Parlons Forme #006 : Le jeûne intermittent (fasting) pour perdre du poids et être en meilleure santé

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Xavier : Salut JB ! Et merci d’avoir accepté mon invitation pour cet épisode de Parlons Forme.

Jean-Baptiste : Salut Xavier.

X : Pour commencer, est-ce que tu pourrais te présenter aux auditeurs et aux auditrices de ce podcast ?

JB : Alors, je m’appelle JB Rives. Et en fait, il y a un moment, j’avais pas mal de poids à perdre. C’est là que j’ai cherché à perdre du poids, et j’ai essayé pas mal d’approches différentes qui n’ont pas forcément marché. Je ne sais pas si tu as essayé de perdre du poids récemment Xavier, mais c’est compliqué. (rires)

X : Pas forcément récemment, mais ça m’est arrivé, oui ! (rires)

JB : Et du coup, je me suis rendu compte qu’il y avait des méthodes qui étaient plus simples pour perdre du poids. Notamment le jeûne court terme qui permet de perdre du poids assez facilement.

Du coup, j’ai sorti un livre pour raconter tout ça et pour expliquer ma méthode. Et maintenant, il y a des milliers de gens qui suivent Le Fasting et qui perdent du poids avec cette méthode.

X : Est-ce que tu peux rentrer peut-être un peu plus dans les détails ? Parce que, finalement, du souvenir que j’en ai quand on en avait discuté, j’avais trouvé que ton parcours était finalement assez classique. Dans le sens où t’as commencé à travailler, tout ça, tout ça.

Et je pense que ça peut être aussi une façon dont les gens se reconnaissent dans ton parcours pour qu’ensuite ils soient particulièrement attentifs à ce qui arrive dans la suite de ce podcast.

JB : Oui, effectivement. En fait, je n’ai jamais eu de problème de poids avant, et puis je mangeais un peu n’importe comment. Je ne me suis jamais posé vraiment la question de mon alimentation. Du coup, j’ai tranquillement, tranquillement pris du poids. Et à un moment, je commençais ma vie professionnelle et je n’étais pas en bonne santé, tout simplement.

Je me suis rendu compte à ce moment-là que j’avais pris beaucoup beaucoup de poids, beaucoup plus que ce que j’aurais aimé avoir. Et c’est là que je me suis dit qu’il fallait que je les perde.

Mais ce qui s’est passé, c’est assez dingue parce que quand j’ai réussi à perdre ce poids, j’ai commencé à en parler autour de moi, et ça a tout de suite pris. Et c’est là que j’ai lancé le site fasting.fr.

Sur ce site, c’est là que j’ai partagé toutes mes astuces pour perdre du poids et que je présente le jeûne qui n’était pas du tout populaire en France quand j’ai commencé.

X : Donc là, par exemple, c’était à quelle période que t’as fait cette découverte ?

JB : J’ai commencé en 2009. Donc, en 2009 je me suis dit que j’allais perdre du poids, et ça m’a pris 3 ans avant de trouver vraiment quelque chose qui me convenait et que j’arrivais à tenir à long terme. Et à ce moment-là, en 2012, c’est là que j’ai commencé à en parler, et j’ai commencé fasting.fr, qui est devenu par la suite le livre qui est sorti cette année.

X : D’accord. Et est-ce que tu peux nous parler des approches que t’avais testées avant de tester le jeûne intermittent ?

JB : Ah oui ! Bah là...

X : ... qui n’avaient pas fonctionné, du coup.

JB : Alors, ça marche un peu ce que j’ai essayé. Enfin, c’est des approches que l’on connait tous. Donc, la première chose que j’ai essayée, c’est sûr, c’est le sport. J’ai essayé le sport un peu tranquille, 2-3 fois par semaine. Ça, c’est un truc qui m’a permis de perdre peut-être 4 kilos en 6 mois. Et le problème, c’est que si j’arrêtais de faire du sport, je reprenais le poids.

Donc à ce moment-là je suis parti en mode plus agressif sur le sport en en faisant tous les jours. Et là, ça marchait, mais pareil, dès que j’arrêtais, je reprenais le poids.

Du coup, c’est là que je commençais à m’intéresser à ce que je mangeais. Et je me suis dit : « Le sport, ce n’est pas tout ça ». Je le confirme aujourd’hui. C’est-à-dire que si je regarde les études — et j’en ai parlé dans ma dernière vidéo sur YouTube, d’ailleurs — c’est très très dur de perdre du poids seulement en faisant du sport. Si l’on veut perdre du poids, le sport, seul, ne va pas suffire, il faut regarder un peu ce qu’on mange.

Et là, j’ai essayé de manger comme ce qu’on nous dit de faire. C’est-à-dire de compter les calories, j’essayais de réduire le gras, les choses comme ça... Et ça, pareil, ça marche, mais c’est assez compliqué. Ce n’était pas quelque chose qui me plaisait, qui marchait vraiment à long terme, donc j’avais du mal à tenir.

Et je pense que c’est un gros problème sur les méthodes que l’on voit aujourd’hui, sur les régimes, c’est que c’est des méthodes qui sont très dures à tenir à long terme. On nous donne des choses à faire très strictes comme compter les calories. Mais la plupart des gens n’ont pas le temps de faire ça tous les jours. Ils n’ont pas le temps de passer autant de temps à faire tout ça.

Et donc c’est dur de suivre un régime à long terme. Et avec Le Fasting, je voulais quelque chose que je puisse continuer au-delà de ma perte de poids. Voilà, même aujourd’hui, ça fait depuis 7 ans que je jeûne tous les jours. C’est vraiment un mode de vie qui est facile à suivre et que je peux suivre à long terme.

Donc, pour moi, la solution n’était pas de se forcer, c’était plutôt de trouver un truc qui marche à long terme.

X : Effectivement à la base, t’avais un objectif de perte de poids, mais finalement, après coup, tu t’es rendu compte que l’objectif, c’était avant tout de te faire du bien et de te sentir bien. Et que finalement, la perte de poids, c’est un effet secondaire positif des actions que tu peux mettre à la base.

