Régime Cétogène : Explications et Conseils

Régime cétogène

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Popularisé par les stars et les magazines de bien-être, le régime cétogène est pourtant loin d’être une nouveauté.

En effet, ce régime alimentaire, aussi appelé régime Keto, a été développé dans les années 1920. Toutefois, de quoi s’agit-il concrètement ?

Eh bien, le régime cétogène est un régime alimentaire faible en glucide et particulièrement riche en lipides. Son objectif ? Provoquer un état de cétose afin que le corps se transforme en machine brûleur de graisse.

Néanmoins, que l’on ne s’y trompe pas ! Au-delà d’une perte de poids rapide et efficace, le régime Keto présente aussi de nombreuses vertus sur la santé.

Il est ainsi utilisé depuis plusieurs décennies pour soigner les pathologies comme l’épilepsie, mais aussi comme outil de prévention contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Régime cétogène en quelques notions clés

De son nom anglais LCHF pour Low Carb High Fat, le régime cétogène est un régime marqué par la diminution de la consommation de glucides ainsi que des protéines. Et ce afin de lutter contre une augmentation marquée de la prise de produits alimentaires riches en gras.

Comme son nom l’évoque, le but de ce régime alimentaire, à l’instar du régime paléo, est d’aider votre corps à entrer dans un état de cétose. Concrètement, cela se traduit par une concentration en grande quantité (et plus que la normale) de molécules appelées corps cétoniques fabriqués par le foie à partir des gras métabolisés ou les réserves de graisse de votre corps. C’est cette caractéristique qui fait justement la force cette diète. De fait, en poussant votre cerveau à puiser dans les corps cétoniques plutôt que les glucides, le régime cétogène transforme votre corps en une formidable machine brûleuse de graisses. De plus, l’état de cétose a pour conséquence de moduler le métabolisme tout favorisant la satiété.

Alors oui ! Que vous le croyez ou non ! Perdre du poids en mangeant du gras, c’est tout à fait possible !

Régime Keto : en pratique, ça donne quoi ?

Une alimentation normale inclut une consommation quotidienne de glucides qui compose 50 % de votre alimentation. Autrement dit, entre 300 g et 600 g de glucides par jour. Cependant, dans le cadre d’une diète cétogène, cet apport en glucides se voit réduit de manière plus ou moins draconienne.

Comme vous l’aurez compris, pour atteindre l’état de cétose tant attendu du régime Keto, votre alimentation doit effectivement se composer en très grande partie de lipides. Dans les faits, ceux-ci doivent représenter 80 % de votre apport énergétique quotidien. D’un autre côté, les glucides ne doivent pas dépasser les 50 grammes par jour, soit l’équivalent d’une banane. En ce qui concerne les protéines, ils seront également à réduire et ne devront représenter que 20 % des calories totales consommées pendant une journée.

À noter toutefois qu’un seul repas gras ne suffit pas pour atteindre l’état de Keto. Votre corps a besoin d’au moins 3 jours à 1 mois pour retomber dans ce qu’on appelle le Keto-mode ou la période d’adaptation Keto. Pour une efficacité maximum, vous devez aussi maintenir le cap pendant 3 à 4 semaines. Cela, afin que votre cerveau s’habitue à chercher l’énergie dans les corps cétoniques. Progressivement, ces derniers augmenteront jusqu’à atteindre une moyenne de 70 %.

Quels aliments à privilégier pour un régime Keto réussi ?

Concrètement, dans un régime cétogène, vous devez ingérer des aliments riches en gras en quantité importante, à savoir :

  • Le beurre
  • Les huiles végétales (huile d’olive, huile de coco, l’huile de colza et de lin)
  • Les fruits protéoléagineux (graines de chia, chanvre, noix, amendes…)
  • Le fromage à pâte dure
  • Les œufs
  • Le poisson gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
  • Les crèmes 35 %
  • La viande rouge
  • La volaille
  • Le jambon
  • L’avocat
  • Les olives
  • Les légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)

Enfin, les aliments glucidiques comme les fruits frais, les féculents, les légumineuses ainsi que les produits sucrés seront à limiter au maximum. Évidemment, pour être sûr de toujours privilégier une alimentation saine, vous devez apporter une attention particulière au type de gras que vous consommez. Ainsi, il est toujours de rigueur de limiter la consommation d’acides gras saturés et d’acide gras oméga-6. Sans quoi, vous risquez de développer un foie gras (stéatose hépatique) et une hypercholestérolémie avec des effets néfastes à long terme.

Régime cétogène : est-ce réellement bon pour la santé ?

Perte de poids rapide avec le ralentissement marqué des fringales et la réduction de l’appétit, voilà la promesse du régime Keto ! Une diète qui — vous l’aurez compris — coche toutes les cases du régime alimentaire né pour être populaire. Selon les spécialistes, vous pouvez perdre jusqu’à plusieurs kilos en un mois. Toutefois, si sur le papier cette diète promet monts et merveilles, qu’en est-il réellement dans la réalité ? Est-ce que ce régime apporte réellement des bénéfices sur la santé, et ce, bien au-delà de la perte de poids ?

Les scientifiques sont alors unanimes. Les vertus du régime Keto sont nombreuses. D’ailleurs, un florilège d’études ne cesse d’allonger la liste des bienfaits de ce régime. Gain d’énergie, diminution du cholestérol et de la pression sanguine, diminution des risques de maladies neurologiques et dégénératives, amélioration des capacités cognitives, équilibre hormonal…, si le régime Keto concourt à une perte de poids rapide, elle améliore surtout votre état de santé en général.

Mais attention, comme tous les régimes restrictifs, le régime Keto a ses revers qu’il faudra coûte que coûte prendre en compte. À commencer par les différents désagréments qui peuvent survenir lors du passage d’une alimentation classique à ce régime, notamment dûs à la déshydratation. À l’instar de :

  • La grippe cétogène
  • Les maux de tête
  • La fatigue
  • La constipation
  • Les crampes
  • La mauvaise haleine

N’oublions pas non plus le fameux effet yo-yo qui peut vous faire reprendre jusqu’au double des kilos initialement perdus. Par ailleurs, comme la diète cétogène diminue radicalement la consommation de fruits et légumes, elle peut entraîner des carences. En outre, sa pratique peut amener à des déficits en vitamines, en minéraux et en fibres.

Nos conseils pour entamer un régime cétogène en toute sécurité

Voici donc nos conseils pour tirer le meilleur du régime cétogène :

  • Consommer des aliments les moins transformés possible
  • Privilégier les lipides végétaux aux lipides d’origine animale
  • Bien s’hydrater avec de l’eau et d’autres boissons saines (thé, tisanes, etc.)
  • Varier les sources de gras
  • Favoriser les légumes feuilles
  • Mettre en place des périodes de jeûne comme le eat and stop ou le jeûne 16/8

Enfin, l’un des meilleurs conseils que l’on pourrait vous donner pour démarrer un régime Keto en toute sérénité serait de demander l’avis de votre médecin.

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