Avez-vous votre quota de protéines à chaque repas ?
Indispensable pour l’organisme, elles sont les piliers de votre corps et renforcent les muscles, les os, les cheveux, la peau. Elles jouent également un rôle majeur dans la fonction digestive, hormonale et immunitaire.
L’Anses recommande un apport de protéines de 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé.
Pour savoir où vous situer et adapter votre alimentation en fonction de vos besoins, voici la liste des 11 aliments riches en protéines.
Liste des aliments riches en protéines animales pour une meilleure assimilation
Les produits d’origine animale sont la meilleure source de protéines et ils contiennent un nombre important d’acides aminés. En revanche, vous ne devez pas en abuser, car une consommation excessive entraîne du cholestérol et des maladies inflammatoires.
1) Les viandes
Vous voulez savoir quelle est la viande avec le plus de protéines ? La réponse est : la viande des grisons. Il s’agit d’une charcuterie suisse qui provient de la viande de bœuf. Elle a pris le nom de la région du Canton des Grisons.
Son goût parfumé, sa faible teneur en matière grasse et ses 38 g de protéines (pour 100 g) en font un aliment de haute qualité. Pour cet hiver, pensez à l’intégrer dans vos raclettes, tartiflettes et fondues savoyardes.
En deuxième position du classement des viandes protéinées, nous avons le porc, avec une contenance de 36 g. Ensuite viennent le veau, l’agneau, le bœuf et le poulet.
2) Les poissons
Les poissons sont également une excellente source de protéines avec en tête les poissons gras et surtout le thon. Qu’il soit frais ou en conserve, en consommer vous apporte 30 g de protéines aux 100 g. N’hésitez pas en ajouter dans les salades mélangées en été, les pâtes, les quiches, les sandwiches, et à en faire des toasts en entrée.
Autre poisson riche en protéines : le saumon avec 20 g.
Parmi les poissons blancs, on retrouve le colin (18 g), le merlan et le cabillaud. Les fruits de mer en contiennent aussi, mais en plus petite quantité.
3) Les fromages
Les meilleurs aliments riches en protéines sont sans aucun doute les fromages, à commencer par le parmesan avec 38 g, rien que ça ! Sinon, vous avez aussi le gruyère (30 g), l’emmental (28g), puis le cheddar, le roquefort, le gouda et le camembert. Les fromages au lait de chèvre sont aussi très bons pour la santé.
4) Le lait
Si vous n’avez aucune difficulté à digérer le lait, alors vous pouvez miser dessus pour augmenter votre apport en protéines. Et c’est valable avec tous les produits laitiers en général.
Avec 35 g de protéines, c’est le lait en poudre le plus intéressant, car il est aussi beaucoup moins gras. Il est parfait dans le café, les tartes, les yaourts maison et pour réussir la béchamel.
5) Les œufs
Impossible de parler d’aliments riches en protéines sans penser aux œufs. Même si ce n’est pas la plus forte teneur en protéines avec 12 g aux 100 (un œuf = 6 g), on peut compter sur sa qualité, avec un bon nombre d’acides aminés.
Et si vous voulez tout savoir, c’est le jaune d’œuf qui en contient le plus, proportionnellement parlant.
Liste des aliments comportant beaucoup de protéines végétales pour être en bonne santé
Les produits d’origine végétale sont plus ou moins riches en protéines, mais ils sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En effet, ils vous donnent de l’énergie, améliorent la digestion et diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.
6) Le quinoa et le sarrasin
Pour faire le plein de protéines, nous vous conseillons de manger de temps en temps du quinoa et du sarrasin. Outre leur forte teneur en protéines (14 g), ces aliments contiennent énormément d’acides aminés essentiels pour l’organisme.
Le quinoa est aussi riche en fibres, fer et sels minéraux, tandis que le sarrasin apporte du cuivre, phosphore, vitamine B et calcium. Ce sont les préférés des intolérants au gluten.
7) La spiruline
On ne parle que d’elle ces derniers temps : la spiruline fait une entrée fracassante dans l’alimentation des français. Cette algue est d’une importante qualité nutritive, elle fait d’ailleurs partie des super aliments. Sa teneur en protéines est de 57 g, avec en prime, tous les acides aminés essentiels. Autant dire qu’elle figure en haut du podium.
Vous voulez tester ? Consommez-la en poudre ou en paillettes dans les salades, les pâtes, les jus de fruits, les œufs, ou encore les soupes. Choisissez-la toujours de bonne qualité, et n’en abusez pas.
8) Le soja
Le soja est un aliment riche en protéines et pauvre en graisse. La farine de soja en possède près de 40 g. Les végétariens en mangent sous toutes ses formes : germes, lait, tofu, tempeh, sauce, farine, etc.
S’il ne fait pas partie de vos habitudes de consommation, vous devez savoir que c’est un allié santé de taille. Il est riche en fer, il participe à la bonne digestion et aide à lutter contre le cholestérol.
C’est vrai, sa consommation est plutôt controversée à cause des isoflavones (substance qui agit sur les hormones) et de l’impact sur l’environnement. La règle d’or, qui est valable pour une bonne alimentation, c’est d’en manger sans en abuser. Et de préférence, du soja bio français.
9) Les graines
ll existe toutes sortes de graines différentes, mais celle avec la plus forte teneur en protéines est la graine de citrouille (30 g). Vous avez ensuite la graine de courge, de chia et de chanvre, toutes les trois aux alentours de 25 g.
L’idée est d’en ajouter dans vos plats et préparations pour apporter un peu de croquant et d’originalité.
10) Les légumes secs
Les légumes secs excellent dans tous les domaines, que ce soit dans le classement des meilleurs aliments riches en fibres ou le top 15 des aliments riches en fer. Niveau protéines, ils mettent la barre haute également avec 10 g aux 100 g pour les lentilles et haricots rouges. D’ailleurs, le haricot Azuki (ou haricot d’Asie) connaît un franc succès.
Sinon, vous avez aussi les pois chiches, pois cassés, fèves, etc. L’objectif est de varier ces légumineuses pour diversifier les repas et les apports nutritionnels.
11) Les fruits à coque
Derniers aliments riches en protéines de cette liste : les fruits à coque. Comptez 20 g en moyenne pour la pistache, l’amande et la noix de cajou. La noix et la noisette sont légèrement en dessous avec 15 g de protéines.
Mais la star des fruits à coque dans ce domaine, c’est la cacahuète avec 26 g. En apéritif ou dans les plats, mangez-la la plus sainement possible : fraîche et sans sel.
Quant au beurre d’arachide, choisissez-le sans additif et consommez-le en petite quantité, car il est gras et calorique.
Vous avez changé vos habitudes alimentaires et êtes fier de votre réussite ? Partagez-nous votre enthousiasme dans les commentaires !