Parlons Forme #047 : 18 leçons de 1000 sessions de méditation (partie 2)

Au sommaire du quarante-septième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • En quoi la méditation et la relaxation ne sont pas la même chose,
  • Comment ne pas s’endormir lorsque vous méditez,
  • Pourquoi ça gratouille et ça démange de partout et que faire lorsque cela vous arrive,
  • Où et quand devriez-vous méditer,
  • Quelle est la façon la plus agréable de respirer,
  • Pourquoi vos pensées peuvent tendance à revenir sans cesse,
  • Deux techniques qui fonctionnent très bien pour revenir à votre respiration,
  • Comment occuper votre esprit tout en restant concentré sur votre souffle,
  • Pourquoi vous devriez tester différentes formes de méditation,
  • Pourquoi chaque séance se ressemblent tout en étant totalement différente des précédentes,
  • Comment votre alimentation influe sur votre méditation et votre concentration en général,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Pour compléter cet épisode, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode où j’accueille Moutassem Hammour du site (et du podcast) Pratiquer la méditation et au cours duquel nous parlons des bienfaits… de la méditation (ok, ok vous vous en doutiez ???? ).

Au cours de ce podcast Moutassem vous donne de nombreux conseils pour vous lancer dans une pratique réulière de la méditation.

D’ailleurs nous terminons cet épisode par une petite méditation guidée qui vous permet d’expérimenter « en direct » !

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Lors du précédent épisode j’ai partagé avec vous un certain nombre de conseils qui, avec un peu de recul, sont applicable pour commencer à méditer mais ils le sont aussi pour toute nouvelle pratique qui va dans le sens de l’amélioration de votre forme et de votre bien-être. Ces idées :

  • De ne pas se laisser bloquer par des fausses croyances ou des préjugés,
  • De simplifier au maximum sa pratique et de commencer facile,
  • De trouver des astuces pour ancrer l’habitude dans votre quotidien avant de cherche la « performance »…
  • Ou encore cette idée de se faire accompagner pour gagner de temps et s’éviter des erreurs et tâtonnements inutiles

Tous ces principes, je vous les ai partagés dans le 46eme épisode de ce podcast donc si vous ne l’avez pas encore écouté, je vous invite à le faire AVANT d’écouter cet épisode.

Si vous l’avez déjà écouté, je vous invite aussi à prendre un peu de temps pour voir comment vous pourriez utiliser ces principes pour mettre en place de nouvelles habitudes dans votre vie… que ce soit pour faire plus de sport, changer votre façon de manger, améliorer votre sommeil, mieux gérer votre stress, etc.

Dans tous les cas… l’épisode d’aujourd’hui est un peu moins généraliste dans le sens où l’on va plus parler de cas de figure que vous rencontrerez probablement si vous décidez de commencer à méditer.

Commençons donc par la 1ere leçon de cet épisode mais la 9eme de la liste globale…

Leçon N°9 : Oui, vous allez probablement avoir envie de dormir

Comme je l’ai déjà partagé, une façon classique de commencer à méditer consiste à porter votre attention sur votre respiration. Lorsque vous faites ça, vous avez tendance à respirer plus profondément ce qui va contribuer à apaiser votre corps voire carrément vous donner envie de dormir.

Alors, rassurez-vous, cela fini par passer après les premières semaines. Votre cerveau fini par comprendre que ce n’est pas parce que vous vous installez au calme et que vous respirez profondément que c’est le signal pour vous endormir !

De plus pour éviter à la fois la sensation d’endormissement mais aussi de carrément vous endormir il est important d’éviter autant que possible de méditer allongé. Sauf si, bien entendu, votre objectif est de vous endormir mais dans ce cas voyez plus ce moment comme une séance de relaxation que de méditation.

Lorsque vous méditez, vous allez vous détendre mais l’idée est de rester conscient et donc de ne pas vous endormir. C’est pour cela qu’il est préférable de méditer assis, sans avoir le dos appuyé sur un dossier et en restant attentif au fait que vous avez le dos droit. L’idée est d’être détendu pour conserver cette position pendant plusieurs minutes de façon confortable mais tout en étant suffisamment dynamique pour ne pas vous endormir au bout de quelques minutes.

