Parlons Forme #015 : Les bienfaits de la méditation

Xavier : Bonjour Moutassem et merci de m’accompagner pour ce nouvel épisode de Parlons Forme.

Moutassem : Bonjour Xavier, avec grand plaisir !

X : Alors pour mettre un peu de contexte auprès des personnes qui nous écoutent, est-ce que tu peux nous en dire un petit peu plus sur toi et sur ce que tu proposes ?

M : Oui, alors avec plaisir, je suis chiropraticien professionnellement. J’anime aussi un blog et un podcast sur la méditation depuis maintenant 6 ans. Mon intérêt pour la méditation, initialement, il a commencé pour m’aider à mieux gérer le stress. J’avais, pendant très longtemps, tendance à beaucoup me disperser, aller un peu dans tous les sens, à commencer un tas de projets professionnel. Et je finissais par m’épuiser moralement et physiquement. Je voulais trouver un moyen pour moins subir ces hauts et ces bas émotionnels, avoir un peu plus de stabilité, à mieux me ressourcer.

Et c’est là où je me suis retourné vers la méditation qui, avec une pratique régulière, m’a effectivement aidé à être plus calme et mieux me canaliser. Ensuite, en parallèle, de mon activité de chiropraticien, très tôt, j’ai ressenti l’importance aussi de partager ce que j’apprenais, ce que j’expérimentais. Donc j’ai commencé à le faire à travers des ateliers santé dans mon cabinet où j’invitais les personnes à venir avec leur famille, avec leurs amis. Ensuite, on a commencé la newsletter papier, après avec les éditions à kiosque. J’éditais aussi un magazine qui s’appelait « Vitalité et Bien-être », toujours avec cette envie de partager et aider les gens à améliorer leur santé. Et après j’ai découvert internet, les blogs, les podcasts, et je me suis focalisé sur la méditation parce que d’une part, c’était quelque chose que moi, j’avais envie de pratiquer régulièrement. Et je savais que le fait de partager et d’écrire sur le sujet m’aiderait à persévérer dans la pratique. Et d’autre part aussi, à travers l’expérience, j’avais ressenti que c’était l’une des approches qui avait le plus grand levier de transformation. C’est-à-dire qu’avec un investissement relativement faible de temps, 10-12-15 min par jour, on pouvait amener des changements profonds chez la personne. Donc c’est cela qui m’amenait à communiquer à travers les blogs, les podcasts et là, récemment, à travers un livre sur les bienfaits de la méditation.

X : D’accord. Alors à ce moment-là quel type de méditation, quelle approche tu as utilisé quand tu as débuté ?

M : La méditation je l’ai découvert petit à petit, à travers des contes, des livres, après avec le recul et la pratique on comprend un peu mieux ce qu’on faisait au début, c’est une expérimentation. C’est surtout de la méditation de pleine conscience qui consiste à simplement être présent à ce qui est, à s’installer dans le moment présent.

X : D’accord. Je sais qu’il y a d’autres types de méditation qui existent, et ce que je voudrais savoir, c’est que (on va rentrer plus en détail justement) comment commencer à méditer de façon plus pratique ? Mais l’idée, ce serait de savoir s’il y a d’autres types de méditation pour, en fait, montrer aux gens que si imaginons ils essaient « la pleine conscience » et qu’ils se rendent compte que ça ne leur correspond pas, est-ce qu’il y a d’autres types de méditations qui existent et qui pourraient peut-être correspondre en fonction du profil des personnes ?

M : Alors il y a un tas d’enseignements, d’écoles de méditation qui existe à travers les traditions de l’Asie, mais aussi la forme occidentale de cet enseignement, donc certaines méditations vont se concentrer sur des mantras, d’autres méditations sur les visualisations, néanmoins, la plupart de ces techniques et de ces approches trouvent leur fondement sur l’attention présent. Donc quand je parle de méditation de pleine conscience, ce n’est pas une méthode spécifique, c’est simplement la pratique qui consiste à développer l’attention à ce qui est, à être attentif au moment présent. Après suivant la sensibilité de chacun, suivant la préférence de chaque personne il y a différentes écoles, on peut y rattacher du bouddhisme, se rapprocher d’une approche beaucoup plus laïque, par exemple le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) qui est une forme libérée ou sans aucune philosophie attachée dessus. C’est vraiment l’aspect pratique de la méditation, après il y a le zen qui a adopté une posture particulière, donc il y a différentes approches, mais toutes ces approches ont en commun le fait de développer tout d’abord l’attention au moment présent.

X : D’accord. Alors avant de rentrer plus en détail sur « Comment méditer de façon pratique ? », peut-être on peut commencer par vendre un peu de rêve aux personnes qui nous écoutent. Est-ce qu’il y a des situations particulières ou la méditation peut être particulièrement utile ?

