Parlons Forme #017 : La cohérence cardiaque pour gérer le stress et le poids

Ce n’est pas la première fois que nous parlons de respiration (voir cet épisode ou celui-ci), mais pour être honnête, plus j’apprends de choses, plus je réalise d’interviews avec des personnes passionnées et plus je suis épaté par le pouvoir du souffle et de la respiration.

C’est quand même fou de voir tous les bienfaits que peuvent nous apporter des pratiques respiratoires simples et à la portée de tous.

C’est encore plus fou de se dire que l’on va parfois chercher des réponses à l’extérieur de nous pendant des années alors que l’on peut se faire du bien facilement et assez rapidement. Sans avoir à y passer beaucoup de temps chaque jour ni avoir à dépenser des centaines d’euros en consultations coûteuses.

Alors bien entendu, la respiration ne va pas être la solution miracle à tous nos maux, mais très franchement les bienfaits sont impressionnants, en voici quelques-uns :

  • Amélioration de l’état physique
  • Baisse du cortisol et meilleure gestion du stress
  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Meilleure récupération physique
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution de la réactivité émotive
  • Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (connue sous le nom de l’hormone de l’amour, cette dernière stimule divers types d’interactions sociales positives)

Ayant déjà pratiqué la cohérence cardiaque personnellement, je tenais absolument à vous la faire découvrir. Pour cela, qui de mieux que David O’Hare, auteur de nombreux ouvrages sur le sujet, pour en parler ensemble.

David partage son savoir avec patience et bienveillance et nous voyons ensemble :

  • Comment la pratique de base permet de faire baisser le stress (entre autres bénéfices).
  • Mais aussi comment vous pouvez l’utiliser pour réguler votre poids afin de préserver vos résultats (et votre santé) sur le long terme.

Une nouvelle discussion passionnante et pleine de conseils pratiques à découvrir de toute urgence, bonne écoute !

Au sommaire du dix-septième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Qui est David O’Hare et qu’est-ce qui l’a poussé à s’intéresser à la pratique de la cohérence cardiaque ?
  • En quoi consiste la cohérence cardiaque ?
  • Les bienfaits de la pratique régulière de la cohérence cardiaque ?
  • Quelques exercices de cohérence cardiaque à pratiquer au quotidien.
  • Au bout de combien de temps pouvez-vous en ressentir les premiers effets positifs ?
  • Comment la cohérence cardiaque peut-elle être utilisée dans le cadre de la gestion du poids ?
  • Les recommandations de David O’Hare pour faciliter la pratique de la cohérence cardiaque.
  • Et beaucoup d’autres choses…

Télécharger le résumé de l’interview

Liens cités dans cet épisode

Livres cités dans cet épisode

Merci pour votre écoute !

Si vous souhaitez réagir à ce podcast, laissez un commentaire juste ci-dessous.

Si vous avez apprécié cet épisode de Parlons Forme (et le podcast en général), laissez une note et un commentaire sur iTunes (voir comment faire).

Votre avis compte beaucoup pour moi et les notes sont très importantes pour faire connaître le podcast et lui donner de la visibilité ! 🙂

Si vous avez déjà un compte, cela prend moins d’une minute, je compte sur vous 👍

Enfin, pour être sûr de ne rien louper, abonnez-vous sur iTunesYouTube ou toute autre plateforme de votre choix (voir les liens sous le lecteur) et ainsi vous serez automatiquement informé lors de la publication du prochain épisode.

Découvrir une autre discussion passionnante

En complément de cet épisode, je vous invite a (re-)découvrir cette discussion avec Sandra Boré où nous parlons du burn-out.

Comment le repérer ? Comment y faire face ? Comment adapter son quotidien pour ne pas en arriver a cet état d’épuisement total ?

Découvrez les réponses à ces questions dans cette discussion avec Sandra… vous verrez qu’elle recommande, elle aussi, de pratiquer quelques minutes de cohérence cardiaque chaque jour 😉

Episode à écouter ci-dessous ou téléchargez-le au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Xavier : Bonjour David, et merci d’avoir accepté mon invitation pour ce podcast.

David : Merci pour l’invitation. C’est toujours très agréable pour moi de parler de ce sujet, parfois mystérieux, qui est la cohérence cardiaque. Qu’est-ce qu’elle peut faire dans une de ses multiples applications, dans une des questions de la forme qui est le poids ? Et c’est très agréable d’être ici.

X : C’est pareil de mon côté ! Effectivement aujourd’hui on va être ensemble pour parler de cohérence cardiaque, qui est un sujet sur lequel vous avez publié de nombreux ouvrages. Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, est-ce que vous pourriez nous en dire un petit peu plus sur votre parcours afin que l’on sache ce qui vous a emmené à vous intéresser à cette pratique ?

D : Avec plaisir ! Je m’appelle David O’Hare. Je suis médecin depuis 42 ans. J’ai d’abord été médecin généraliste et je me suis très rapidement intéressé (pour des raisons personnelles et professionnelles) à la gestion du poids. Et donc je suis aussi nutritionniste. Je partageais mon activité pendant 30 ans puisque je suis à la retraite de mon activité libérale depuis 12 ans maintenant. J’avais moitié médecin générale, moitié nutrition.

