Parlons Forme #038 : 5 raisons de limiter les céréales

Au sommaire du trente-huitième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • L’évolution du blé (et de son code génétique) au cours des dernières décennies,
  • Pourquoi les chercheurs ont créé ce blé moderne ?
  • Pourquoi est-il plus difficile à digérer pour vos intestins ?
  • Les nombreux effets secondaires du gluten sur votre santé (même si vous n’êtes pas intolérant),
  • Quelles sont les céréales avec ou sans gluten ?
  • Pourquoi le gluten est omniprésent dans les produits transformés de vos supermarchés ?
  • Pourquoi je vous déconseille les produits « sans gluten » au quotidien ?
  • L’impact des céréales sur votre glycémie et la prise de poids,
  • Pourquoi les céréales complètes sont des faux amis ?
  • Les anti-nutriments contenus dans les céréales et leur impact sur votre corps,
  • Les effets des céréales sur votre cerveau,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Pour compléter cet épisode, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode où je vous parle de l’alimentation de nos ancêtres.

Vous comprendrez mieux pourquoi les céréales ne sont pas forcement adaptées à notre corps car dans les faits nous n’en mangeons régulièrement « que » depuis environ 10 000 ans, ce qui est une très courte période à l’échelle de l’humanité et de son évolution !

Episode à écouter ci-dessous ou téléchargez-le au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Je ne sais pas si vous le savez, mais en 2016 l’homme a produit 2 577 milliards de tonnes de céréales.

Alors même si 40% de cette production est utilisée pour nourrir le bétail mondial, cela nous laisse encore plus de 1 546 milliards de tonnes de céréales pour la consommation humaine. En moyenne, un Français consomme 70 kilos de blé par an.

Les produits céréaliers sont vraiment la base de l’alimentation dans de très nombreux pays, et cela, quel que soit leur niveau de développement. Ce qui va changer par contre, c’est la façon dont nous allons les consommer et leur niveau de « transformation ». Dans certains pays, les céréales seront consommées de façon plus « brute » alors que dans d’autres ils seront bien souvent transformés de multiples façons par l’industrie agroalimentaire.

Quels que soient leur aspect et leur niveau de transformation, les céréales restent des céréales et elles peuvent avoir un impact majeur sur votre santé et votre apparence, surtout lorsqu’elles sont consommées en grande quantité et sur de longues périodes. Nous allons donc passer en revue l’ensemble des points qui méritent votre attention, mais avant cela faisons un petit retour en arrière pour que je puisse vous parler de l’évolution du blé au cours des derniers siècles :

Il existe un grand nombre de céréales, mais celle que l’on retrouve le plus communément dans notre alimentation reste le blé. Cette graine que nous consommons aujourd’hui n’a plus rien à voir avec celle que pouvaient manger nos ancêtres il y a 10 000 ans. Et plus inquiétant encore, elle n’a même plus rien à voir avec celle que pouvaient manger nos grands-parents ou nos arrière-grands-parents. Petit retour en arrière.

Durant des milliers d’années, l’homme a mangé de l’engrain (ou petit épeautre). Celui-ci a ensuite évolué en amidonnier suite à un croisement naturel entre l’engrain et l’egilope. Ce furent les céréales de base de l’alimentation humaine durant des millénaires.

Ensuite l’amidonnier s’est lui-même croisé naturellement avec une autre espèce donnant « naissance » à un nouveau type de blé, le T. aestivum, qui est la plus complexe et la plus proche du blé moderne. Cette espèce ayant des propriétés intéressantes pour sa préparation et sa cuisson, elle finira par éclipser l’amidonnier et les autres espèces de blé et n’évoluera que très peu au cours des siècles suivants.

Mais le moment où tout a basculé, c’est après la Seconde Guerre mondiale, il fallait trouver une solution pour faire face à une famine mondiale. Il fut alors nécessaire d’augmenter la productivité et le rendement des champs de blé. Cela a pu se faire grâce à la mécanisation de l’agriculture, mais aussi, et surtout grâce au croisement et l’hybridation des espèces entre elles.