Alors comme je viens de vous le dire, l’idée est de ne pas s’endormir pendant que vous méditez mais par contre sachez qu’utiliser les principes de la méditation pour vous endormir, lorsque c’est le bon moment pour vous, est très efficace. Vous pouvez parfaitement utiliser cette pratique avant d’aller vous coucher ou lorsque vous êtes dans votre lit pour créer les conditions idéales à un endormissement plus rapide.

Passons maintenant à la 10eme leçon qui est que…

Leçon N°10 : ça gratte !

Alors honnêtement je ne sais comment cela fonctionne mais c’est un fait sur lequel j’ai déjà pu discuter avec d’autres personnes donc non, je ne suis pas et vous n’êtes pas le ou la seule à être confronté à cette situation.

Le constat est le suivant. Vous êtes installé depuis une ou deux minutes, vous arrivez à maintenir votre attention sur votre respiration et là, sans raison apparente ça vous démange sur votre bras, votre visage, votre jambe… peu importe l’endroit mais l’envie monte en vous d’aller gratter cette partie de votre corps car sinon cela va être de pire en pire et vous serez incapable de garder votre attention sur votre respiration pour le reste de votre session.

Je ne connais pas le lien entre notre corps et notre cerveau qui serait capable d’expliquer ce phénomène mais toujours est-il que la sensation est là… à partir de là, que faire ?

Vous avez deux choix :

  • Le premier est de gratter cette démangeaison qui semble si irrésistible. L’avantage c’est que ça vous soulage immédiatement mais d’un autre côté c’est aussi un signal que vous envoyez à votre cerveau. Vous avez la volonté de calmer vos pensées et de concentrer votre attention sur un point en particulier mais cette volonté n’est pas assez forte face à un ressenti physique… Votre cerveau étant habitué à avoir le contrôle va alors se faire un plaisir de créer de nouvelles démangeaisons tout au long de votre session mais aussi au cours des suivantes.
  • L’autre option est d’observer cette démangeaison. De la laisser venir et de décider de ne rien faire. D’observer comment la sensation évolue, de prendre du recul et de contenir votre réaction réflexe d’aller la gratter pour la faire disparaitre, de prendre conscience de ce que cela entraine comme autre sensation ou démangeaison dans votre corps, peut-être de l’éventuel malaise que vous ressentez de ne pas vous autoriser à vous soulager dans la seconde… L’avantage c’est que vous pouvez faire tout cela en tout sécurité car vous savez pertinemment que si l’envie est vraiment trop forte alors il vous suffit de vous gratter pour vous soulager et donc vous ne prenez AUCUN risque à vous accorder ces moments d’observation.

Mais au contraire, non seulement vous ne prenez aucun risque mais surtout vous vous donnez une chance. Une chance de mieux vous comprendre, prendre du recul face à cette démangeaison fait partie de l’exercice de la méditation dans lequel vous vous engagez à ralentir votre esprit mais aussi votre corps, à prendre du recul et à observer comment vous vous sentez.

Si vous cédez à la moindre pulsion ou démangeaison lorsque vous méditez alors qu’en est-il dans votre vie ? Face à ces bonbons ou ce paquet de gâteaux alors que vous n’avez pas faim ? Face à ces 3 gouttes de pluie alors que vous avez prévus d’aller faire du sport ? Face à vos enfants qui usent votre patience ? Face à ce collègue qui semble faire exprès de vous contrarier… Quels sont ces réactions que vous avez peut-être par réflexe mais sur lesquelles il serait peut-être bon de prendre un peu de recul ?

En tout cas, j’ai une bonne nouvelle pour vous. Si vous décidez de choisir la 2eme option alors vous allez vous rendre compte de 2 choses :

  • La première c’est que la démangeaison ne va pas grossir de plus en plus. La sensation s’apparente plus à l’effet d’une vague. Elle arrive, elle augmente jusqu’à son point de démangeaison maximale puis elle finit par repartir sans que vous ayez besoin de faire quoique ce soit. La démangeaison ne devient pas de plus en plus dérangeante et insupportable… au contraire elle disparait… parfois au profit d’une autre démangeaison ailleurs dans votre corps ou sinon sans aucune autre conséquence.
  • La deuxième bonne nouvelle c’est qu’avec du temps et de la pratique ces démangeaisons finissent par disparaitre. Aujourd’hui, ces sensations que j’ai pu avoir les premières semaines, ne sont plus du tout d’actualité et honnêtement c’est vraiment une exception lorsque je remarque que j’ai envie de me gratter quelque part… c’est comme si au moins cette partie de mon esprit et de mon corps finissent par « rendre les armes » et acceptent que bon : « OK on te laisse tranquille pendant quelques minutes chaque jour sans avoir à être en permanence dans la réaction ».