Et le problème de la nutrition ou en tout cas, ma façon de percevoir la nutrition, c’est la profession la plus sinistrée au monde. C’est la profession qui a le plus mauvais résultat, 90 % d’échecs à moyen et long terme. Et je me suis dit… J’étais quand même assez frustré de voir des personnes qui revenaient ou qui faisaient le tour des autres nutritionnistes diététiciens de la petite ville où j’exerçais dans le sud de la France. Pour revenir et toujours recommencer, recommencer les mêmes recommandations. Et c’est vrai que j’étais assez découragé des résultats sur le long terme. Pour des raisons (pour ne pas dire le hasard parce que je n’y crois pas tellement), mais j’étais arrivé à m’intéresser à la psychothérapie cognitive et comportementale. J’ai suivi un DU dans le trouble du comportement alimentaire. Et là je me suis senti totalement à l’aise, avec une prise en charge non exclusivement nutritionnelle, une prise en charge par les émotions, par les programmations que nous avons : « Qu’est-ce qui fait que je mange alors que je n’ai pas faim ? Qu’est-ce qui fait que je n’arrête pas de manger alors que je suis rassasié ? », etc.

Toutes ces programmations qui ont été mises en place, à notre insu, qui sont devenues des réflexes des conditionnements qui font que notre poids est déséquilibré suite à un comportement dysfonctionnel. C’est vrai que je me suis totalement retrouvé dans la psychothérapie cognitive (les pensées) et comportementale (les comportements appris). Et j’ai aussi fait un DU de psychothérapie cognitive et comportementale basique. Et là pour moi ça a été une révélation, cette liaison entre le corps, la pensée et les émotions surtout. Donc j’ai très rapidement mis en place une pratique très orientée sur l’émotion, la pensée, l’intégralité corps et esprit. Moi je suis de nationalité canadienne, je suis né au Canada en Anglophone. Mais j’ai quitté le Canada quand j’avais 5 ans avec mes parents. Je suis un immigré, raison pour laquelle je n’ai pas d’accent canadien. Et on m’a demandé : « Et ton nom anglophone ? » de traduire un document qui accompagnait un logiciel expérimental.

En fait, c’était plutôt un prototype qui s’appelle « Freeze Framer » qui est un logiciel de cohérence cardiaque dont je n’avais jamais entendu parler (et là, on remonte à près de 20 ans). Et j’ai eu un matériel et une documentation, pas grand-chose d’autre à traduire. Et ça m’intéressait immédiatement, en étudiant un peu ce qu’était cette cohérence cardiaque (qui d’ailleurs en anglais ne s’appelle pas « cohérence cardiaque ») m’intéressait et j’ai très vite testé avec mes propres patients et voir ce qu’on pouvait en faire. Et c’est pour ça que j’aime bien dire que je suis peut-être un autodidacte de la cohérence cardiaque. D’attester des protocoles, des moyens de faire, mettre en place mes propres techniques. Et j’étais déjà mis avec David Servan Schreiber, il a parlé dans son livre « Guérir » en avril 2003 maigrir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament de psychanalyse. Parler de cohérence cardiaque. Mais moi, c’était un peu antérieur à ça. Et donc on était spontanément rapproché David et moi. On a fondé l’institut de Médecine intégrée de Paris. Pour justement enseigner les techniques qui intègrent la cohérence cardiaque, l’EMDR, la luminothérapie des zones migratoires, tout ce qui est dans le livre « Guérir ». Et c’est vrai que nous avons été associés, pendant une dizaine d’années, pour enseigner ces techniques-là.

Et en 2006, j’exerçais toujours (j’exerçais depuis 30 ans) puisque je me suis installé en 1967. David Servan Schreiber m’a demandé de le rejoindre pour enseigner la cohérence cardiaque de façon générale à des professionnels de la santé, des psychologues, des psychothérapeutes. Et cette année-là, j’ai pris une année sabbatique pour réfléchir si j’allais le faire. Et j’ai écrit le livre « Maigrir par la cohérence cardiaque » qui était en fait ma pratique de la cohérence cardiaque appliquée à la gestion du poids. Et voilà comment je suis arrivé un peu par l’apport de la traduction, la connaissance et par l’apport du réseautage.

X : Très bien ! Déjà merci pour toutes ces précisions, alors vous avez évoqué cette notion de cohérence cardiaque, mais celle-ci ne parle pas forcément aux auditeurs et aux auditrices qui nous écoutent, est-ce que vous pouvez nous en dire un peu plus sur cette pratique ?

D : Oui bien sûr, et je regrette la locution, le terme « cohérence cardiaque ». Ça ne veut pas dire grand-chose. On me mentionne si je suis cardiologue, non je ne suis pas cardiologue. Je suis médecin généraliste et nutritionniste. Et « cohérence » ce n’est pas très évident. C’est vrai que la cohérence cardiaque c’est David Servan Schreiber qui a été le premier à ma connaissance, en langue française. Lui me disait d’avoir lu quelque part d’autre, mais je n’ai pas trouvé l’origine en langue française du terme « cohérence cardiaque » qui n’est pratiquement pas employé en anglais, en tout cas à cette époque-là, et de multiples autres noms en anglais. La cohérence cardiaque est un état physiologique. C’est à dire c’est un état dans lequel on peut se placer, par la pratique volontaire, où on va équilibrer nos deux systèmes énergétiques qui sont un système de dépense musculaire pour la fuite ou le combat, qu’on appelle « le système nerveux sympathique » (adrénaline, cortisol). Et le système antagoniste qui est le système de préservation de reconstitution de l’énergie, qu’on appelle « le système nerveux parasympathique », avec la relaxation, le repos, la digestion. Tout ce qui est la reconstitution de l’énergie.