Ainsi, au cours des 60 dernières années, le blé a connu des modifications considérables de son code génétique et des milliers de nouvelles variétés de blé ont fait leur entrée dans les réserves alimentaires. Ces variétés ont été créées avec 2 objectifs principaux :

  1. Améliorer certaines caractéristiques du blé lors de sa production. Le blé est devenu plus résistant aux maladies, à la sécheresse ou à la chaleur. Il s’est véritablement métamorphosé (la tige est plus courte et plus résistante aux intempéries, le grain est découvert pour pouvoir être récupéré plus facilement…) pour répondre aux exigences d’une production à grande échelle tout en réduisant le coût de production et en améliorant le rendement.
  2. Améliorer certaines propriétés du blé lors de sa transformation (élasticité, maniabilité, résistance, capacité à gonfler…) pour permettre à l’industrie agroalimentaire de produire plus facilement toutes sortes de produits de notre quotidien.

L’apparition de ces nouvelles variétés a été, et continue d’être, extrêmement rentable pour tout le monde : les céréaliers, les groupes de chimie qui proposent des engrais et pesticides sans lesquels le blé ne peut plus survivre dans la nature ou encore les professionnels de l’alimentaire qui peuvent proposer des produits transformés à partir d’une matière première très peu coûteuse.

Cependant, malgré les énormes modifications apportées au cœur même du code génétique de ce grain, à aucun moment ne s’est posée la question du consommateur : ce blé moderne est-il toujours propre à la consommation et favorable à notre santé ? Lorsque l’on voit l’évolution de la santé au niveau mondial, on est en droit de se poser la question. Et c’est d’ailleurs ce que nous allons voir tout de suite dans la suite de ce podcast…

Parlons tout d’abord du gluten.

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans le blé, mais aussi dans de nombreuses autres céréales. Le blé moderne a été modifié pour faciliter sa transformation. Pour cela, les scientifiques ont augmenté la quantité de gluten contenue dans le blé, car celui-ci a des propriétés intéressantes lors de la levée du pain et de sa cuisson.

Le blé moderne, comparativement aux espèces d’il y a quelques dizaines d’années, contient 3 fois plus de gluten. Un gluten présent en plus grande quantité et plus « performant » pour sa transformation. Autant de modifications qui le rendent de moins en moins assimilable par l’intestin humain.

Depuis quelques années, le gluten est un mot de plus en plus présent dans notre quotidien. La prise de conscience de ses effets sur l’organisme se fait petit à petit même si de nombreuses personnes continuent de penser qu’il ne s’agit que d’un effet de mode sans véritables fondements.

Pourtant, il suffit de lire les témoignages des millions de personnes se sentant mieux après avoir arrêté de consommer du gluten : cela devrait être suffisant pour se remettre en question et accepter l’idée que le gluten peut ne pas être adapté à tout le monde.

Je dirais même que consommer du gluten peut avoir de graves conséquences sur votre santé. La difficulté réside dans le fait qu’il est quasiment impossible de ne pas en manger sauf si vous le décidez vraiment. L’autre problème avec le gluten est qu’il est extrêmement compliqué de réussir à identifier ses effets si l’on se base uniquement sur les symptômes ressentis par la personne malade ou « gênée ».

En effet, en cas de sensibilité au gluten, les symptômes peuvent être les suivants :

  • Maux de tête,
  • Ballonnements,
  • Gaz et problèmes de digestion,
  • Eczéma,
  • Allergies,
  • Troubles du sommeil,
  • Fatigue,
  • ..

Une liste non exhaustive qui pourrait être beaucoup plus longue tant les effets négatifs du gluten sont variés. Le souci réside dans le fait que ces troubles peuvent être causés par une multitude de dérèglements dans votre corps et que bien souvent l’intolérance ou la sensibilité au gluten n’est détectée qu’après des mois, voire des années de souffrance.

