Parlons Forme #053 : Jeûne intermittent (fasting) : Guide pratique pour débuter

Au sommaire du cinquante troisième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Faire du jeûne intermittent, ça consiste en quoi ?
  • Quelle est la différence entre le jeûne intermittent et le fasting ?
  • Comment découper votre journée pour avoir un maximum de bénéfices sans que ce soit une contrainte,
  • Des exemples d’organisation pour vous aider à vous projeter,
  • Quel repas devez-vous mettre de côté ?
  • Pourquoi le jeûne intermittent est parfaitement compatible avec une vie sociale ou de famille,
  • Quelle est la durée idéale de jeûne dans la journée ?
  • A quelle fréquence devez-vous jeûner ? Chaque jour ? Moins ?
  • Comment je peux vous aider à perdre du poids plus vite et plus facilement,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous parle de l’hormone qui joue le rôle principal dans la prise ou la perte de poids.

Dans ce podcast, nous voyons l’impact de l’insuline sur le stockage ou le déstockage des graisses.

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Cela fait maintenant quelques épisodes que je vous évoque la pratique du jeûne intermittent comme étant bénéfique pour perdre du poids tout en prenant soin de votre santé.

Aujourd’hui, je vous propose de rentrer dans le concret et de voir ensemble en quoi consiste cette pratique et ce que vous devez mettre en place pour faire du jeûne intermittent quand vous en aurez l’envie.

Avant d’aller plus loin je vous propose tout d’abord de clarifier les différents termes qui concernent cette pratique. Vous avez peut-être entendu parler de…

Jeûne intermittent, de fasting ou encore d’intermittent fasting : quelle différence ?

Et bien sachez que ces 3 termes signifient exactement la même chose. Derrière ces différentes expressions il y à la même pratique.

La différence est la suivante :

  • Le jeûne intermittent est le terme français,
  • « L’intermittent fasting » c’est la même chose mais en anglais,
  • Le « fasting » est simplement la réduction d’intermittent fasting qui nous vient de l’anglais

Aujourd’hui en France les deux termes les plus connus et employés sont :

  • Le jeûne intermittent et…
  • Le fasting, qui est aussi le nom du blog bien connu de JB Rives qui traite de ce sujet

JB a été l’un des premiers à parler de jeûne intermittent en français sur internet. Il a alors fait le choix d’utiliser l’expression « fasting » dans l’ensemble de ces contenus et donc a popularisé cette expression. Pour ma part, je décide de parler de jeûne intermittent. C’est peut-être moins sexy ou exotique mais bon le principal est surtout que vous connaissiez les principes qui se cachent derrière ces termes, le reste ce ne sont que des questions de sémantique.

Donc vous avez maintenant la réponse, jeûne intermittent, fasting et intermittent fasting, c’est exactement la même chose ! Donc maintenant passons au point suivant…

Le jeûne intermittent (fasting), c’est quoi ?

Bon en réalité vous avez déjà une partie de la réponse dans le nom :

  • Jeûner, c’est tout simplement le fait de ne pas manger,
  • Par intermittence, cela signifie que vous allez alterner des phases où vous jeûnez et d’autres où vous vous alimentez.

Concrètement, la façon la plus classique et la plus simple est de diviser un cycle de 24h00 en deux parties. Pendant cette période de 24h00 vous allez :

  • Jeûner pendant 16h00,
  • Vous alimenter pendant une période de 8h00

Alors non cela ne veut pas dire que vous devez manger pendant 8h00 consécutive… si vous avez pensé à cela alors quelques précisions s’imposent ! Voyons dans un premier temps la phase de jeûne.

Jeûner pendant une période de 16h00

Cette phase commence à la fin de votre dernière prise alimentaire de la journée. Soit votre dernier repas, soit votre dernière collation, tout dépend de la façon dont vous organisez votre journée.

Pour faire en sorte que cette période passe plus vite et que vous soyez moins tenté de manger quelque chose et tout simplement parce que vous ne pouvez pas allonger la durée d’une journée alors oui dans ce créneau de 16h00 vous comptez les heures où vous dormez.

L’exemple classique est par exemple de partir du principe que vous finissez votre dîner à 20h00. C’est donc cette heure qui vous sert de référence pour le début de vos 16h00 de jeûne. Les heures de la soirée et de votre nuit font donc partie de ce créneau.

A partir de là, si vous jeûnez pendant 16h00 alors votre prochaine prise alimentaire aura lieu le lendemain à partir de 12h00.

Une période d’alimentation de 8h00

Ça veut donc dire qu’à partir de 12h00 et pour une période de 08h00 vous rentrez dans la phase où vous vous alimentez. Donc en gros vous faites votre repas du midi, vous pouvez prendre une collation dans l’après-midi et vous prenez votre dîner qui se termine au plus tard à 20h00. La fin de votre repas qui est alors le début d’un nouveau cycle de 16h00 de jeûne jusqu’au lendemain midi.

Alors bien entendu, il s’agit là d’un exemple standard mais vous pouvez parfaitement l’adapter à votre propre rythme. Si vous avez tendance à manger et / ou à vous coucher plus tard alors vous pouvez parfaitement faire en sorte de terminer votre dernier repas à 21h30 par exemple. Dans ce cas, vous devez penser à décaler votre heure de reprise : 21h30 + 16h00 de jeûne, ça donne une reprise à partir de 13h30 le lendemain matin.

Quel repas mettre de côté ?

La pratique du jeûne intermittent est cadrée mais aussi extrêmement souple, par exemple c’est à vous de choisir le repas que vous souhaitez mettre de côté.

Dans l’exemple donné juste avant, vous décidez de vous passer de petit-déjeuner. C’est le cas de figure le plus courant car il arrive fréquemment que les personnes n’aient pas faim quand elles se lèvent et donc dans ce cas-là ça n’a aucun sens de se forcer à manger alors même que l’on n’a pas faim. Plus tard je ferais un épisode dans lequel je vous expliquerai pourquoi il est parfaitement OK de sauter le petit déjeuner, non ce n’est pas forcément le repas le plus important de la journée.

Sauter le petit déjeuner est aussi plus simple d’un point de vue social. Que ce soit pour sortir ou tout simplement pour la vie de famille, il est en général plus simple de zapper le petit-déjeuner que le repas du soir.

Car oui, l’autre option qui s’offre à vous est de mettre de côté le dîner. Dans ce cas, les deux phases de votre journée pourraient ressembler à ça. Vous prenez votre petit déjeuner en vous levant, on va dire à partir de 07h00. Vous déclenchez donc le début de la phase des 8h00 où vous vous alimentez. Ensuite vous pouvez déjeuner vers 12h00 et prendre une collation qui se termine au plus tard à 15h00. A partir de 15h00 vous ne mangez plus jusqu’à 07h00 le lendemain matin.

J’insiste sur le fait de ne pas vous sentir enfermé dans le modèle. Vous pouvez très bien manger de 08h00 à 16h00 ou encore de 10h00 à 18h00. Peu importe à quelle heure commence et se termine chacune des deux phases, l’important c’est bien d’avoir ces deux périodes et de permettre à votre corps de se reposer et de puiser dans ses réserves pendant au moins plusieurs heures consécutives, ce qu’il fera une fois qu’il aura fini de digérer le dernier repas que vous lui avez donné.

Pourquoi faire 16h00 de jeûne ?

Alors maintenant vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tellement sur cette idée d’avoir une période de jeûne qui dure au moins 16h00.

Alors disons que cette phase de 16h00 est le meilleur compromis qui permet à la fois :

  1. De tirer pleinement profit de votre pratique et de laisser suffisamment de temps à votre corps pour activer et mettre en place un ensemble de processus favorable à la perte de poids mais aussi à votre santé sur le court comme sur le long terme. Il faut laisser du temps à votre corps pour qu’il puisse réguler la production des hormones dont je vous ai parlé lors des précédents épisodes. Il faut laisser du temps à votre corps pour qu’il puisse vider ses réserves de glucose pour ensuite piocher dans vos réserves de graisse et faire en sorte de déstocker tout ça. Donc ça se sont les premiers bénéfices et ils se manifestent de façon significative si vous faites au moins 16h00 de jeûne.
  2. Et le deuxième point c’est que finalement 16h00 de jeûne est quelque chose d’assez facile à mettre en place et à garder dans la vie de tous les jours. Il est courant que certaines personnes qui ont l’habitude de prendre un petit déjeuner ou de grignoter quelque chose dans la matinée décident de s’en passer du jour au lendemain sans avoir la moindre impression de forcer quoique ce soit. Bien entendu, ce n’est pas non plus le cas pour tout le monde et il est parfois nécessaire d’y aller de façon plus progressive mais en général après quelques jours d’adaptation, des personnes qui pouvaient avoir quelques craintes et appréhensions sont finalement agréablement surprises par le fait de ne pas avoir spécialement faim et par la capacité et la rapidité avec laquelle leur corps s’adapte à cette nouvelle réalité.