Nous sommes des vertébrés, et nous partageons avec les vertébrés le règne animal. Nous nous adaptons par le mouvement. Notre adaptation face à un changement environnemental et surtout face à une menace se fait par le mouvement musculaire, de fuite ou de combat par l’éloignement du danger. Et la totalité de notre énergie en cas de menace ou même de perception d’une menace réelle ou imaginaire a pour seul but de stimuler ce système nerveux sympathique ou mettre en place de la dépense énergétique avisée musculaire. Et donc le système nerveux sympathique va accélérer la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la pression artérielle, serrer les vaisseaux, bloquer la digestion, faire tout un ensemble de phénomènes pour favoriser la dépense énergétique. Et après une fois que la menace est passée, et bien je me mets en mode repos, relaxation, reconstitution, réparation, redigestion. La totalité 100 % de notre adaptation se fait par ce système nerveux autonome. Et j’aime bien qu’on parle de cela à un budget énergétique qu’à un budget financier. Vous êtes en santé financière, si vos dépenses sont équilibrées par vos recettes, vos ressources, c’est exactement la même chose dans le corps humain, chez tous les vertébrés.

Nous partageons ça avec les animaux, et en particulier les vertébrés qui ont un système autonome à deux branches. Si notre système de dépense énergétique sympathique est équilibré par les ressources parasympathiques. Toutes maladies quelles qu’elles soient, 100 % des maladies physiques, physiologiques, émotionnelles ou autres sont toujours accompagnées ou causées par un déséquilibre du système nerveux autonome. Pour 90 % des maladies, trop de sympathiques, c’est-à-dire trop de dépense et pas assez de ressources. D’ailleurs, dans le domaine de la santé financière c’est pareil. La grande majorité des problèmes financiers, c’est trop de dépenses pas assez de ressource. Le contraire ce n’est pas tellement une pathologie ou alors une pathologie psychiatrique : « J’ai trop d’argent, je ne sais pas quoi en faire ». Mais c’est exactement la même chose dans la santé. Donc toutes les maladies et surtout le stress. Le stress nous met dans un mode de danger permanent, parce qu’il y a des stimulus qui sont perçus comme dangereux. Nous sommes en mode tonus musculaire permanent, en mode préparation avec une tension musculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, trouble digestif) la 90 % des pathologies de la médecine générale, peuvent être attaché au stress, attaché à ce mode sympathique dominant (ce mode tonus sympathique prédominant par rapport aux ressources). Et c’est exactement ce qui se passe.

X : Il y a cette idée qu’aujourd’hui notre corps, finalement, n’est pas adapté à ce mode de vie.

D : Exactement. Nous avons une adaptation dinosaurienne. C’est-à-dire qu’il y a 50 millions d’années, les dinosaures qui étaient déjà des vertébrés (ils ont hérité ça de leurs ancêtres vertébrés) avaient un mode d’adaptation où la menace 1 allait être physique. C’est-à-dire « J’allais devoir me battre, j’allais devoir courir, j’allais saigner, donc j’allais dépenser énormément d’énergie pour me battre ou m’enfuir ». Et le problème, les menaces modernes ne requièrent pas ou plus d’adaptation musculaire. Lorsque je suis en retard pour un rendez-vous, pour un entretien d’embauche, lorsque j’ai des soucis financiers, et bien je fonctionne comme un dinosaure. C’est-à-dire : ma fréquence cardiaque monte, ma pression artérielle monte, mes vaisseaux se contractent, mes pupilles se dilatent, ma digestion s’arrête, etc. Ça n’a aucun effet sur mon problème financier.

Au contraire, cette énergie qui va être envoyée vers mes jambes ou vers mes bras fait défaut à mon cortex, à mon cerveau pour résoudre le problème. Et le grand problème du stress, c’est que notre système d’adaptation n’est plus adapté à un système qui demande une adaptation musculaire. Mais ça fait des millions d’années que c’est comme ça et il y a cette dérive progressive de stresseurs qui sont devenus stresseurs cognitifs, émotionnels et plus des stresseurs physiques. Même dans les guerres, aujourd’hui, c’est des boutons qu’on presse, c’est plus les militaires qui meurent, ce sont les civils. Les militaires, ils sont à l’abri. Et c’est exactement ça, et c’est là qu’on a l’émergence de toutes ces maladies dite moderne (les pathologies d’aujourd’hui) qui est l’hypersensibilité, les allergies, les intolérances, certains troubles psychiatriques qui sont tout simplement un système d’adaptation, un système de santé anti-maladie, qui n’est plus adapté. Il est toujours, dans tous ces cas, décalé côté sympathique, c’est-à-dire décalé côté trop de dépense pas assez de recettes.

X : La question c’était justement face à ce constat finalement qu’il y a un décalage entre notre capacité aux quotidiens et notre mode de vie, c’était de savoir quels sont les bénéfices qu’on peut ressentir si on commence à pratiquer la cohérence cardiaque de façon régulière.

D : Là souvent, quand je commence toute conférence, tout atelier comme ça, on se dit : « Mais où est-ce qu’il veut en venir ? » Mais oui quand je me mets à parler de budget énergétique, c’est exactement la base. Toute action favorisant la santé cherche à rétablir un équilibre dans ce système nerveux autonome. On donne des médicaments qui sont anti quelque chose, qui vont réduire le côté le plus fort. « Anti-inflammatoire, antibactérien », donc on va chercher à réduire le côté fort. Après il y a les pratiques de médecine dite alternative ou complémentaire qui vont chercher à renforcer le parasympathique, la relaxation, la méditation, la détente musculaire, la massothérapie. Toutes ces pratiques qui vont renforcer le parasympathique et tout ça c’est utile.

Il se trouve qu’on a en nous un outil extraordinaire, qui s’appelle la respiration. Elle fait partie du système nerveux autonome, c’est-à-dire qu’elle est automatique et involontaire. Vous respirez quand vous dormez, vous respirez quand vous n’y pensez pas, mais la respiration est la seule fonction du système nerveux autonome qui comprend la digestion, le système cardiovasculaire, l’immunité des hormones, etc. La respiration est la seule que l’on puisse modifier par la volonté jusqu’à un certain point, on ne peut pas tout changer. Vous ne pouvez pas par exemple vous suicider en arrêtant de respirer, ça ne marche pas. Mais la respiration on peut, en adoptant des techniques respiratoires simples, avoir un effet sur le système nerveux autonome. Et ce qu’il faut savoir, et ça c’est toutes les pratiques ancestrales utilisent la respiration parce que c’est la seule façon de pénétrer par la volonté le système nerveux autonome. La seule façon non médicamenteuse. C’est à dire on peut aussi pénétrer par les muscles (la relaxation), par la suggestion, mais à la base, toutes ces techniques au départ, et la médiation en fait partie, commencent par des exercices respiratoires.