Un autre cas de figure, plus grave celui-ci, concerne les personnes qui sont véritablement intolérantes au gluten. En cas d’intolérance, vous risques de souffrir de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune où votre propre corps décide de se battre contre lui-même. Votre organisme s’attaque alors à vos intestins qui peuvent être définitivement endommagés si cette situation perdure trop longtemps.

Une intolérance au gluten entraîne bien évidemment de nombreux problèmes gastro-intestinaux, mais pas seulement :

  • Problèmes gastro-intestinaux : syndrome de l’intestin irritable, maladies inflammatoires de l’intestin, reflux gastrique et brûlures d’estomac, symptômes digestifs tels que ballonnements, constipation ou diarrhée.
  • Problèmes de peau : eczéma, urticaire, acné, aphtes…
  • Problème d’humeur et troubles psychiques : état déprimé ou dépression, déficits et troubles de l’attention, autisme, anxiété, schizophrénie, problèmes de concentration…
  • Autres problèmes : maux de tête, migraines, insomnies, hypoglycémie, infertilité, fatigue, manque d’énergie, anémie, asthme, surpoids ou difficulté à prendre du poids, douleurs aux muscles ou aux articulations, crampes musculaires, ostéoporose, déficiences nutritionnelles…

Cependant la liste ne s’arrête pas là et il semblerait que le gluten soit aussi impliqué dans d’autres maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques ou le diabète de type 1. Les maladies suivantes pourraient elles aussi être reliées, au moins en partie, à la consommation de gluten :

  • L’hypothyroïdie de type Hashimoto (la cause la plus fréquente d’hypothyroïdie),
  • L’arthrite rhumatoïde,
  • La maladie de Crohn,
  • La colite ulcéreuse,
  • Le lupus,
  • La narcolepsie,
  • Ou encore le vitiligo

 Si vous avez certains de ces symptômes (ou d’autres) et vous voulez savoir s’ils sont à imputer à votre consommation de gluten ? Pour en avoir le cœur net, il vous suffit de ne plus en consommer pendant une période d’au moins trente jours.

Ce laps de temps devrait être suffisant pour :

  1. Vous sentir mieux et constater la disparition de ces symptômes (s’ils sont liés au gluten) et…
  2. Voir si ceux-ci réapparaissent lorsque vous réintroduirez le gluten dans votre alimentation.

Le gluten se retrouve principalement dans les céréales. Voici la liste des principales céréales que l’on retrouve dans le commerce.

Parmi les céréales avec gluten, on retrouve :

  • Blé
  • Épeautre
  • Orge
  • Froment
  • Kamut
  • Seigle
  • Avoine

Parmi les céréales sans gluten, on retrouve :

  • Riz
  • Maïs
  • Millet
  • Sorgho

Je profite pour faire un petit complément d’information : notez que le quinoa, l’amarante, le sarrasin et les graines de chia sont des pseudo-céréales et qu’elles ne contiennent pas de gluten.

Malheureusement, la liste des produits contenant du gluten est loin de s’arrêter là, car en plus d’avoir des propriétés intéressantes pour la confection de pains et diverses pâtisseries, le gluten est aussi un excellent exhausteur de goût, épaississant et stabilisant. Autant de qualités qui sont indispensables à l’ensemble de l’industrie agroalimentaire.

Pour faire simple, il est fort probable que la majorité des aliments transformés que vous achetez au supermarché contiennent du gluten. Si je vous dis qu’il y a du gluten dans les céréales du petit déjeuner, dans le pain ou les pâtes, vous n'êtes pas étonné.e.s. Mais vous le serez peut-être un peu plus en apprenant qu’il y en a aussi dans :

  • Les plats transformés de viande ou de poisson,
  • Les soupes et les potages,
  • Les préparations de légumes (en conserve ou surgelés),
  • La mayonnaise,
  • Les fromages à tartiner,
  • La charcuterie,
  • Les chocolats,
  • Et autres glaces industrielles...

