Parlons Forme #084 : Perdre du poids rapidement : 3 étapes simples (validées par la science)

Perdre du poids rapidement

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Au sommaire du quatre-vingt-quatrième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Perdre du poids rapidement, ça veut dire quoi ?
  • Combien de kilos pouvez-vous perdre ? En combien de temps ?
  • Quel est le danger des régimes express ?
  • La recommandation N°1 si vous voulez perdre du poids sans changer votre façon de manger,
  • Pourquoi cette solution est efficace pour perdre du gras tout en prenant soin de votre santé,
  • Comment adapter votre alimentation pour faire fondre la graisse,
  • Comment composer vos assiettes au quotidien pour mincir sans avoir faim,
  • Cette famille d’aliments à ne pas oublier d’inclure dans vos assiettes,
  • Pourquoi l’activité physique peut vous aider dans votre perte de poids mais…
  • A condition de bien choisir le type de sport que vous faites et de ne pas trop en faire,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous explique pourquoi le jeûne intermittent est si efficace pour perdre du poids.

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 84eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Aujourd’hui je vous propose de découvrir mes recommandations pour perdre du poids rapidement. Je sais que cette question vous intéresse car elle revient régulièrement dans les messages que vous m’envoyez. Cependant, l’idée n’est pas de faire n’importe quoi pour perdre à tout prix et au mépris de votre santé en particulier. Je vous partage donc dans cet épisode trois étapes simples pour perdre du poids « vite et bien ».

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

  • Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 84, le nombre 84 comme le numéro de cet épisode

  • Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité à ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Bon, on ne va pas se mentir, il existe de nombreuses façon pour perdre du poids rapidement.

Ceci dit, de nombreux régimes vous laissent sur votre faim et il est très commun d’être totalement frustré après quelques semaines de pratique.

D’ailleurs, c’est bien souvent pour ces raisons que de nombreuses personnes décident de rejoindre notre programme Demain Plus Mince.

A la fois, pour ne plus être frustré pendant la perte de poids mais aussi pour ne plus se sentir frustré après, lorsque les kilos reviennent car les techniques proposées par les régimes ne sont pas efficaces sur le long terme.

Du coup la question que vous vous posez peut-être serait de savoir s’il est possible de perdre « vite » et « bien » ?

La réponse est oui, mais avant ça mettons-nous d’accord sur ces deux points…

Perdre « vite et bien », c’est-à-dire ?

Tout d’abord commençons par la notion de « vite ».

Clairement ce que je vais vous partager aujourd’hui n’a pas pour objectif de vous aider à perdre 5 kilos par semaine ou 10 kilos par mois.

Pourquoi ? Tout simplement car si vous obtenez ce type de résultat alors il est très probable que vous perdez « vite fait, mal fait ».

Vous utilisez une méthode qui n’est pas tenable dans le temps et dont les résultats ne seront pas durables.

Quand je vous parle du fait de perdre du poids rapidement cela consiste en général à perdre entre 1 et 2 kilos par semaine.

Alors oui, vous vous dîtes peut-être que ce n’est pas tant que ça mais encore une fois : quelle est votre vision ?

La mienne est de vous aider à perdre ce surplus de graisse et de ne surtout pas les reprendre. C’est ça que j’appelle « perdre bien ».

A partir de là, vous comprenez bien que si vous perdez ne serait-ce qu’un kilo par semaine et que ce poids est perdu définitivement, alors c’est tout à fait pertinent d’aller un peu moins vite pour maintenir ces résultats plutôt que de devoir tout recommencer d’ici quelques mois ou lors de vos prochaines vacances.

Pour cela, voici 3 recommandations indispensables…

Recommandation N°1 : Faites du jeûne intermittent

Faire du jeûne intermittent est sans conteste la méthode la plus recommandable pour perdre du poids tout en prenant soin de votre santé.

De plus, cette pratique est facile et rapide à intégrer dans votre quotidien. En suivant ce rythme vous pouvez perdre vos premiers kilos dès les premières semaines.

Je vous ai déjà parlé à plusieurs reprises du jeûne intermittent donc je ne vais pas rentrer dans le détail ici mais voici deux épisodes que vous devez écouter pour en savoir plus sur ce sujet du jeûne intermittent et de la perte de poids :

Comme je viens de vous le dire, le jeûne intermittent, en plus de son efficacité pour perdre du poids (notamment de la graisse viscérale) cette pratique est aussi une excellente option pour prendre soin de votre santé.

