Parlons Forme #013 : Burn-out : Comment le repérer et y faire face

Il y aurait, en France, plus de 3 millions (!) de salariés qui seraient exposés au risque d’épuisement professionnel, plus connu sous le nom de « burn-out ».

Ce chiffre est juste énorme !

Mais malheureusement il ne s’arrête pas là, car ce sentiment d’épuisement physique et psychologique ne touche pas que les salariés et on peut très bien connaître cet état, quelle que soit sa situation personnelle (personne au foyer, à la retraite…).

Pourtant le burn-out n’arrive pas du jour au lendemain, bien souvent celui-ci va grandir en nous petit à petit pendant plusieurs mois ou années.

Pendant toute cette période, le corps nous envoi de nombreux signaux qui pourraient nous servir d’alerte pour souffler et s’accorder plus de temps pour prendre soin de nous, mais bon…

Dans notre société moderne, la course aux résultats et à la performance est bien souvent plus importante que la recherche de notre bien-être, avec les conséquences désastreuses que cela va avoir sur la santé physique et psychologique des personnes touchées !

Il me parait donc essentiel de participer à la diffusion la plus large possible de ce message de prévention.

C’est pourquoi j’ai convié Sandra Boré du site effervescience.fr pour que l’on prenne le temps de creuser ce sujet afin de savoir comment interpréter les signes au mieux, comment y faire face et comment adapter son quotidien pour garder le stress chronique loin de nous.

Un épisode avec plein de conseils pratiques à appliquer dans votre quotidien, pensez-y, c’est votre santé qui est en jeu… Bonne écoute !

Au sommaire du treizième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Qui est Sandra et quelles sont ses activités ?
  • Comment le stress peut-il conduire au burn-out ?
  • Les conséquences du burn-out sur le court et le long terme.
  • Quels sont les signes précurseurs du burn-out ?
  • Comment pouvons-nous adapter notre quotidien pour avoir une meilleure réponse face aux situations de stress ?
  • Les recommandations d’hygiène de vie qui favorisent la récupération après un burn-out.
  • Le burn-out est-il propre au monde du travail ?
  • Et beaucoup d’autres choses…

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Xavier : Bonjour, Sandra, et merci de m’accompagner pour ce nouvel épisode du Podcast.

Sandra : Bonjour Xavier et merci pour l’invitation.

X : Pour les personnes qui ne te connaissent pas est-ce que tu peux te présenter et nous en dire un petit plus sur toi ?

S : Avec plaisir !

Moi je m’appelle Sandra, j’ai un projet qui s’appelle « EfferveScience ». Pourquoi EfferveScience ? Parce que j’ai un cerveau effervescient et ce cerveau m’a fait faire un burn-out. Et du coup, j’en ai fait ma mission. Ma mission, c’est la sensiblisaction pédago-geek au burn-out. Donc, on se dit pédago-geek parce que je parle du burn-out et du stress avec des références à des séries et des jeux vidéos pour toucher un maximum de personnes et pour leur éviter de passer du côté obscur du burn-out avec un message assez impactant surtout très ludique. Parce qu’en fait, les signes du burn-out sont là. On peut les reconnaitre, on peut les éviter, mais c’est dommage, on n’en parle pas assez.

X : Ça marche ! Alors du coup, tu fais ton action à travers ton site, mais je suppose que tu interviens aussi dans des entreprises ou quelque chose comme ça ?

S : Oui oui oui !

X : D’accord

S : J’ai le site où se trouvent les ressources que je mets à la disposition du grand public. Donc, c’est à la fois des articles, il y a des infographies, des vidéos YouTube qui se trouvent sur le site, un maximum de contenu de formation. Ensuite, j’interviens en entreprise pour faire des ateliers et des conférences d’informations pour reconnaitre le burn-out, pour savoir comment y échapper.

J’interviens aussi sur la charge mentale qui est un mot très à la mode et qui est très liée finalement aux dérives du burn-out. Et j’interviens aussi en école. Ce qui me permet de voir les gens avant le monde du travail. Donc, ça, c’est vraiment génial. Comme ça ils savent vraiment ce qu’est le burn-out avant d’aller travailler. Et je fais du coaching aussi. Accompagnement individuel.

X : Du coup, on va parler de tout ça beaucoup plus en détail. Mais, avant qu’on parle justement de cette notion et qu’on explique tout ça de façon plus détaillée, est-ce qu’on pourrait commencer par le fait que finalement le burn-out (si j’ai bien compris et tu me le confirmeras ou pas) c’est la conséquence du stress ? Mais finalement de ce que je peux en connaitre, c’est que finalement le stress c’est tout à fait naturel à la base. Alors, comment ça se fait que le stress moderne (on va dire) puisse nous conduire à un tel état ?

S : En fait le burn-out c’est une conséquence du stress chronique. C’est-à-dire le stress en lui-même, il est ponctuel, le stress normal, le stress bénéfique, il va permettre de mobiliser ses ressources face à une situation stressante pour gérer la situation et après il y a un retour à la normale. Le problème c’est que là on est dans des environnements où tout s’accélère ou on a des facteurs de stress un petit peu partout, où il y a beaucoup de choses à gérer. Et on est dans une notion de stress chronique.

