Votre ami végé vient dîner et vous ne savez pas quoi lui faire à manger ?
Vous voulez essayer le régime végétarien et vous ne savez pas par où commencer ?
Pas de panique, on vous dit tout sur ce type d’alimentation qui ne cesse de gagner du terrain.
Que mange un végétarien : un sujet que vous allez maîtriser jusqu’au bout de la fourchette.
Le végétarisme expliqué en quelques lignes
Si vous êtes arrivés sur cet article, c’est sans doute parce que :
- Vous connaissez quelqu’un de votre entourage qui est végétarien. Vous voulez l’inviter à dîner, mais vous ne savez pas ce qu’il peut manger ;
- Ou c’est vous-même qui souhaitez devenir végétarien. Vous avez certainement beaucoup de questions en tête et nous allons vous aider à y répondre.
Quoi qu’il en soit, il est important de bien distinguer ce que l’on appelle “le vrai végétarien” et les autres. Car, si vous n’y connaissez encore rien, vous allez découvrir qu’il existe plusieurs variantes.
Les choses se compliquent ? Pas tant que cela, grâce à nos explications.
Le végétarien ne mange ni viande, ni poisson. À ne pas confondre avec le végétalien, qui lui, ne mange aucun produit d’origine animale, autrement dit tous les produits laitiers, les œufs, le miel et certaines préparations.
Le vegan se base sur le même principe, avec une idéologie de vie bien précise (pas de cuir, de laine, de fourrure, de produits testés sur les animaux, etc.).
On peut également citer le flexitarien, qui se contente de limiter la quantité de viande, en privilégiant la qualité.
Si une personne vous dit qu’elle est végétarienne, demandez-lui des précisions sur son alimentation. En effet, elle peut exclure :
- Uniquement la viande (c’est le pesco-végétarien) ;
- La viande et le poisson (c’est l’ovo-lacto végétarien) ;
- La viande, le poisson et les œufs (c’est le lacto-végétarien) ;
- La viande, le poisson et les produits laitiers, dont le beurre, le fromage, les yaourts, le lait (c’est l’ovo-végétarien).
Vous y voyez plus clair ? Voyons maintenant ce que mange un végétarien.
Comprendre ce que mange un végétarien : autre chose que de la salade verte
Tout comme le paléo qui ne consomme que de la viande, le végétarisme ne se résume pas à manger de la salade comme un lapin, ou se nourrir uniquement de végétaux.
Il est vrai que les végétariens consomment beaucoup plus de légumes et de fruits que les carnivores, ce qui est excellent pour la santé.
Mais ce régime est riche et varié et ceux qui le pratiquent trouvent leur équilibre dans d’autres aliments.
La nature est bien faite, et heureusement pour eux, il n’y a pas que dans la viande que l’on trouve les bons nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
D’ailleurs, ce type d’alimentation permet de découvrir ou redécouvrir certaines saveurs.
Le végé est souvent assimilé à une personne ayant une alimentation saine et qui prend soin de sa santé, avec un poids de forme idéal.
Effectivement, ces deux notions sont intimement liées, puisque l’on prend davantage le temps de cuisiner et de varier les repas.
Qu’est-ce que mange un végétarien ?
- Les légumes et les fruits : toutes sortes de variétés plus ou moins populaires ;
- Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, pois cassés ;
- Les céréales : pâtes, riz, quinoa, flocons de céréales, semoule, tapioca, polenta ;
- Les fruits à coque : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes ;
- Les fruits secs : raisins, abricots, dattes, figues ;
- Les graines : graines de chia, lin, tournesol, sésame, courge ;
- Les crèmes et laits végétaux : coco, soja, avoine, amande, châtaigne, riz ;
- Les huiles et épices : herbes de Provence, curry, persil, paprika, ciboulette, cubes de bouillon de légumes, vinaigre balsamique.
Avec tous ces ingrédients dans les placards, vous comprenez donc que les recettes végétariennes ne manquent pas.
D’autres alternatives à la viande
Et si vous cherchez vraiment à remplacer la viande (ce qui n’est absolument pas le but premier), il existe tout de même quelques produits intéressants :
- Le tofu : fromage à base de protéines de soja, bien connu dans la cuisine asiatique. Sa texture est assez molle et son goût plutôt neutre ;
- Le seitan : aliment asiatique qui ressemble étrangement à de la viande, mais fabriqué à base de protéines de blé. On peut le façonner de toutes les façons ;
- Le tempeh : toujours asiatique, ce produit est assez particulier car son goût est assez prononcé. Néanmoins, il s’agit d’une excellente source de protéines végétales.
Comment éviter les carences alimentaires dues au régime végé ?
S’il y a bien un sujet de conversation autour de l’alimentation d’un végétarien, ce sont les éventuelles carences.
En effet, on pourrait penser que si vous ne mangez pas de viande et de poisson, il y a forcément un risque de manquer de nutriments. Sans compter ceux qui ne mangent pas de produits laitiers ou d’œufs.
Rassurez-vous, les carences peuvent être évitées, à condition bien sûr, d’avoir une alimentation équilibrée.
Les protéines animales peuvent tout à fait être remplacées par les protéines végétales, mais il faut veiller à faire les bonnes associations.
Par exemple, il vaut mieux mélanger les céréales, avec les légumes secs, plutôt que de se faire une grosse portion d’un légume. Vous avez alors une bonne quantité d’acides aminés.
En ce qui concerne le fer, on le trouve dans différents aliments, mais là encore, il est conseillé de l’associer avec de la vitamine C afin que le corps l’assimile correctement.
En revanche, c’est la vitamine B12 qui pose le plus de problèmes, car celle-ci est est uniquement présente dans la chaire animale.
Pour avoir un apport suffisant, vous devez donc consommer principalement des œufs, du fromage ou du lait.
Pour les lacto-végétariens et les ovo-végétariens, il faut donc compenser ce manque avec des compléments en vitamine B12.
La spiruline (algue) en contient également une petite quantité.
Le conseil que l’on peut vous donner est de faire régulièrement des prises de sang pour s’assurer de ne manquer de rien. Si tel est le cas, parlez-en à votre médecin qui saura vous guider.
FAQ sur l’alimentation d’un végétarien
- Est-ce que manger végétarien coûte cher ?
Pas forcément. Aujourd’hui, toutes les grandes surfaces disposent d’un rayon bio, pour le plus grand plaisir des végétariens.
Cette croyance du régime végé hors de prix, vient du fait que les produits achetés sont en général de meilleure qualité, mais si vous enlevez le budget viande et poisson, cela vous laisse une marge importante.
- Comment faire lorsque l’on mange ailleurs que chez soi ?
La plupart des restaurants proposent maintenant un menu adapté aux végétariens. Si vous mangez chez des amis ou la famille, faites-le leur savoir. Si cela semble déranger, vous pouvez aussi apporter votre propre repas.
- Comment devenir végétarien dans une famille carnivore ?
C’est en effet une des grandes appréhensions que vous pouvez avoir, c’est pour cela qu’il ne faut pas hésiter à parler à votre entourage du végétarisme.
Dans la plupart des cas, ils sont compréhensifs et tout se passe bien. Il y aura quand même un petit temps d’adaptation au moment de faire la cuisine.
Quant aux enfants, ils peuvent suivre ce que mange un végétarien sans problème.