hui les notions élémentaires pour une alimentation saine.

De quoi l’organisme a besoin pour être en bonne santé ?

Pour être en bonne santé, le corps n’a pas besoin de manger, mais de bien manger. Il doit piocher dans différents aliments pour récupérer tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Ces nutriments sont divisés en deux groupes : les macronutriments et les micro-nutriments.

Explications :

Les macronutriments

Ils servent à donner de l’énergie et doivent être absorbés en plus grande quantité. Parmi eux :

• Les protéines : elles structurent le corps et forment les muscles, les cheveux, les ongles, les os, la peau, les organes, les hormones et les anticorps ;
• Les glucides : ils donnent de l’énergie et sont divisés en glucides simples, glucides complexes et fibres ;
• Les lipides : ce sont des graisses énergétiques qui sont utiles à la fabrication des cellules.

Les micro-nutriments

Ils ne donnent pas de l’énergie, mais leur assimilation est tout aussi importante dans le cadre d’une alimentation saine. Malheureusement, ils se font de plus en plus rares dans la nourriture. La raison à cela ? Les pesticides, le raffinage, la conservation ou encore, le mode de cuisson.

On distingue :

• Les vitamines : on compte 13 vitamines au total, dont la vitamine A pour les yeux, la vitamine B pour le système nerveux, la vitamine C pour le collagène, la vitamine D pour la solidité des os, la vitamine E pour les intestins, et la vitamine K pour la coagulation sanguine ;
• Les minéraux : ils englobent les oligo-éléments, comme le fer par exemple, et aussi le calcium, sodium, phosphore, magnésium et potassium. Ils jouent un rôle sur les cellules et les hormones.

Comprendre l’alimentation : le jeu des 7 familles

Connaissez-vous les 7 grandes familles d’aliments ? Voici ce qu’ils vous apportent  :

1. Les viandes, poissons et œufs : protéines, lipides et vitamines ;
2. Les produits laitiers : protéines, calcium, lipides, phosphore et vitamines ;
3. Les fruits et légumes : fibres, vitamines, calcium et glucides ;
4. Les céréales et féculents : protéines, fibres, vitamines, magnésium, fer, glucides ;
5. Les produits gras : vitamines et omégas 3 et 6 ;
6. Les produits sucrés : glucides et magnésium ;
7. Les boissons : indispensable pour l’hydratation.

À vous de jouer maintenant. Dans la famille des céréales et féculents, on veut… les lentilles !

Vous pouvez remarquer que dans la plupart des familles, on retrouve un peu les mêmes nutriments. On pourrait donc se dire que peu importe ce que l’on mange, le corps a finalement ce qu’il lui faut.

Pourtant, ces nutriments ne sont pas du tout comparables. Pour bien comprendre l’alimentation, on vous dit pourquoi il faut manger de tout.

La règle d’or : manger de tout en quantité raisonnable

Pourquoi varier ses repas ? La réponse est simple : même si beaucoup de nutriments sont présents dans un aliment, certains sont en quantité infime. De plus, tous les nutriments ne se valent pas.

Prenons un exemple : la viande est riche en protéines animales. Elle est bien absorbée par l’organisme, mais elle contient aussi beaucoup de cholestérol et a un pouvoir acidifiant.

Pour trouver d’autres sources de protéines, vous pouvez vous tourner vers les légumes. Ce sont des protéines végétales. Elles sont moins bien assimilées par l’organisme, mais sont excellentes pour la santé. Pour cause, les légumes favorisent la digestion et diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.

C’est la même chose avec le calcium, le fer et tous les autres nutriments. Vous devez donc varier les apports nutritionnels et respecter un certain équilibre alimentaire.

Voici quelques conseils pour diversifier son alimentation :

• Privilégier des petites portions de différentes familles d’aliments, plutôt qu’un seul accompagnement, par exemple. L’assiette doit être colorée ;
• Organiser ses repas de la semaine à l’avance pour ne pas se retrouver avec 4 menus de pâtes en 7 jours ;
• Ne pas s’interdire les aliments ultra-transformés, à condition d’en limiter la consommation ;
• Suivre les saisons pour manger toutes sortes d’aliments dans l’année et casser la routine.

Et bien sûr, évitez de manger comme un ogre. Nous en venons justement au point suivant : l’écoute de son corps.

Écouter son corps : une des bases de la nutrition

Une alimentation équilibrée, cela passe aussi par l’écoute de soi et de la sensation de faim. Vous savez, cette fameuse sensation qui vous indique quand vous devez manger.

Le corps humain est bien fait. Afin de recharger nos batteries, il émet des signaux de faim :

• Le ventre qui gargouille, il se contracte ;
• La fatigue physique et intellectuelle ;
• Le mal de tête ;
• L’humeur changeante.

Ce sont d’excellents indicateurs que vous devez respecter.

En revanche, il ne faut pas confondre avec la faim émotionnelle. Lorsque vous êtes fatigué, que vous avez un manque d’énergie, que vous êtes stressé ou triste, le réflexe est de manger ce qu’il y a sous la main. C’est également le cas à la vue et l’odeur d’un aliment qui vous fait envie.

Cela arrive à tout le monde, et tant que ça reste occasionnel, pas de souci. Mais chez certaines personnes, c’est un vrai problème.

D’autant plus que c’est un engrenage, puisqu’en général, on se tourne vers les gâteaux, sucreries et autres aliments ultra-transformés. Ils sont bourrés de sucre et comme vous le savez, le sucre est un vrai danger. Résultat : on a tout le temps faim, on prend du poids et on augmente les risques de maladies.

On peut aussi parler de la sensation de satiété qui indique à quel moment il faut s’arrêter de manger. C’est l’hypothalamus, une zone du cerveau, qui en est responsable. À ce moment-là, un mécanisme se met en place dans le corps. Signaux sensoriels, digestifs et hormonaux, la communication est à son maximum.

Élément important à prendre en considération : ce travail de transmission d’information dure 15 à 20 minutes. Conclusion : le repas doit durer au moins 20 minutes si vous voulez ressentir la sensation de satiété. Plus vite, vous risquez de vous resservir alors qu’en réalité, vous n’avez plus faim. 

L’importance des habitudes alimentaires

Comprendre l’alimentation, c’est aussi savoir respecter le moment du repas et de sa préparation.

Nous l’avons vu, il faut écouter son corps, mais vous devez aussi :

• Bien mastiquer les aliments pour aider le système digestif à faire son travail ;
• Manger dans un environnement calme, sans parasite extérieur (télé, ordinateur, téléphone, bruits élevés, etc.) ;
• Respecter le temps et le mode de cuisson pour éviter de perdre les nutriments. La vapeur, c’est le meilleur.

Pour adopter une bonne alimentation, vous devez aussi vous rappeler de :

• Privilégier la qualité à la quantité avec un élevage en plein air, des produits locaux et de saison;
• Utiliser des épices et herbes aromatiques dans les plats au lieu des sauces et sel classiques ;
• Boire de l’eau tout au long de la journée pour s’hydrater.

Vous voyez, comprendre l’alimentation n’a rien de bien compliqué. L’année 2020 approche, voilà une bonne occasion de faire davantage attention à bien manger.