Quels sont les aliments riches en fer ?
Si vous vous posez la question, c’est que vous faites de l’anémie, que vous êtes enceinte ou que tout simplement, vous voulez être en bonne santé.
Et vous avez raison de vous en préoccuper, car cet oligo-élément est indispensable pour l’organisme.
Un manque de fer entraîne de la fatigue, pâleur, maux de tête, troubles de la concentration et de la mémoire, diminution des défenses immunitaires, chute de cheveux et bien d’autres.
Pour vous aider à y voir plus clair dans votre alimentation, voici la liste des 15 aliments riches en fer héminique et non héminique.
Liste des aliments riches en fer héminique : une assimilation plus facile
La première des choses à savoir pour éviter la carence en fer, c’est qu’il en existe 2 sortes : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique est beaucoup plus intéressant, car il est mieux assimilé par l’organisme (autour de 25 %). On le trouve uniquement dans les produits animaux.
1) Les abats
Le boudin noir est le grand gagnant des aliments les plus riches en fer. Il en contient pas moins de 23 mg pour 100 g. Ensuite vient les rognons, le foie et le gésier. Le goût, l’odeur et l’aspect sont assez particuliers, mais pour ceux qui apprécient, il convient de limiter la consommation à 1 fois par semaine.
2) La viande rouge
Comment consommer plus de fer ? La viande rouge arrive en premier dans les recommandations. En effet, le bœuf contient en moyenne 5 mg, selon les morceaux. Le veau, le porc et la volaille en contiennent également, mais en plus petite quantité.
3) Les poissons
Certains poissons sont riches en fer, notamment les sardines, le maquereau, le thon et le hareng. Ils sont également une excellente source d’oméga 3, bons pour les yeux et le cerveau. Vous pouvez en consommer 2 fois par semaine.
4) Les fruits de mer
Parmi la liste des aliments riches en fer, on retrouve les coquillages. Les palourdes arrivent en tête avec près de 15 mg par 100 g, puis les huîtres et les moules. Les fruits de mer ne sont donc pas à réserver pour les fêtes de fin d’année.
Liste des aliments possédant une grande quantité de fer non héminique
Trouver des aliments contenant du fer non héminique est assez facile, mais son assimilation par l’organisme est faible (autour de 5 %). Dans l’idéal, il faudrait donc en consommer une grande quantité pour en voir les bénéfices.
Notre conseil, c’est d’ajouter de la vitamine C au cours des repas. Pourquoi ? Car elle aide l’absorption du fer. Par exemple, vous pouvez arroser vos plats de jus de citron ou vous amuser avec des recettes sucrées-salées.
5) Les légumes secs
Pour lutter contre l’anémie, il est conseillé de consommer des légumineuses. Par exemple, vous avez les lentilles (9 mg), les haricots blancs et rouges (8 mg), ou encore les pois cassés et pois chiches (4 mg).
6) Le quinoa
Le quinoa a bien des atouts en poche. D’abord, il contient 5 mg de fer, puis il prévient les maladies cardiovasculaires et favorise la digestion. Sans compter qu’il fait partie d’une alimentation sans gluten pour les personnes intolérantes ou allergiques.
7) Les graines
Si les graines sont tendances en ce moment, c’est parce que l’on découvre leurs nombreux bienfaits pour la santé. Dans l’ordre de l’apport en fer :
- Graines de sésame (14 mg)
- Graines de pavot (10 mg)
- Graines de citrouille (9 mg)
- Graines de chia (8 mg)
- Graines de lin (6 mg)
- Graines de tournesol (5 mg)
8) Les céréales complètes
Si vous avez bien suivi nos conseils pour une alimentation saine, vous savez que les céréales complètes sont bien meilleures pour la santé que les farines blanches. Elles font partie, notamment, des aliments riches en fer. On privilégie donc les pâtes au blé complet, le riz complet, le pain complet, le muesli, les flocons d’avoine, etc.
9) Le chocolat noir
Bonne nouvelle si vous êtes gourmand : le chocolat noir apporte une quantité intéressante de fer, jusqu’à 15 mg par 100 g. Mais attention, pas n’importe lequel, uniquement celui contenant au moins 70 % de cacao. Même chose pour le chocolat chaud. Un conseil : lisez bien la liste des ingrédients. Si le sucre apparaît en première place, évitez d’acheter.
10) Les fruits à coque
Vous aimez les noix, amandes et noisettes ? Alors, sachez que vous pouvez en consommer sans problème pour retrouver la forme et l’énergie, surtout si vous faites de l’anémie. Les pistaches sont les plus intéressantes avec 7 mg de fer, puis viennent ensuite les noix de cajou, amandes, noisettes, noix de Macadamia, etc.
11) Les algues
La spiruline, qui est aussi un super-aliment, est la grande gagnante avec 29 mg de fer. Vous ne savez pas comment l’utiliser en cuisine ? En poudre, elle se marie très bien avec les soupes, les salades ou les jus de fruits et légumes frais. Sinon, on pense également à la laitue de mer, la Dulse ou le wakamé.
12) Les épinards
Tous ceux qui suivaient Popeye ont longtemps pensé qu’il s’agissait de la meilleure source de fer, et l’ont d’ailleurs retransmis à leurs enfants. En réalité, les épinards peuvent contenir jusqu’à 15 mg de fer par 100g. C’est déjà très bien, mais cela reste du fer non héminique, donc moins bien assimilé.
13) Le tofu
Si le tofu est autant apprécié par les végétariens, c’est parce qu’il apporte des nutriments essentiels pour l’organisme, avec une teneur en fer de 3 mg. D’ailleurs, tous les aliments à base de soja en contiennent beaucoup, comme les pousses de soja ou le seitan. Et comme boisson riche en fer, tournez-vous vers le lait de soja.
14) Les herbes aromatiques et épices
Savez-vous que les herbes aromatiques et les épices vous apportent une supplémentation en fer ? Les meilleures sont le thym (80 mg), le cumin (60 mg), le curry, la cannelle et le gingembre. Pensez à en mettre dans vos plats pour donner du goût et remplacer les sauces.
15) Les fruits
Les fruits ne sont pas les meilleurs dans le classement, mais c’est intéressant de savoir lesquels sont à privilégier en cas de manque de fer. On peut citer l’argouse, le cassis, l’abricot, le pruneau, la grenade, ou encore le fruit de la passion. Mais ce sont surtout les fruits secs qui sont les meilleurs fruits riches en fer.