Parlons Forme #036 : Ne plus avoir tout le temps faim

Au sommaire du trente-sixième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Pourquoi devez-vous absolument éviter d’avoir faim si vous souhaitez perdre du poids ?
  • Quels sont les deux types d’aliments à privilégier dans votre assiette ?
  • Comment ces aliments comblent efficacement la sensation de satiété ?
  • Comment brûler plus de gras sans quitter votre canapé ?
  • Pourquoi il peut vous arriver d’avoir faim alors que vous avez mangé il y a 2 heures ?
  • Quel rôle joue l’insuline dans la régulation de votre appétit ?
  • Comment éviter les coups de barre de 11h00 ou 15h00 ?
  • Comment une personne mince et en bonne santé pourrait jeûner pendant 40 jours sans se sentir mal ?
  • Les autres bénéfices en terme de santé et d’énergie que vous allez ressentir,
  • Quelle est la prochaine étape pour que vous puissiez progresser (je vous aide pour ça),
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter cet épisode, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode où je vous présente 5 principes de base indispensables à comprendre en nutrition.

Si les notions de macro et micronutriments, d’équilibre acide-base, d’indice glycémique… sont des concepts flous alors cet épisode court et accessible à tous est fait pour vous !

Episode à écouter ci-dessous ou téléchargez-le au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Vous connaissez forcément cette sensation… Il est peut-être 11h00 ou encore 18h00... Votre estomac gargouille pour attirer votre attention. Cela peut même parfois être douloureux. Vous avez aussi peut-être cette sensation bizarre d’avoir la tête qui tourne légèrement. C’est comme si un léger brouillard venait de faire irruption dans votre esprit. Vous n’arrivez plus à vous concentrer sur ce que vous devez faire et votre cerveau ne pense plus qu’à une seule chose : QUAND EST-CE QU'ON MANGE ⁉

Avoir faim est surement la PIRE sensation à ressentir lorsque l’on souhaite perdre du poids, car c’est dans ces moments que vous êtes le plus à même de vous laisser tenter par des aliments qui ne vous permettent pas d’atteindre vos objectifs… aliments que bien souvent vous allez manger trop rapidement et en trop grande quantité.

Avoir faim est un défi PHYSIQUE, car votre organisme réclame sa « dose » de nourriture, mais aussi PSYCHOLOGIQUE, car vous devez user de toute votre motivation pour ne pas craquer, surtout ne pas craquer... jusqu'au moment où la tentation est trop forte...

Et le pire dans tout ça c’est que nous avons la fâcheuse tendance à croire que pour perdre du poids il est IN-DIS-PEN-SA-BLE de se priver et de limiter les quantités de nourriture que l’on mange à chaque repas. Et bien je casse tout de suite cette idée en affirmant que cela est totalement FAUX ! En décidant de suivre une alimentation plus en accord avec les besoins de votre corps (et non plus ceux de l’industrie agroalimentaire...) alors vous allez pouvoir combler votre appétit sereinement sans avoir de fringales entre les repas.

Un autre point qui va peut-être vous surprendre c’est que même si vous ne vous mettez pas de limite dans la quantité de nourriture que vous mangez et bien vous allez rapidement réaliser qu’il n’est PAS NÉCESSAIRE DE SE GOINFRER pour ne plus avoir faim. Et pour cela il est essentiel de bien choisir les types d’aliments qui se trouvent dans votre assiette.

Avant d’aller plus loin, je veux juste prendre 1 seconde pour préciser que les épisodes de ce podcast sont publiés avec une certaine logique en termes de progression et d’informations partagées. Du coup, si cet épisode est le premier que vous écoutez, je vous invite à retourner, dans l’idéal à l’épisode 30 sinon au minimum commencez à l’épisode 34 où je présente quelques principes de base indispensable. C’est une bonne chose de comprendre ces principes, car aujourd’hui nous allons parler en particulier de deux des trois macronutriments : les protéines et les lipides.

Commençons tout de suite par voir 3 bonnes raisons de manger plus de protéines.