La respiration c’est simple. Il suffit de savoir qu’on a ce qu’on appelle l’arythmie suffisance respiratoire. C’est le vrai nom de la cohérence cardiaque. (Mais déjà la cohérence cardiaque c’est pas simple, mais allez écrire un livre « Maigrir par arythmie sinusale respiratoire », c’est encore pire). Il suffit de savoir que chaque fois que vous inspirez, vous stimulez le système nerveux sympathique. Chaque fois que vous expirez, vous stimulez le système nerveux parasympathique. Tout ça, c’est programmé, c’est dans le système autonome. Si les dinosaures avaient pu faire des exercices respiratoires, ils pourraient faire de la cohérence cardiaque aussi. Donc chaque fois que j’inspire je stimule le sympathique, et ça, vous le faites déjà. Vous êtes surpris. Vous inspirez, bloquez une inspiration, vous stimulez votre sympathique. Vous accélérez votre fréquence cardiaque. Vous augmentez votre pression artérielle. Vous vous mettez en mode préparation d’un futur...  Chaque fois que vous soufflez, vous stimulez le para sympathique. Vous le faites déjà. Qu’est-ce qui se passe lorsque le danger est passé ? Vous avez un grand soupir de soulagement.

Et donc en utilisant cette inspiration et cette expiration, on peut par un moyen de détourner (j’appelle ça un peu comme un cheval de Troyes), on peut pénétrer le système nerveux autonome. Donc si j’inspire et si j’expire de façon volontaire et équilibrée (comme ma durée inspiratoire est égal à ma durée expiratoire, 1 je prends en contrôle ma respiration, 2 je prends en contrôle aussi mon système nerveux autonome). C’est à dire par la volonté en dehors d’un danger immédiat autour de moi où le système peut reprendre le dessus, par la volonté, je peux faire comme si c’était un balancier alterné : sympathique — parasympathique - sympathique - parasympathique. Et c’est exactement ce qui se passe. Il se trouve que ce fameux logiciel qui était le Freeze Framer et puis là il y en a beaucoup qui existent, ils enregistrent tout simplement la fréquence cardiaque. Et pas la fréquence cardiaque proprement parlée, mais les accélérations et les ralentissements de la fréquence cardiaque. Et ce logiciel nous permet de savoir la stimulation sympathique, l’accélération, la stimulation parasympathique, le ralentissement, et de montrer qu’avec la respiration, je fais accélérer mon cœur parce que je stimule le sympathique, je fais ralentir mon cœur parce que je stimule le parasympathique. Donc on a un regard par la fréquence cardiaque, c’est pour ça qu’on appelle cohérence cardiaque, c’est le marqueur que nous utilisons, utilise la fréquence cardiaque.

Le cœur n’a pas tellement à voir là-dedans, c’est tout simplement le marqueur du système nerveux autonome qui est beaucoup plus simple que le dosage hormonal d’adrénaline, ça se fait et c’est beaucoup plus compliqué. Et il se trouve qu’il y a une certaine fréquence respiratoire, qui est un réflexe, qui s’appelle baroréflexe, tout est explicable. C’est sûr qu’en une demi-heure je n’ai pas le temps d’expliquer, mais tout est explicable, tout est publié (j’ai 19 000 publications sur l’arythmie sinusale respiratoire). On est largement documenté. Il se trouve que le système nerveux autonome est un oscillateur électrique. Il oscille en permanence. Entre sympathique — parasympathique - sympathique — parasympathique. Et il se trouve que tout oscillateur a ce qu’on appelle une fréquence d’oscillation. Si on stimule une balançoire, si vous voulez faire continuer une balançoire, pour la garder en marche, il faut que vous appuyiez au bon moment où elle revient. Tout oscillateur à une fréquence d’oscillation. La fréquence d’oscillation du système nerveux autonome c’est 0,10 Hz, c’est-à-dire 6/min. Et c’est aussi publié et largement documenté. Donc si par la respiration j’arrive à stimuler mon système nerveux autonome à cette fréquence-là (6/min), je vais pousser mon système nerveux autonome à son maximum d’oscillation 5 secondes en sympathique, 5 secs en parasympathique, ça fait 10sec qui fait 6/min. Et c’est ce que nous voyons sur nos écrans.

Lorsque nous respirons en inspirant pendant 5 secondes et en soufflant pendant 5 secondes, on a le cœur qui devient très irrégulier parce qu’il accélère et ralenti de façon maximale. Mais en un équilibre complet entre le sympathique et le parasympathique. C’est à dire nous mettons les pendules au neutre. Et en se mettant au centre, il y a toute une série de phénomènes physiologiques qui s’installe. La plus importante (il y en a des dizaines) c’est la baisse du cortisol, l’hormone de stress. Après 2-3 minutes de respirations à 6/min, vous réduisez votre niveau de stress. Vous entrainez une décontraction musculaire en 2-3 minutes. Vous entrainez même au niveau émotionnel ce que j’appelle une apesanteur émotionnelle parce qu’un système nerveux sympathique et parasympathique égal, c’est une perception d’une non-émotion. Donc c’est très difficile de faire ça sans montrer des images, sans PowerPoint, c’est exactement ce qui se passe lorsqu’on respire 6 fois par minute, on met notre système nerveux autonome comme si on le déconnectait de l’environnement. Et c’est grâce à cela que ce qu’on appelle la cohérence cardiaque (parce que la « co » de la fréquence cardiaque devient ce qu’on appelle « cohérente » par rapport à la « co » normale d’adaptation qui est irrégulière et qui essaie de s’adapter au contraire à l’environnement, on a mis « co » qui devient cohérente et qui permet de montrer que lorsque je respire cette fréquence-là de 6 par minute, artificiellement et temporairement, je me déconnecte de l’environnement). Et c’est ce qui est intéressant, c’est ce qui fait qu’il y a tous ces effets sur le moyen et long terme d’une pratique de cohérence cardiaque.