C’est-à-dire qu’on a en permanence plein de petites doses de stress qui vont s’accumuler dans le temps. Et en fait, l’organisme ne va pas avoir le temps de résorber tout ce stress. Parce qu’il faut du temps d’éliminer. En fait, les hormones du stress restent dans l’organisme. 5 minutes de stress, c’est 5 heures de cortisol (qui est l’hormone de stress qui va s’accumuler). Il va falloir 5 heures pour l’éliminer.

Et pendant ces 5 heures-là, ça va impacter le fonctionnement du cerveau, le système immunitaire. En fait, c’est si on a les pare-feu désactivés pendant 5 heures. À chaque dose, on part pour 5 heures. On est dans un état où le stress va s’accumuler sur la durée et ça va oxyder progressivement l’organisme. Et le burn-out ça va être le moment où on va tellement oxyder, cramer de l’intérieur. Il y a vraiment cette image-là de l’immeuble qui est brulé de l’intérieur et qui est intact à l’intérieur. En fait, à un moment c’est tellement cramer que la structure s’effondre et on s’effondre. C’est ça le burn-out. Donc, ce n’est pas un petit stress qui est normal. C’est vraiment des cumuls de stress, dont des doses que l’organisme ne peut pas supporter.

X : Alors, au-delà des conséquences finalement... Déjà, peut-être la question, est ce qu’on sait combien de temps notre corps est capable de supporter justement de stress à un certain niveau pour finalement arriver en état de burn-out ?

S : Alors, tu t’en doutes, mais la réponse classique c’est « propre à chacun ». On est des capacités de résilience, de tolérance au stress qui vont augmenter au fur et à mesure qu’on est confronté au stress. Donc, ça peut durer très très longtemps. Il y a des personnes qui vont passer toute leur vie professionnelle dans un état de stress latent qu’ils ne vont pas prendre en compte. Et c’est des personnes qui vont tomber malades par exemple en partant à la retraite. C’est un cas assez classique, c’est-à-dire qu’ils l’ont accumulé pendant des années.

Ça dépend vraiment des individus. Les signes sont là, on peut tenir en fait. Souvent, on est sur des profils un peu over archivé, surinvesti. Parce qu’on ne fait pas un burn-out sans raison. Un moment quelqu’un qui est sensé, qui sait se préserver, il va sentir qu’il y a trop de stress qui va partir. Les personnes qui restent jusqu’au burn-out sont déjà des personnes trop impliquées de base. Donc, elle arrive à tenir très longtemps.

X : OK ! Du coup, est-ce que au-delà des conséquences finalement assez « court terme » où on subit le burn-out qu’on a, est-ce qu’on sait s’il y a d’autres conséquences sur le long terme ?

S : Déjà, il faut au moins 1 an pour se remettre du burn-out dans toutes les sphères que ça va impacter dans l’organisme. C’est-à-dire que tu vas avoir une inflammation générale, ça va jouer sur le fonctionnement du cerveau. Ça va réduire certaines zones du cerveau. Donc, là ça va être des années pour reconstruire ça. Il va avoir des somatisations qui sont propres à chacun. Même s’il y a qui revient régulièrement, on va tomber malade plus souvent fréquemment, on va être plus sensible. En fait, on va rester plus sensible après un burn-out.

Typiquement, moi, après en avoir fait 3, à chaque fois c’était plus rapide et plus violent. Quand tu parlais de la durée, les deux premiers j’ai dû maturer 2 ans (facile) dans des postes où j’ai fini par cumuler un certain nombre de postes à chaque fois plus. Le dernier, en 2 mois c’était fini. Ça a duré 2 mois, c’était rapide, c’était foudroyant. Par contre, la récupération c’était pareil, j’étais beaucoup plus cassé, la somatisation était allée beaucoup plus loin sur celui-là que dans les précédents. C’est un peu comme si ça baissait dans taux de tolérance à chaque fois en fait. Parce que l’organisme se souvient.

X : Donc, non seulement ça arrive plus vite et tu mets plus de temps à t’en remettre ?

S : Ouais ! Mais basiquement, plus tu résistes longtemps, plus ça va être dur à récupérer.

X : Alors, quand tu dis résister, parce que tu résistes dans le sens où tu refuses la réalité ou c’est que tu n’en es pas forcément conscient ?

S : Disons que le burn-out c’est vraiment quelque chose de binaire, tu ne vas pas pouvoir te lever le matin. Tu vas t’arrêter net. Tu es vraiment à terre. Mais, tu sens avant, que tu n’es pas bien. Il y a des signes avant-coureurs. Tu peux choisir de ne pas les entendre. Ça va être des personnes qui vont être dans : « Il faut que je tienne, il faut que j’arrive à faire ça, ça, ça... » qui vont rallonger les heures, prendre plus de responsabilités. Essayer peut-être de déléguer les choses, mais être dans une surcharge permanente. Et ça on peut le tenir très longtemps. Il y a des personnes qui par principe et par éducation feront le choix de ne pas s’arrêter. Ils vont avoir un arrêt, ils ne vont pas le respecter ou ils vont travailler en arrêt. En fait, ça va leur faire un mini break qui n’ont est pas un et qui va leur faire un petit sursis avant de s’effondrer réellement.