  1. Les protéines comblent votre appétit

Au cours de ces dernières années, un bon nombre d’études vont dans le même sens et indiquent clairement qu’à nombre de calories égales, le fait de manger des protéines au cours d’un repas est plus rassasiant que de manger des glucides ou même des graisses.

En incluant des protéines dans vos repas, vous vous sentirez plus rapidement rassasié et vous aurez tendance à moins manger. Les protéines sont vraiment très fortes : elles permettent aussi d’avoir moins faim entre les repas.

Une étude a comparé deux groupes de femmes qui ont mangé le même nombre de calories au cours du déjeuner. Le premier a consommé un repas riche en protéines, le second, un repas riche en glucides.

Le soir, ces femmes pouvaient manger ce qu’elles voulaient. L’étude montre que celles du premier groupe ont, en moyenne, consommé 12% de calories de moins que celle du deuxième groupe.

Comme cette étude le montre, manger des protéines aura un impact sur votre niveau de calories consommées lors de votre prochain repas. Mais d’autres études ont aussi démontré que la consommation de protéines peut avoir un impact sur l’ensemble des repas des 24 heures qui suivent.

Ainsi, faire évoluer votre petit déjeuner pour y inclure 1 à 2 portions de protéines est définitivement un choix intelligent à faire (en particulier si vous souhaitez perdre du poids).

  1. Les protéines augmentent votre métabolisme de base (et vous font brûler du gras)

D’une façon simplifiée, nous allons dire que le métabolisme de base c’est l’énergie dépensée par votre corps pour fonctionner au quotidien. Votre cœur qui bat, votre digestion, votre système respiratoire, le maintien de votre corps à la bonne température… tous ces éléments consomment de l’énergie 24 heures / 24 et 7 jours / 7.

Bien entendu, lorsque vous décidez d’utiliser votre corps (pour marcher ou monter les escaliers par exemple) alors vous allez dépenser plus d’énergie et encore plus quand vous faites une séance de sport. Le bon sens veut donc qu’il n’y ait que deux solutions pour perdre du gras : soit manger moins pour absorber moins de calories et/ou bouger plus pour en dépenser encore plus. Dans un prochain épisode, je vous expliquerais pourquoi ce modèle ne fonctionne pas, mais ce n’est pas le sujet du jour.

Mais sachez toutefois qu’il existe une autre façon de brûler plus de calories. Il s’agit d’un processus simple et qui vous aide à perdre du gras sur le long terme. Le tout sans même avoir à sortir de votre lit pour en bénéficier. Ce processus est appelé « l’effet thermogénique », et la clé pour l’activer est les protéines. Explications.

Lors de la digestion, votre corps sépare chacun des aliments que vous avez mangés en éléments basiques qu’il pourra utiliser comme énergie. Il y a donc un échange qui se produit. Pour avoir de la « nouvelle » énergie, votre corps est obligé d’en dépenser. On parle alors de thermogénèse alimentaire.

Le fait est que la thermogénèse alimentaire des glucides et des lipides est assez faible. Il faudra peu d’énergie pour les digérer. En comparaison, la thermogénèse alimentaire des protéines est énorme, puisqu’il faut entre 2,5 et 3 fois plus d’énergie.

Donc, si votre corps veut obtenir de l’énergie en provenance des protéines, il devra dépenser trois fois plus d’énergie que s’il se fournit auprès des glucides et des lipides.

Des études montrent qu’une personne suivant une alimentation riche en protéines aura une dépense énergétique totale supérieure de 12%  (soit 220 calories) par rapport à une autre personne ayant consommé le même nombre de calories, mais dont le régime est particulièrement riche en glucides.

L’idée n’est donc pas de suivre un régime hyperprotéiné (qui n’est jamais bon et viable sur le long terme), mais de garder ce principe à l’esprit et d’intégrer une bonne part de protéines de votre alimentation au quotidien.

Si vous avez du poids à perdre, c’est tout à fait possible de le faire sans vous priver, ressentir la faim ou vous mettre au sport. Pour cela, laissez une place suffisante aux protéines dans votre assiette.