Bon là vous vous dites probablement que c’est bon ? J’ai fini le grand déballage ? Et bien pas tout à fait… sachez que le gluten est aussi présent dans les rouges et baumes à lèvres, les produits cosmétiques, les gélules, la colle des timbres et des enveloppes non adhésives...

Bref, vous l’avez compris, la recommandation ultime pour éviter le gluten est :

  1. De lire attentivement les étiquettes de l’ensemble des produits transformés que vous achetez et…
  2. Privilégiez les produits frais et non transformés et cuisinez vous-même vos repas.

Alors vous allez me dire : « Comment je fais au quotidien ? »

La solution pourrait être de te tourner vers les produits « sans gluten ». Malheureusement la réponse n’est pas si évidente...

Le premier point bloquant concerne l’indice glycémique de ce type de produits où la farine de blé est remplacée par de la farine de riz, de pois chiche, de châtaigne ou encore de la fécule de pomme de terre. Manger des biscuits sans gluten ne devrait pas avoir d’impact sur vos intestins (ou autre symptôme), mais il n’empêche que ceux-ci vont déclencher une réponse glycémique et insulinique qui mène à la prise de poids ou qui bloque le processus de perte.

Le deuxième point concerne « l’esprit » de votre alimentation. Faire des changements dans son alimentation ce n’est pas faire une croix définitive sur la pâtisserie ou les gâteaux apéritifs, mais c’est tout de même prendre conscience que ces aliments ne fournissent pas à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Ainsi, il faut accepter l'idée que ces aliments seront les exceptions et les petits plaisirs que vous allez vous accorder de temps en temps, mais qu’ils ne doivent pas forcément faire partie de votre quotidien.

Remplacer une mauvaise habitude (par exemple ce paquet de gâteaux que vous grignotez le soir en rentrant du boulot) par une autre « sans gluten » sera peut-être « moins pire » pour votre corps, mais ce n’est pas une solution sur le long terme. C’est pourquoi je vous recommande d’éviter les produits « sans gluten » et de prendre conscience de vos habitudes alimentaires, celles qui ne vous aident pas pour aller dans le sens de vos objectifs, afin de pouvoir travailler dessus et les faire évoluer dans le bon sens.

Avant de passer au point suivant je voudrais savoir si vous avez déjà entendu parler des lectines ? Je viens de vous parler du gluten pendant plusieurs minutes donc je vais être bref... Sachez toutefois que lorsque vous mangez des céréales vous ingérez aussi des lectines, une autre protéine qui a la capacité de se lier aux cellules de l’organisme et d’en affecter le fonctionnement.

Lors de la digestion, celles-ci abîment la paroi intestinale et la rendent perméable. Situation fâcheuse qui est bien souvent à l’origine de maladies auto-immunes, car le corps est alors obligé de s’attaquer à ses propres cellules pour tenter d’éliminer les lectines.

Parlons maintenant de l’impact des céréales sur votre glycémie. Nous avons déjà parlé de cette notion d’indice glycémique dans les précédents épisodes de ce podcast. Petit rappel rapide pour ceux qui auraient oublié…

Un aliment avec un indice glycémique élevé va fortement augmenter votre taux de glucose sanguin. En réaction, votre foie est alors obligé de produire une grande quantité d’insuline, l’hormone qui va convertir une bonne partie de ce sucre en graisse puis le stocker. Ce yo-yo permanent de votre glycémie joue donc un rôle essentiel sur votre prise de poids, mais aussi sur votre niveau d’énergie au cours de la journée. Il impacte aussi votre humeur et votre santé sur le long terme.

Le sucre blanc que l’on retrouve dans le commerce à un indice glycémique (IG) de 68. Connaissez-vous des aliments qui ont un indice glycémique équivalent ou supérieur au sucre ? Bingo ! Les produits céréaliers font partie des grands gagnants, puisque :

  • La baguette blanche à un IG de 95,
  • Le pain de mie blanc 70,
  • Les céréales du matin entre 70 et 80 (l’IG varie en fonction des marques),
  • Les barquettes aux fruits 71,
  • Le croissant 67, etc.