JB : T’as complètement raison. Pour moi, la perte de poids, c’était le déclencheur, mais une fois que j’ai pris goût à être en forme, à me sentir bien... Voilà, j’avais vraiment un rythme de vie qui était... C’était pénible, mes journées ! Je me réveillais, j’étais déjà fatigué.

Je me souviens, je prenais un café avec du sucre dedans juste pour me booster. Après je buvais des jus de fruit. Quand je n’avais pas de jus de fruit, je buvais du Pepsi. J’avais vraiment besoin de shoots de sucre pour tenir, et de caféine toute la journée.

Je n’étais pas bien. Quand j’ai commencé à m’intéresser un peu à notre rythme de vie, à comment on fonctionne, à nos hormones, là, on voit tout de suite qu’il ne suffit pas de grand-chose pour être en meilleure santé. Pour se sentir mieux. Et une fois qu’on commence à se sentir mieux, après, c’est facile de savoir pourquoi on fait des efforts, et de prendre plaisir dans ce que l’on fait.

X : Oui. Enfin, voilà, je trouvais intéressant du coup que tu nous racontes ça parce que c’est aussi une façon de montrer que dans beaucoup de cas de figure, il n’y a pas de fatalité. Et qu’en faisant quelques changements intelligents, on peut avoir de bons résultats sans patienter 6 mois ou 1 an.

Jb : Oui. Alors, s’il y a quelqu’un qui cherche à perdre du poids aujourd’hui, il y a un truc qui marche, mais à tous les coups ! Dans toutes les transformations que j’ai vues, quelle que soit la méthode. Pour moi, il y a un truc qui marche quasiment à tous les coups, et surtout en début d’année, c’est juste de prendre une toute petite habitude. Juste un petit truc qu’on est capable de faire tous les jours. Ça n’a pas besoin d’être compliqué.

Pour quelqu’un qui boit du soda par exemple, juste remplacer le soda par une boisson sans calories, rien que ça, c’est quelque chose qui peut vraiment changer une perte de poids. Du jour au lendemain, on peut commencer à perdre du poids si on arrive à suivre cette petite habitude.

Donc ça peut être : remplacer un dessert par un fruit. Ça peut être : faire une petite marche le matin quand on se réveille... Ça peut juste être un verre d’eau en se réveillant ! Ça peut être aussi simple que ça.

Une petite habitude, généralement, ça déclenche tout le reste derrière.

X : Ça marche. Tu emploies l’expression « Fasting ». Donc, le Fasting, en gros, c’est la version anglophone de jeûne intermittent. C’est ça ?

JB : Oui. Alors, le terme à la base, c’est « intermittent fasting ».

X : Intermittent fasting. D’accord.

JB : Voilà. Et en fait, je trouvais « jeûne intermittent », ça ne sonnait pas terrible. Du coup, quand j’ai créé mon site, je me suis dit : « Le Fasting, ça sonne bien ». Donc, je suis parti sur « Le Fasting » comme nom.

X : D’accord. Est-ce que tu peux nous expliquer la différence entre un jeûne classique, donc on peut en avoir d’une personne qui ne va pas du tout manger pendant 1,3, 7 jours, la période qu’elle a décidée, et justement, le jeûne intermittent ?

JB : La grosse, grosse différence, c’est qu’avec le jeûne intermittent, on va manger quasiment tous les jours. Donc, on ne fait jamais de jeûne qui va durer plus que 24 heures.

Le jeûne classique, donc que l’on va faire sur plusieurs jours, il va être intéressant pour la santé à long terme. C’est bien de temps en temps de faire des détox de jeûne de quelques jours, mais l’objectif n’est pas vraiment de perdre du poids. Ce n’est pas un très bon outil pour perdre du poids, le jeûne long terme.

Du coup, à ce moment-là, on s’est dit : « Bah, est-ce qu’il n’y a pas une meilleure façon de le faire ? Est-ce qu’on ne peut pas trouver un moyen de jeûner ? » C’est-à-dire de bénéficier des bénéfices du jeune sans pour autant jeûner sur plusieurs jours. En évitant les risques de carences, en évitant les risques de perte de muscles, etc.

Et du coup, ça fait depuis un moment qu’on expérimente avec ça. Ça fait depuis les années 20 qu’on expérimente avec ces régimes un peu intermittents comme ça. On s’est rendu compte que juste en jeûnant un peu tous les jours, on a déjà des bénéfices. On n’a pas besoin de plusieurs jours, il suffit de quelques heures sans manger pour avoir des bénéfices sur sa santé en général.

Du coup, c’est là que le jeûne intermittent a commencé. En gros, c’était il y a 10 ans, il commençait à y avoir pas mal de gens qui se sont dit : « Il y a cette histoire de petit-déjeuner qu’il ne faut pas sauter, etc. Mais là, il y a des études qui montrent que quand on ne prend pas de petit-déjeuner, on perd du poids et on est en meilleure santé. » Il y a tout ce paradigme de petit-déjeuner : qu’il faut manger toutes les trois heures, etc. pour être en bonne santé qui s’est effondré il y a 10 ans. Et on se dit, « Il n’y a pas vraiment de mal à sauter des repas, c’est même quelque chose qui est bon pour la santé ».

Du coup, ça a donné naissance à cette mode qui arrive aujourd’hui en France depuis quelques années : le jeûne intermittent. Qui consiste au lieu de faire un jeûne sur une semaine, on va faire des petits jeûnes un peu tous les jours. Et on va manger sur une période de la journée plus réduite et faire moins de repas dans la journée. Et ça s’appelle le « jeûne intermittent ». On jeûne par intermittence.

X : D’accord. Tu as dit qu’il suffisait de ne pas manger pendant quelques heures. Est-ce qu’il y a un minimum qu’il faut essayer de respecter ?

JB : En fait, le gros gros problème de la plupart des gens aujourd’hui, et c’était mon problème avant — tu sais, quand je te racontais que j’avais du mal à me réveiller le matin parce qu’il fallait que je mange du sucre pour avoir de l’énergie —, c’est qu’aujourd’hui, on s’est un peu habitué à manger tout le temps. Du coup, comme on mange tout le temps, on digère tout le temps, on produit des hormones grossissantes tout le temps. Parce que quand on mange, le corps pense à stocker immédiatement. Et du coup, on reste dans cet état de stockage toute la journée.

