L’excès de sucre dans notre alimentation est un vrai problème de société. Sirop de glucose, fructose, il suffit de regarder les étiquettes des produits industriels pour s’en rendre compte.
En plus de ses effets néfastes sur la santé, il serait aussi dangereux que la drogue, créant une réelle dépendance, selon certaines études.
Avez-vous souvent des envies de sucreries ? Le sucre est-il vraiment addictif ?
Voici toute la vérité sur les dégâts du sucre sur l’organisme.
Une alimentation trop sucrée : des chiffres alarmants
Vous le savez, un des gros problèmes du siècle est notre alimentation trop riche en mauvais sucre.
Avant de vous donner les chiffres clés, il est important de rappeler la différence entre :
- Le sucre. C’est le sucre de table, le saccharose. Il provient de la betterave ou de la canne à sucre ;
- Les sucres. Ce sont tous les glucides simples, incluant le fructose, le sirop de glucose, le lactose naturellement présents dans les aliments et ajoutés.
Pour mieux se rendre compte de la place du sucre dans l’alimentation, nous avons répertoriés quelques données chiffrées :
- En moyenne, on achète 20 kg de sucre dans le monde ;
- Un Français achète 35 kg de sucre par an, ce qui correspond à 95 g par jour.
Il y un débat actuel entre la quantité de sucre achetée et la consommation réelle des ménages. D’après les statistiques, un Français consommerait en moyenne 20 kg par an, ce qui est légèrement au-dessus des recommandations de l’OMS.
Qu’est-ce qui explique cet écart si important ?
Cela serait dû au gaspillage alimentaire, aux denrées périmés, aux produits commencés et non finis, ainsi qu’à l’utilisation non alimentaire.
- La recommandation de l’apport en sucres de l’OMS est maintenant passée à 25 g par jour ;
- La consommation de sucre en France est stable depuis au moins 50 ans ;
- Le sucre doit être consommé à hauteur de 5 % maximum des apports des calories quotidiennes ;
- 25 g de sucre par jour, c’est ce que devrait consommer un adulte, soit l’équivalent de 6 cuillères à café de sucre.
Tout comprendre sur les dégâts du sucre sur la santé
Si les dégâts du sucre font autant parler, c’est que notre santé est mise en jeu. Manger du sucre en excès est une des causes de nombreuses maladies et petits soucis en tout genre.
- La prise de poids. Manger trop sucré fait grossir. L’organisme produit une quantité importante d’insuline pour réguler notre indice glycémique. Il prend la forme de graisses qui sont stockées sur les cuisses, le ventre ou ailleurs. Cela peut conduire à l’obésité.
- La maladie du Soda (ou NASH). Le risque lié à l’excès de sucre est la dégradation du foie, pouvant conduire à une cirrhose non alcoolique.
- Les maladies cardiovasculaires. Un taux élevé de cholestérol et de triglycérides est souvent lié à une surconsommation de sucre. Celui-ci bouche les artères et entraîne des maladies du cœur.
- Le diabète. Le pancréas produisant de l’insuline s’épuise à maintenir un taux glycémique normal et il finit pas ne plus fonctionner correctement. C’est là que le diabète de type 2 arrive.
- Les problèmes intestinaux. L’absorption de sucre en trop grande quantité modifie la flore intestinale et le microbiote. S’en suit ensuite de l’inconfort (constipation, brûlures d’estomac, ballonnements) ou des soucis de santé plus graves jusqu’au cancer du côlon, par exemple.
- Le vieillissement cutané. La peau peut perdre son élasticité. Les rides apparaissent et la peau devient moins souple.
- Les soucis dentaires. Bactéries, caries, plaque dentaire, le sucre est un vrai danger pour les dents.
- Le cerveau. Le sucre peut altérer la mémoire et agit sur l’humeur. L’irritabilité et la fatigue en sont des symptômes.
La plupart d’entre nous pensent que le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc. Ce n’est pas totalement faux car il y a légèrement moins de saccharose et un peu plus de vitamines et minéraux.
Seulement, cette différence est infime à l’échelle de notre consommation. C’est donc principalement une question de goût.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sucre blanc (de betterave) n’est pas un sucre raffiné. Il est naturellement blanc. C’est le processus de coloration qui nécessite l’étape du raffinage, pour obtenir par exemple, du sucre de canne blanc ou du sucre de betterave brun.
Le sucre, est-ce addictif ?
Vous arrive t-il d’avoir une soudaine envie de gâteaux, bonbons et diverses sucreries ? Dans ce genre de situation, on a même parfois l’impression que c’est une obsession et on a du mal à se concentrer sur autre chose.
Et si, être dépendant au sucre était possible ?
D’après plusieurs études, il semblerait que le sucre soit bien une addiction. En effet, le sucre provoque une dépendance et des changements comportementaux.
C’est ce que les chercheurs ont pu observer chez les rats. Ils se sont aperçus que, lorsque les rongeurs étaient privés de sucre pendant plusieurs heures, ceux-ci se jetaient dessus, encore plus que vers la cocaïne. On pouvait voir aussi les effets du manque.
On en a conclu que le sucre était bien addictif, au même titre que la drogue.
Cependant, certains scientifiques ne sont pas d’accord sur cette analyse et pensent qu’ils s’agit davantage d’un trouble du comportement ou d’une pulsion, bien différente d’une addiction aux drogues.
Ils soulignent le fait que ces rats se tournent aussi vers la saccharine, qui est un substitut du sucre. Leur choix viendrait donc plus du goût sucré, que du sucre en lui-même.
Autre chose : lors de cette expérience, ils ont soumis les rats à un choc électrique pour évaluer le degré de dépendance. Conclusion : ils ont délaissé le sucre, contrairement à la cocaïne. Ce qui veut dire que l’addiction au sucre est moins importante.
Même si ces études sont controversées, on est d’accord de dire que manger sucré crée quand même une légère dépendance, comparable à la nicotine. Le cerveau réagit de la même façon, c’est-à-dire qu’il sécrète de la dopamine en guise de récompense, et donne cette fameuse sensation de plaisir.
Les solutions pour limiter le sucre dans son alimentation
Depuis que les dégâts du sucre sont mis un peu plus en lumière ces dernières années, on cherche des solutions pour réduire sa consommation.
Quels sont les conseils pour éviter le sucre ?
- Remplacer le sucre par d’autres produits naturels : trouver une alternative est possible grâce au sirop d’érable, sirop d’agave, miel, stévia, épices ou fruits ;
- Cuisiner soi-même : le meilleur moyen de contrôler ce qu’il y a dans l’assiette. Les produits industriels sont bourrés de sucres ajoutés et de matières grasses ;
- Faire les courses le ventre plein : c’est une réalité, on achète de manière compulsive quand on a faim ;
- Se brosser les dents après le repas pour éviter le grignotage : le goût du dentifrice est un vrai coupe-faim. Généralement, on a aussi envie de garder une bouche propre ;
- Préférer les petites bouteilles de boissons sucrées aux grandes : cela évite de pousser à la consommation ;
- Essayer de boire le café ou le thé sans sucre : les habitudes se changent et parfois plus vite qu’on ne le croit.