X : Justement on parlait des signes précurseurs, alors est-ce tu peux nous en donner ?

Je suppose qu’il y a à la fois des signes physiques et des signes (on va dire) plutôt intellectuels ?

S : C’est ça ! Alors, il y a 3 signes qu’il faut reconnaitre. C’est les 3 signes qui sont validés par la Haute Autorité de Santé parce que le burn-out n’est toujours pas reconnu comme maladie. Mais, ça y est ! Ils ont quand même un dossier où ils se sont mis d’accord sur ce que c’était, les signes à surveiller. Donc, ces trois signes c’est :

L’épuisement physique et psychologique. C’est-à-dire, qu’on à la fois fatigué physiquement, on se réveille fatigué, on n’arrive pas à récupérer. Et aussi psychologique, on a une impression de souffrance morale en fait. On est plus à sa place, on n’arrive pas à se mobilise. On n’arrive plus à mobiliser ses ressources. C’est une forme de lassitude vraiment poussée à l’extrême.

À côté, il y a une perte de sentiment d’accomplissement. Alors, moi je prends avec des images de « Game of  Thrones » parce que je trouve ça assez marrant typiquement pour l’épuisement physique et psychologique. Je vais prendre l’image de Théon qui est torturé par Ramsay et qui à la fin est tellement dans le fait de subir ça qu’il ne va même plus se défendre. Et la perte du sentiment d’accomplissement c’est plus Sam qui se trouve dans la garde alors qu’il n’est pas du tout à sa place. Il n’est pas fait pour une carrière militaire. Du coup, il se sent déplacé, il est en quête de sens et de valeur. Il voit bien que c’est comme s’il n’était pas dans son job idéal, tu vois ? C’est des personnes qui ne se sentent pas à leur place.

En plus, le cumul de stress et le burn-out va jouer au niveau cérébral, les capacités de décisions, les capacités de concentration. On va commencer à faire des erreurs d’étourderies typiquement, on va commencer à mettre en cause ses compétences. On va se dire : « Je ne suis pas à la hauteur. Je n’arrive plus à suivre. Je ne vaux plus rien ». On va s’autoflageller. Alors qu’en fait c’est juste le stress qui commençait à faire son œuvre, on a effectivement perdu en efficacité.

Et le dernier signe c’est la dépersonnalisation. Alors, ils ne sont pas d’accord sur le terme, il y en a qui disent dépersonnalisation, il y en a qui dise déshumanisation. Moi je dis « zombification ». Comme ça, ça parle à tout le monde. C’est un peu le personnage de Ramsay. Tu perds la notion que tu as un humain en face dans tes interactions. Du coup, tu deviens cassant, cynique, méprisant, assez agressif. Parce qu’en fait, c’est le stress qui a commencé à agir et qui fait qu’on devient très très… étant donné qu’on est sur les nerfs. Littéralement, ça a aussi des fondements, et on devient vraiment complètement cynique et agressif. Donc, c’est pour ça qu’il faut s’arrêter pour soi et aussi pour son entourage. Parce que pour l’entourage aussi c’est difficile.

X : Oui c’est ça ! L’entourage aussi bien que professionnel que personnel en plus.

S : Oui. D’ailleurs, c’est souvent eux qui vont donner l’alerte. La personne, surtout sur un premier burn-out, va être dans le déni. Tandis qu’on va bien voir la personne changée. C’est : trop investi, mais dans le sens agitation frénétique, l’envie vraiment de tout faire. Mais, on voit bien que la personne n’arrive plus à suivre. Elle est fatiguée, elle va tomber malade plus souvent. Souvent, oui ça va être les collaborateurs ou les proches qui vont alerter.

X : Alors, du coup comment on peut essayer d’adapter son quotidien pour avoir une meilleure réponse face à ses situations de stress ?

S : Moi, j’ai tendance à parler d’équilibre énergétique. En fait, le burn-out c’est qu’on a des attentes qui sont trop élevées par rapport à ses ressources. Que ce soit des ressources en matériel, en finance, en énergie, en temps... Et il y a un vrai travail à faire là-dessus. À savoir : qu’est-ce peut humainement faire ? Parce qu’il y a souvent un problème de surengagement en fait. Et ça va être, faire le point sur les activités qui vont bouffer mon énergie, des activités vampirisantes, et est-ce que j’ai des activités ressourçantes à côté. Qui vont être par exemple, faire du sport, de l’alimentation, des activités récréatives, le fait de pouvoir faire des pauses.

