Parlons Forme #054 : Pourquoi le jeûne intermittent (fasting) est si efficace pour perdre du poids

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Je vous ai déjà parlé du fait que le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour perdre du poids. Perdre du poids rapidement mais surtout conserver ces résultats sur le long terme de façon durable. Pourquoi ? Comment ? C’est ce que nous voyons en détail dans cet épisode de Parlons Forme.

Le jeûne intermittent entraîne un déficit calorique ?

L’idée de faire cet épisode m’est venue lorsqu’il y a quelques jours j’ai reçu un message d’Aurore qui me disait qu’avec le jeûne intermittent elle allait forcement perdre du poids vu qu’elle va supprimer un des repas de sa journée.

Derrière cette remarque il y a cette idée que forcement, si on mange moins souvent alors on va consommer moins de calories et donc forcément on va perdre du poids. Ça reviendrait à dire que faire du jeûne intermittent est finalement assez équivalent au fait de manger comme avant mais en mangeant moins. Sauf que non, cela n’a rien à voir.

Si vous suivez la stratégie du déficit calorique tout en mangeant tout au long de la journée alors vous allez perdre du poids les premières semaines puis votre corps va s’adapter et réduire son métabolisme. A ce moment-là, pour continuer à perdre vous devez manger encore moins et/ou bouger encore plus. Ce qui est intenable sur le long terme. Je ne reviens pas en détail sur ce processus que j’ai déjà longuement évoqué dans le 49eme épisode de ce podcast.

Alors à la question, est-ce que le jeûne intermittent entraîne un déficit calorique ? La réponse est peut-être.

Ça dépendra de vous et de ce que vous avez envie de manger et dans quelle quantité. Il arrive que les personnes qui suivent cette pratique aient moins faim, qu’elles réduisent leurs grignotages et donc forcément tout ça peut faire que vous allez moins manger. Mais vous mangez moins parce que vous sentez que c’est OK pour vous, parce que vous n’en ressentez pas le besoin et non pas parce que vous tenez absolument à manger moins de tant de calories dans la journée.

Vous mangez moins parce que vous adaptez votre consommation de nourriture à vos besoins et non pas parce que telle personne aurait décidé que c’est comme ça et pas autrement. Croyez-moi cela fait une grosse différence !

Mais dans tous les cas sachez que ce déficit calorique qui peut se mettre en place n’est pas nécessaire pour vous aider à perdre du poids. D’ailleurs, une étude a comparé deux groupes. Le premier mange un certain nombre de calorie au cours de 3 repas dans la journée. Le deuxième groupe mange le même nombre de calories mais uniquement en deux repas au cours de la journée.

Au final le deuxième groupe avait perdu plus de gras que le premier simplement grâce à sa pratique du jeûne intermittent et non pas parce qu’ils avaient mangé moins de calories que l’autre groupe. Confirmation s’il le fallait que le jeûne intermittent fonctionne en tant que tel et qu’il n’est pas nécessaire que vous mangiez moins pour obtenir des résultats.

Cependant oui il est possible, pour les raisons évoquées précédemment que le jeûne intermittent entraine un déficit calorique.

Déficit calorique = Réduction du métabolisme ?

Alors là vous allez peut-être me dire : « Désolé Xavier mais tu n’es pas cohérent dans tes propos. Tu nous dis que le déficit calorique n’est pas souhaitable car cela ralenti le métabolisme et ensuite tu nous dis que le jeûne intermittent peut entraîner ce même genre de déficit ! Ce n’est pas très logique tout ça. »

Alors oui, tout cela peut paraître illogique. Ça le serait si faire du jeûne intermittent ne consistait qu’à ça sauf que c’est loin d’être le cas. Sur le sujet du métabolisme par exemple, on sait que faire du jeûne intermittent active et expose le corps à une plus forte dose d’hormone de croissance produite naturellement par votre corps.

Quand on sait que cette hormone permet :

• D’avoir plus d’énergie,
• Qu’elle favorise le développement ou la conservation des muscles,
• Qu’elle régule le taux de glucose dans le sang et donc réduis votre production d’insuline

Autant de paramètres qui jouent de façon favorable sur l’activation de votre métabolisme. Au-delà de la simple question des calories, le jeûne intermittent permet de rétablir l’équilibre hormonal au sein de votre corps et donc de favoriser votre perte de poids.

Moins d’insuline, plus de glucagon

En plus de l’hormone de croissance, cette pratique vous permet aussi de réduire votre production d’insuline, cela augmente la sensibilité de vos cellules à cette hormone et régule votre niveau de sucre dans le sang tout au long de la journée.