X : Vous avez parlé des effets très rapides en faisant de la cohérence cardiaque ne serait-ce que 3 minutes, mais est-ce que, dès ma première séance je fais 3 minutes (en imaginant que je le fasse bien) je ressens ces effets ou est-ce qu’il y a quand même un petit délai le temps que les effets arrivent ?

D : Tout d’abord, 3 minutes c’est les premières études qui ont montré quelque chose. On préfère 5 pour être sûr d’avoir un effet. Ce n’est pas un effet qui dure très longtemps. Bien que ce soit lent, parce que par exemple sur la pression artérielle chez les hyper tendus, sur le cortisol quand il est élevé, parce que l’avantage, ça ne va baisser que les chiffres qui sont trop élevés. (Ça ne va rien faire sur quelqu’un qui a une pression artérielle normale, quelqu’un qui à un cortisol normal) Puis ça les ramène au neutre, au centre. S’il est déjà normal, il est déjà au centre. Et donc les effets c’est quand même plusieurs heures (3-4 heures à peu près). Déjà une séance unique de cohérence cardiaque respiratoire va avoir un effet de plusieurs heures. Par contre, ce sont des effets que vous ne perceviez pas. À moins si vous êtes hypertendu, vous prenez votre pression vous allez vérifier que, effectivement 3-4 heures après, la pression a baissé pendant 3-4 heures, le cortisol on ne le mesure pas à la maison, donc on n’a pas tellement d’effet. La seule façon d’avoir un effet sur le moyen et long terme, c’est d’avoir une pratique régulière. Parce qu’une séance ne va jamais durer plus de 3-4-5 heures max.

La seule façon d’avoir un effet sur le long terme sur la santé dans le domaine du stress, mais dans toutes pathologies connexes, c’est une pratique régulière, c’est 3 fois par jour pendant 3-4 heures, ça fait 12 heures en une journée et encore ce n’est pas tout à fait suffisant. D’où la règle que j’ai émise dans mon livre qui s’appelle « 365 » (3 séances/jour, 6 respirations/min pendant 5 min). 6 respirations/min, c’est le seul chiffre qu’on ne peut pas changer. Puisque c’est une consonne physiologique propre à l’espèce humaine. Chaque adulte (c’est légèrement différent pour enfant, on n’a pas le temps d’aborder) lorsqu’il respire 6 fois/min, il est en cohérence cardiaque (je n’ai pas besoin de matériel pour le prouver). C’est automatique, c’est un réflexe qui s’appelle baroréflexe. Vous ne pouvez pas ne pas être en cohérence cardiaque si volontairement vous vous mettez à respirer à cette fréquence-là. Ça exploite un réflexe que nous avons depuis tout le temps. Pendant 5 min, parce que c’est 5 min qui est efficace.

Par contre, les personnes qui pratiquent 3 fois/jour 6 respirations/min pendant 5 min s’aperçoivent, après 2 à 3 semaines, que les premières notions qui apparaissent c’est l’amélioration de la qualité du sommeil. Bien sûr chez les personnes qui ont un trouble du sommeil. C’est juste, les personnes qui n’en ont pas assez se mettent à dormir normalement. (Les personnes qui ont des troubles digestifs : amélioration du trouble digestif). Le système nerveux autonome sympathique paralyse le tube digestif (parce qu’il fait partie du parasympathique) au profit du sympathique. Et surtout dans le domaine émotionnel et psychologique, la baisse du niveau de stress perçue, ce qui revient dans toutes les études que nous faisons à questions ouvertes, l’impression de prise de distance et de lâcher prise si les personnes ont une impression de prendre la distance par rapport à l’environnement. Et donc la cohérence cardiaque c’est simple. C’est un réflexe, il n’y a aucune croyance derrière. Il suffit de respirer 3 fois/jour, 6 respirations/min pendant 5 min, de le faire régulièrement avec juste un tout petit peu de constance. La plupart des personnes en 2 à 3 semaines notent des changements qui s’effectuent dans le domaine où ils ont en besoin puisque ça ne va affecter que ce qui est déséquilibré.

X : Comme vous l’avez dit, vous êtes auteur du livre « Maigrir par la cohérence cardiaque », vu ce que l’on vient de se dire, je me dis que ça ne saute pas forcément aux yeux en fait, finalement que cette pratique permet de maigrir tant que tel, et donc est-ce que vous pouvez nous expliquez justement, en quoi elle peut avoir un effet si on cherche à perdre du poids ?

D : À la base, le poids est à 100 % régulé par le système nerveux autonome. C’est du cerveau reptilien, c’est programmé. La gestion du poids ne fait pas partie du système nerveux volontaire. Bien sûr, comme la respiration, je peux arrêter de respirer pendant une minute, mais au bout d’une minute, le système nerveux autonome s’estimant en danger va reprendre le contrôle, et je ne peux pas, par manque d’entrainement, dépasser les 2-3 minutes. Le système nerveux autonome reprend. Bien sûr je peux arrêter de manger beaucoup moins pendant 1 ou 2 semaines, mais dès que le système nerveux autonome aura perçu ce qu’il considère comme une famine va mettre en place des modalités de réserve de nourriture, de stockage, ou de compulsion alimentaire, c’est ce qu’on appelle le yoyo qui fait que le régime à long terme ne fonctionne pas. Parce qu’au bout de certains temps le système nerveux autonome dit : « c’est hyper dangereux en ce moment, je suis en train de perdre de l’énergie ». Le poids est à 100 % géré par le système nerveux autonome.

