Perdre du poids sans faire de régime est le souhait de nombreuses personnes. Si on vous disait que c’est possible, le croiriez-vous ?
Parce que c’est effectivement possible avec un peu de volonté et en adoptant les bonnes habitudes. Voici donc les bons réflexes dans l’optique d’un déjeuner équilibré pour maigrir.
Premier réflexe vers le chemin du ventre plat : lire les emballages des aliments
C’est simple : pour manger équilibré, on observe ce qu’on met en bouche. Ainsi, lorsque vous faites les courses au supermarché, lisez les étiquettes des produits. Votre attention doit se porter sur :
- La quantité et la qualité des matières grasses
- L’absence de matière grasse hydrogénée
- La quantité de sel, de sucre et la teneur en acides gras saturés (moins il y en a, mieux c’est)
- La proportion de protéines/lipide (l’idéal est un rapport supérieur ou égal à 1)
- L’apport en calorie (un aliment minceur apporte entre 0 et 100 kcal pour 100 grammes)
- La liste des ingrédients
Les mentions nutritionnelles peuvent relativement aider. Toutefois, oubliez le produit s’il dit être riche en calcium, mais a une forte teneur en acides gras saturés.
Dans votre objectif d’une alimentation saine, privilégiez les alternatives santé comme le beurre végétal, le lait végétal, etc.
Se mettre aux fourneaux afin de déjeuner équilibré pour maigrir
Ce second réflexe pour trouver l’équilibre alimentaire rejoint le premier. C’est-à-dire contrôler les aliments qu’absorbe votre organisme.
Le principe ici est d’éviter les plats préparés comme les plats en barquette, les pizzas surgelées, les salades toutes prêtes… Par la même occasion, cuisiner soi-même aide à réduire l’apport en calories.
Encore plus, en mangeant dans une assiette moyenne et en composant :
- Sa moitié de légumes
- Son quart de féculent
- Son autre quart avec 100 à 150 g de viande
N’hésitez pas à cuisiner en quantité pour conserver les restes au congélateur. Cette astuce est idéale pour un repas équilibré pressé ou destiné à être mangé au bureau.
Manger lentement pour limiter l’absorption de calories
Les enzymes de la salive permettent de mieux digérer. Les spécialistes de la santé recommandent de mâcher lentement pour que lors de la mastication, les aliments s’en empreignent suffisamment.
Par ailleurs, vous avez sûrement entendu la phrase « Le cerveau met 20 minutes pour enregistrer le sentiment de satiété ». Ce qui veut dire qu’en consommant rapidement sa nourriture, il est possible de manger plus qu’il ne faut…
Le réflexe à adopter pour éviter les sensations de ballonnement est de prendre son temps durant le repas. Ainsi, mâchez lentement, prenez une pause entre chaque bouchée et posez vos couverts. Si possible, mangez en groupe pour discuter et augmenter le temps de pause entre chaque bouchée.
Déjeuner équilibré pour maigrir : limiter les mauvaises graisses
Bien que faisant partie des composants de la bonne alimentation, les lipides sont plus caloriques que les protéines et les glucides.
Cela ne veut pas pour autant dire qu’il faut les supprimer à jamais de son assiette. Limiter les lipides à hauteur de 30 % des calories totales suffit pour sa démarche de perte de poids.
Les aliments les plus riches en lipides saturés, donc à manger le moins souvent possible, sont :
- Le fromage
- Les produits issus des fast foods (friture, panures…)
- Les plats industriels préparés
- Le lait et les produits laitiers entiers
- Les pâtisseries
- Les viennoiseries
Continuer de grignoter, mais sainement
Alimentation saine et grignotage peuvent en effet aller de pair. Cela peut sembler contradictoire, mais grignoter permet de maigrir s’il est associé à une activité physique régulière.
Ou tout simplement s’il est à base d’aliments sains et peu caloriques. Là est le secret, l’apport calorique du grignotage dans la journée doit être inférieur à celui apporté par les trois repas de la journée.
Lorsque vous avez faim, consommez au choix des :
- Bâtonnets de crudités (carottes, radis, céleri…)
- Compotes sans sucre ajouté
- Fruits secs
- Fromages blancs ou yaourts à 0 %
- Fruits riches en fibres comme les bananes
- Dés de jambon maigre
- Œufs durs
- …
Notez qu’en plus de préférer des aliments qui contiennent peu de calories, vous devez séparer les grignotages d’au moins 2 heures.
Déjeuner équilibré pour maigrir : savoir se faire plaisir
Déjeuner équilibré pour maigrir a peu d’intérêt si l’effet n’est pas durable. Il faut souligner que privilégier un équilibre alimentaire sain peut créer de la frustration. Cette dernière peut grossir avec le temps et finir par faire craquer…
Par conséquent, la privation n’est pas la stratégie idéale pour mincir et mieux manger toute l’année. Conscients de cela, les diététiciens et les nutritionnistes recommandent un repas plaisir dans la semaine.
Ainsi, durant ce jour particulier, vous pouvez manger ce qui plait. Même si la pratique d’une activité physique dans les jours qui suivent permet d’éliminer les calories en trop, veuillez ne pas trop exagérer sur les quantités. Les mauvaises habitudes ont la vie dure et pourraient refaire surface.
Se détoxifier pour régénérer son organisme
La perte de poids procure une sensation de bien-être. En purifiant son organisme des toxines accumulées par l’alimentation et le stress, il est possible de commencer à déjà se sentir mieux. Le jeûne intermittent favorise justement cela.
Plusieurs méthodes de jeûne existent pour purifier votre organisme :
- 16/8 qui consiste à prendre le dîner pour manger le lendemain à midi.
- Le 20/4, avec cette méthode on est à jeun pendant une durée de 20 heures et on peut se nourrir sur une plage horaire de 4 heures.
- 5:2, durant 5 jours, il est possible de manger normalement avant de se priver les 2 derniers jours de la semaine.
- Jeûner un jour sur deux.
- One Meal a Day où on ne mange qu’un repas par jour.
- Warrior Diet qui veut que l’on soit à jeun dans la journée et qu’on s’accorde un repas copieux dans la soirée.
Notez bien que certaines techniques de jeûne sont plus dures à suivre que d’autres. Ainsi, avant de pouvoir réaliser une en particulier, un temps d’adaptation est nécessaire.
Quoi qu’il en soit, une fois la méthode de jeûne maîtrisée, vous pouvez vous attendre à plusieurs bénéfices. On peut citer, la perte de poids, une plus grande facilité à digérer, un meilleur contrôle sur sa satiété, l’élimination des toxines, la purification de la peau…
Maintenant que vous avez toutes les cartes en main pour bénéficier d’un déjeuner équilibré pour maigrir, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action et reprendre en main votre alimentation. Et pour encore plus de bons conseils, accédez dès maintenant à votre Formation Offerte :