Parlons Forme #078 : Réduire les glucides : 6 erreurs à éviter

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 78eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Dans cet épisode, je vous partage 6 erreurs qu’il est commun de faire lorsque l’on décide de réduire sa consommation de glucides. Des erreurs que vous pouvez facilement éviter à partir du moment où vous avez conscience de leur existence, ce sera le cas d’ici la fin de cet épisode !

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

• Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 78, le nombre 78 comme le numéro de cet épisode
  
  
• Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast.
  
  C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité a ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Je vous en ai déjà parlé à plusieurs reprises dans les épisodes de ce podcast, si vous voulez perdre du poids et gagner en énergie alors il est en général recommandé de réduire votre consommation de glucides.

Pourquoi ? Tout simplement car si vous suivez les recommandations standard et que votre régime alimentaire se base sur ces recommandations alors il est très probable que votre consommation de glucides soit bien supérieure aux besoins réels de votre corps.

Et finalement ça s’explique notamment par le mauvais procès fait aux graisses au cours des dernières décennies. Si, il n’est pas recommandé de manger des graisses alors il faut bien continuer à s’alimenter et à donner de l’énergie à notre organisme.

Comme il est difficilement envisageable de ne consommer « que » des protéines alors l’autre alternative est de donner la priorité aux glucides.

Sauf qu’ne suivant cette logique, le nombre de personnes en surpoids et obèses a littéralement explosé depuis les années 80 / 90.

Aujourd’hui, avec plus de recul, deux constats sont sans appel :

• Consommer trop de glucides joue un rôle majeur sur le fait de stocker du gras,
• Consommer de bonnes graisses n’est pas forcément synonyme de prise de gras

Aujourd’hui, le mouvement s’inverse et sans chercher à couper complétement votre consommation de glucides ce qui n’est pas nécessaire il apparait clairement qu’adapter votre consommation à votre rythme de vie est une excellente pratique pour perdre du poids et du gras en particulier.

Pour aller dans ce sens et éviter des erreurs qui peuvent vous limiter dans l’atteinte de votre objectif, voyons ensemble 6 erreurs à éviter lorsque vous décidez de réduire votre consommation de glucides.

Erreur N°1 : Continuer à consommer trop de glucides

Fondamentalement, il n’y a pas de définition stricte de ce que peux être un régime faible en glucides.

Cependant, on peut dire que si vous consommez moins de 100 à 150 grammes de glucides par jour alors vous aurez un niveau de consommation bien inférieur à un régime alimentaire standard.

Dans ce cas vous pouvez déjà obtenir d'excellents résultats en respectant cette limite de consommation de glucides, à particulier si vous consommez de vrais aliments que vous cuisinez vous-même et que votre alimentation ne repose pas sur des produits déjà transformés.

Cependant votre consommation doit aussi et surtout s’adapter en prenant en compte 2 critères :

Le premier c’est votre rythme de vie, pour faire simple, une personne active peut consommer plus de glucides au quotidien qu’une personne lus sédentaire tout simplement car elle va dépenser au jour le jour ces apports en énergie rapidement disponible.

Deuxième critère, votre objectif en terme de perte de poids ou de forme. Si vous voulez perdre du poids vous devrez alors adapter votre consommation à la baisse alors que si vous voulez simplement maintenir votre poids alors vous pouvez en consommer plus.

Au final, il n’y a pas de réponse tout fait car tout cela varie en fonction de ces deux critères mais aussi de votre propre organisme. Il est donc important et essentiel que vous expérimentiez tout ça dans votre vie réelle pour trouver le bon équilibre et la bonne combinaison afin de perdre du poids si vous voulez en perdre tout en ayant un niveau d’énergie suffisant au quotidien.

Petite parenthèse, si vous voulez rentrer en cétose – ce qui est essentiel quand on veut suivre un régime cétogène – alors il faudra encore réduire votre apport en glucides au quotidien.

Dans la plupart de cas, il faut consommer moins de 50 grammes de glucides dans la journée et ces apports proviennent avant tout des légumes et des fruits faiblement sucrés qui font partie de votre alimentation au quotidien. Dans ce cas, il faut éviter les produits ultra-transformés qui sont riches en glucides et qui ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, gardez en tête que les contraintes imposées par le régime cétogène ne sont pas indispensables pour perdre du poids et vous pouvez très obtenir de superbes résultats sans aller aussi loin. C’est à vous de voir.

Erreur N°2 : Ne pas lire les étiquettes

C’est tout simple mais pourtant je constate que trop de personnes font cette erreur.