Si tu as des professions comme les professions de santé qui ont beaucoup de burn-out. Ils n’ont même pas la possibilité de faire des pauses dans la journée. C’est impossible, ce n’est pas humain. Faire le point sur sa charge de travail, voir ce que l’on peut déléguer. Voir si on peut adapter le poste pour que ça se rapproche aussi de ses intentions et ambitions. Être un peu plus près du job idéal pour que ça soit motivant. Moi je parle de mettre du je (u). C’est-à-dire que c’est mettre J.E au centre du poste. Donc, avoir quelque chose qui correspond à ses talents, à ses attentes, quelque chose qui fait sens pour soi. Et le J.E.U, mettre du plaisir. Si tu n’as pas cet équilibre entre l’écoute de soi et mettre du plaisir, tu risques le burn-out. Et la solution, elle est vraiment de trouver cet équilibre-là. Quelque chose qui compte pour soi et quelque chose où on prend plaisir.

X : Est-ce que du coup c’est des messages qui reçoivent l’écho des managers, des directions, des RH ce genre de discours ou pas ?

S : Ce n’est pas évident, ça dépend beaucoup des entreprises. Il y en a qui sont encore très au résultat, au process. Ce qui fait qu’on est dans quelque chose de formalisé, normalisé qui par conséquent devient très déshumanisé. Il y a tout un mouvement de management des talents, il y a une partie plus collaborative où on va apprendre les compétences de chacun. Il y a des entreprises où vraiment ça a bougé. Il y a des entreprises idéales. Mais, les personnes qui me contactent et qui sont en situation de burn-out, ce n’est pas ça du tout.

Le burn-out en lui-même ne va pas être reconnu. C’est-à-dire que tu vas voir des personnes qui vont être arrêtées ou qui vont finir par disparaitre de l’entreprise parce qu’elles seront parties ailleurs ou rester arrêtée trop longtemps. Il y a 0 communication. C’est les collaborateurs qui récupèrent le travail et il y a souvent des burn-out en série en fait dans un service donné.

X : Est-ce que parmi les conditions de travail, est-ce qu’il y a des conditions qui favorisent plus le burn-out que d’autres ?

S : C’est toujours cette histoire d’attente et de ressource. Il faut vraiment faire le point entre la charge de travail par rapport aux collaborateurs. Ça semble évident comme ça. Moi, sur mes burn-out j’étais entre 3 à 4 postes à chaque fois. À la fin un moment, je faisais le burn-out parce que je cumulais. Donc, c’est très loin de ma capacité.

X : D’accord !

S : Et tous les fondements sont là. Déjà, adapter la charge de travail à l’effectif et être à l’écoute des différents collaborateurs pour mettre un maximum d’écoute de soi. C’est-à-dire adapter les postes aux ressources et aux intérêts de la personne et de plaisirs. Parce qu’on peut rendre fun n’importe quelle tâche. C’est une question de perspective et de point de vue. Il y a un moyen de rendre un travail sexy en fait. Ça peut être une démarche. Mais, c’est une démarche qui va être faite forcément naturellement.

X : Au-delà du travail en lui-même, quelles seraient les recommandations en termes d’hygiène de vie qui peuvent favoriser la récupération dans ce cas-là ?

S : Alors, il y a des activités qui sont propres à chacun. C’est celle qu’on fait sans voir le temps passer, ça va être ces activités ressourçantes. Typiquement moi, j’adore dessiner, c’est quelque chose qui me ressource. Après, il y a des basiques qui marchent pour tout le monde. En termes de simplement faire une pause régulière. La cohérence cardiaque c’est un exercice de récupération et de respiration que je fais vraiment faire systématiquement.

Parce que faire de la cohérence cardiaque, c’est-à-dire tu inspires 5 secondes, tu expires 5 secondes et tu fais pendant 5 minutes, 3 fois par jour, ça a des effets scientifiques prouvés sur le cortisol (cette fameuse hormone du stress). En fait, ça va baisser le taux de cortisol. 5 minutes font baisser autant qu’une séance de méditation de 20 minutes. Donc, on la cohérence cardiaque et la méditation qui ont des effets prouvés sur vraiment le cortisol qu’on va cumuler avec le stress.

Après, ça va être l’alimentation. Il faut savoir que quand on est stressé, ce cumul de cortisol fait un état d’inflammation généralisé qui va nuire sur la bonne communication au niveau des neurones, la bonne communication au niveau cellulaire. Donc, ça se compense en prenant de bons acides gras. Il faut avoir une alimentation qui est dense en micronutriment. Ça va être plutôt que des aliments transformés, sucrés qu’on va avoir tendance à rechercher parce qu’on n’est pas bien. Il va falloir plus se rapprocher d’une alimentation au maximum naturelle et nourrissante pour permettre à l’organisme de gérer ce cumul de stress. Parce qu’en fait, il est tout le temps dans une démarche d’élimination d’un excès de stress.