Et le jeune intermittent, même sans aller jusqu’à jeûner, rien que l’idée d’espacer un peu ses repas permet d’avoir des bénéfices, parce qu’à ce moment-là, on commence à arriver dans un état où le corps déstocke. Il faut ça pour ces quelques heures. Il suffit de quelques heures sans manger pour commencer à un peu déstocker.

Ensuite, si on va un peu plus loin là-dedans et qu’on commence à rester à jeun, au-delà de ces 2-3 heures, il y a pas mal de bénéfices qui commencent à apparaitre. Et là où ça devient vraiment intéressant, c’est à partir de 16 heures. Quand on commence à passer à partir de 16 heures, les bénéfices augmentent jusqu’à 24 heures. Et après à 24 heures, on est un peu à un plateau où il n’y a plus tellement de bénéfices. Il n’y a pas de bénéfices supplémentaires à aller au-delà de 24 heures.

Donc c’est l’idée du jeûne intermittent, c’est qu’à ce moment-là on se dit « OK. On va faire ça un peu tout le temps et on va passer le plus de temps dans cet état-bénéfice de déstockage. Donc on perd du poids, et c’est aussi bon pour la santé à long terme.

X : Et justement, est-ce que tu peux nous parler des bienfaits que l’on peut espérer si on commence à pratiquer le jeûne intermittent ?

JB : Ah oui ! Les bénéfices immédiats, dès le lendemain, on se sent un peu dégonflé. Si on jeune le matin, de passer une matinée sans avoir le ventre plein. On se sent déjà un peu détoxé dès le lendemain. La première journée, on pousse un peu le jeûne, on se rend compte en fait que ce n’est pas difficile du tout et qu’on se sent très bien. Et très vite, on va perdre du poids.

La perte de poids, elle n’est pas extrêmement rapide. En général, on perd un kilo par semaine. Ça dépend du poids qu’on a à perdre. Plus on a de poids à perdre, plus on va le perdre vite.

Mais on perd du poids, principalement de la graisse. Et ensuite, on a des bénéfices sur la perte de graisse. Ça, c’est la première chose. Après, on a d’autres avantages sur le métabolisme, par exemple. Comme je te le disais, quand on mange un peu tout le temps, le problème, c’est qu’on passe en mode stockage un peu tout le temps et on stocke, stocke, stocke.

Quand on passe du temps en déstockage, le corps se « rééquilibre » un peu. Et on a un métabolisme plus efficace des graisses. Donc on commence des graisses plus facilement quand on a l’habitude de jeûner un peu.

Et le troisième bénéfice, c’est sur la santé à long terme, et le cerveau en particulier. Parce que le cerveau bénéficie beaucoup sur ces phases de jeûne. En fait, il fait un peu le ménage. Du coup, on a de gros avantages à long terme sur la santé du cerveau.

C’est 3 gros avantages.

X : Tous ces bénéfices et ces bienfaits, ils ont été étudiés scientifiquement et corroborés ?

JB : Oui. Effectivement, au début, le jeûne intermittent il y a 10 ans, on se disait : « Bon, c’est intéressant, mais ça a quand même surtout était fait sur des souris ». Il y a eu de très très bons résultats sur des animaux. Par exemple, les souris arrivaient à vivre 30 % plus longtemps.

Pour nous, t’imagines ? Ça veut dire qu’on passerait de 80 à 120 ans...

X : Ah oui, carrément.

JB : Donc, c’est très encourageant, mais c’était sur des souris. Récemment, dans les dix dernières années, il y a de plus en plus d’études qui confirment ses bienfaits sur la perte de poids. Ça s’est confirmé. Ça veut dire qu’on a des études qui montrent que c’est aussi efficace que la restriction calorique.

Ça veut dire que si on fait le jeûne intermittent, on perd autant de poids que si on comptait les calories sans avoir à compter les calories.

Là, on a des études qui montrent la perte de poids. Après sur la longévité, les études sont surtout faites sur des animaux, et c’est surtout ça qui les intéresse. C’est un peu difficile de faire des études à long terme sur les humains et sur la longévité. Mais ce qu’on note, c’est les marqueurs, donc les hormones, les prises de sang, etc. sont meilleures avec le jeune intermittent. Ça, on a beaucoup d’études qui le confirment. Sur la longévité, je ne peux pas te garantir 30 % de vie en plus (rires).

X : (rires) Tu ne peux pas signer de contrat ?

JB : Voilà, je ne peux pas signer de contrat. Mais voilà, personnellement j’y crois. Personnellement, je peux te dire que je continue à jeûner et en partie pour ces raisons.

Il y a aussi un truc, c’est que les études n’ont pas montré d’effets négatifs sur la santé. Ça, c’est assez important. C’est aussi pour ça que ça devient très populaire, c’est qu’on a vu qu’il n’y avait pas de danger à faire ça.

X : Oui, il y a quand même maintenant plusieurs années de recul.

JB : Voilà. Il y a une certitude : c’est que ça se passe bien et qu’il y a des centaines de milliers de gens qui l’ont fait et que personne n’est mort. C’est quelque chose de vraiment très sûr. On n’a pas besoin forcément de manger toutes les 3 heures pour être en bonne santé. Et je crois que la grosse certitude, c’est ça.

La perte de poids, moi, je le vois, t’as peut-être vu mes vidéos, dès que je fais une vidéo YouTube, il y a des petits commentaires de gens qui perdent du poids. Donc pour moi, ça marche, il n’y a aucun doute. C’est sûr. Et je suis content que les études le confirment.

X : Mais ça veut dire que nos habitudes alimentaires modernes, elles ne sont pas du tout adaptées à notre organisme alors ? Finalement.

JB : C’est un peu ça. Et comme je te disais, si tu veux, on mange toutes les trois heures. Et le problème, c’est qu’historiquement, on n’a jamais mangé comme ça. C’est quelque chose de très récent.