Par défaut, sans un minimum d’éducation ou d’expérience sur le sujet, on est loin de toujours se rendre compte de la part des glucides dans certains aliments.

Du coup, au moins au départ, je vous invite à vraiment faire attention et à lire les étiquettes des aliments que vous consommez.

On a par exemple cette image que tout ce qui est haricots secs et légumineuses sont des aliments « bons pour la santé » car ils ne sont pas gras, qu’ils sont riches en fibre et qu’ils peuvent constituer un bon apport en protéines végétales. Alors oui, tout ça c’est vrai, mais il est aussi vrai que ce sont des produits assez riches en glucides.

A titre d’exemple, sachez que :

• 100 grammes de lentilles c’est 15 grammes de glucides,
• 100 grammes de pois chiche c’est 61 grammes de glucides ou encore que…
• 100 d’haricots rouges c’est 60 grammes de glucides

Alors bien évidemment je ne vous dis pas de ne pas manger de légumineuses mais l’idée est vraiment de penser à lire les étiquettes pour prendre conscience de vos apports au quotidien.

Si vous décidez d’avoir une consommation de glucide comprise entre 50 et 100 par jour alors, en fonction, de ce que vous allez manger, ça peut monter très vite donc il est important de prendre conscience des apports de ce que vous mangez.

Quand il n’y a pas d’étiquette sur un produit, je pense notamment aux fruits, alors faites une petite recherche sur internet en tapant « glucides » puis le nom de votre fruit pour avoir une idée des apports moyens.

En cherchant :

• « glucides banane » on se rend compte que 100 grammes de banane = 23 grammes de glucides,
• 100 grammes de pomme = 15 grammes de glucides,
• 100 grammes d’abricots = 11 grammes de glucides, etc…

Encore une fois l’objectif est avant tout que vous ayez bien conscience de votre niveau de consommation au jour le jour.

Erreur N°3 : Consommer trop de protéines

Les protéines constituent un macronutriment très important, que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment.

Elles vous aident améliorer la sensation de satiété et à augmenter la combustion des graisses, bien mieux que d'autres macronutriments, bien mieux que les glucides en particulier.

D'une manière générale, une plus grande quantité de protéines permet de perdre du poids, et d'améliorer la constitution du corps. En gros, vous conservez vos muscles, ou vous en gagnez si vous vous entraînez, et vous perdez du gras.

Cependant, les personnes suivant un régime pauvre en glucides et qui mangent beaucoup de viandes maigres peuvent en consommer une trop grande quantité.

Lorsque vous mangez davantage de protéines que votre corps n'en a besoin, certains de ces acides aminés seront transformés en glucose par un processus appelé gluconéogenèse.

Cela peut devenir un problème dans les régimes alimentaires à très faible teneur en glucides et régimes cétogènes, et cela peut empêcher votre corps d'entrer dans une cétose complète.

Selon certains scientifiques, un régime alimentaire à faible teneur en glucides bien formulé, doit être riche en graisses et modéré en protéines.

Une bonne indication que l’on peut garder en tête est celle-ci :

• Consommez entre 1,5 et 2 grammes de protéine par kilos de poids de corps.

Exemple :

• Si vous pesez 90 kilos, consommez entre 135 et 180 grammes de protéines par jour,
• Si vous pesez 70 kilos, consommez entre 105 et 140 grammes de protéines par jour

Globalement, n’ayez pas trop de craintes, il est tout de même assez rare de consommer plus de 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps au quotidien sauf si vous avez une très grosse consommation de viande, de poisson ou de protéines en poudre. Si c’est le cas, il est alors simple d’adapter votre consommation pour revenir dans la bonne fourchette.

Erreur N°4 : Avoir peur de manger des bonnes graisses

Quand on suit un régime alimentaire standard, la plupart des personnes obtiennent la majorité de leurs calories grâce aux glucides, en particulier ceux des sucres et des céréales.

Lorsque vous retirez cette source d'énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par autre chose.

Cependant, vous allez peut-être penser que si en plus vous supprimez totalement les graisses alors cela rendra votre alimentation encore plus saine. C'est une grave erreur !

Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter des graisses pour compenser. Si vous ne le faites pas, vous risquez d’avoir faim et d’en souffrir, en plus de vous alimenter d’une façon inadéquate.

Fondamentalement, il n'y a aucune raison scientifique de redouter les graisses - à condition d'éviter les acides gras saturés et de choisir des graisses saines comme les acides gras mono-insaturés et les oméga-3 à la place.