Tous ces produits sont des dérivés du blé et vous avez compris que je vous recommande de l’éviter au maximum notamment à cause du gluten qu’il contient. Cependant, sachez que les produits « sans gluten » font partie eux aussi des gagnants, car ils sont bien souvent composés des produits suivants :

  • Fécule de pomme de terre : IG de 95
  • Farine de riz blanche : IG de 85
  • Farine de riz complète : IG de 75
  • Farine de maïs : IG de 70
  • Farine de châtaigne : IG de 65

Les produits transformés « sans gluten » qui utilisent ces farines sont eux aussi hyperglycémiants et donc à éviter autant que possible.

Vous avez sûrement déjà entendu parler du fait qu’il est préférable de manger des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Ces premières sont censées être meilleures pour la santé. Pourtant, ce conseil n’est clairement plus d’actualité. Une céréale, qu’elle soit complète ou raffinée, reste une céréale et son impact sur la glycémie sera plus ou moins le même. À titre d’exemple, sachez que le pain de mie blanc à un IG de 70 tandis que celui du pain de mie complet est de 71 !

Lorsqu’elles sont consommées durant de nombreuses années, les céréales complètes (à travers leur effet sur la glycémie) favorisent l’apparition de maladies intestinales, du diabète, de maladies cardio-vasculaires, de la fragilité osseuse ou encore du vieillissement prématuré des cellules.

Parlons maintenant de la (faible) densité nutritionnelle des céréales…

Si l’on compare la densité nutritionnelle des céréales par rapport à ce que peut t'apporter un régime riche en viande, poissons, fruits de mer, œufs, légumes, fruits et autres bonnes graisses, alors il n’y a pas photo. Même sans manger de céréales, vous avez accès à l’ensemble des nutriments dont votre corps a besoin.

À titre de comparaison, ce ne sera pas le cas avec un régime alimentaire standard où quasiment 50% des calories ingérées viennent des céréales. Les repas sont alors moins riches en vitamines, minéraux et acides gras. Si vous ne portez pas une attention particulière à vos apports alors vous risquez d’avoir des déficits si votre alimentation repose principalement sur les céréales.

Ceci explique notamment pourquoi les personnes qui suivent une alimentation sans protéines animales doivent avoir une supplémentation (ou consommer des produits enrichis) en vitamine B12 par exemple. Il est aussi commun de constater des déficits en vitamine A, vitamine C, fer, zinc.

Après, l’autre souci vient du fait que ces suppléments sont en général moins bien assimilés par le corps que leur équivalent naturellement présent dans les produits frais.

Enfin, je reviens à cette idée que, chaque jour, vous ne pouvez consommer qu’une certaine quantité d’aliments, même si vous êtes un gros mangeur… La question qui se pose alors est « Pourquoi faire reposer votre alimentation sur des aliments ayant un intérêt nutritionnel moindre alors que vous pouvez vous faire du bien chaque jour, à chaque repas, avec des produits frais et parfaitement assimilés par votre corps ? »

Parlons maintenant des anti-nutriments qui jouent contre votre santé…

À mes yeux les céréales sont loin d’être parfaites pour mériter la place qu’elles occupent actuellement dans l’alimentation de la plupart des Occidentaux. Mais en plus de cela, sachez que lorsque vous mangez des céréales, vous ingérez aussi des anti-nutriments. On les retrouve dans tous les types de céréales, le blé, mais aussi le seigle, l’avoine, l’orge, le millet, le riz, le sorgho...

Ces anti-nutriments sont problématiques, car au moment de la digestion, ils vont se lier à des minéraux essentiels tels que le calcium, le magnésium ou encore le zinc. Ces minéraux deviennent alors « trop gros » et ne sont plus biodisponibles pour votre organisme, ils passent donc à travers votre corps sans que celui-ci n’ait eu la moindre opportunité d’en bénéficier.