Des bienfaits reconnus pour :

  • Réguler la production hormonale,
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline,
  • Réduire le stress oxydatif et l’inflammation de l’organisme,
  • Réduire les risques de maladies cardiaques,
  • Favoriser la lutte et la prévention des cancers ou encore…
  • Prévenir les maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer ou Parkinson

Cette liste n’est pas exhaustive mais rien qu’à elle seule vous réalisez déjà que faire du jeûne intermittent est vraiment dans votre intérêt.

Si vous voulez en savoir plus, les archives de ce podcast sont remplies de pépites sur ce sujet du fasting.

Recommandation N°2 : Adaptez votre façon de manger

Quand vous faites du jeûne intermittent vous mangez moins souvent mais ça ne veut surtout pas dire que vous vous mettez en régime.

Vous continuez de manger à votre faim et selon votre appétit. La bonne nouvelle c’est qu’après quelques jours ou quelques semaines vous allez constater de vous-même que votre appétit à tendance à se réguler.

Cela semble parfois un peu « fou » et contre-intuitif mais les retours dans ce sens sont nombreux. Quand vous mangez moins vous prenez plus conscience de votre vraie faim et vous limitez et réduisez ces automatismes qui vous poussent à manger et à grignoter à longueur de journée.

La bonne nouvelle c’est que vous n’avez pas besoin de vous forcer pour ça, c’est un processus qui se fait naturellement au fil de votre pratique.

Pour vous aider dans cette démarche, je vous conseille aussi d’adapter votre alimentation pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin tout en favorisant votre perte de poids.

Pour cela vous pouvez réduire ou privilégier ces familles d’aliments :

Réduire les glucides

Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, la sensation de faim diminue, et en général vous consommez beaucoup moins de calories.

Au niveau de votre organisme, au lieu de brûler les glucides, votre corps brûle alors les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Un autre avantage de réduire son apport en glucides, c'est que cela abaisse le taux d'insuline dans le sang, ce qui permet aux reins d'évacuer l'excès d’eau et de sodium. Cela réduit les ballonnements, permet de « dégonfler » et limite la rétention d’eau en général.

Avec un tel changement, il n’est pas rare de perdre 2 kilos ou plus au cours des premières semaines mais gardez en tête que cette perte comprend à la fois une perte de masse grasse mais aussi une perte d’eau.

Au final, réduire vos apports en glucides et une bonne option pour perdre vite et bien.

Deuxième conseil…

Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit comporter une source de protéines, une source de graisse et une portion de légumes à faible teneur en glucides.

En construisant vos repas de cette manière, vous devriez réduire votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

Si vous faites du jeûne intermittent alors ne zappez pas vos deux repas et si vous avez faim entre, vous pouvez prendre un encas, là encore, attention à vos apports en sucre et glucides en général.

Les protéines

Pour les protéines, il est prouvé que manger une bonne part de protéines peut augmenter la dépense calorique de votre organisme tout en vous aidant à réduire les fringales et les envies de grignoter tout au long de la journée.

De plus, les protéines vous aident à vous sentir plus rassasié que si vous incluiez plus de glucides dans votre assiette. Dans une étude, les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Parmi les sources de protéines on peut évoquer :

  • Les viandes (bœuf, poulet, porc, agneau, etc.),
  • Les poissons et fruits de mer (le saumon, la truite, le thon, les sardines, maquereaux et crevettes par exemple),
  • Les œufs (consommés entiers, avec le jaune),
  • Il y a aussi les protéines végétales comme les haricots rouges, blanc ou pinto, les lentilles et autres légumineuse ou encore le soja mais attention car ces sources de protéines végétales sont aussi souvent riches en glucides donc méfiance si vous voulez perdre du poids

Dans tous les cas, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont un élément nutritif essentiel auquel il faut penser mais pour autant vous ne voulez tomber dans les travers d’un régime hyper-protéiné donc dans votre assiette vous devez aussi faire la part belle aux…

Légumes contenant peu de glucides

N'ayez pas peur de charger votre assiette avec des légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 grammes de glucides nets par jour.

Un régime alimentaire axé principalement sur les sources de protéines maigres et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Beaucoup de légumes sont pauvres en glucides, on peut notamment citer :

  • Les brocolis,
  • Les épinards,
  • Les tomates,
  • Les différents types de chou comme le chou-fleur, le chou kale ou encore les choux de Bruxelles,
  • Les blettes,
  • Tous les types de salades ou encore…
  • Le concombre

Il y en aurait encore d’autres à ajouter dans cette liste mais je vous laisse faire vos petites recherches de votre côté.