Donc oui, si ça vous gratte et vous démange, c’est parfaitement OK. Observez ces sensations et essayez dans la mesure du possible de ne pas y céder car c’est ce qui va faire qu’elles vont passer au fil de votre pratique.

Passons à la 11eme leçon…

Leçon N°11 : Trouvez le bon moment

De mon côté le bon moment c’est le matin dès que je me lève ou, si les enfants sont déjà levés, une fois qu’ils sont partis à l’école. C’est MON bon moment parce que je sais maintenant que si je ne prends pas le temps de méditer le matin et que je commence à travailler ou vaquer à mes occupations alors il y a 9 chances sur 10 pour que je ne prenne pas le temps dans la journée.

Pour moi, c’est ça qui marche mais pour vous ce sera peut-être différent. Parce que votre rythme est différent, la façon dont est organisée vos journées est différentes ou encore votre énergie est différente. Je parlais juste avant du fait de ne pas s’endormir quand on médite, en ce qui me concerne je sais que c’est quasiment mission impossible si je tente de méditer entre 17h00 et 19h00 par exemple. Maintenant je le sais donc je ne le fais pas et je cale ma séance de méditation au moment qui me correspond.

Je vous invite donc au départ à tester différentes choses pour voir ce qui est le plus facile pour vous à intégrer dans votre quotidien mais aussi pour peut-être identifier le moment où cette séance vous fera le plus de bien. Clairement prendre quelques minutes pour vous entre le moment où vous rentrez du travail et celui où vous attaquez la gestion des enfants, de la maison, des repas, etc. ça peut avoir beaucoup de sens et ça peut faire beaucoup de bien.

Leçon N°12 : Méditez partout

Lorsque l’on commence à méditer on va avoir cette tendance ou ce besoin d’avoir un environnement parfaitement calme et propice à notre séance. Si on arrive à avoir cela tous les jours et que ça contribue à la réussite de notre séance c’est parfait.

Sauf que dans la vraie vie il est parfois compliqué d’avoir ce genre de situation parfaite tout le temps. Il est donc bon d’accepter l’idée qu’il peut y avoir du bruit autour de vous et au final c’est parfaitement OK car c’est tout simplement la vie. Ces voitures, bus ou camions qui roulent dehors, ces travaux de l’autre côté de la rue ou chez votre voisin, vos enfants qui jouent ou discutent entre eux… en vrai, si vous acceptez qu’ils sont là et que vous n’y prêtez pas spécialement attention alors ces perturbations potentielles ne vont pas chambouler votre concentration et en aucun cas elles ne doivent être des excuses pour ne pas faire votre séance du jour. Au contraire, voyez cela comme un challenge et appréciez votre capacité à votre concentrer dans des conditions qui ne sont pas idéales.

L’autre gros avantage de ne pas rechercher les conditions parfaites est que vous pouvez alors méditer partout ! J’ai médité en voiture, dans le train, le bus ou le métro, dans la rue, dans toutes les pièces de mon appartement (oui oui, même la cuisine et la salle de bain). J’ai aussi médité dans un centre commercial, à la bibliothèque, dans un bain, un sauna, à la piscine, pendant un massage, dans des parcs, dans la forêt, sur la plage et j’oublie surement d’autres lieux…

L’avantage de pouvoir méditer partout c’est que chaque moment est une occasion potentielle pour faire votre séance et puis clairement certains lieux sont plus inspirants et ressourçant que d’autres. Je garde un vif souvenir de certaines séances de méditation que j’ai pu faire à Barcelone où nous avions passé 1 mois en vacance. Je me levais assez tôt, je courrais 30 minutes pour aller à la plage, j’allais ensuite nager 15 / 20 minutes puis je séchais sous les rayons du soleil qui se levait en faisant mes 20 minutes de méditation. Du pur bonheur.