Vous n’avez plus des hausses et des baisses de votre taux de sucre dans le sang à longueur de journée. Vous vous sentez alors plus en forme, énergique et concentré. De plus, quand on sait que l’insuline est l’hormone qui favorise le stockage des graisses en général alors vous voyez tout l’intérêt qu’il peut y avoir à réduire sa production.

S’ajoute à cela le fait que quand votre taux de sucre dans le sang est suffisamment bas alors votre corps produit plus de glucagon, l’hormone responsable du déstockage des graisses. Ces graisses sont alors utilisées par votre corps comme source d’énergie pour le faire fonctionner au quotidien.

Je pense que ce processus, moins d’insuline et plus de glucagon, est au cœur des résultats constatés dans l’étude dont je vous ai parlé juste avant. Même si vous mangez le même nombre de calories, le simple fait de laisser suffisamment de temps à votre corps pour aller piocher dans les graisses que vous avez en stock est un moyen simple et facile pour perdre du poids.

Un autre point à prendre en compte concerne la nature du repas que vous allez mettre de côté.

Petit déjeuner « à la française » : une horreur nutritionnelle ?

 Quand vous faites du jeûne intermittent vous avez deux options, soit vous mettez de côté le petit-déjeuner, soit vous mettez de côté le dîner. Fondamentalement il n’y a pas un choix qui est meilleur que l’autre. L’essentiel est que vous ayez bien ces deux phases au cours d’un cycle de 24h00 :

• 16h00 où vous jeûnez, oui ces 16h00 comprennent celles où vous dormez, et…
• Une phase de 8h00 durant laquelle vous vous alimentez

Que ces 8h00 commencent à 06h00 du matin, 12h00 ou 18h00, ça n’est pas très important.

Par contre là où le jeûne intermittent peut avoir d’autant plus d’impact c’est si vous décidez de zapper le petit déjeuner, en particulier si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner « à la française » ou particulièrement riche en glucides et en sucre.

Zapper le petit déjeuner est l’option suivi par la majorité des personnes car c’est en général celle qui est la plus simple à suivre. Beaucoup de gens n’ont pas faim le matin quand ils se lèvent et d’un point de vue social, il est en général plus simple de zapper le petit déjeuner que le dîner.

Si actuellement votre petit déjeuner est composé de pain, de céréales, de viennoiseries, de miel, de confitures et autres pâtes à tartiner alors oui vous allez vraiment bénéficier des bénéfices du jeûne intermittent si vous mettez ce type d’aliments de côté. Si en plus on ajoute à cela du lait avec du chocolat en poudre ou encore des boissons chaudes sucrées et compléter le tout un ou plusieurs verres de jus de fruits alors sachez que ce repas est une bombe de sucre que vous mettez dans votre corps au saut du lit.

Une bombe de sucre qui fait exploser votre glycémie et donc votre production d’insuline. Vous créez alors les conditions parfaites pour stocker du gras et ressentir de la fatigue tout au long de la journée. Un petit déjeuner de ce type peut parfaitement vous apporter 50 de glucides ou plus en un seul repas. Si vous voulez perdre du poids et que vous n’êtes pas très actif au quotidien, 50 grammes de glucides c’est ce que vous devriez consommer sur l’ensemble de votre journée.

Alors bien entendu cela ne signifie pas que prendre ce genre de petit déjeuner est interdit. Je suis peut-être comme vous et j’apprécie clairement de me faire plaisir avec un bol de Nesquik, une baguette beurrée et de la confiture. Mais je sais aussi que ce genre de repas n’est pas bon s’il est trop fréquent donc j’en ai fait une exception, quand le contexte s’y prête et que j’en ai envie mais en aucun cas c’est le genre d’aliments que je vous recommande de consommer au quotidien, bien au contraire.

D’un autre côté, si vous avez déjà l’habitude de prendre des petit-déjeuners salés alors félicitation pour ça. Ça n’empêche que si vous décidez de zapper ce repas et de faire du jeûne intermittent alors vous en bénéficierez aussi pour toutes les raisons évoquées dans ce podcast.

D’ailleurs un autre point qui revient souvent chez les personnes que j’accompagne c’est que le jeûne intermittent leur a permis de casser leurs conditionnements.

Le jeune intermittent pour casser vos conditionnements

Quand vous m’entendez parler de cette pratique vous vous dîtes peut-être que ce n’est pas quelque chose pour vous. Les autres y arrivent peut-être mais vous ne vous sentez pas capable.