Et l’activité physique. L’activité sportive permet de se reconnecter à soi. Parce qu’en fait le problème du burn-out quand on arrive jusqu’au burn-out c’est qu’on n’est pas à l’écoute de son corps. Le corps envoie des signaux, il va avoir des maladies, il va y avoir des douleurs, des tensions, des troubles du sommeil. Dons, le corps dit que ça ne va pas, mais c’est souvent des personnes qui sont excessivement dans le mental et qui vont tenir malgré ça. Il faut avoir un moyen de se reconnecter au corps. Si les gens ne sont pas sportifs, juste des massages, tout ce qui permet de prendre conscience que le corps est en souffrance en fait, de reconnecter au corps.

X : Justement, c’est ça, on est souvent dans cette contradiction entre le fait qu’on a énormément besoin de prendre soin de soi et on n’est pas forcément suffisamment à l’écoute pour le faire. Ou on n’a pas cette motivation, parce qu’on se dit qu’on manque de temps ou qu’on a plein de choses à faire au boulot et que du coup on n’a pas le temps. Est-ce tu as des recommandations ou des astuces (ou quelque chose comme ça) qui vont faire qu’on passe à l’action petit à petit pour s’accorder plus de temps ?

S : Alors, moi j’utilise beaucoup la routine du matin. J’appelle ça la routine ninja du matin. Symboliquement, c’est très fort. Ça veut dire que le premier rendez-vous que tu prends, tu le prends avec toi. Et comme ça celui-là, il ne va pas sauter. Et plutôt que de te mettre sur ton portable et de regarder les notifications et ce qui s’est passé sur les réseaux pendant la nuit. Ce qui est déjà une forme de charge mentale et va occuper une partie de l’énergie de ta journée. Ça va être : prendre le temps de refaire le point sur ne serait-ce que ton état général. Tu vois, je te parlais de l’image de l’oxydation de l’organisme progressive avec le stress. Moi, je le symbolise avec une petite pile qui s’oxyde au fur et à mesure. En fait, juste prendre le temps de faire un petit check le matin, un petit scan corporel, de voir comment je me sens, est-ce que je me suis bien reposé, est-ce que je n’ai pas des tensions… Les classiques de la nuque tu vois, des maux de tête, est-ce que je n’ai pas une douleur ou une épaule un peu bloquée... ce genre de chose. Faire un petit point.

J’appelle ça faire un « Stop, stop ». C’est pour se taire et observer patiemment. Et ça, il faudrait en faire 2 ou 3 fois par jour. On peut mettre une petite alarme. Juste, je m’arrête et j’écoute, est-ce que je n’ai pas une petite tension, un besoin de faire une pause, une mâchoire un peu crispée... ce genre de chose. Après, tu vas compléter cette routine de ce que tu peux mettre par rapport au temps que tu as. Je ne suis pas du tout dans l’approche « miracle morning » où tu vas te lever 2 heures plus tôt où tu vas faire une routine de 2 heures avec une méditation d’une heure et puis tu vas aller courir et tu vas écrire ta journée. Ce n’est pas très réaliste ! On est face à des personnes qui avec leur cumul de stress, ont des problèmes de sommeil. Donc, l’idée n’est pas de leur retirer du temps de sommeil. Mais par contre, faire les 5 minutes de cohérence cardiaque, en profiter juste après pour faire un petit scan corporel pour voir comment on se sent et après ça dépend du temps de chacun.

Moi, je sais que ma routine minimale ça va être des salutations au soleil, moi j’en fais 3. Et après, les 5 Tibétains qui est un rituel énergétique qui est dérivé du yoga et qui permet de mobiliser son énergie et ça permettent de stimuler le système immunitaire. C’est très puissant en fait. C’est des enchainements de 5 postures de yoga qui vont permettre de mobiliser l’énergie. Et commence en fait par faire des tours sur toi. Moi j’en fais 5, tu en fais 3 à 21 quand tu fais l’ensemble de la routine. Mais ce n’est pas nécessaire d’aller si loin, rien que le fait de tourner sur toi. Si tu commences à avoir des vertiges, tu sais que tu es dans un cumul de stress assez avancé et ça ne va pas. Il va falloir que tu fasses une journée plus cool que les précédentes. Et le week-end, je prends plus de temps.

Quand je fais travailler sur la mise en place des routines, j’ai toujours cette notion de « c’est pas là pour se mettre la pression ». Donc, il va y avoir une mini-routine pour les jours où on est pressé, c’est tout à fait OK. Et il va y en avoir plus de temps pour soi. C’est là que je vais aller faire par exemple du sport. Et ça, on va le mettre le week-end ou pendant les vacances. Il ne faut pas que ça devienne quelque chose de stressant, surtout pas. Quand on met en place des outils de stress-défense, il ne faut surtout pas que ça devienne quelque chose qui mette la pression.

X : Oui oui carrément. Alors, ta routine courte, elle prend combien de temps ?

S : Elle prend 15 minutes. En 15 minutes, je peux la faire en 10. Ça va être cohérence cardiaque, je fais un petit scan corporel, je peux enchainer sur une petite méditation, je vais faire un yoga et mes 5 Tibétains. Et puis en général, je prends plus de temps pour faire des étirements là où je sens qu’il y a éventuellement des tensions. Ça va être aussi, le fait de m’hydrater que je rentre dans ma routine.