Troisième élément à inclure dans vos repas…

Les bonnes graisses

Pour faire court et simple : n’ayez pas peur de manger des graisses.

Il est très compliqué, et de toute façon pas recommandé, de suivre une alimentation qui serait à le fois réduite en glucides et en lipides donc quitte à choisir, privilégiez les lipides.

Ces bonnes graisses comblent votre appétit pendant de longues heures et contribuent au bon fonctionnement de votre organisme donc sans en abuser, pensez à consommer chaque jour à chaque repas.

Comme source de bonnes graisses on retrouve :

  • L’huile d’olive, de coco, d’avocat, de lin, de noix, de colza,
  • Différents types de graisses d’origine animale,
  • Les noix, les oléagineux et autres graines,
  • Les olives ou encore…
  • Les avocats

Recommandation N°3 : Faites du sport trois fois par semaine

Si déjà vous suivez les conseils que je viens de vous donner alors vous constaterez une perte de poids rapide même si vous ne faites pas de sport.

Cependant, bouger un peu chaque jour ou de façon plus intense trois fois par semaine vous apportera des avantages supplémentaires.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Des études sur les régimes à teneur réduite en glucides montrent que vous pouvez gagner un peu de muscle tout en perdant une quantité importante de graisse corporelle.

Pour cela, soit vous allez à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever de poids ou sinon vous faites des entrainements au poids du corps chez vous, dans un parc ou partout où vous en avez envie.

Fondamentalement tout type d’activité est bon à prendre donc vous pouvez aussi faire du sport « cardio » comme de la marche, du jogging, du vélo ou de la natation mais ne vous attendez pas à des effets aussi efficaces qu’avec la musculation.

Si cela vous convient bien, vous pouvez aussi combiner les deux, histoire de varier les plaisirs.

 

Donc, si l’on résume, l’idée est la suivante :

  1. Faites du jeûne intermittent, c’est le plus facile et le plus efficace pour enclencher votre perte de poids,
  2. Adaptez votre façon de manger: Pour cela limitez votre consommation de glucides tout en privilégiant…
    • Les protéines,
    • Les légumes faibles en glucides et…
    • Les bonnes graisses
  3. Faites du sport au moins trois fois par semaine, si possible de façon courte mais intense, de la musculation en salle ou au poids du corps en particulier

Petite précision, avant que l’on se quitte, ces recommandations sont complémentaires les unes aux autres mais elles ne sont toutefois pas indispensables pour une perte de poids significative et régulière.

Ce que je veux dire par là c’est que vous pouvez très bien perdre du poids même si vous ne faites « que » du jeûne intermittent, bien évidement se sera plus rapide et efficace si en plus vous adaptez votre alimentation et vous bougez plus mais fondamentalement ce n’est pas non plus indispensable.

Je dis ça juste pour vous rassurer si vous n’avez pas envie ou si vous ne pouvez pas faire du sport, même si vous êtes dans cette situation, vous pouvez perdre du poids.

Je vous dis aussi ça pour vous « mettre en garde », ne cherchez pas à révolutionner votre quotidien du jour au lendemain. C’est le meilleur moyen de tout abandonner dans quelques semaines…

Dans tous les cas, je pars du principe que si vous écoutez ce podcast c’est parce que vous êtes dans cette situation où vous voulez perdre du poids, dans ce cas, je vous propose de recevoir notre formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme . fr / cadeau.

Dans cette formation, je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle pour perdre du poids SANS le reprendre donc :

  • Si vous avez l’impression d’avoir déjà tout tenté sans obtenir de résultats durables…
  • Si vous en avez marre de devoir vous priver ou de compter chaque calorie que vous mangez…
  • Si vous ne voulez pas (ou vous ne pouvez pas) faire des heures de sport chaque semaine alors…

Inscrivez-vous pour recevoir votre formation offerte et découvrez :

  • Pourquoi il est inutile de compter les calories de chacune de vos assiettes,
  • Pourquoi il n’est pas nécessaire de Manger moins et de vous affamer pour perdre du poids,
  • Pourquoi le sport n’est pas une solution fiable pour devenir plus mince,

Nous voyons aussi :

  • Comment passer votre corps en mode « Brûleur de graisse » et...
  • Comment avoir plus d’énergie et prendre soin de votre santé sur le long terme

Si tout cela vous intéresse, alors rendez-vous maintenant sur la page extraforme . fr / cadeau

J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !

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