Et bien vous savez quoi ? Vous êtes loin d’être la seule personne à le penser ! Pourtant les retours sur ce point sont unanimes, voyez par vous-même les témoignages que j’ai reçu ces derniers jours :

• Il y a Sabrina qui pensait ne pas être capable de supprimer son petit déjeuner. Elle s’est lancée et elle a été étonnée de voir à quel point c’est facile.
• Il y a aussi Carine, qui m’écrivait ces mots : « Après un peu moins d'une semaine de jeûne intermittent, j'en suis à -600 grammes. J'ai débuté la semaine dernière sans difficulté particulière. Ce rythme me paraît bien adapté à mon mode de vie. »
• Et enfin je peux aussi vous parler de Myriam qui m’a envoyé ce commentaire sur le blog : « J’ai commencé le jeune intermittent il y a 2 semaine et c’est bluffant. J’ai perdue 3 kg, j’ai une pêche d’enfer. J’ai repris le goût de cuisiner, je mange mieux et apprécie chaque saveur. »

Gardez bien en tête que ces 3 exemples sont une goutte d’eau sur l’ensemble des personnes qui décident de tester le jeûne intermittent et qui finalement arrivent à intégrer cette pratique dans leur quotidien, sans que ce soit une contrainte mais, au contraire, cela leur simplifie la vie.

Décider de changer vos habitudes en ne mangeant pas quelques heures dans la journée est un excellent moyen pour casser vos conditionnements et prendre conscience de ce que vous avez tendance à faire par automatisme plutôt qu’en raison d’un véritable besoin.

Ne vous est-il jamais arrivé de manger parce que c’est l’heure ? De grignoter ce paquet de chips ou de gâteau parce que vous êtes fatigué ou vous vous ennuyez ? D’ouvrir ce frigo pour voir s’il n’y a pas quelque chose pour vous « distraire » alors même que vous n’avez pas faim ?

Autant de comportements qui vous parlent peut-être et si ce ne sont pas ces exemples en particuliers, il y a peut-être certaines situations de votre quotidien qui vous viennent à l’esprit en m’écoutant. Lorsque l’on décide de mettre un peu plus de conscience sur la façon dont on mange on va non seulement prendre du recul sur nos repas, la façon dont on cuisine, le contenu de nos assiettes, etc. mais on va aussi et surtout prendre conscience de toutes ces situations où l’alimentation est une échappatoire alors même que le problème n’est pas la faim. Toutes ces situations où vous avez peut-être tendance à manger pour compenser un sentiment de fatigue, de stress, d’angoisse, de solitude, de colère, etc.

D’ailleurs, Carine, dont je vous ai parlé un peu plus tôt, m’a indiqué qu’après 4 semaines de pratique :

• Elle a de moins en moins faim,
• Elle se sent de mieux en mieux,
• Les grignotages liés au stress ont disparu

Et finalement tout ça s’explique est naturellement. C’est lié au rééquilibrage hormonal qui se produit au sein de votre corps lorsque vous décidez de vous lancer. Sur ce point, si vous ne les avez pas déjà écoutés et que vous voulez en savoir plus alors écoutez :

• L’épisode 51 : Cette hormone qui fait maigrir (ou grossir)
• L’épisode 52 : 5 hormones qui impactent votre poids

Ça s’explique aussi par le fait qu’après quelques semaines votre corps lui aussi s’est habitué. Il a maintenant l’habitude d’aller chercher l’énergie dont il a besoin dans l’alimentation que vous lui donnez au quotidien mais aussi dans les graisses que vous avez en stock dans votre corps.

Le passage d’une source d’énergie à une autre se fait maintenant de façon naturelle et votre corps n’est plus dépendant des doses de sucre que vous deviez lui donner auparavant. Plus le temps passe, plus vous pratiquez, plus cela est facile et normal et donc plus vous aurez tendance à intégrer cette pratique sur le long terme ce qui vous permet d’atteindre votre objectif avec quasi-certitude et de conserver vos résultats de façon durable.

Une nouvelle habitude qui marche c’est plus de confiance en vous

Autre point essentiel, c’est la confiance en vous qui augmente au fil des jours et des semaines. Un des gros plus du jeûne intermittent c’est que cela permet d’avoir des résultats rapidement. La plupart du temps dès la première semaine. Au bout de 2 ou 3 semaines quand le corps est un peu plus long à réagir.

Mais surtout ces résultats renforcent votre confiance :

• Votre confiance en vous et en votre capacité à évoluer pour aller dans le sens de vos objectifs et…
• Votre confiance en la méthode et dans le fait que vous êtes parfaitement capable de la suivre et de l’appliquer au quotidien

Cette confiance est essentielle car finalement quand on obtient ce sentiment alors c’est souvent un déclic pour aller un peu plus loin. Ce déclic dont vous aviez besoin pour :

• Faire un peu plus attention au contenu de votre assiette,
• Cuisiner plus souvent des repas à la maison à partir de produits bruts,
• Limiter votre consommation de boissons sucrées au quotidien,
• Décider d’ajouter un peu plus d’activité physique dans votre semaine,
• Prendre quelques minutes rien que pour vous et vous faire du bien…