Même ce qu’on mange. Tu vois, il y a 50 ans on ne mangeait encore que des produits entiers, et là, on a quand même une grosse partie de notre alimentation complètement transformée. Donc qui est fait à partir de zéro. On est dans ce genre de truc.

Des combinaisons que notre corps ne connait pas. C’est surtout ça. C’est qu’on est dans un environnement où l’on mange un peu tout le temps. Et surtout, on n’a plus trop le contrôle des ingrédients qu’on mange. Et du coup, effectivement, on peut imaginer qu’on est un peu déréglé et qu’il faut changer ces habitudes à un moment.

X : Oui.

JB : Je pense qu’on n’a pas le choix. Je le vois, en fait. Le poids, c’était un indicateur. C’est surtout un indicateur de notre santé en général.

Quand on commence à prendre du poids, c’est généralement un signe. C’est surtout ce qu’on apprend ces dernières années : c’est que l’importance des hormones, l’importance du bien-être en général, et que le surpoids en général, c’est surtout un signe que l’on est un peu malade. Ça veut dire que dans nos habitudes, il y a des choses à changer si on n’est pas en bonne santé et si on est en surpoids, c’est sûr.

X : Tu disais que les bénéfices étaient « à leur maximum » à partir de 16 heures. Est-ce qu’il y a une plage horaire qui est recommandée ? Ou est-ce qu’après, chacun peut faire comme il veut ?

JB : Oui. Même moi, dans Le Fasting, je recommande entre 16 heures et 24 heures, selon l’objectif et selon les modes de vie. Je rentre surtout en détail dans mon programme sur mon site fasting.fr. C’est là que je regroupe toute la méthode, où j’explique tout. Tu as les bénéfices maximums à partir de 16 heures.

Mais avant, il y a quand même des avantages. Comme je le disais, si on peut juste le matin passer un peu plus de temps à jeun, déjà, il y a des bénéfices. C’est quelque chose que tout le monde peut faire. D’attendre un peu avant de prendre le petit-déj, d’attendre un peu d’avoir faim, par exemple. Rien que ça, c’est aussi simple que ça. Et après, dans l’idéal, aller au-delà, de monter à 14-16 heures de jeûne. Mais tranquillement quoi. L’important, c’est que ce soit une petite habitude de vie qui vienne facilement.

X : Oui. Ça veut dire qu’on peut y aller de façon progressive. Au lieu de prendre son petit-déj à 7 heures, on attend peut-être d’avoir plus faim vers 9 h-10 h. Et après, le corps va s’habituer à décaler la première prise alimentaire puis au final, on va peut-être pouvoir se passer du petit-déjeuner.

JB : Exactement. C’est pour ça que j’encourage vraiment les gens à le faire de façon progressive. Parce qu’en fait, c’est surtout un problème de rythme. Voilà, c’est qu’on a un rythme que l’on respecte tous les jours, et ce rythme, ça prend du temps à le changer.

C’est-à-dire que si on a l’habitude de prendre un gros petit-déjeuner, le lendemain, la première fois qu’on ne va pas le prendre, le corps va se dire : « Mais qu’est-ce qui se passe ? Il est où mon petit-déjeuner ? ». Donc ça aide de faire progressivement et de ne pas trop se mettre la pression, pour changer ce rythme tranquillement et doucement.

X : Et si on veut faire « l’inverse » ? Ce que je veux dire, c’est que la période où l’on décide de jeûner pendant 16 heures, on peut très bien décider de ne pas manger de repas le soir, imaginons.

JB : Oui. L’important, c’est toujours d’avoir cette durée de jeûne. Tant qu’on fait une pause, quelle que soit l’heure à laquelle on la fait, ça va marcher. Donc effectivement, j’ai des gens qui jeûnent le soir ou qui jeûnent le matin.

C’est une question de préférence. Personnellement, je pense que c’est plus intéressant de jeûner le matin. Pour deux raisons :

La première, c’est que le petit-déjeuner est rarement quelque chose de très diététique. Surtout s’il est sucré, c’est probablement le repas qui est intéressant à supprimer.

La deuxième raison, c’est que le matin, on a déjà jeûné pendant un moment, du coup le corps est déjà prêt à jeûner et à tourner aux graisses. En fait, dans la journée, il y a des hormones qui varient, et le matin, on produit plus d’hormones minceur que le soir.

Donc il y aurait un petit avantage à jeûner le matin plus que le soir, mais après, c’est surtout une question de préférence. Et on en revient toujours à la même solution : c’est que le plus important, c’est ce qui marche pour nous et d’être cap de le faire.

X : Si on ne mange pas, est-ce qu’on a le droit de boire au moins ?

JB : (rires) Ça c’est la grosse question ! Effectivement, j’entends des gens faire des jeûnes secs, donc sans boire. En fait, le plus important, c’est de laisser le système digestif se reposer. Et pour ça, il faut éviter de lui donner du sucre. C’est principalement le gros problème. C’est le sucre qui va casser le jeûne.

Donc surtout les boissons qui sont sucrées. Après, les boissons qui ne sont pas sucrées, donc l’eau ou le café ou le thé, c’est les boissons que l’on peut boire quand on veut. Après, il y a des exceptions, et ça, je rentre en détail dans ma méthode complète, mais en général, tant qu’il n’y a pas de calories, ça ne casse pas le jeûne.

X : D’accord.

Moi, je sais que j’expérimente quasiment tous les jours le jeûne intermittent. Et ça s’est fait naturellement parce que je me suis rendu compte que je n’avais pas particulièrement faim. Quand j’ai changé d’alimentation en passant en mode paléo, je me suis rendu compte que j’avais moins faim, et j’avais moins souvent faim. Donc c’était deux choses, et finalement, le jeûne intermittent s’est imposé de lui-même. Et je sais qu’en passant en paléo, j’avais déjà une alimentation qui était bien moins riche en sucre.

Et on sait que le sucre, c’est quelque chose qui est addictif et qu’il est assez compliqué d’en limiter sa consommation du jour au lendemain. Du coup, je voulais savoir si t’avais des conseils pour ce type de cas de figure ?

