Si vous aimez lire les magazines santé ou si vous aimez être à l’affût des nouveautés fitness, vous n’êtes sans doute pas passé à côté de la grande tendance du moment en matière de nutrition, le jeûne intermittent alias « fasting ».
Un programme très populaire chez ceux et celles qui cherchent à perdre du poids durablement et sans frustrations, mais pas que.
Les personnes soucieuses de leur santé sont aussi de plus en plus nombreuses à intégrer cette pratique dans leur quotidien.
Et ne parlons même pas des sportifs qui ont en fait un véritable allié pour améliorer leur performance et leur endurance.
Découvrons dans ce dossier qu’est-ce que le jeune intermittent et comment il se pratique.
Le jeûne intermittent : de quoi parle-t-on ?
Bien que le jeûne intermittent soit considéré par la plupart de ses adeptes comme le nouveau secret bien-être, en réalité, cette méthode n’a rien de nouveau. En fait, il s’agit d’une pratique très courante dans de nombreuses traditions culturelles et religieuses.
Le ramadan en est d’ailleurs la forme la plus connue. Selon les spécialistes, le jeûne intermittent remonterait même à l’époque de nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs qui ne pouvaient manger qu’en fonction de leurs prises.
Plus surprenant encore, de nombreuses personnes pratiquent le fasting sans le savoir depuis plusieurs années. Et ce, bien avant même que ce terme ne soit inventé. Alors, qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Concrètement, le jeûne intermittent est un jeûne partiel qui consiste à alterner une phase de jeûne hydrique pendant un laps de temps prédéfini et une période de prise alimentaire.
Plus souple et plus accessible que la pratique du jeûne total qui n’autorise aucune prise alimentaire (parfois aussi les apports en eau), il s’agit donc par définition d’une abstention alimentaire à court terme.
À proprement parler, il ne s’agit pas d’un régime, mais d’un comportement alimentaire.
Les différentes formes de jeûne intermittent
Si l’on devait résumer, on peut dire qu’il existe autant de jeûnes intermittents que de personnes qui le pratiquent. Effectivement, le jeune intermittent a pour principal objectif de s’adapter à chaque mode de vie et à chaque personne.
Cependant, deux variantes de ce jeûne sont aujourd’hui très prisées parce qu’elles ont pour avantage d’être moins contraignantes et plus faciles à mettre en place. Il s’agit de :
La méthode 16/8
Comme vous l’aurez certainement deviné, le 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures d’affiliées et réduire la fenêtre des repas à 8 heures. La plupart d’entre nous pratiquent cette forme de jeûne de manière instinctive en prolongeant le jeûne physiologique ou le jeûne du sommeil. Selon ses adeptes, cette pratique est la plus facile à mettre en place et la plus accommodée à l’organisme humain.
Le eat and stop
Créée par Brad Pilon, la méthode eat and stop consiste à s’abstenir de manger pendant une journée entière, une à deux fois par semaine. Et ce, quel que soit le jour.
Fasting : les effets thérapeutiques
Si le jeune intermittent est aujourd’hui particulièrement populaire, c’est pour ses incroyables effets sur la perte de poids. Bien plus qu’un programme minceur, c’est une véritable mode de vie qui vise avant tout à améliorer votre santé. Une récente étude publiée en décembre 2019 dans le NEJM par Rafael de Cabo et Mark Mattson démontre d’ailleurs tous les bienfaits de la restriction calorique durant le fasting qui vont bien au-delà de la simple perte de poids et de masse graisseuse. Voici les principaux atouts santé du fasting :
- Stimulation naturelle du processus d’autophagie aussi connu comme le processus de régénération des cellules.
- Élimination des déchets du métabolisme et optimisation du travail de détoxification du foie.
- Diminution des risques de développer un cancer et des maladies cardiovasculaires.
- Protection du cœur contre les dégâts ischémiques.
- Diminution des marqueurs inflammatoires.
- Amélioration de la plasticité du cerveau.
- Stimulation de la production des protéines neuro-protectrices.
- Protection des neurones contre le stress oxydatif.
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline.
- Diminution des effets des maladies auto-immunes.
- Baisse de la fatigue avec un regain de tonus.
- Rééquilibrage acido-basique.
- Réapprentissage des notions de faim et de satiété.
Cette liste est non-exhaustive, elle montre combien ce programme peut améliorer votre état de santé et accéder à un mieux-être. À condition bien sûr qu’il soit pratiqué de manière intelligente et dans des conditions favorables.
Le jeûne intermittent : le guide complet
Si le jeûne intermittent à la différence du jeûne long a pour principal avantage de présenter que très peu de contraintes, force est de constater que sa mise en œuvre n’est pas toujours aussi facile qu’il n’y paraît, surtout les premiers jours. Ainsi, pour adopter ce programme de manière simple et sans trop de chichis, il convient de choisir la variante qui vous correspond le mieux et qui s’adapte surtout à votre mode de vie. Par ailleurs, sachez qu’il n’y a pas de règle absolue en ce qui concerne les heures.
Fixez-vous un agenda et faites au mieux pour vous y tenir, mais restez souple. Même si vous faites parfois des écarts, ce n’est pas non plus la fin du monde. Ensuite, il faut savoir que durant le fasting, il n’y a pas d’aliments interdits et il n’y a pas non plus besoin de penser à un régime hypocalorique. Durant la prise alimentaire, vous pouvez manger de tout. D’autant que durant toute la durée de votre jeûne, vous pouvez vous hydrater avec de l’eau, du café ou des infusions sans sucre. La seule règle à retenir étant de manger à des horaires stricts et de jeûner à une période bien définie.
Bien sûr, pour profiter des bienfaits du fasting, quelques règles de bon sens s’imposent. Entre autres, celle de faire attention à ne pas compenser les phases de jeûne en vous suralimentant et en mangeant tout ce qui vous tombe sous la main pendant la phase de prise alimentaire. Au contraire, ce programme doit être l’occasion d’adopter une alimentation saine et équilibrée afin de permettre à votre corps de se réguler et de repartir sur de bonnes bases.
Le jeûne intermittent : quelques recommandations
Même si le jeûne court ne présente à priori aucune contre-indication particulière, cette méthode ne convient pas à tout le monde. De fait, d’un point de vue médical, le jeune intermittent est fortement déconseillé à certaines catégories de personnes. À savoir :
- Enfants.
- Femmes enceintes.
- Diabétiques.
- Personnes qui souffrent ou qui ont souffert de troubles du comportement alimentaire.
- Les personnes âgées.
- Personnes prenant certains médicaments.
- Les personnes souffrantes de problèmes hormonaux.
- Les personnes présentant une pathologie cardiaque.
Il est à noter également que le fasting ne doit pas être pratiqué sur le long terme. En effet, selon les nutritionnistes, lorsqu’il est pratiqué de manière répétée, le jeune intermittent peut entraîner diverses complications qui peuvent mettre votre organisme à rude épreuve. Pour ne citer que l’accélération de la fonte musculaire, l’hypoglycémie chronique ou encore le déséquilibre métabolique.
Ainsi, pour éviter toutes mauvaises surprises, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner avant d’entreprendre ce type de programme est de demander l’avis de votre médecin. L’idéal serait même de vous faire accompagner par un professionnel de l’alimentation.
Enfin, il est fortement conseillé de rester actif durant votre jeûne, voire de le coupler avec une activité physique. La raison est simple : si vous passez votre journée au lit ou dans votre canapé à ne rien faire ou à regarder la télé, vous allez très vite avoir envie de grignoter. Ce qui serait contre-productif.