Des exemples de ce genre il y en a pleins et en y réfléchissant 5 minutes vous trouverez surement ceux qui vous correspondent mais bien souvent on manque de courage, de motivation ou tout simplement de confiance pour se lancer… Et si vous commenciez par une petite action facile et que vous pourrez tenir dans le temps ? Je suis persuadé que cette petite action peut avoir de grands effets 🙂

Se sentir satisfait au quotidien et se faire plaisir

Enfin, le 7eme et dernier point dont je veux vous parler c’est le fait que lorsque vous faites du jeûne intermittent alors vous pouvez manger ce que vous souhaitez sans avoir à vous restreindre ni compter les calories.

Mine de rien ça change beaucoup mais alors beaucoup de choses de pouvoir se faire plaisir sans avoir à se prendre la tête de devoir compter le nombre de grammes de riz, de pâtes ou de viandes que vous mangez à chaque repas.

Alors bien entendu si votre alimentation repose sur du fast-food et des sodas alors cette pratique ne sera pas la solution miracle mais pour autant il faut bien comprendre que vous n’avez pas du tout besoin d’avoir une alimentation parfaite pour obtenir des résultats.

Vous faites vos phases de jeûne et d’alimentation et en parallèle vous pouvez parfaitement vous faire plaisir avec des aliments moins « santé » plusieurs fois par semaine. Si vous aimez manger du chocolat, des biscuits ou faire des apéros, si vous aimez cette pizza, ce hamburger ou cette glace, c’est parfaitement OK.

A partir du moment où vous savez ça et que vous l’expérimentez tout en obtenant des résultats alors vous savez que vous pouvez vous permettre de manger ce type d’aliments. A ce moment-là vous désactivez le sentiment de culpabilité ou de honte que vous pouvez parfois ressentir lorsque vous faites un régime classique où vous devez limiter vos apports en calories.

Vu que ces aliments ne sont pas « interdits » ou « mauvais » alors vous savez que vous pouvez en manger, aujourd’hui, demain ou la semaine prochaine. Ces aliments ne sont plus sacralisés ce qui fait que vous prenez de la distance avec eux et bien souvent, au fil du temps, vous vous rendez compte que vous êtes de moins en moins attiré par eux.

Vous pouvez alors en manger quand cela vous fait vraiment envie et non plus parce que l’occasion se présente ou parce qu’ils viennent compenser une émotion négative que vous ressentez à un instant T.

La distance se fait aussi parce que les effets de ce type d’aliments sur votre corps deviennent plus évidents. Si je prends mon exemple personnel, il m’arrive d’aller manger à la pizzeria ou au fast-food parce que j’apprécie ça mais je sais aussi que le reste de la journée et le lendemain je vais me sentir plus lourd, moins concentré et que ma digestion sera plus difficile. Du coup, plus le temps passe et moins je consomme ce type de produits. Non pas parce que je me prive mais tout simplement parce que je suis de moins en moins prêt à accepter les conséquences de ce genre d’aliments sur mon corps. Je sais pourquoi je le fais, je l’accepte et tout cela se fait naturellement sans frustration.

Nous arrivons au terme de ce podcast et nous avons vu 7 bonnes raisons qui explique pourquoi le jeûne intermittent favorise la perte de poids et vous aide à maigrir.

Maintenant si vous voulez vous lancer sans perdre de temps et en bénéficient de mon soutien et de mon expérience alors je vous invite à rejoindre le programme Demain Plus Mince. Pour cela rendez-vous sur le site demainplusmince.com.

Il s’agit d’une formation en ligne dans laquelle je vous explique comment perdre jusqu’à 1 kilo de graisse par semaine sans prise de tête inutile grâce au jeûne intermittent. Cette formation en ligne est accessible immédiatement et vous pouvez suivre les différents modules à votre rythme.

De plus, pour que votre transformation se fasse le plus facilement et rapidement possible, j’ai décidé d’ajouter 5 bonus supplémentaires :

• La version audio de la méthode Demain Plus Mince que vous pouvez télécharger et écouter partout,
• Le Kit Demain Plus Mince qui rassemble les informations essentielles de la méthode,
• Le pack Nutri’Boost dans lequel je vous explique quoi manger en parallèle de votre pratique afin de booster votre perte de poids,
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• Vous accédez aussi au Club ExtraForme, le groupe privé de soutien et d’encouragement uniquement réservé aux membres du programme

Tous ces bonus sont offerts et inclus dans votre pack. Pour tout savoir sur la méthode, rendez-vous tout de suite sur le site demainplusmince.com.

Dans tous les cas je vous souhaite une très belle semaine, à très vite, ciao !