Donc oui, méditez partout même si les conditions ne sont pas parfaites !

Leçon N°13 : Inspirez par le nez, expirez par la bouche

Un point purement pratique qui facilite bien la vie. Si vous méditez en vous concentrant sur votre respiration alors vous allez surement prendre des respirations plus profondes et plus longues. Si vous inspirez par la bouche, au bout de quelques minutes vous aurez la bouche sèche et c’est assez désagréable surtout si vous avez décidé de faire une séance de 10, 20 minutes ou plus. Donc oui il est préférable d’inspirer par le nez.

Par contre pour l’expiration, je trouve cela plus confortable de le faire par la bouche. Deux raisons à cela :

  • La première c’est que vous avez un meilleur contrôle du débit d’air qui sort et donc si vous voulez rallonger votre expiration vous pouvez le gérer assez facilement.
  • Et le deuxième point c’est que je trouve que je ressens plus la sensation de relaxation quand j’expire par la bouche. Si, au même moment, je porte mon attention sur mes épaules par exemple pour les relâcher complètement alors je me sens plus détendu si j’expire par la bouche.

Encore une fois, c’est mon expérience personnelle donc ce sera peut-être différent pour vous. Dans tous les cas, vous pouvez partager votre expérience en laissant un commentaire sur l’article du site lié à cet épisode du podcast qui se trouve sur la page extraforme . fr / 47.

Leçon N°14 : Accueillir et laisser partir vos pensées

Nous avons vu plus tôt que l’objectif de la méditation n’est pas de ne plus avoir de pensées ce qui est tout simplement impossible. Non, l’objectif lorsque vous méditez est de porter votre attention sur ce que vous avez décidé (votre respiration ou autre chose) et lorsque vous constatez que vous êtes parti dans vos pensées alors vous revenez à ce point d’attention.

Cependant, vous le constaterez surement lorsque vous passerez à la pratique, certaines de vos pensées vont avoir tendance à revenir en boucle dans votre esprit. J’ai remarqué que c’est souvent le cas lorsque l’on ne prend pas le temps d’accueillir la pensée.

Par exemple, je pense à cette sortie que je dois organiser ce soir. Je réalise que j’ai cette pensée et immédiatement je retourne au suivi de ma respiration. Si je fais ça alors je suis quasiment certain que cette pensée à propos de cette sortie va revenir dans les prochaines secondes.

Il est donc bien plus efficace pour la suite de ma séance de prendre quelques secondes pour me dire à moi-même « Ah oui, je suis en train de penser à cette sortie mais ce n’est pas le bon moment, je m’en occuperai tout à l’heure, maintenant je retourne à ma respiration ». C’est comme si je rassurai mon cerveau, simplement en accueillant cette pensée et en la prenant en compte, il sait qu’on pourra y revenir plus tard et donc il n’a pas besoin de me l’imposer de nouveau dans les prochaines minutes. Honnêtement je ne sais pas si ça fonctionne vraiment comme ça d’un point de vue neurologique mais toujours est-il que ça marche pour moi.

Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Parfois, malgré l’accueil que je leur réserve, certaines pensées ont vraiment tendance à tourner en boucle et revenir de façon incessante. Dans ce cas j’ai une autre option à vous proposer. Reprenons le même exemple, ce soir je vais sortir avec des amis et je dois choisir un resto. Cette pensée n’arrête pas de revenir, je pense aux restos que je connais dans ce quartier, celui-ci était sympa, cet autre avait un meilleur service… bref je n’arrive pas à me détacher de ces pensées et ça risque d’occuper toute ma session de jour.

Dans ce cas, j’utilise une méthode de visualisation qui se révèle très efficace. Ça se passe en 3 étapes :

  1. J’accueille ma pensée et j’en prend conscience,
  2. Je visualise une image ou une situation liée à cette pensée,
  3. Je fais tourner cette image (en bougeant les yeux et un peu la tête) afin de « prendre de la vitesse » et je fini par « lancer » cette pensée le plus loin possible.

Pour cette dernière étape c’est comme si vous aviez quelque chose d’accroché à une corde ou un fil. D’abord vous faites quelques tours pour gagner en force et vitesse et ensuite vous laissez partir l’objet avec la corde.

Donc, par exemple, avec cette histoire de restaurant ça va donner les étapes suivantes :

  1. Je prends conscience que cela fait plusieurs fois que je pense au restaurant que je dois choisir pour ce soir,
  2. Je sais que la prochaine étape ça va être d’aller sur mon ordinateur pour aller consulter les restaurants du quartier donc je me visualise devant mon ordinateur, je créé cette image dans mon esprit et je la place devant les yeux,
  3. Enfin, la troisième étape est que je fais tourner 3 fois cette image devant mes yeux puis je la « lâche » ou je la « jette ». En général, quand je libère cette image, j’arrête le mouvement dans mes yeux dans le coin supérieur gauche et je fais un petit mouvement de la tête dans cette direction aussi.

J’espère être suffisamment clair dans mes explications, si ce n’est pas le cas, dîtes le moi et je verrai si je peux faire mieux… Encore une fois je ne sais pas comment ça fonctionne ai niveau de l’esprit mais dans la pratique, ça marche, en tout cas pour moi.

Leçon N°15 : Comptez de 1 à 10

Toujours dans cette idée de ne pas se laisser emporter par nos pensées il existe la solution de compter vos inspirations et vos expirations. Cela vous permet de garder votre attention sur votre souffle tout en occupant votre esprit. Ainsi, à chaque fois que vous inspirez ou expirez, vous comptez de un en un. J’inspire… 1... J’expire… 2… J’inspire… 3… J’expire… 4… etc.

Cependant l’idée est de se limiter à 10 afin de casser la routine et rester attentif à ce que vous faites. Comme vous pourrez rapidement le constater, il est finalement assez facile de respirer, de compter ses respirations tout en pensant à autre chose. Le fait d’avoir cette intention de vous limiter à 10 et de reprendre à 0 ensuite permet de casser la monotonie et de rester attentif… après bien entendu l’idée est de faire au mieux… il m’arrive régulièrement de me retrouver à 14, 15 ou plus parce que je compte mais en vrai je pense à autre chose…

Autre option, si le fait de compter n’est pas suffisant pour vous concentrer, c’est d’y ajouter une part de visualisation. Par exemple vous pouvez visualiser un immeuble ou un escalier, de 10 étage sou de 10 marches. A chaque fois que vous comptez 1, puis 2, puis 3 alors vous visualisez l’étage de l’immeuble que vous imaginez ou la marche que vous visualisez. Vous pouvez même vous imaginer en train de monter ces marches les unes après les autres… Il y a plein d’options possible, à vous de voir ce qui vous convient le mieux et ce qui vous aide à être concentré et attentif au suivi de votre respiration.

Leçon N°16 : Testez différentes formes de méditation

Je ne vais pas rentrer dans le détail ici, surtout parce que je suis loin d’être un expert mais sachez qu’il existe différentes formes de méditation. Ici je vous parle surtout de ce qu’on appelle la méditation de pleine conscience parce que c’est ce que je pratique mais sachez qu’il existe d’autres formes de méditation donc si vous trouvez que la méditation de plein conscience ne vous convient pas, n’en tirez pas la conclusion que la méditation d’une façon générale n’est pas faite pour vous. Explorez les autres formes de méditation, vous trouverez probablement une pratique plus adaptée à vos attentes.

Un autre point important à souligner c’est que vous pouvez, à travers la méditation, travailler sur différents sujets très concrets de votre vie quotidienne. Concrètement avec les applications de méditation vous avez à votre disposition des cycles de méditation, en général ils durent de 10 à 30 jours, qui permettent de travailler sur la patience, la concentration, l’acceptation, le stress, le sommeil, la joie, vos relations avec les autres, la créativité, l’attention, la gestion des conflits, la solitude, la confiance en soi, la douleur, la maladie… bref il y en a d’autres donc à vous de voir ce qui peut vous inspirer et vous attirer.

Dans tous les cas, sachez que oui, la méditation au-delà du bien-être que cela vous apporte cela peut aussi être une façon de progresser et de travailler sur votre développement personnel, pour vous-même mais aussi en lien avec les autres.