  1. Les protéines améliorent votre sensibilité à l’insuline

Nous avons déjà évoqué le sujet à plusieurs reprises : une consommation excessive de glucides, surtout s’ils ont un indice glycémique élevé, entraîne une augmentation de la glycémie et la production d’insuline. Cette insuline fait baisser votre taux de glucose sanguin à un niveau tellement bas que vous vous retrouvez dans un état d’hypoglycémie réactive.

Une hypoglycémie qui stimule votre appétit alors même que vous venez de finir de manger il y a quelques heures (si vous ou une personne de votre entourage avez toujours faim une heure ou deux après être allés manger dans votre fast food préféré, vous venez de comprendre pourquoi).

Une production trop forte et trop régulière d’insuline est clairement liée à la prise de poids. La bonne nouvelle est qu’en adaptant votre alimentation pour privilégier les protéines à la place des glucides, vous avez la possibilité d’améliorer votre sensibilité à l’insuline, ce qui vous permet :

  • De perdre du gras (si vous devez en perdre)
  • De ne plus subir ces hauts et ces bas de glycémie qui ont un impact considérable sur votre niveau d‘énergie au quotidien

D’autres bienfaits ont aussi été observés à travers des études permettant de comparer une alimentation plus riche en protéines par rapport à une autre plus riche en glucides.

Il a alors été constaté les bienfaits suivants chez les personnes ayant suivi une alimentation plus riche en protéines :

  • Lorsqu’elles ont perdu du poids, elles ont conservé plus de muscles comparativement à l’autre groupe.
  • Leur niveau de triglycérides a baissé.
  • Leur niveau de bon cholestérol (HDL) était en hausse.

Autant de bons points à prendre en compte et qui ne font que renforcer l’importance que doivent avoir les protéines dans votre alimentation.

Maintenant, voyons trois bonnes raisons de manger plus de bon gras. Nous l’avons vu dans l’épisode de la semaine dernière, votre corps tire son énergie principalement de deux sources : les glucides et les lipides. Cependant, comme je vous le disais, nous avons souvent tendance à avoir une alimentation trop riche en glucides. Cet excès d’énergie disponible pour le corps favorise le stockage de la graisse via la stimulation de la production d’insuline qui est une hormone dont le but est de réduire le taux de sucre dans le sang.

Donc si vous réduisez votre consommation de glucides alors votre corps n’aura pas d’autre choix que d’utiliser les lipides pour fonctionner au quotidien. En général quelques jours suffisent pour faire la bascule et passer en mode « brûleur de graisses ». À partir de ce moment, la source d’énergie principale utilisée par votre corps sera le bon gras que vous consommez au quotidien, mais aussi de celui que vous avez stocké au cours des années passées.

Ceci explique pourquoi il est très courant qu’une personne qui adapte son alimentation de cette façon puisse perdre cinq kilos ou plus de gras dès le premier mois. Si je vous explique cela, c’est pour vous rassurer et vous montrer que manger plus de gras ne va pas vous rendre plus gras. Cela est d’autant plus vrai si vous choisissez des sources bonnes graisses qui vous veulent du bien.

Première raison d’intégrer plus de graisses dans votre alimentation, au même titre que les protéines, elles aident à réguler l’appétit.

Les protéines jouent un rôle de satiété « immédiat » et font que vous n’avez plus faim rapidement au cours ou à la suite de votre repas. Les graisses, quant à elles, font le nécessaire pour maintenir cette sensation de satiété durant les heures qui suivent.

Ainsi, si vous avez moins faim, vous aurez moins de fringales et vous aurez tendance à moins manger lors du prochain repas. Un cercle vertueux sur le long terme qui vous permet de perdre du gras sans avoir la sensation de vous priver.

Le deuxième point c’est qu’une fois que votre corps a pris l’habitude d’utiliser le gras, vous avez accès à une réserve d’énergie quasiment illimitée.

Contrairement au sucre qui va vous donner un « coup de boost » temporaire que vous devrez renouveler toutes les deux heures, le gras stocké par votre corps est une réserve d’énergie où il va pouvoir aller piocher autant qu’il le souhaite. Vous avez ainsi l’assurance d’être plus en forme, efficace et concentré durant de plus longues périodes. Dites au revoir au coup de barre de 15 heures !

Je tiens à rassurer les personnes minces et qui pensent qu’elles n’ont pas de gras à perdre. Vous aussi, vous avez des réserves de graisse un peu partout dans votre corps qui pourront servir de source d’énergie sans aucun problème. Pour vous faire une idée, une personne d’1 mètre 70 pesant 70 kilos et qui est en bonne santé pourrait jeuner complètement (donc sans aucune prise alimentaire) pendant 40 jours. Comment ? Simplement parce que cette personne a des réserves de graisse un peu partout dans son corps qui lui permettront d’avoir de l’énergie au quotidien. Donc vraiment même si vous êtes mince, n’ayez aucune crainte sur la capacité de votre corps à fonctionner correctement même si vous mangez moins de glucides.

Et le 3eme point concerne l’assimilation des micronutriments. Nous l’avons vu ensemble, manger des légumes, des fruits et de protéines vous apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Malgré tout, les choses ne sont pas si simples. Une bonne partie des micronutriments, dont votre corps à besoin, sont liposolubles. C’est-à-dire qu’ils ne peuvent être assimilés par votre corps que s’ils sont accompagnés d’un corps gras. Très concrètement, cela veut dire que manger une belle assiette de légumes sans une pointe de gras fait que la plupart des vitamines, des acides gras et des antioxydants contenus dans celle-ci passeront à travers votre système digestif et finiront directement dans vos toilettes… c’est quand même dommage.

Donc là encore, inclure des bonnes graisses dans chacun de vos repas est une façon de vous assurer que votre corps assimilera de façon optimale les nutriments que vous lui fournissez via votre alimentation.

Et enfin, en bonus, je vous propose même une 4eme raison… c’est simplement que tout a meilleur goût avec du gras ! Je pense que tu vous êtes d’accord avec moi, non ?

Donc comme nous venons de le voir je ne suis pas là pour vous « obliger » ou au moins en encourager à ne manger que des épinards ou des choux de Bruxelles à chaque repas (je dis ça, mais en vrai j'adore ces deux légumes, mais je sais que c’est loin le cas de la majorité).

Plus de protéines et plus de bonnes graisses est LE combo gagnant et soyez certain ou certaine que si vous appliquez ces conseils alors vous aurez moins faim et vous serez plus en forme rapidement.

Pour tout vous dire, il arrive souvent que les personnes que j’accompagne s’étonnent :

  1. D'avoir BESOIN DE MOINS MANGER pour se sentir rassasiées et
  2. Qu’elles aient MOINS FAIM DE FAÇON GÉNÉRALE, au point de pouvoir sauter certains repas sans se sentir mal

D'ailleurs, je peux aussi prendre mon exemple personnel, depuis des années maintenant, je ne mange plus que deux repas par jour, sans encas ni collation. Pas par contrainte, mais juste parce que je n’en ressens pas le besoin ni l’envie. Donc vous l’avez maintenant compris, il est tout à fait possible de prendre soin de vous et de vous faire plaisir sans avoir à vous affamer ni vous sentir fatigué.

Si vous aussi vous avez envie de Brûler du gras et d'avoir plus d'Energie tout en prenant soin de votre Santé sur le long terme… Le tout sans avoir à vous affamer, ni compter les calories, ni passer des heures en cuisine alors je vous invite à consulter le site alimentationideale.com où je vous présente le programme que j’ai créé pour vous.

Il s’agit d’une formation en ligne de 6 semaines qui vous aide à vous sentir mieux dans votre corps et votre tête grâce à la découverte du type d’alimentation qui vous fait vraiment du bien. À la fin du programme, vous aurez probablement plus appris sur vous en quelques semaines qu’au cours de toutes ces dernières années. Pour découvrir le détail des différents modules et l’ensemble des bonus offerts avec votre formation rendez-vous sur le site alimentationideale.com.

Dans tous les cas je vous souhaite une très belle semaine et je vous dis à très vite pour le prochain épisode. Ciao !

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Commentaires

    • Répondre

      Avec plaisir Christelle.
      D’ailleurs si vous avez le compte qui va bien, pensez à laisser une note et un commentaire sur iTunes.
      Ça aide beaucoup à la visibilité du podcast 🙂

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