JB : C’est bien que tu mentionnes le sucre parce que chez moi, c’était mon gros problème, c’est sûr. Je tournais au sucre en fait.

En général, quand on boit des boissons sucrées, moi qui buvais du Pepsi toute la journée, je tournais au sucre toute la journée. Et ça, ce n’est pas un problème, le corps arrive à tourner au sucre. Le problème, c’est qu’à un moment, il y a juste trop de sucre. Et il faut savoir que le sucre, quand on en a dans le sang, c’est quelque chose qui abîme. Ce n’est pas bon pour la santé d’en avoir dans le sang comme ça. Du coup, le premier objectif du corps, c’est de réduire le sucre qui est dans le sang quand on en mange. Et à ce moment-là, il produit une hormone qui s’appelle l’ » insuline » et qui est l’hormone de stockage.

Et le problème, c’est que quand il s’habitue à produire de l’insuline tout le temps parce qu’on mange du sucre tout le temps, à ce moment-là, on commence à stocker beaucoup de graisse. Si aujourd’hui, quelqu’un a du gras dans le ventre et de la graisse viscérale, c’est généralement un problème de sucre.

Du coup, faire des pauses un peu dans son alimentation — c’est peut-être ce que t’as eu quand t’as commencé le jeûne intermittent — on se rend compte, on force le corps à ne pas utiliser le sucre comme on le faisait avant, mais à utiliser la graisse à la place. Et quand on utilise la graisse à la place, ça devient plus facile de tourner sans sucre. On peut même vivre sans sucre du tout, l’important, c’est d’y aller progressivement. Puisque comme tu le disais, il y a des propriétés addictives dans le sucre.

Et on le voit chez le rat. C’est assez choquant d’ailleurs. J’en parle dans mon livre rapidement : il y a des expériences où ils ont donné de la cocaïne à des rats, donc ils sont addicts à la cocaïne. Ils ont pris un autre groupe de rats identique, ils leur ont donné du sucre. Après, ils ont intervertis, et ils se sont rendus compte que les rats préféraient le sucre à la cocaïne. Ils étaient plus addicts au sucre qu’à la cocaïne. Et ça te donne une idée de la puissance qu’a le sucre.

Il y a ce côté un peu addictif. Après, c’est comme tout, il suffit de réduire un peu, d’éviter les grosses doses, et on s’habitue et après on peut vivre. Même moi aujourd’hui, je mange un peu de sucre tous les jours, il n’y a pas de problème. Et voilà, je ne retombe pas dans mes grosses fringales d’avant.

Encore une fois : progressivement.

X : Oui, c’est ça. C’est que ce n’est pas le sucre en tant que tel le problème, c’est qu’aujourd’hui, si on suit une alimentation standard, c’est qu’on mange beaucoup trop de sucres avec des sucres cachés. Et beaucoup trop de glucides en général qui vont faire que ça entraîne les réactions d’insuline et tout ce qui s’en suit.

JB : Oui ! Tu vois, ce qui est recommandé, c’est 30 grammes par jour de sucre. Donc, c’est deux bananes. En gros, c’est deux fruits. Si tu manges plus que deux fruits, et que tu manges du sucre en plus, là, tu commences à monter.

Aux États-Unis, par exemple, en moyenne, ils sont à 200 g de sucre par jour. Imagine, c’est quand même des doses qui sont énormes, et ça, c’est en l’espace de 50 ans. Encore une fois, tu vois que le corps humain, il n’est pas prêt pour ça.

X : Sauf que je crois qu’un carré de sucre, ça pèse 7 g, si mes souvenirs sont bons, et donc 200 g, ça fait l’équivalent de 28,5 carrés de sucre par jour. C’est juste hallucinant. (rires)

JB : (rires) Voilà. C’est surtout ça. Et surtout, les boissons sucrées, c’est mon premier cheval de bataille. Et un des premiers articles que j’ai écrits en 2012, c’était pour dénoncer les jus de fruit. Parce que le jus de fruits, on te le vend comme quelque chose de sain, mais si tu regardes le sucre d’un jus de fruit... Je ne parle pas d’un jus de légumes ! Mais les jus de fruits, si tu regardes les jus de fruits, c’est dingue, il y a autant de sucre que dans du coca.

Tu ne t’en rends pas compte parce qu’il y a un peu de vitamines, on te dit que c’est bon. Mais il y faut se méfier.

X : Oui. En plus, si c’est du jus de fruit que l’on achète dans le commerce, qui est pasteurisé et qui est stocké depuis 3 ou 6 mois dans les supermarchés, en termes de vitamines, c’est limité.

JB : Prendre une pilule de vitamine C, c’est la même chose.

X : Oui, voilà.

Je me posais la question de si je commençais à faire du jeûne intermittent, et que justement les premiers matins, en attendant que mon corps s’habitue, j’ai faim. Qu’est-ce que tu me recommandes de faire ?

JB : Déjà, il y a une chose à savoir sur la faim, c’est que c’est quelque chose qui est programmé. Donc si on a l’habitude, effectivement, on va avoir un peu faim. Mais en général, il faut savoir que la faim, c’est souvent un signe de déshydratation. En fait, le cerveau mélange un peu les deux et si on a soif, parfois on a faim. Du coup, la solution générale quand on a faim — et c’est vrai pour les maux de tête aussi — c’est que si on a mal à la tête et si on a faim, généralement, la solution, c’est de boire.

C’est ma recommandation générale pour quelqu’un qui a faim : c’est de ne pas oublier de boire. Et tu parlais des jeûnes secs, moi, ce n’est pas du tout mon truc. Je pense qu’il faut toujours boire, et surtout pendant les jeûnes.

Si quelqu’un a faim, en général, c’est soit une question d’habitude et ça va passer, soit il suffit de boire un peu plus.

X : Avec le retour des personnes qui ont testé le jeûne intermittent, t’estimes à peu près à combien de temps le fait que le corps s’habitue pour pouvoir jeûner, on va dire, 16 heures ?

