Pour être bien dans son corps et dans sa tête, il faut manger équilibré et varié. Cette règle, vous la savez par cœur.
Le hic est que vous voulez tellement perdre du poids et très vite pour afficher une jolie silhouette sur la plage que vous avez essayé tous les conseils que vous avez lus sur internet. Les régimes, ça marche pour perdre du poids rapidement… et reprendre les kilos une fois que vous arrêtez.
Et là, bonjour les vergetures et les peaux qui lâchent. Pour perdre du poids naturellement et efficacement, vous devez adopter une alimentation idéale.
Alimentation idéale ou alimentation équilibrée : de quoi parle-t-on ?
Une alimentation saine est une alimentation qui permet de couvrir les besoins nutritionnels nécessaires sans vous faire gagner du poids. C’est aussi une alimentation qui vous permet de rester en bonne santé, vous évitant ainsi les risques de maladies liées à une mauvaise alimentation : obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, certains cancers, etc.
On retrouve de tout dans une alimentation idéale, mais à quantité raisonnable. Cela permet d’éviter les frustrations, à l’origine du craquage et du grignotage, les pires ennemis pour prendre des kilos. Ainsi, selon l’OMS, les éléments suivants sont incontournables pour un équilibre alimentaire optimal :
- Les fruits et légumes, y compris les fruits secs.
- Les légumineuses
- Les céréales complètes.
- Les sucres libres (moins de 5 % des apports énergétiques).
- Les matières grasses en privilégiant les graisses insaturées (les gras d’origine végétale et les poissons).
- Le sel (moins de 5 g par jour).
Les règles de base d’une alimentation idéale pour maigrir
Manger équilibré et varié est essentiel pour être en bonne santé et garder son poids de forme. Plus généralement, une alimentation idéale répond à quelques critères :
Intégrer tous les groupes d’aliments
Pour rappel, on distingue 7 grands groupes d’aliments :
- Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et les alternatives végétales.
- Les féculents.
- Les matières grasses.
- Les fruits et légumes.
- Les produits laitiers.
- Les produits sucrés.
- L’eau.
Pour mincir, le contenu de votre assiette doit être varié et vous apporter suffisamment de protéines, beaucoup de glucides et très peu de lipides. Plus généralement, elle sera composée de :
- 50 % de fruits et légumes pour les vitamines et les fibres., notamment des fruits orange et des légumes verts.
- 25 % de produits céréaliers complets ou semi-complets pour les fibres. De plus, ils apportent de l’énergie tout en favorisant le sentiment de satiété.
- 25 % de viandes et substituts.
Ajoutez à cela des produits laitiers pour apporter suffisamment de calcium.
Pour un bon équilibre alimentaire, vous devez manger plusieurs aliments de chaque groupe.
Bien doser : la clé d’une alimentation idéale pour maigrir
On l’a dit plus haut, une alimentation idéale est composée de tous les aliments, y compris ceux interdits dans les régimes alimentaires, pour ne citer que le chocolat. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous allez manger une tablette de chocolat au lait avec des amandes ou des noisettes par jour. Un ou deux carrés de chocolat noir de temps en temps permettent de se faire plaisir sans mettre sa santé en danger, ni son poids.
Il en est de même pour la charcuterie. Mangez-en, mais limitez-vous à 25 g/jour grand maximum. Pour les viandes rouges, 70 g/jour est l’idéal. En revanche, mangez plus de poissons gras comme la sardine, le maquereau, etc. Manger également des féculents à chaque repas (pâte, pain, riz…), mais limitez les sauces qui les accompagnent. Pour donner de la saveur à vos plats, ajoutez des herbes aromatiques, des épices… Manger doit être un plaisir, et ce n’est pas parce que vous voulez perdre des kilos que vous devez faire une croix sur certains aliments. Un petit écart est donc permis, à condition que cela reste exceptionnel. Par exemple un petit gâteau à votre anniversaire ou à Noël.
Bien s’hydrater : indispensable pour une alimentation équilibrée
Le corps humain est composé à 60 % d’eau. Cette dernière fait partie intégrante d’une alimentation idéale pour maigrir dans la mesure où elle permet de diluer les acides contenus dans le corps, et donc de nettoyer l’organisme. Au moins 1,5 l d’eau par jour est la recommandation pour un adulte. Attention, il s’agit bien d’eau et de non de boissons sucrées industrielles. Sodas et autres jus de fruits, même faits maison sont donc à bannir. En plus, de vous faire gagner des kilos en plus, les boissons sucrées nuisent à votre santé, car elles contiennent du sucre raffiné.
Par contre pour varier les plaisirs et casser un peu la routine, n’hésitez pas à boire de la tisane, du thé… sans sucre cela va de soi. Les soupes et potages de légumes sont également recommandés.
L’activité physique pour bien maigrir et rester en bonne santé
S’il est possible de maigrir sans sport, une bonne alimentation couplée à une activité physique régulière permet d’augmenter le métabolisme. Ainsi, même au repos, vous continuez à brûler des calories. À titre d’exemple, en augmentant la valeur de votre métabolisme de 1 %, vous brûlez 10 à 20 kcal par jour, soit 350 à 700 g de graisses en moins chaque année.
De plus, pratiquer une activité physique régulière vous permet de rester en bonne santé, mais aussi d’atteindre et de maintenir votre poids idéal. Pas besoin de faire de la musculation ou de courir un marathon pour mincir, marcher 15 minutes le matin et 15 minutes le soir est amplement suffisant, surtout si votre activité vous oblige à rester souvent assis. Toujours d’après l’OMS, vous devez faire 6 000 pas par jour. Faire du sport ne veut pas forcément dire s’inscrire dans une salle de sport et faire des abdominaux, faire du sport c’est bouger.
Alimentation idéale pour maigrir :
Pour perdre du poids naturellement, il ne faut pas seulement adopter une alimentation équilibrée il faut également changer ses habitudes de vie.
- Ne pas sauter de repas, et surtout pas le petit-déjeuner.
- Manger lentement et calmement.
- Choisir des viandes maigres.
- Choisir les bonnes cuissons : rôties ou grillées pour les viandes, grillées ou au four pour les poissons, à l’étouffée ou à la vapeur pour les légumes.