D’ailleurs, les personnes qui suivent une alimentation cétogène ont, ne général, une alimentation où les graisses représentent 70 % de leurs apports en calories !

De votre côté vous n’avez pas forcément besoin ou envie d’aller aussi loin mais dans tous les cas n’hésitez pas à consommer plus de graisses afin de vous caller pendant de longues heures et donner à votre organisme tous les bons nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.

Pour cela vous pouvez opter pour des sources de bonnes graisses, comme des viandes d’animaux élevés en pâturage et dans le respect de leur bien-être, des poissons gras sauvages comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Vous pouvez aussi consommer chaque des noix et oléagineux ou encore des olives ou de l’avocat. Pour la cuisson, le beurre (si vous digérez les produits laitiers) ou le beurre clarifié ou les huiles premières pression à froid sont aussi tout à fait recommandable pour la cuisson ou l’assaisonnement de vos aliments.

Erreur N°5 : Laisser s’installer une carence en sodium

L'un des principaux mécanismes qui permet la perte de poids lorsque vous réduisez votre consommation de glucides est le fait que vous allez produire moins d’insuline.

L'insuline a de nombreuses fonctions dans votre organisme, comme par exemple celle d'indiquer aux cellules adipeuses de stocker les graisses et aux reins de retenir le sodium.

Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, le taux d'insuline diminue, et l'organisme commence à éliminer l'excès de sodium, et d'eau, avec lui. C'est pourquoi il est fréquent d’avoir cette sensation de « dégonfler » quand on commence à adapter sa consommation de glucides aux besoins réels de votre corps.

Cependant, le sodium est un électrolyte essentiel et un faible niveau de sodium peut devenir problématique lorsque les reins l’évacuent en trop grande quantité.

C'est d’ailleurs l'une des raisons pour lesquelles une alimentation à faible teneur en glucides peut avoir des effets secondaires, comme des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.

La bonne façon de contourner ce problème est tout simplement d'ajouter un peu plus de sel à votre régime alimentaire. Vous pouvez le faire en salant vos aliments, mais aussi, si cela ne suffit pas, en consommant chaque jour, une tasse de bouillon maison, de légumes ou de viande par exemple.

Erreur N°6 : Vous abandonnez trop tôt

Pour faire simple, sachez que de base, votre corps peut utiliser les glucides ou les graisses comme source d’énergie.

Cependant, si à un même moment les deux sont disponibles alors il va s’appuyer en priorité sur les glucides qui sont plus « faciles » à consommer.

Quand vous consommez tous les jours et plusieurs fois par jour des glucides alors votre corps va « perdre l’habitude » d’aller piocher dans ses réserves de graisse.

Cependant, si vous réduisez votre consommation de glucides alors votre corps n’a pas d’autre choix, pour continuer à fonctionner correctement que de commencer à brûler des graisses qui proviennent soit de votre alimentation, soit des réserves de votre corps.

Il faut parfois quelques jours pour que votre corps s'adapte à cette nouvelle réalité, quelques jours pendant lesquels vous pouvez vous sentir un peu moins bien.

Si vous avez des symptômes comme de la fatigue, des sensations de froid, des maux de tête, peut-être même des étourdissements alors vous pourriez être tenté d'arrêter et de faire machine arrière.

Cependant, gardez en tête que c’est loin d’être une fatalité et que tout cela devrait disparaitre après quelques jours pour laisser place à la perte de poids, plus d’énergie et moins de coup de barre au quotidien.

Il est donc important d'être patient au début et de garder le cap, bien évidemment si tout cela est supportable et sans vous mettre en danger.

Dites-vous simplement que ces symptômes sont le signe que votre corps s’adapte à votre nouvelle façon de manger et qu’ils ne sont qu’une courte étape pour plus de bien-être ensuite.

 

Donc si on résume, les 6 erreurs à éviter sont les suivantes :

• Soyez vraiment attentif à votre niveau de consommation de glucides au quotidien et visez un total d’environ 100 / 150 grammes par jour pour obtenir des résultats, si ce n’est pas le cas, vous pouvez encore réduire votre consommation,
• Lisez les étiquettes ou faites quelques recherches sur Internet pour avoir une idée précise des apports en glucides des aliments que vous mangez,
• Ne consommez pas trop de protéine et…
• N’ayez surtout pas peut de consommer des graisses,
• Consommez un peu plus de sel pour ne pas avoir une carence en sodium et enfin…
• N’abandonnez pas trop vite même si vous vous sentez un peu moins bien au cours des premiers jours

 

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !