Parlons Forme #086 : Comment calculer les glucides de vos repas ?

Au sommaire du quatre-vingt-sixième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Quelles sont mes recommandations en terme de consommation de glucides ?
  • Pourquoi est-il si facile d’en manger « trop » ? (même si on mange « sain »)
  • Faut-il traquer chaque gramme de glucides de votre assiette ?
  • Pourquoi votre alimentation est avant un équilibre à trouver sur plusieurs jours,
  • La listes des produits les plus riches en glucides,
  • La formule simple pour savoir la quantité que vous pouvez manger de chaque aliment,
  • Comment trouver les apports et tout type de fruits ou légumes,
  • Pourquoi vous n’aurez pas besoin de faire ces calculs toute votre vie,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous partage les mes recommandations sur la quantité de glucides que vous devriez consommer au quotidien en fonction de votre objectif du moment et votre rythme de vie.

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 86eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Vous le savez, si vous écoutez ce podcast régulièrement, si vous voulez perdre du poids, je vous recommande de surveiller votre consommation de glucides. Cependant une question pratique se pose, comment faire le suivi de votre consommation au cours de la journée ? Comment déterminer la quantité d’aliment que vous pouvez manger en fonction de ses apports en glucides ? C’est ce que nous voyons dans l’épisode de cette semaine.

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

  • Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 86, le nombre 86 comme le numéro de cet épisode

  • Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité à ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Alors tout d’abord remettons un peu de contexte pour vous expliquer pourquoi je vous propose cet épisode. En fait, c’est très simple. Il y a quelques semaines, dans l’épisode 81 de ce podcast je vous partageais mes recommandations sur votre consommation de glucides si vous voulez perdre du poids.

Je ne vais pas revenir en détail sur ce sujet, si vous ne l’avez pas écouté, allez-y, c’est l’épisode 81.

Mais le truc c’est qu’une fois que vous avez eu ces recommandations adaptées à votre situation personnelle, plusieurs personnes se sont retrouvées confrontées à une certaine difficulté pour calculer leur consommation de glucides au cours d’un repas ou de leur journée.

Si vous aussi vous êtes dans ce cas alors nous allons voir tout ça ensemble dans cet épisode mais avant ça, je veux juste que nous soyons clair sur quelques points…

Glucides : Il est facile d’en manger « trop »

Le premier, et j’insiste un peu là-dessus, c’est qu’il est très facile de manger trop de glucides par rapport à votre objectif et votre niveau d’activité physique. Typiquement, si vous voulez perdre du poids et que vous êtes plutôt sédentaire alors ma recommandation pour vous est de limiter votre consommation de glucides à 50 grammes par jour.

Et bien 50 grammes de glucides c’est très facile à atteindre même si on est de ces personnes qui ont une alimentation « saine » et/ou qui « font attention à ce qu’elles mangent ».

A titre d’exemple, j’ai reçu la semaine dernière un mail de Sarah qui me dis qu’elle mange peu de glucides simplement « une demi baguette par jour et un peu de pomme de terre une fois par semaine ». A côté de ça, elle préfère largement « les crudités et les légumes cuits au four avec un peu d’huile d’olive ».

Alors effectivement privilégier les légumes dans votre assiette est clairement une bonne option mais dans l’exemple de Sarah, il faut aussi garder à l’esprit que cette demi-baguette consommée sur la journée représente, à elle toute seule, déjà près de 70 grammes de glucides ! 70 grammes, c’est déjà presque une fois et demi ma recommandation de 50 grammes.

Surtout que Sarah mange aussi régulièrement au restaurant, quasiment tous les midis, et donc là encore elle a moins le contrôle sur la composition exacte de ses assiettes. Un exemple classique pourrait être de se dire, « OK, aujourd’hui je suis raisonnable, je me prends une belle salade, c’est bon pour ma ligne ». Sauf que là encore il peut y avoir un certain nombre de pièges qui peuvent faire monter votre consommation de glucides.

Un cas assez évident c’est celui de ces salades qui sont composées avec du fromage et du pain grillé, le pain de mie est riche en glucides et même deux petites tranches peuvent facilement vous apporter 30 grammes de glucides.

Un autre point moins évident c’est celui des sauces vinaigrettes. Bien souvent, les personnes se méfient des sauces vinaigrette parce qu’elles peuvent être riches en lipides et j’ai envie de dire forcement, n’importe qu’elle recette dont l’ingrédient principal est une huile va vous apporter des graisses. Mais fondamentalement, ce n’est pas forcément un problème car les graisses ne sont pas du tout à bannir de votre assiette. Elles contribuent à la bonne santé de votre corps et à cette sensation de rassasiement pendant de longues heures après votre repas.

Par contre, si vous optez pour une vinaigrette light ou « faible en calories » alors vous verrez que oui, elle contient moins de graisses mais par contre elle est souvent riche en glucides car, il n’y a pas de secret, si vous voulez quelque chose qui a un minimum de texture et de goût alors il faudra inclure des glucides dans la recette, ce qui est le cas de la plupart des vinaigrettes industrielles.

Si je reprends l’exemple de Sarah, au final, si en plus on ajoute un ou deux fruits dans la journée alors il peut être très facile de manger plus de 100 grammes de glucides au cours d’une seule journée.

J’insiste aussi sur ce point car ces dernières années, à force de vous accompagner, j’ai bien vu qu’agir sur cet aspect est souvent très efficace pour débloquer une situation où la perte de poids est bloquée mais j’ai aussi souvent constaté cette erreur de personnes qui mangent trop de glucides et qui ne s’en rendent même pas compte.

Combien de glucide : Connaître la tendance

L’autre point essentiel c’est que, oui, je vous recommande de suivre votre consommation de glucides mais ça ne veut surtout pas dire que vous devez traquer à la loupe le moindre gramme de ce que vous mangez et encore moins, la moindre calorie que vous consommez.

Déjà, ne comptez pas vos calories. C’est, à mes yeux, inutile sauf si vraiment votre perte est totalement bloquée depuis un certain temps et là il faut chercher à comprendre pourquoi. Dans ce cas, cela peut être utile mais sinon c’est souvent une contrainte qui n’est pas nécessaire.

Donc non, vous n’avez pas besoin de compter vos calories mais oui, cela peut avoir du sens d’estimer votre consommation de glucides. Je dis bien « estimer » car fondamentalement ce que vous voulez savoir c’est la tendance globale de votre consommation et de savoir si vous êtes dans les clous par rapport aux recommandations mais pour autant il n’est pas nécessaire de savoir avec précision que vous avez mangé 42 grammes de glucides hier et 57 grammes aujourd’hui.

Quel que soit votre recommandation en terme de consommation, ce que vous voulez éviter c’est d’être beaucoup plus au-dessus mais fondamentalement si pour votre cas la recommandation est de 100 grammes par jour et que le lundi vous en consommez 85 puis 120 le mardi, ce n’est pas un problème.

Votre équilibre alimentaire ne se détermine pas à chaque assiette, ni même à la journée mais au moins sur une semaine donc cette idée de tendance à suivre au niveau de votre consommation de glucides est suffisante plutôt que d’aller chercher la petite bête et vouloir faire des calculs poussés pour savoir combien il y a de glucides dans ces 100 grammes d’endives ou ces 50 grammes de champignons de Paris.

Comment calculer vos glucides au quotidien ?

Maintenant que nous sommes au clair sur ces deux points, voici ce que je vous recommande de faire.

Dans un premier temps, identifiez, parmi les aliments que vous consommez, ceux qui sont les plus riches en glucides.

Alors, je ne peux pas faire la liste complète ici mais les plus communs sont en général les suivants :

  • Les produits qui ont un goût sucré, qui dit « sucre » dit « glucides » (mention particulière pour les fruits secs qui sont certes « naturels » mais tout de même très riches en sucre),
  • Les boissons sucrées et/ou alcoolisées,
  • Tous les types de pains, de biscottes et autres viennoiseries,
  • Tous les types de céréales (blé, avoine, orge, riz, mais, etc.) ainsi que…
  • Tous les produits transformés à base de céréales (je pense aux pâtes notamment mais aussi aux différents types de farines ou autre céréales du petit déjeuner),
  • Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiche, soja, etc.),
  • Les pseudo céréales (quinoa, sarrasin, etc.)
  • Certains légumes racine comme les pommes de terre, patate douce ou encore le manioc. Parmi les légumes, les carottes et les betteraves font partie de ceux qui apportent le plus de glucides.
  • Enfin, on peut aussi évoquer certains fruits qui sont plus riches en sucres que d’autres. Dans le top on peut lister les dattes, raisins, bananes, mangues, les cerises ou encore l’ananas.

Enfin, ayez aussi une vigilance sur tous les produits transformés ou ultra-transformés qui sont aussi très souvent source de glucides à la fois car ils reposent souvent sur un ou plusieurs des produits que je viens de citer mais aussi parce que les industriels y ajoutent du sucre, bien souvent pour compenser le manque de saveur ou de goût des leurs produits.

Ensuite, quand vous préparez votre repas, regardez les étiquettes des produits qui composent votre assiette. Prenons un exemple pour que ce soit bien clair.

On va prendre un exemple simple et qui parle à tout le monde, les pâtes. Pour cet exemple, j’utilise comme base les infos des coquillettes Panzani recensées par Open Food Facts. En regardant l’étiquette de ces pâtes, on réalise que 100 grammes de pates crues = 72 grammes de glucides.

Une fois que vous avez cette info et en fonction de votre recommandation de consommation de glucides pour la journée, à vous de voir ce que vous décidez de faire.

