En musculation, la sèche est une période qui vous aide à définir et à parfaire vos muscles. Durant la sèche, vous devez perdre des graisses pour que vos muscles soient apparents.
L’objectif est surtout de perdre de la graisse tout en préservant votre masse musculaire. Avec ces 3 astuces, vous y arriverez facilement et efficacement.
Adaptez vos entraînements
Des muscles bien saillants sont le résultat d’un travail régulier et particulièrement intense. L’adaptation de vos entraînements fait notamment partie des astuces pour une bonne sèche en musculation.
Pour pouvoir garder vos muscles durant la période de sèche, vous devez en effet continuer de pratiquer des exercices de musculation. En revanche, il est très important d’ajuster votre programme d’entraînement. Étant donné que vous devez diminuer votre apport énergétique durant la période de sèche, l’idée est de modérer vos entraînements physiques.
Vous devez trouver le juste milieu aussi bien pour le rythme d’entraînement que pour les exercices à réaliser. Le but étant principalement de brûler plus de calories que vous en absorbez, tout en évitant de perdre du muscle. Il est difficile de pratiquer un entraînement physique durant la période de sèche.
C’est pourquoi il est préférable de faire appel à un coach sportif. Ce dernier peut vous conseiller dans le choix de vos exercices de musculation. Il vous assistera et vous accompagnera également durant vos séances de musculation. Un coach sportif peut même vous donner des conseils en matière de nutrition. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats.
Réduisez légèrement les calories
Durant la période de sèche, l’objectif est de réduire les graisses sans toucher aux muscles. Pour y arriver, vous devez diminuer votre apport calorique quotidien en fonction de vos besoins. Attention toutefois, cela doit se faire progressivement. Une perte de poids brutale nuit à une bonne sèche.
L’idéal est donc de vous fixer une perte de poids de 500 grammes par semaine. Pour ce faire, réduisez de 10 à 15% votre apport calorique. Il est également tout aussi important de respecter une bonne répartition des macronutriments. Tout est en effet une question d’équilibre entre :
- les protéines qui permettent de maintenir la masse musculaire,
- les glucides qui constituent des sources d’énergie,
- les lipides qui sont essentiels à l’organisme.
Contrôlez votre alimentation
L’apport des protéines joue un rôle important durant la période de sèche. Elles permettent en effet de maintenir votre masse musculaire et favorisent la régénération de vos muscles. Vous devez en consommer à chacun de vos repas.
Petit conseil : mangez des protéines de qualité et essayez de varier les sources pour faciliter l’absorption. Vous ne devez pas vous limiter aux protéines végétales venant des légumineuses et des féculents par exemple.
Il faut également que vous consommiez des protéines animales issues du lait pour compléter votre alimentation. La prise de compléments alimentaires s’avère également utile pour améliorer votre apport protéinique.
Autre conseil : mesurez les doses adaptées à votre corps. Idéalement, l’apport protéinique journalier est de 2 grammes par kilos de poids. Si vous pesez 80 kg par exemple, vous devez consommer 160 grammes de protéines.