JB : De ce que j’ai vu, ça va vraiment dépendre des gens. On parlait de métabolisme, et si t’as un métabolisme qui est très sucré, donc qui est tourné vers le sucre, à ce moment-là, ça va être un rythme de vie auquel t’es pas habitué. Quand tu tournes au sucre et que t’as du mal à taper dans tes réserves de graisse, ça peut prendre en général, j’ai noté, jusqu’à 2 semaines max. Il y a surtout une enzyme en fait qui permet de casser la graisse qui s’appelle la « lipase ». La production peut prendre jusqu’à deux semaines pour se régulariser chez quelqu’un qui est très habitué au sucre.

Après, pour les gens qui ont une alimentation un peu correcte ou comme tu disais, tu fais le paléo, si tu t’intéresses un peu à ta nutrition, si tu fais un peu de sport, en général, on s’habitude dès les premiers jours. Ça prend quelques jours.

Et pour certains, c’est direct. La plupart des gens sont surpris que dès le premier jour, il ne se passe rien de spécial. Pour eux, c’est une journée comme les autres.

X : Oui, enfin, c’est encourageant parce que finalement, 2 semaines, ce n’est rien du tout.

JB : Ah, bah, oui !

X : Quand ça fait des années et des années qu’on traîne de la fatigue et des kilos en trop, deux semaines, ça va très très vite.

JB : Et puis, la perte de poids qu’on a avec : un kilo par semaine, en moyenne, ce n’est pas... Moi je vois toujours, il y a encore des gens qui parlent de perte de poids de 10 kilos en une semaine, des choses comme ça... C’est des choses qui ne vont pas marcher. Pour une raison très simple, c’est que le corps ne peut que libérer une certaine quantité de graisses par jour. Donc ça ne sert quasiment à rien de perdre plus d’un kilo par semaine.

Sauf si on est très très gros, en général, on ne peut pas tellement perdre plus de 2 kilos par semaine de façon saine. Donc, en général, un kilo par semaine, c’est une bonne moyenne. Ce n’est pas très rapide, mais ça va vite si t’as vraiment été en surpoids toute ta vie. Moi, j’ai un lecteur en 6 mois, il perd 42 kilos, bah, il est content ! En 6 mois, il a changé de vie.

Et d’ailleurs, c’est pour ça, l’important, encore une fois, c’est d’arriver à prendre un truc qu’on tient. Parce qu’on peut avoir la meilleure méthode du monde, la plus efficace, si elle est dure à suivre et qu’on abandonne au bout de 3 semaines, ça n’a servi à rien.

Il vaut mieux trouver une bonne méthode même si on perd 500 g par semaine.

Quand on est un peu plus âgé, on perd du poids de façon plus lente, c’est normal. J’ai des lecteurs qui sont assez âgés aussi. Et j’ai même des septuagénaires, ils perdent du poids. Même si c’est à un kilo par mois, en 6 mois ou en 1 an, tu récupères ta vie. Je dis toujours : « Tant que la balance va dans le bon sens, il faut continuer ». C’est qu’on est sur la bonne piste.

Après, tu le sais, les habitudes, elles s’accumulent, si on a pris une petite habitude qui marche, on en prend une autre et on est dans la bonne direction.

X : Oui, puis au-delà du poids, comme on disait, il y a d’autres bénéfices en termes d’énergie, éventuellement de douleurs articulaires, et puis de confort au quotidien. De pouvoir marcher plus facilement, monter des escaliers plus facilement. Je pense aussi sur la question des maux de tête, de choses comme ça, tout ça, c’est des bénéfices dont on se rend compte très rapidement quoi.

JB : Et dans les bénéfices, il y a des listes. Effectivement, on a une énorme liste de bénéfices. Rien que quelque chose d’aussi simple que la confiance en soi. De se dire : « En fait, je peux passer quelques heures sans manger, je ne vais pas mourir ». Je n’ai pas besoin de m’inquiéter de ce que je vais manger quand je vais quelque part.

Quand je prenais l’avion, il y a un moment, je passais mon avion à manger, et je m’inquiétais de ne pas avoir à manger, j’attendais le prochain repas. J’étais stressé de prendre l’avion. Aujourd’hui, je prends l’avion, je ne mange même pas pendant mon vol.

C’est assez incroyable de se rendre compte qu’on n’est jamais en danger sans manger.

X : Après, moi, c’est aussi ce que j’ai pu expérimenter en faisant du jeûne intermittent, mais aussi en faisant du jeûne classique. Au final, on est capable de prendre conscience que notre corps peut se sentir très bien alors que le plus long que j’ai pu faire c’est de ne pas manger pendant 6 jours. C’est aussi ça, cette idée d’avoir le contrôle et se faire confiance. Parce que finalement tout est là.

JB : Complètement. Et même, tu sais souvent, moi, c’était mon cas, quand je me réveillais, j’avais vraiment l’impression qu’il fallait que je mange du sucre pour être en forme. J’ai vraiment créé cette association. Et le jour où j’ai vu que la matinée j’ai plus d’énergie et je fais plein de trucs, je n’ai pas besoin de sucre, tout de suite, ma consommation de sucre, elle s’est réduite. Instantanément, j’ai tout de suite compris que je n’étais pas dépendant du sucre. Je n’étais pas aussi dépendant que ce que je pensais.

Surtout, il y a un aspect psychologique qui est assez important en perte de poids, et je pense que Le Fasting aide à se rendre compte qu’on maîtrise son appétit, qu’on maîtrise son niveau d’énergie et que la solution est en nous.

X : Du coup, quand on fait du jeûne intermittent, on mange quand même. Et est-ce que t’as des recommandations sur un type d’alimentation en particulier ? Ou est-ce que vraiment on peut manger tout ce qu’on veut ?

JB : C’est une bonne question. La méthode, quand je l’ai mise sur papier, je me disais : « Il faut quelque chose qui marche, quelle que soit l’alimentation. » Je me suis dit « Si je commence à écrire ça comme un régime et à dire quoi manger, avoir des listes d’aliments, etc. On va retomber les mêmes dérives que les régimes normaux où tu suis une liste et une fois que t’as pas ta liste, t’es perdu. » Tu vois, des trucs très rigides. Donc je voulais quelque chose d’assez souple. Et c’est pour ça que pensé la méthode pour que ça marche avec tout type d’alimentation.

Si t’es végétarien, ça va marcher pour toi, si tu suis un régime paléo, tant mieux, ça se complète, ça marche très bien. Même quelqu’un qui a une alimentation pas terrible, juste espacer les repas va déjà aider et faire du bien.

Après, encore une fois, c’est une question de métabolisme, d’équilibre sur le long terme. Et si on a des habitudes alimentaires qui ne sont vraiment pas terribles, à ce moment-là, c’est bien de les changer un peu. Mais il n’y a pas besoin de grand-chose. L’idée est que si tu jeûnes et que dès que le jeûne se termine, tu commences à boire du coca pendant toute ta période de nutrition ou tu manges que du MacDo, t’es vraiment irresponsable, effectivement, tu peux annuler les bénéfices du jeûne si t’es vraiment motivé. Après, voilà.

Il y a quelques recommandations que je donne en général. C’est de boire de l’eau. Mais ça, c’est quelque chose qu’on nous a tellement répété qu’on est obligé de le faire, que le message ne passe même plus. Quand on se force à boire de l’eau... Et moi, le matin, maintenant, la première chose que je fais, je commence la journée avec un grand verre d’eau. Systématiquement. Il y en a qui mettent un peu de citron, je fais ça aussi. Première habitude.

Après, une autre habitude qui est quand même bonne à prendre, c’est de réduire le sucre. Ce qu’on disait, c’est que si aujourd’hui, t’as un métabolisme qui tourne au sucre, c’est bien de s’entraîner à tourner aux graisses. Et à chaque fois qu’on remange trop de sucre, on va retomber dans un métabolisme dépendant au sucre. On a les crashs d’énergie, on a des coups de barre, etc.

Donc, c’est une bonne idée en général de bien boire, c’est une bonne idée de réduire les sucres.

La troisième chose à changer, et ça, ça dépend vraiment de si on fait du sport ou pas, ça veut dire que si on est inactif on n’a pas besoin de tellement de glucides en général. En gros, les pâtes, les pommes de terre, le riz... Tout ça, c’est une bonne source d’énergie, il n’y a pas de problèmes. Le truc, c’est que si on en mange à tous les repas tout le temps et qu’on ne fait aucune activité physique, là, le corps, pareil, un peu comme le sucre, mais à une moindre échelle, il galère un peu. Et il va avoir du mal à digérer : il va commencer à stocker.

Donc en général, ma troisième recommandation, c’est : remplacer dès que possible les féculents par des légumes. Et essayer de manger des légumes à tous les repas. C’est-à-dire qu’au lieu d’aller vers les pâtes, les pommes de terre et le riz, tu vas plutôt te faire une petite poêlée de légumes ou te faire sauter des carottes... Quelque chose comme ça.

Ces trois petits changements, pour moi, c’est ce que je recommande en général. Et il n’y a pas besoin d’avoir une alimentation vraiment particulière, c’est des choses qui rentrent plus ou moins dans toutes les alimentations. Même si t’es végétarien, c’est des conseils qui vont marcher pour toi, même si t’es paléo, c’est toujours bien de rappeler qu’il faut boire de l’eau. Tu vois ce que je veux dire ?

J’ai trois changements que je recommande sans pour autant complètement transformer son alimentation.

X : Tu as parlé du sport, est-ce que tu recommandes d’associer les deux pratiques à la fois du jeûne et du sport ? Ou... ?

JB : Ça, c’est une bonne question. Très très bonne question parce que le sport, comme je le disais, c’est la première chose que j’ai essayé de faire. Le plus évident pour moi, c’était le sport qui allait m’aider à maigrir. Ma grosse découverte, et ça se confirme, je le vois, il y a des études récentes qui montrent ça : que le sport en lui-même ne permet pas la perte de poids.

Après, ce qui est confirmé, c’est que le sport te permet d’être en bonne santé, te permet d’être musclé et te permet de faire plein de choses. Mais ce n’est pas essentiel pour perdre du poids.

Un peu comme avec la nutrition, quand j’ai pensé au fasting, je me suis dit : « Il faut que j’arrive à trouver l’équilibre et qu’on n’ait pas besoin forcément de faire du sport pour maigrir ». Donc si la personne qui nous écoute aujourd’hui ne fait pas de sport du tout et n’arrive pas à en faire, j’ai envie de dire « Ce n’est pas grave ». L’important, c’est de bouger, c’est de marcher, c’est d’être actif. Si on n’a pas une activité sportive trois fois par semaine, ce n’est pas grave.

Après le sport, il y a des avantages, ça, c’est sûr. Tu les connais. Et on peut du coup complètement combiner le fasting avec le sport. Mais on a le choix. On a complètement le choix d’en faire ou de ne pas en faire.

X : Est-ce qu’il y a des bénéfices supplémentaires à faire son sport alors qu’on est en période de jeûne ? Ou pas plus ?

JB : Ça, c’est une très très bonne question. C’est une grosse question. Parce qu’en gros, t’as des études qui te montrent qu’il n’y a pas vraiment de différence entre les deux. Et j’aurais tendance à dire un peu la même chose. C’est un peu comme jeûner le soir ou jeûner le matin.

Quand on fait des études, il n’y a pas vraiment de différence. Après, il y a sur le papier des avantages potentiels à faire son sport à jeun. Encore une fois, il y a un avantage sur le métabolisme. Quand tu fais ton sport à jeun, tu consommes beaucoup plus de graisse pendant l’effort.

C’est important parce que t’entraînes ton corps à utiliser de la graisse. Et donc il ne va pas y a voir tellement de changement sur ta perte de poids parce que la perte de poids, ça se joue plutôt sur une journée, sur une semaine. Ce n’est pas tellement ce que tu dépenses pendant l’effort qui est important. Par contre, tu entraînes ton corps à tourner à jeun, et donc à tourner aux graisses.

Si tu fais de l’endurance, par exemple, tu t’entraînes à jeun, tu vas avoir des performances pas aussi bonnes pendant ta séance à jeun, mais le jour où tu fais une course (par exemple si t’as une compétition), le jour où tu manges, tu vas avoir de meilleures performances parce que tu t’es entraîné à jeun.

Mais sur la perte de poids, ça ne change pas grand-chose. C’est plutôt encore une question de préférence personnelle.

Et deuxième chose, il y a un petit avantage potentiel sur la prise de muscles. Je ne sais pas si tu connais la méthode « LeanGains » ? C’est celle qui est suivie par Hugh Jackman (Wolverine) et par The Rock.

X : Je ne connais pas.

JB : C’est une méthode qui est basée sur le jeûne intermittent. Et on peut prendre énormément de muscles. L’idée, c’est de prendre du muscle sec en faisant des séances de muscu à jeun. Et en fait, il y a une combinaison d’adrénaline, d’hormones de croissance qui fait que tu as un avantage potentiellement à prendre du muscle quand tu fais tes séances à jeun.

À part ça, pour monsieur tout le monde, il n’y a pas de grande différence. L’important, c’est comment on se sent pendant le sport. Et moi, personnellement, je préfère faire mes séances à jeun. Mais c’est une question de préférence personnelle.

X : Je te rejoins, mais je pense que c’est aussi le fait qu’on habitue son corps. C’est-à-dire que moi, aujourd’hui, je ne peux plus, je ne l’ai jamais été vraiment plus, mais c’est-à-dire que si je vais faire du sport après avoir mangé, et même plusieurs heures après — imaginons je mange à midi, et je vais faire du sport à 17 h — je me sens toujours lourd et plus fatigué que si j’y vais le matin. Que ce soit à 7,8 ou 9 h. Après, peu importe, mais effectivement, je ne peux plus faire de sport après avoir mangé, même plusieurs heures avant.

JB : Je suis comme toi. J’ai même plus facilement des points de côté, comme si j’avais mangé.

X : Après, je pense que là aussi, il y a un côté physiologique et que le corps s’est habitué à ce qu’on ne mange pas, ou peu, avant de faire du sport.

JB : Exactement, oui. Après, il faut que ça se fasse de façon naturelle et que ça soit quelque chose qui soit confortable. Mais j’invite les gens à essayer, parce qu’encore une fois on est surpris et on se rend compte qu’on peut faire beaucoup de choses quand on est à jeun.

X : Oui. D’ailleurs, si ça peut rassurer les gens qui nous écoutent, je parlais de mon expérience où j’avais fait un jeûne où je buvais de l’eau, mais je n’avais pas mangé pendant six jours. Et pendant ces jours-là, j’ai continué à faire du sport. Enfin, je ne faisais pas un sport extrêmement intense parce que ce n’est pas l’idée non plus, mais je continuais à beaucoup bouger et à faire du sport et ça s’est très bien passé. Donc il y a vraiment ce côté où l’on a les ressources et ça se passe bien.

JB : Oui, clairement.

X : Est-ce que tu recommandes éventuellement aussi un type d’activité ou après le sport en général ? Ou peu importe, du moment où les gens prennent du plaisir ?

JB : Effectivement, on en revient à la notion de plaisir. Encore une fois, il faut que ce soit quelque chose qui te convient, qui te fasse plaisir. Personnellement, j’ai tendance à faire mon sport tout seul et j’aime bien. C’est un moment pour moi. Je vais à la salle de sport avec ma musique et je fais mon sport. Il y en a d’autres qui préfèrent des trucs plus collectifs comme des cours ou comme le fait de juste faire du foot. Ça dépend de ton objectif et ça dépend de ce que t’aimes faire.

Si t’as 70 ans et que tu veux juste vivre un peu plus longtemps, faire de la randonnée, ça suffira largement. Si t’as 20 ans et que tu veux être super sec et avoir des abdos, dans ce cas-là, je te dirais plutôt de faire de la musculation. Si t’es quelqu’un qui n’a pas beaucoup de temps et tu veux perdre du gras de la meilleure façon possible, dans ce cas-là je te dirais de faire des petites séances intenses et courtes de type HIIT. Ou, ta course, au lieu de la faire longue, de la faire en fractionné.

Donc, en général, je recommande ces types d’activité parce qu’elles sont plus efficaces pour la perte de poids que la simple course à pied classique, où tu fais de la machine à escalier pendant des heures.

X : Je vois.

JB : Ça ne sera pas aussi efficace. Après, il m’arrive d’aller courir. Je cours pour le plaisir de temps en temps. Une fois par mois, je veux courir pour le plaisir, je cours une heure à mon rythme. Ce n’est pas l’idéal pour perdre, mais ça me fait plaisir. L’important, encore une fois, c’est surtout de trouver ce qui te fait plaisir.

Personnellement, je pense que pour perdre du poids, encore une fois, le sport est secondaire, et le plus important, c’est de changer sa façon de manger. Trouver une façon de manger qui nous convient.

X : Bon, bah, écoute, merci pour toutes ces réponses. Est-ce que tu peux dire à nos auditeurs s’ils veulent te suivre et en savoir plus sur toi, où est-ce qu’ils peuvent aller ?

JB : Bah, écoute, avec plaisir. Je continue à mettre des articles et des vidéos sur fasting.fr. C’est là où l’on me retrouve en général le plus souvent. De temps en temps, j’essaye de mettre des vidéos sur YouTube. J’ai une chaîne YouTube. On va bientôt avoir 100 000 abonnés d’ailleurs. On va fêter ça les deux prochains jours.

X : Bravo !

JB : Ça fait plaisir. Puis s’il y a des gens qui s’intéressent au fasting, qui veulent la méthode complète, donc je rentre vraiment dans le détail, tout ça, c’est sur fasting.fr aussi. Là, j’ai la méthode complète, on a des vidéos, des e-mails... J’accompagne les gens sur les premiers jours pour leur montrer exactement ce qu’il faut faire : les astuces, les erreurs à ne pas faire, tout ça.

Voilà, c’est sur fasting.fr aussi.

X : OK. Ça marche. Eh bien, merci beaucoup JB !

JB : Écoute, avec plaisir. On refait ça quand tu veux.

X : Allez ! À très bientôt !

JB : Ciao !