Si vous devez limiter votre consommation de glucides à 50 grammes par jour alors il vous suffit de faire ce calcul pour déterminer la quantité de pâtes que vous pouvez manger :

(Quantité de glucides que vous voulez manger / Quantité de glucides contenus dans 100 gr de produit) x 100

Pour notre exemple ça va donc faire : (50 / 72) x 100 = 69,5 donc on peut arrondir à 70 grammes de coquillettes crues.

Prenons un autre exemple avec du riz basmati blanc qui apporte en moyenne 67 grammes de glucides pour 100 grammes de produit, on fait le même calcul :

(Quantité de glucides que vous voulez manger / Quantité de glucides contenus dans 100 gr de produit) x 100

Ce qui nous donne : (50 / 67) x 100 = 74,6 donc on peut arrondir à 75 grammes de riz basmati cru pour atteindre nos 50 grammes de glucides.

Alors bien entendu, si vous décidez de manger vos glucides de la journée sous cette forme de riz, de pâte ou tout autre produit de ce genre, cela signifie que le reste de la journée, vous devez être particulièrement attentive pour privilégier les protéines et les légumes faibles en glucides.

Par contre, si vous voulez intégrer un fruit par exemple, il faudra alors faire des choix en réduisant vos apports en pâtes ou riz pour reprendre les mêmes exemples mais ainsi, à côté de ça, vous pouvez manger dans la journée une banane ou une pomme par exemple.

Si vous n’avez pas d’étiquette sous la main (ce qui est le cas pour les fruits et légumes frais), faites une petite recherche sur internet et vous trouverez l’info facilement.

Par exemple, si vous cherchez « glucides banane » vous apprendrez que 100 grammes de banane c’est 23 grammes de glucides. Une autre recherche « glucides melon » vous apprend que vous obtenez environ 8 grammes de glucides pour 100 grammes de melon.

A partir de là, vous savez que si vous mangez une banane de 150 grammes alors votre apport en glucides sera d’environ 35 grammes. Si vous mangez 200 grammes de melon, vous aurez un apport de 16 grammes de glucides.

Ensuite, à vous de composer vos assiettes comme il faut en fonction de votre objectif du moment et de votre rythme de vie.

Ce n’est pas pour la vie

Alors oui, quand on commence à parler de grammes et de petits calculs alors je sais d’avance que certains ou certaines d’entre vous vont trouver ça « trop compliqué, trop contraignant ».

Cependant je tiens juste à vous dire trois choses à ce propos :

La première chose c’est qu’encore une fois, l’idée n’est pas de compter chaque calorie ni de faire une fixette sur les quantités de glucides que vous mangez avec précision. L’objectif est de déterminer une tendance pour savoir si vous suivez les recommandations pas d’être ultra-précis ni se mettre une pression inutile.

Le deuxième point c’est que, même si cela vous semble compliqué, le petit calcul que je vous donne juste avant est tout simple. Si besoin notez-le et vous verrez qu’après l’avoir utilisé quelque fois vous ne vous poserez plus la moindre question. Si c’est le cas, gardez cette note sur le frigo comme ça, vous l’avez toujours à portée de main.

Je vous rappelle le calcul qui vous aide à déterminer la quantité d’un aliment que vous pouvez manger en fonction de son apport en glucides et de la limite que vous ne voulez pas dépasser :

(Quantité de glucides que vous voulez manger [ 50 gr par exemple ] / Quantité de glucides contenus dans 100 gr de produit [ 67 gr par exemple pour le riz basmati blanc ]) x 100

Le troisième point c’est aussi que vous n’allez pas faire ces calculs toute votre vie. Assez rapidement, vous allez vous rappeler que oui, vous pouvez manger telle quantité de pâtes, de riz, de pomme de terre ou encore de pain chaque jour.

Ce qui peut vous sembler contraignant au départ devient rapidement une habitude qui s’intègre facilement dans votre quotidien. Après quelques jours ou semaine, vous finissez par ne plus du tout y penser, c’est devenu naturel pour vous.

 

Donc nous arrivons au terme de cet épisode, nous venons de voir…

  • Qu’il est très facile de manger « trop » de glucides par rapport aux besoins de votre organisme donc vigilance !
  • Nous avons aussi vu que l’essentiel est d’avoir la tendance globale de votre consommation, pas besoin de suivre tout ça au gramme près,
  • Je vous ai donné la formule qui vous permet de déterminer la quantité d’un aliment que vous pouvez manger en fonction de ses apports en glucides et de la limite que vous ne voulez pas dépasser et enfin…
  • Gardez en tête que tout cela est temporaire, ce qui vous semble contraignant au départ va vite devenir une habitude.

Maintenant que nous avons vu tout ça, vous avez tout ce qu’il faut pour vous lancer et obtenir des résultats rapidement.

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !

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