X : Du coup, tu sais d’expérience que ne serait-ce que ces 15 minutes par jour auprès des gens que tu as accompagnés ou que tu as pu suivre, c’est déjà quelque chose qui permet vraiment de changer la vie.

S : Oui ça permet de ne plus être dans le déni en fait. Non seulement ça fait du bien et ça permet de ne plus être dans le déni parce que ça reconnecte au corps et c’est vraiment ce chainon-là qui fait que typiquement on ne va pas replonger parce que... Hélas, moi j’ai des gens, après un burn-out (j’adorerais les avoir avant, mais ce n’est pas ma la population normale). Il faut ça en fait pour avoir cet état de vigilance et le mettre en place de façon systématique. D’ailleurs, c’est vraiment symptomatique, c’est que les personnes qui vont être stressées vont dire qu’elles n’ont plus le temps, elles ont trop de choses à faire. Et les premières choses qui vont sauter c’est ces temps pour soi. Donc, rien que le fait de se rendre compte qu’on n’a pas fait sa routine pendant quelques jours, on sent tout de suite la différence et le fait qu’on se sente mieux bien quand on a vraiment commencé à mettre ça en place.

Typiquement, moi je suis quelqu’un de très sportif. Sur les deux derniers burn-out, symptomatiquement j’ai commencé par faire péter mes séances de sport. Je n’étais pas bien. C’est-à-dire, je n’avais pas cet apport d’énergie lié au sport. J’étais irascible, j’étais frustré de ne pas faire mon sport. Et rien que ça, c’était des gros warnings qui clignotaient. Donc, rien que le fait de les mettre en place fait du bien et de commencer qu’on ne le fait plus, c’est un gros indicateur qu’il y a un problème. Par contre, les personnes elles sont unanimes sur le fait très vite..

Donc, au début il y a une notion de contrainte ou on fait quelque chose d’assez gamifié pour le mettre la place pour ça fasse un petit peu une application qui s’appelle « habitica » par exemple où tu vas mettre en place ce que tu veux faire tous les matins et tu coches et ça te fait gagner des points. Donc, c’est un petit peu le jeu dont tu es héros. Comme ça, ça permet de mettre en place la routine, j’utilise aussi le « bullet journal » avec les rituels que je fais tous les jours et je coche en fait. Maintenant, je suis plus en papier, donc, je le fais comme ça.

Au début, il y a un peu un côté obligatoire. Ensuite, il y a un côté automatisme. Ça devient une habitude et surtout le moment où tu ne le fais pas tu sens que tu es moins bien, là c’est gagné en fait. Les personnes vont plus enrichir leurs routines que l’arrêter.

X : Bah après c’est ça. Moi aussi du coup je suis très (sans avoir eu besoin et tant mieux de faire des burn-out). Mais voilà de routine matinale, c’est quelque chose qui me parle vraiment. Effectivement, c’est vraiment un outil qui va non seulement évoluer au fil du temps et qui comme tu dis fait que quand on ne le fait pas — moi ça va faire plus de 3 ans maintenant que je médite tous les jours, que je fais des étirements et tout ça et c’est vrai que quand on ne le fait pas — on s’en rend vite compte.

S : Du coup, tu nous montres aussi ta routine, comme ça tu partages aussi ce que tu as mis en place et combien de temps ça te prend.

X : Moi, en général, je me lève la première chose que je fais c’est que je fais 20 minutes de méditation. Ensuite, je fais 10 minutes de gainage. Après le gainage je fais des étirements, mais ça c’est plus en fonction du temps que j’ai. Alors, après parfois ça peut dépendre, je peux aussi faire des exercices de respiration, mais plus de la respiration profonde qui vont au-delà de (tu vois quand par exemple tu peux mettre ton focus sur ta respiration), mais là c’est vraiment des exercices de respiration, histoire de vraiment bien oxygéner le corps et tout ça. Ça peut prendre plus de temps. Effectivement, c’est comme tu disais, c’est que ça dépend vraiment du temps que je vais avoir et aussi de mon envie ou de ma motivation du moment. Mais, dans les grandes lignes, c’est ça.

S : C’est vraiment ça, c’est à la carte, c’est quelque chose de très personnel, c’est quelque chose qui va évoluer en fonction des désirs et des besoins. Et aussi de l’état physique. Typiquement, après un burn-out, je pouvais à peine une salutation au soleil, j’avais le dos bloqué. Enfin, ça revient progressivement. C’est aussi un indicateur de récupération après un burn-out. De commencer en douceur et de progressivement retrouver le niveau d’activité physique que tu avais avant. Et ça, prends vraiment et c’est normal. Mais juste de mettre ça en place ça permet de l’observer et de voir le progrès.

X : Oui ça et ça permettent sans que ce soit très formel, c’est une façon de mesurer l’état de son corps. Et si on ne mesure pas, on ne peut pas faire de suivi. Donc, là, ça permet de prendre de conscience. Bien souvent, la prise de conscience, c’est une étape fondamentale.