Tu te souviens des produits céréaliers complets soi-disant « meilleurs pour la santé » dont je t'ai parlé il y a quelques minutes ? On les retrouve ici aussi, car les céréales complètes sont celles qui contiennent le plus de ces anti-nutriments. Plus vous en consommez, moins vous aurez de chance de fournir à votre corps les éléments dont il a besoin au quotidien.

Pour conclure, parlons des effets des céréales sur votre cerveau

Cela va peut-être paraître excessif aux yeux de certains, mais les études sont claires. Lorsque nous consommons des céréales de façon régulière (bien souvent à chaque repas), une véritable dépendance s’installe.

La faute aux peptides contenues dans les produits céréaliers qui s’infiltrent dans votre cerveau et vont se fixer sur les récepteurs aux opiacés et vous fournissent votre petite dose de bien-être, de bonheur ou de réconfort (appelez-la comme vous voulez).

D’ailleurs, si cette dépendance n’existait pas, il ne serait pas si compliqué d’arrêter du jour au lendemain de manger des produits céréaliers.  Près de 30 % des personnes qui arrêtent de manger du blé montrent des symptômes de sevrage tels que :

  • Une fatigue extrême,
  • De la confusion mentale,
  • Des difficultés à travailler ou étudier,
  • Voire de la dépression

Ces symptômes finissent par disparaître après quelques jours, mais ils peuvent aussi être immédiatement « soulagés » en mangeant quelques biscuits ou ce muffin qui leur fait tant envie... Preuve s’il en est que c’est bien au blé que nous sommes accros : ce n’est pas une simple envie de se mettre quelque chose sous la dent.

Plus grave encore, consommer des céréales (et le gluten qui va avec) est associé à la démence et au dysfonctionnement du cerveau, il déclenche une réponse immunitaire qui s’infiltre dans la mémoire et l’esprit.

Pour terminer cet épisode j’ai juste envie de vous partager mon histoire personnelle vis-à-vis des céréales…

Dans mon cas il est clair que je ne souffre pas d’une intolérance grave aux céréales ou au gluten qu’elles contiennent. Cependant, s’il y a bien une découverte que j’ai pu faire depuis que j’ai adapté mon alimentation, c’est l’effet des céréales sur mon corps et mon esprit.

Aujourd’hui, lorsqu’il m’arrive de manger une pizza ou de prendre un petit déjeuner « pain au chocolat et baguette », je sais d’avance que je vais en « payer le prix » durant les 24 à 48 heures qui suivent.

Toute consommation de céréales entraîne chez moi des soucis de digestion, des maux de tête et de la fatigue. Je sais aussi que durant les jours à venir, j’aurai plus de difficultés à me concentrer et à me motiver pour avancer sur mes projets ou encore aller faire du sport.

Enfin, manger « une fois » des céréales, c’est aussi rappeler au cerveau le côté addictif qu’elles peuvent avoir et donc ouvrir une brèche pour ensuite craquer sur d’autres aliments de réconfort, notamment les produits industriels sucrés (biscuits, bonbons, pâte à tartiner…) ou salés (chips, gâteaux apéritifs, charcuterie…).

Donc bien entendu cela reste mon expérience et elle m’est personnelle. Est-ce que cela veut dire que je vous recommande formellement de faire pareil et de limiter fortement les céréales dans votre alimentation ? Et bien pas forcement… en tout cas pas tant que vous n‘aurez pas testé par vous-même si les céréales ont un impact positif ou négatif sur votre poids, votre niveau de forme, votre concentration ou sur votre tendance à craquer sur des aliments qui ne vous aident pas à atteindre vos objectifs.

Si vous voulez vous faire votre propre avis, je vous invite à vous rendre sur le site alimentationideale.com où je vous partage le protocole à suivre étape par étape pour faire ce test sur une période de quelques semaines seulement. Et si en plus je vous dis que ce protocole vous permet de perdre du poids, de faire le plein d’énergie et de prendre soin de votre santé sur le long terme alors je suis sûr que vous aurez envie d’en savoir plus.

Je vous retrouve donc tout de suite sur le site alimentationideale.com et dans tous les cas je vous souhaite une très belle semaine. Ciao !

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