Sur ce point, je le dis encore une fois, il ne faut pas se laisser enfermer dans le modèle et faire une crise si un jour vous rompez votre jeûne après seulement 14 ou 15h00… c’est loin d’être la fin du monde si cela doit arriver et l’intention est surtout de se projeter dans le temps et de voir cette évolution comme un nouveau mode de vie. Ce n’est pas une approche en mode « régime » où l’idée serait de perdre beaucoup et très vite. Je sais que ça fait envie et que vous aimeriez peut-être avoir cette baguette magique mais ce genre d’approche n’est définitivement pas une bonne solution si vous voulez maintenir vos résultats dans le temps.

A quelle fréquence faut-il faire le fasting ?

Enfin, le dernier point dont je tiens à vous parler dans cet épisode est la fréquence à laquelle vous devez faire du jeûne intermittent.

Là encore, la méthode n’impose rien. Cela dépend de vous, de votre rythme de vie, de votre objectif et de la vitesse à laquelle vous souhaitez atteindre celui-ci. Concrètement cela veut dire que vous pouvez envisager de faire du jeûne intermittent tous les jours pour le restant de votre vie.

Personnellement, à l’heure où j’enregistre ce podcast cela fait plus de 5 ans que je fais du jeûne intermittent quotidiennement et cela me convient parfaitement. Bien entendu, il y a des exceptions, la plupart du temps quand je suis en vacance, mais à l’année je ne prends jamais de petit déjeuner et c’est OK pour moi.

Bien entendu, cela ne veut pas dire que si c’est OK pour moi alors cela le sera forcément pour vous. Ce sera à vous de trouver vos marques et d’identifier le mode de fonctionnement qui vous convient le mieux. Pour certaines personnes c’est tous les jours, pour d’autres c’est du lundi au vendredi et le weekend elles prennent le petit déjeuner avec leur famille. Pour d’autres encore, ce sera uniquement le weekend mais dans ce cas alors elles vont avoir tendance à prolonger la période de jeûne pour la faire durer plus de 16h00.

Comme vous le voyez, il n’y a pas d’obligation. L’important est avant de trouver ce qui fonctionne pour vous, ce que vous allez pouvoir ancrer comme habitude dans votre quotidien et ce qui sera facile à suivre sur le long terme. Vous savez alors que si vous persévérez vous mettez un maximum de chances de votre côté pour perdre du poids et atteindre votre poids et votre silhouette idéale.

Nous arrivons au terme de cet épisode, vous connaissez maintenant les principes de base. Maintenant vous avez deux choix. Choix N°1, avec tout ce que vous avez appris aujourd’hui vous êtes en mesure de vous lancer. Si vous décidez de le faire, pensez à laisser un commentaire sur l’article lié à ce podcast pour me dire comment ça se passe de votre côté ! Je serais ravi de vous lire.

Le choix N°2 c’est de me laisser vous prendre par la main pour maximiser vos chances de réussite, aller plus vite et bénéficier de mes années d’expérience. Pour cela, vous n’avez qu’une adresse à retenir c’est celle du site demainplusmince.com.

Sur cette page je vous présente en détail la méthode Demain Plus Mince qui vous permet de perdre en moyenne 1 kilo de graisse par semaine, sans avoir à faire de sport et en mangeant ce que vous aimez. Cette méthode ne nécessite pas de révolutionner la façon dont vous vous alimentez ni de compter chaque calorie contenue dans votre assiette. C’est un méthode simple et facile à suivre.

De plus, pour compléter votre formation en ligne j’ai décidé d’inclure 5 bonus dans votre pack. Des bonus qui vous permettent de perdre du poids plus facilement et plus rapidement tout en étant soutenue par l’ensemble de la communauté. En cas de besoin vous pouvez compter sur les membres du Club ExtraForme, un groupe privé réservé aux membres du programme.

A travers ce groupe, je suis aussi disponible pour répondre à toutes vos questions pour que vous puissiez vous lancer en toute sérénité. Pour nous rejoindre et commencer à perdre du poids dans les prochains jours, une seule adresse, visitez maintenant le site demainplusmince.com.

Je suis impatient de vous accueillir au sein du programme et je vous dis « A très vite ! », ciao !

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