S : Tout est là, s’il n’y a pas ça, on va dans le mur en fait. Il suffit de prendre conscience, c’est simple comme ça, mais c’est le plus difficile. Après, d’accepter de faire le nécessaire. Mais, s’il n’y a pas de prise de conscience. Le problème du burn-out c’est qu’on ne sait pas bien ce que c’est pour l’instant et du coup les gens se sentent pas concernés. Alors, que c’est quelque chose de très simple !

C’est-à-dire si on est dans une situation de stress qui dure trop longtemps, le risque de burn-out est là. Mais, de savoir prendre conscience de son niveau de stress, mais on n’ira pas au burn-out si on a conscience qu’on arrive à s’adapter. C’est très simple au final. Et ça n’a rien avoir avec de l’incompétence, de la faiblesse, de la dépression, c’est amalgame qu’on peut entendre, c’est juste avoir conscience de ça et être attentif à son niveau de stress.

X : Alors, bien souvent le burn-out, c’est associé à la notion de travail, d’emploi salarié, quelque chose comme ça, mais finalement vu que c’est aussi (c’est ce qu’on vient de discuter autour de la notion de stress). Est-ce qu’il y a aussi une notion de burn-out sur un homme ou une femme qui serait au foyer par exemple ?

S : Complètement ! Il y a du burn-out maternelle. Après, voilà c’est ce qu’on lit, il n’y a pas de définition reconnue officielle, j’ai du mal avec cette notion de reconnaitre le burn-out comme maladie professionnelle. Le burn-out est multifactoriel, c’est vraiment cette attente trop élevée par rapport aux ressources, et c’est ça qui fait sens. Ça peut être uniquement professionnel dans les situations caractéristiques peut-être des objectifs trop élevés du management malveillant, du management toxique ou une forme de harcèlement. Là, ça peut être uniquement professionnel.

Mais, la plupart du temps, c’est multifactoriel avec des choses à gérer au niveau personnel, dans la sphère personnelle. Et des femmes au foyer vont être dans ce qu’on appelle la charge mentale avec les enfants à gérer, l’intendance à gérer et finalement beaucoup de choses à prendre en charge. Ce qui fait qu’elles ne vont pas s’écouter, elles vont arrêter de s’écouter, et on va avoir cette déconnexion au corps qui va emmener au burn-out. On le retrouve aussi chez les papas en couple ou plus souvent chez les papas de famille séparée en fait. Où là, ils se retrouvent avec une petite charge mentale lorsqu’ils doivent gérer les enfants et tout le reste. Il y a souvent un déséquilibre dans la prise en charge des tâches au quotidien, ça fait très cliché de dire ça, mais c’est, hélas, encore un peu vrai.

X : C’est cliché, mais c’est malheureusement une triste réalité parce qu’effectivement on voit les études. Même si effectivement je pense que globalement dans la société la répartition des tâches s’améliore, mais c’est loin d’être parfait.

S : Les papas sont plus impliqués, mais du coup, ils se mettent une forme de pression qu’ils n’avaient pas avant. C’est pareil, tout ce mouvement de la parentalité positive et plein de conseils, de nouvelles pédagogies et éducations qui sont très très bien, mais il ne faut pas que ça devienne des injonctions à la perfection. C’est comme les routines du matin, c’est comme tous les conseils qu’on peut donner pour se préserver, il ne faut pas que ça devienne des injonctions à la perfection en fait.

X : C’est ça.

S : Parce qu’il y a beaucoup de pressions qui sont personnelles. On a un culte du perfectionnisme, de la bonne élève, le fait qu’on a les notes pendant la scolarité et les objectifs qu’on a au travail, on est toujours noté. Ce qui fait qu’on est toujours avec une espèce de gros panneau, attente, objectif, truc à atteindre, to do list. Toujours dans cet objectif d’achèvement, de parvenir à quelque chose. Alors que juste s’écouter, faire ce qu’on peut sans se juger en s’adaptant à son niveau d’énergie, on fait les choses tout aussi bien et il n’y a pas cette notion de stress dans l’histoire.

X : Et en plus, on y prend du plaisir (rire).

S : C’est ça !

X : Oui c’est ça. Après, ça rejoint cette notion un peu de compétition qui peut être de plus en plus présent au sein de la société et puis même au sein des entreprises en général où tu dois être plus fort ton collègue et quelque chose comme ça.

S : Les réseaux sociaux jouent aussi parce que même à titre personnel, on est toujours jugé par quelqu’un.

X : C’est vrai.

S : C’est-à-dire que les « like » qu’on peut avoir sur les postes Instagram avec cette logique de vitrine où on montre le côté idéal de sa vie. Mon épisode de « black mirror » qui est très représentative de ça justement où les personnes se notent en permanence. Ce qui fait que fait ça donne déjà une pression pour aboutir un idéal qui n’est pas forcément le sien finalement et un jugement permanent.