Leçon N°17 : Chaque séance est pareille mais totalement différente

L’idée que je veux vous faire passer ici c’est que même si vous faites la même séance chaque jour ce n’est pas pour autant que ce sera tous les jours la même chose. Quand je dis la « même séance » c’est typiquement le fait d’avoir le même audio qui vous accompagne au cours de votre séance.

Cependant l’idée que je veux vous faire passer c’est que ce n’est pas parce que le protocole est le même chaque jour que pour autant votre séance va se ressembler d’un jour sur l’autre. Dans la forme oui mais dans le fond, chaque séance est unique car vos pensées ou votre capacité d’attention est propre à la situation du moment. C’est ce qui rend chaque séance unique et qui fait que même si vous faites la « même chose » alors ce sera aussi totalement différent à chaque fois.

Très clairement, en pratiquant tous les jours il y a des jours « avec » et des jours « sans ». Des jours où vous serez attentif et concentré et d’autres ou ce sera très compliqué. En vérité cela n’est pas important en soi, l’essentiel est avant tout de pratiquer et d’être dans cette démarche de faire au mieux de votre capacité du moment à un instant T.

Et finalement quand on y pense, une « mauvaise séance » qui serait « mauvaise » parce que votre esprit n’a pas arrêté de suivre vos pensées est finalement une très bonne séance. Pourquoi ? Parce que c’est au cours de ce type de session que vous allez travailler et renforcer votre muscle de l’attention pour revenir à votre souffle 10, 20 ou même 100 fois ! A votre avis, quelle séance de sport sera la plus efficace ? Celle où vous faites 10 pompes ou celle où vous en faites 100 ? Donc non, accueillez comme elles le méritent et avec gratitude ces séances où vous partez dans tous les sens.

Leçon N°18 : L’impact de l’alimentation sur mon esprit

Je n’en ai déjà parlé dans ce podcast, votre alimentation joue un rôle majeur sur la façon dont fonctionne votre corps mais aussi sur votre esprit. Que ce soit au niveau de votre humeur, de votre concentration, de votre motivation, etc. votre alimentation joue un rôle essentiel !

Personnellement, c’est quand je travaille mais aussi quand je médite que je m’en rends particulièrement compte. Très concrètement, le lendemain d’une journée où j’ai mangé plus de sucre que d’habitude alors je sais d’avance que la séance va être plus challengeante car mon esprit va avoir tendance à partir dans tous les sens. C’est aussi le cas quand je mange des produits ultra-transformés et riches en glucides type fast-food ou pizza par exemple.

Si je vous parle de ça c’est surtout pour vous donner une piste à suivre si vous trouvez que vous avez du mal à vous concentrer pendant que vous méditez mais aussi dans votre vie en général. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier vos mails ou votre téléphone toutes les 5 minutes. Si vous n’arrivez pas à vous concentrer plus de 15 minutes sur un sujet sans vous laisser distraire par autre chose. Si vous ressentez le soi-disant « besoin » de faire 2 ou 3 choses en même temps…

Si vous vous reconnaissez dans ces exemples ou si d’autres situations de votre quotidien vous viennent à l’esprit alors il est probable que :

  1. Vous devriez commencer à méditer, ne serait-ce que 3 minutes par jour, cela devrait vous faire le plus grand bien et…
  2. Que vous pourriez peut-être voire comment adapter votre alimentation pour gagner en concentration. Si vous pensez que vous avez besoin d’accompagnement sur ce sujet alors je vous invite soit à me contacter pour que l’on puisse voir votre situation ensemble sinon vous pouvez aussi vous rendre sur le site extraforme . fr et voir si le programme Demain Plus Mince ou Alimentation Idéale peuvent correspondre à vos attentes. Ces programmes sont présentés en détail sur le site.

Vous l’avez compris, j’arrive au terme de cet épisode et je suis vraiment ravi d’avoir pu vous partager ces 18 leçons tirées de plus de 1000 sessions de méditation. J’espère que cela a pu vous donner envie de vous lancer ou peut-être que vous avez trouvé des petites idées à intégrer dans votre pratique. Dans tous les cas pensez à venir me partager votre avis sur l’article lié à ce podcast, article sur lequel vous retrouvez les notes de cet épisode. Accédez à cet article en suivant le lien extraforme . fr / 47. On se retrouve très bientôt pour un prochain épisode, ciao !

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