C’est automatique, involontaire, pour ceux qui connaissent la pyramide de Maslow, les besoins essentiels de l’organisme c’est tout à fait en bas. Alors, au même titre que le besoin de se réchauffer, de se protéger, de boire et respirer, le besoin de manger et d’avoir de l’énergie. Tout problème de déséquilibre de poids en trop ou pas assez, est toujours accompagné d’un déséquilibre du système nerveux autonome, et très souvent causé par celui-ci. Le stress, bien sûr, immédiatement corrélé à de nombreux déséquilibres du poids. Le diabète qui est aussi un problème de gestion énergétique de glucose, c’est toujours un système nerveux autonome déstabilisé. Et toutes ces pathologies énergie, le kilo c’est de l’énergie en conserve, c’est de l’énergie que nous mettons de côté pour une utilisation probable au futur. Ça dépend directement du système nerveux autonome. Et bien sûr que les émotions et la peur en particulier viennent à aggraver le problème. Le stress est une double peur, c’est la perception d’une menace. « Qu’est-ce qu’on fait quand on a peur ? » On prévoit de l’énergie pour notre fuite ou notre combat, pour la défense et la protection musculaire. Donc à la base on rééquilibre le système nerveux autonome. Il faut savoir que le tour de taille, le périmètre abdominal qu’est la vraie définition de l’obésité de surpoids, ce n’est plus la balance c’est le tour de taille est directement corrélé au niveau de cortisol. Et donc il y a un lien extrêmement intime entre les troubles de poids et le stress. Première chose.

Deuxièmement et pour avoir suivi des personnes en surpoids pendant 30 ans, il y a toujours la base des problèmes émotionnels, des problèmes du passé, qui n’ont pas été digérés. Et c’est vrai que si on n’a pas une prise en charge qui comprend ces évènements du passé, ces manques d’amour de soi (problème d’image corporel). Ce n’est pas suffisant simplement de s’affirmer pendant quelques semaines. Ça ne fonctionne pas. Et c’est pour ça que j’enseigne à des professeurs de la santé et à plus de 2500 personnes à ce jour à une pratique plus poussée de la cohérence cardiaque. Nous utilisons notre matériel de bio feedback, pour voir à quel moment mettre en cohérence cardiaque, et bien on va aborder avec ces personnes-là les moments difficiles de leur vie, ces moments-là où il y a un déséquilibre du système nerveux autonome par le stress, par le souci, par tout ce qui leur arrive, avec un déséquilibre du poids qui est une conséquence directe. On va les entrainer, dans toutes ces turbulences, à pouvoir être en cohérence cardiaque à de nombreux moments de la journée quoiqu’il se passe autour d’eux. C’est ce qu’on appelle la désensibilisation spécifique par la cohérence cardiaque et l’exposition. Donc on peut aller très très loin. Et la pratique de la cohérence cardiaque de base dans le domaine de la perte de poids, ou la gestion du poids, vu que ce n’est pas que de la perte. Il y a aussi des personnes en sous-poids pour des raisons émotionnelles aussi.

Et bien il faut déjà mettre en place la pratique de base. Ce que j’appelle le 365 c’est le point de départ de toutes approches de la cohérence cardiaque, quelle que soit la pathologie pour laquelle on va la prescrire. Et dans le domaine de la perte du poids, si on devait garder qu’un seul exercice, ce que je recommande à toutes personnes qui ont un problème avec le poids, quel qu’il soit, un problème avec le comportement alimentaire tout simplement, je mets en place ce que j’appelle le bénédicité laïque. C’est à dire la prière laïque avant les repas. Un bénédicité, c’est une Action de grâce, c’est un moment de recueillement, avant le repas. Et il faut savoir que la reconnaissance, la gratitude, le merci sont les plus puissants renforçateurs de cohérence cardiaque (on l’a mesuré des centaines de fois). Vous vous mettez en cohérence cardiaque par respiration par exemple, et vous pensez à quelqu’un à qui vous aimeriez bien dire merci ou vous pensez à quelqu’un à qui vous allez montrer votre reconnaissance, on a la cohérence cardiaque qui s’amplifie. Et donc pourquoi ne pas faire précéder toutes prises alimentaires (chaque fois qu’on fait une collation soit un repas) par une minute de cohérence cardiaque (6 respirations). Une minute de cohérence cardiaque chaque fois que je vais m’asseoir à table, chaque fois que je vais manger quelque chose.

Ça va permettre à mon système nerveux autonome, déjà de se mettre au neutre, parce que quand on enregistre les personnes avec des matériels, il y a le retour neutre qui va faire que (là ça ne durera pas 4 heures, mais ça durera suffisamment pour la durée du repas) que pendant ces repas là j’aurais pris la distance par rapport à l’environnement. Et on va atténuer les compulsions alimentaires. On va atténuer les raisons qui font que j’ai mangé très vite et on a une corrélation très importante entre la rapidité de manger avec beaucoup de personnes en surpoids. On va diminuer l’impulsivité qui est aussi une caractéristique des personnes obèses. On va justement prendre la distance par rapport à l’environnement. Par rapport au fait que « pourquoi est-ce que je mange alors que je n’ai pas faim ». C’est rare qu’aujourd’hui dans notre civilisation on ait vraiment faim. On mange parce que c’est l’heure parce qu’il faut parce qu’il y a la publicité. Et on fait des exercices de pleine conscience, je veux dire alimentaire, manger lentement de savourer les aliments que l’on mange, les reconnaitre de ne pas lire en mangeant, d’être totalement présent en savourant, prendre le temps de manger, en consacrant ce temps exclusivement. Et donc c’est ce que je propose à la base, et c’est efficace dans la quasi-totalité des cas.

C’est quand même assez surprenant parce que la cohérence cardiaque (je parle de cohérence cardiaque respiratoire, puisque d’autres personnes n’ont pas le temps de l’aborder) la méditation par l’équilibre que les personnes en observant ici et maintenant les pensées qui passent, en y attachant par l’entrainement que l’émotion se mette, physiologiquement cohérence cardiaque donc y a plusieurs façons. Mais je parle de la cohérence cardiaque respiratoire qui est donnée à tout le monde sans aucun apprentissage, sauf les personnes qui ont un Pacemaker 1ere génération. Donc, prendre ce moment-là qui donne un équilibre qui nous permet de prendre la distance par rapport à l’environnement, à tout ce qui se passe autour de nous à ce moment-là. Je trouve qu’il est dommage de ne pas faire cet exercice parce que c’est déjà beaucoup plus simple que d’avoir des régimes qu’on appelle « la restriction cognitive » c’est-à-dire par la volonté de s’empêcher de manger qui est contre-productive sur le long terme. S’il n’y avait qu’un exercice à donner, ce serait celui-là. Et s’il y avait un deuxième, c’est d’ajouter le sourire. Pratiquer au moins une séance de cohérence cardiaque chez vous face à un miroir et souriez-vous. Le sourire est un signe de reconnaissance sociale.

C’est-à-dire que quand je souris, les gens me sourient en retour. Je fabrique de l’ocytocine qu’on appelle l’hormone de l’attachement, hormone de l’amour qui est une hormone de rapprochement social. Et il faut savoir que le système neuro sympathique c’est du rapprochement, y compris social. Et donc en vous souriant et en souriant aux autres, vous augmentez votre taux d’ocytocine qui est le plus puissant renforçateur du système nerveux para sympathique que nous cherchons justement à renforcer parce que c‘est déficitaire. Donc dans le domaine du surpoids, c’est tellement simple que c’est dommage de ne pas tout commencer par cela. Alors c’est sûr que vous n’allez pas perdre 10 kg en 3 semaines, c’est certain. Parce que c’est tout un ensemble. 1 kg c’est 7000calories donc il a fallu du temps pour que ça se mette en place sur le temps que vous les bruliez, ce n’est pas ça qui va faire partir les kilos par contre ça va éviter les rechutes, ça va éviter les compulsions alimentaires.

Ça va permettre que vous soyez plus à l’aise avec votre corps à qui vous allez sourire auquel vous avez commencé à dire merci au lieu de dire : « Je te hais, je te déteste ». Et donc c’est tout un ensemble que j’explique un peu c’est difficile d’expliquer dans le livre par la cohérence cardiaque et c’est ce que j’expliquais pendant 30 ans avec mes patients et c’est ce que j’essaie de faire passer, c’est tellement simple de mettre ça en place. Et tout le reste aussi bien sur et commençant par cela. Commençons par équilibrer ce système qui est déséquilibré. Que va faire le banquier quand vous allez le voir parce que vous êtes à découvert, c’est-à-dire que vous avez trop dépensé. Il va vous dire « dépensez moins » puis après cherchez peut être à équilibrer déjà le budget avant de chercher à augmenter les dépenses et les recettes. Et c’est exactement la même chose. C’est directement lié au niveau de la gestion du poids.

X : Et du coup est-ce que d’un point de vue pratique, parce que vous avez évoqué justement le fait de faire de la cohérence cardiaque face à un miroir en se regardant, donc est-ce qu’il y a des recommandations sur la position adaptée, sur le fait d’ouvrir ou de fermer les yeux qui peuvent faciliter la pratique.

D : Bien sûr, alors il faut savoir que 6 respirations par minute, on est en dehors des zones physiologiques normales. Là, vous qui m’écoutez, vous êtes au calme, au repos. Je parle doucement. Vous êtes probablement vers 12/min puisque les zones normales de respiration vont de 10 à 25 par minute. Donc si c’est en dessous, on est dans une zone légèrement inconfortable donc on n’y va pas naturellement, c’est lent sans être très lent. Au départ, vous allez avoir besoin d’un guide respiratoire d’un moyen pour respirer 6/min. Moi je l’ai fait pendant des années avec une montre avec une trotteuse 5 secondes d’inspiration 5 secondes d’expiration. Internet, YouTube, les applications n’existaient pas donc on faisait ça très facilement. Aujourd’hui, vous allez sur YouTube, Internet, vous tapez cohérence cardiaque vous avez des milliers de guides respiratoires que tous pratiquement sont programmé à 5 secs d’inspiration et 5 secs d’expirations. Vérifiez quand même parce qu’il y en a d’autres cas où on veut renforcer le sympathique, d’autres cas où on veut renforcer le para sympathique. On peut bien sûr déséquilibrer cet équilibre. Si vous voulez faire de la cohérence cardiaque pure, c’est 5 secs. Donc on a besoin d’un guide respiratoire. Et ça, c’est la première chose. Il va vous falloir des jours, 2 semaines, 3 semaines maximum pour apprendre cette fréquence qui est légèrement lente, mais qui est très facile à intégrer. Après vous n’avez plus besoin de rien.

Au niveau des recommandations, une fois que vous avez pris le coup, que vous savez respirez 5 secs d’inspiration, 5 secs d’expiration, c’est mieux si on ferme les yeux, et c’est pour ça que les guides respiratoires, la plupart sont visuelles, il existe maintenant des guides respiratoires auditifs. Je les trouve supérieurs au niveau qualité de la cohérence cardiaque. Parce qu’on peut fermer les yeux. Donc on se prive des afférentes émotionnelles visuelles. Donc on se coupe davantage de l’environnement. Et ça, ce n’est que pendant la période d’apprentissage. Au niveau de la posture, il n’y a qu’une seule consigne pour la cohérence cardiaque respiratoire, encore une fois je ne parle que de la cohérence cardiaque respiratoire, ce serait beaucoup trop lent sinon. C’est de respirer 6 fois par minute, tout le reste est accessoire. Donc, respirer les yeux ouverts ou fermés, ça ne change pas grand-chose sur la qualité de la cohérence cardiaque. Respirer par le nez ou par la bouche, ça ne change pas grand-chose, c’est la durée inspiratoire et expiratoire qui compte. Si on veut chercher la meilleure cohérence cardiaque possible, la posture sur la verticalité. Mais que vous fassiez du yoga, de la méditation, de toutes les pratiques qui existent depuis des milliers d’années, c’est ce qu’on vous dit de faire. Être le plus vertical possible. Nous avons aujourd’hui les moyens de valider et de vérifier cet enregistrement de cardio feedback ou de bio feedback par la cohérence cardiaque. Et aussi c’est une explication, ce réflexe qui s’appelle le baro réflexe que nous exploitons fonctionne plus. Mieux si on est vertical qu’allongé. Mais ce n’est pas parce que vous allez faire allonger que ça ne va pas marcher.

C’est-à-dire que si vous vous réveillez en pleine nuit à 3 h du matin avec un cauchemar et que vous voulez faire de la cohérence cardiaque pour vous rendormir, ne vous levez pas pour le faire. Faites-la coucher. Ça marche aussi. La seule consigne importante c’est 10sec de respiration en tout. Tout le reste n’est pas très important. C’est pour ça que la cohérence cardiaque est à la fois simple, mais la simplicité fait aussi qu’on oublie très vite de le faire. Parfois on arrête et c’est quand même très facile d’arrêter de pratiquer (c’est très facile à ne pas faire). Mais c’est là aussi, ou que ce soit la méditation, la pleine conscience, que ce soit toute ces pratique, l’EMDR, la sophrologie d’hypnose, pour qu’elles fonctionnent, les personnes qui les ont mis en place, ont mis en place des protocoles, des étapes, des stades. En le complexifiant, on fait attention, on a envie de progresser, on a envie de passer à l’étape 2-3-4.

Alors qu’à la base quand on regarde la méditation, quand on regarde le yoga, quand on regarde la pleine conscience, à la base c’est être ici et maintenant avec une observation neutre et bienveillante, sur tout ce qui se passe en n’y attachant pas d’émotions. On a fini un livre de pleine conscience. Et pour garder l’intérêt, on a mis des règles, des lois, des protocoles, et je pense, je ne veux pas trop sortir du sujet, mais dans les religions c’est pareil. Aimer Dieu ce n’est pas trop compliqué. Mais pour continuer à le faire, on a mis en place des rituels et c’est la même chose dans la santé. Si c’est compliqué, les gens le font. S’il y a des régimes extrêmement complexes (le lundi vous faites ça, le mardi vous faites ça, à 14 h vous faites ça) les gens le font parce que c’est une loi. Alors que quand vous faites comme vous voulez, c’est beaucoup plus compliqué.

X : Et bien merci beaucoup David pour toutes explications !

D : Je peux parler pendant des heures.

X : Alors justement, comme nous on ne va pas faire des podcasts qui durent des heures, où est-ce que les gens qui nous écoutent peuvent aller pour vous suivre et en savoir plus sur vos activités ?

D : Sur la cohérence cardiaque, ce sera sur coherenceinfo.com. Les deux pages les plus visitées c’est les guides respiratoires. Ils ont mis des guides auditives, visuelles et d’autres guides où on se tient le plus sur sympathique - para sympathique où on explique pourquoi (mais là ce n’est pas le but aujourd’hui). Et il y a un annuaire des intervenants en cohérence cardiaque qui ont été formés à la pratique de la cohérence cardiaque toutes professions confondues, une centaine de professions différentes qui exigent la cohérence cardiaque. On ne peut pas être coach en cohérence cardiaque, ça n’existe pas. La cohérence cardiaque est un outil professionnel qu’on ajoute à une pratique (psychologue, prof de sport, enseignant…)

Et donc coherenceinfo.com, il y a toutes les explications sur ce qu’est la cohérence cardiaque, il y a même une petite formation de 2-3 heures. S’il y a des personnes qui sont des professionnelles et intégrer leur pratique, c’est bien sûr un peu plus compliqué, mais voir beaucoup plus loin dans la physiologie, c’est coherencepro.com. C’est la cohérence cardiaque plus orientée vers les professionnels de la santé, complément du coaching et les soins.

X : Merci beaucoup et bien peut-être qu’on aura l’occasion de se retrouver une prochaine fois.

D : « La cohérence cardiaque chez l’enfant », c’est très différent. Je vous l’annonce comme ça, on ne se sait jamais. Surtout que cette année on a eu un premier congrès mondial sur la cohérence cardiaque. Dans 2 ou 3 semaines, ce sera à Marseille, où on enregistre et il y a eu 3 présentations d’études physiques faites dans les écoles de l’éducation nationale française.

X : Je vais noter cela et puis on aura surement l’occasion de se retrouver !

D : Avec plaisir !

X : Merci !

  • Partager cet article

Commentaires

Laissez un commentaire

2017 - 2018 © ExtraForme.fr - Mentions légales