X : Je repensais au fait qu’il y a surement des conditions de travail qui sont plus propices à la génération de burn-out. Et je pense notamment aux open-espace et au fait que ça entraine aux conditions de travail. Et notamment le fait que ces espaces dits ouverts justement qui vont entrainer potentiellement, plus facilement les interruptions et tout ça. Est-ce que c’est des facteurs qui vont jouer aussi sur ce stress permanent finalement ?

S : Si on est interrompu pendant une tâche, on mettra 30 % de temps en plus pour finir la tâche. Sachant que l’interruption n’est jamais isolée, on va cumuler les interruptions. Donc, déjà on perd en efficacité, on perd en concentration, on est dans un zapping permanent en fait. Et ça, c’est épuisant, le cerveau n’est pas conçu pour ça. On parle de multitasking, mais les neurosciences l’ont prouvé, il n’y a pas de multitasking. En fait, c’est comme le serial zapping, on passe le temps de zapper d’une activité à une autre et ça un coût énergétique.

Donc, complètement, ça participe à ce stress chronique et à ce stress qui devient quelque chose qu’on accepte. C’est un petit stress latent comme un petit caillou dans la chaussure, mais tu l’as tout le temps. Et je trouve ça très malsain. L’open space, je pense que ce n’est pas quelque chose de propice à la concentration. Très clairement, ça peut être propice à la collaboration, mais il faut être à l’aise avec ça. Toujours, cette notion de coût énergétique. Il y en a que ça ne va pas déranger, il y en a qui vont être lus sensible au bruit, au passage des gens, ça va plus les déconcentrer et eux ne sont pas fait pour être en open-space. C’est pareil avec tout ce qui est messagerie instantanée. Pour moi, c’est une aberration de mettre des outils de messagerie instantanée au travail, c’est la porte ouverte aux interruptions.

X : Ouais carrément !

S : L’intérêt du mail, c’est d’être asynchrone en fait.

X : Oui, c’est de rester joignable parce qu’effectivement, tu as besoin d’être joignable pour travailler correctement pour travailler avec des collègues, tes clients ou quoi que ce soit. Mais, c’est ce côté d’interruption intempestive qui est problématique.

S : Complètement. Typiquement quand tu es un peu en gestion du stress, tu vas planifier des temps de consultation de tes mails. Je vais sur ma messagerie 3 fois par jour à des moments donnés. Ce n’est pas rigide, ça va être figé, mais je sais qu’en gros je consulte mes mails 3 fois par jour. Mais, il n’y a aucune notification sur mon portable, ce truc ne va pas me biper. Il y a quelques personnes que j’ai sélectionnées qui peuvent m’appeler : ma nounou, mon chéri, mais sinon ce truc ne sonne et même si on m’appelle, je ne le vois qu’après.

Parce que je ne veux pas qu’on m’interrompe et ce téléphone n’a aucun droit de m’interrompre en fait. Le téléphone est aussi une partie du problème. Ce désir, on appelle ça le « FOMO », le « Fear of missing out », la peur de manquer quelque chose. Cela fait qu’on attend avec impatiences ses notifications sans forcément en avoir conscience. Mais, il y a une forme d’addiction qui s’est mise en place. Et ça, c’est aussi un facteur de stress.

X : Est-ce que les personnes qui nous écoutent et qui du coup voudrait aller plus loin et en savoir plus sur ce que tu proposes, où est ce qu’ils peuvent te retrouver ?

S : Alors, j’ai un site qui s’appelle effervescience.fr et sur ce site, j’ai un petit e-book offert, à télécharger gratuitement contre un e-mail ça s’appelle « burn-out les règles du je (u) » avec un petit design de gameboy et ça explique justement ce qu’on a vu ensemble, les mécanismes du stress, comment le stress conduit au burn-out, les signes à surveiller pour s’arrêter à temps.

C’est un guide s’adresse à la fois à ce qui veulent comprendre le burn-out et ce qui ont fait un burn-out. Donc, on travaille aussi sur le fait de s’arrêter quand on a fait son burn-out et de se reconstruire. Où là je vais avoir des outils comme la khaleesi qui devient très à la mode, mais que j’avais utilisée il y a 2 ans en créant mon activité pour justement mettre plus de jeu et mettre plus de plaisir dans son activité. Soit reprendre au même endroit en adaptant le poste, soit en se lançant vers quelque chose qui va être plus écologique.

X : Super dans ce cas-là. De toute façon, je mets le lien vers ton site, je mettrais aussi le lien vers la page où il y a ce guide où les gens peuvent laisser leur e-mail et comme ça, ils pourront télécharger tout ça.

S : Sur la page d’accueil tu as le petit truc pour télécharger le guide, tu as les vidéos les plus impactantes pour bien comprendre le burn-out. J’ai tout centralisé dessus, c’est un…  de stress — défense avec du Tetris, des… et du Game of thrones, un univers très pédago-geek.

X : Super. Bon et bien merci beaucoup Sandra.

S : Merci à toi.

X : À bientôt.

S : À bientôt, prenez soin de vous !

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