M : Cela va faire maintenant 6 ans que j’anime ce blog donc j’ai l’occasion d’échanger avec beaucoup de personnes. En général, il y a 3-4 figures de personnes qui sont attirées par la méditation. Il y a les personnes qui se sentent stressées. En mode de saturation, elles réalisent que leur quotidien est stressant et va continuer à être stressant et elles veulent trouver un moyen de se ressourcer, de récupérer (une des quatre figures). D’autres personnes se rapprochent vers la méditation pour mieux se connaître, c’est-à-dire la notion de confiance en soi, d’avoir confiance en son intuition, d’être capable de s’exprimer davantage, et elles ressentent que le fait de tourner l’attention vers elles même vont les aider à faire cela. Et il y a aussi des personnes qui viennent parce qu’elles veulent avoir un peu plus de clarté dans les choix à prendre, un peu plus de visibilité sur leur vie, dans leurs prises de décisions. Et là aussi, elles sentent qu’elles arrivent plus trop à savoir ce qui est important pour elles, ce qu’elles aiment, elles ressentent que le fait de tourner l’attention vers elles, à travers la méditation, pourrait les aider à y voir plus clair. Et dans le premier cas de figure, dans la gestion du stress ça peut être aussi des personnes qui ont des symptômes. Parfois, des personnes viennent parce que leur médecin leur a dit : « Vous avez de l’hypertension, il y a beaucoup de stress sur vous et la méditation peut vous aider ». Et dans ces 3 cas de figure effectivement, on l’a su d’un point de vue empirique. Les personnes qui ont médité ont constaté qu’effectivement lorsque je médite je me sens mieux, je me sens plus centré, je me sens moins stressé, j’ai moins ces hauts et ces bas émotionnels. Et parallèlement, on a aussi de plus en plus de recherches scientifiques qui révèlent que la méditation offre des bienfaits assez vastes sur l’expérience de la vie, sur la santé physique aussi.

X : Du coup aujourd’hui on voit que la méditation, et les études le prouvent, joue finalement sur le cerveau et comme ce dernier est le chef d’orchestre de tout le reste. Forcément, il y aura des impacts aussi bien physiques que psychologiques.

M : Oui, tout à fait. Et c’est très applicable, c’est-à-dire que parfois ça peut surprendre un peu de se dire : « Je vais me poser pendant 10-15 min et simplement observer ma respiration et ça va me transformer ». Cela peut surprendre. Mais par exemple l’un des changements que j’entends très souvent que moi j’ai vécus, que j’ai pu entendre autour de moi venant des personnes qui commençaient à méditer. On me dit : « Lorsque je me retrouve dans ce type de situation, j’aurais stressé, j’aurais perdu mes moyens, j’aurais ruminé dessus, ça m’aurait agacé, j’aurais une oppression au niveau du corps. Et là je me suis retrouvé dans cette même situation et j’ai vu que j’arrivais à prendre du recul, j’ai vu que ça m’affectait beaucoup moins. »

Et je peux te donner un exemple concret. Je me rappelle, il y a quelques années, je travaillais avec une patiente qui était venue à mon cabinet de chiropraticien. Elle était venue pour des douleurs au niveau des cervicales, au niveau du cou. Et on a commencé à travailler au niveau physique, au niveau de sa structure, mais aussi, à lui montrer des exercices de respiration, de méditation. Et au bout de quelques semaines, elle m’a dit qu’il faut que je vous dise quelque chose, qu’il s’est passé quelque chose d’intéressant. Elle m’a dit : » Je me suis retrouvée en conflit avec mon conjoint ». Et j’ai parlé, je lui ai répondu. Elle m’expliquait que son mari est jeune. Il a 15 ans de plus qu’elle, il a toujours eu une position d’autorité sur elle, c’est à dire qu’il était aimant, qu’il la supportait autant dans la vie, mais dès qu’il y avait un conflit, dès qu’il y avait une décision importante, c’était toujours lui qui imposait son choix. Et elle avait toujours tendance à se replier sur elle-même, à se refermer et à ne pas s’exprimer. Et là, elle m’a dit : « On est arrivé dans une situation où il y a un conflit et pour la première fois je lui ai exprimé mon désaccord ». Et elle était très contente d’elle-même parce qu’elle a dit : « Autrement je serais rentrée chez moi, j’aurais ruminé, je me serais dit pourquoi je ne l’ai pas fait, et là je l’ai fait ».

Donc cette pratique de méditation transforme notre façon de vivre le stress, élargit notre zone de confort, c’est-à-dire qu’on peut encaisser des choses, des situations qui, auparavant, nous a amenés en mode stress assez important, nous faisaient perdre nos moyens, nous crispaient, nous empêchaient d’être nous-mêmes, de communiquer. Alors que maintenant, on a beaucoup plus de marge de manœuvre, on peut mieux tolérer les évènements stressants. Et tout cela est vérifié par la science, il y a une étude qui a été publiée il n’y a pas très longtemps de… qui a pris des personnes dans des situations stressantes. C’est-à-dire qu’ils ont pris un groupe de personnes et un groupe de contrôle qui a médité pendant 8 semaines. Avant de commencer le programme de méditation, 6 personnes avaient été exposées à un stress. On les a mis devant, ils ont dû parler à un public, répondre à des questions, donc on les a mis dans une situation de stress, et immédiatement après on a pris un examen sanguin pour voir ce qu’on appelle les marqueurs de stress, voir certaines hormones, comme l’hormone ACTH, le cortisol, toutes ces hormones qu’on associe au stress. On a vu leur taux de stress, le taux d’hormone indiquant le stress. Et après les 8 semaines de méditation, on a refait les mêmes examens. On les a réexposés à une situation stressante, et les chercheurs ont observé qu’il y avait une réduction significative dans les marqueurs de stress. Les personnes ont noté aussi, elles se sentaient moins stressées.

Donc le fait de se poser quelques minutes par jour et simplement d’observer notre attention, transforme notre physiologie, le fonctionnement de notre corps et dans l’exemple qu’on vient de voir, ça nous permet de beaucoup mieux gérer les situations stressantes.

X : D’accord, est-ce que c’est une pratique que, justement, tout le monde peut pratiquer ?

M : Oui, c’est une pratique qui, une fois qu’on apprend les bases, est bien plus simple qu’on peut le croire, tout le monde peut tourner l’attention vers soi. On le fait déjà tous, le fait d’observer sa respiration, de ressentir son corps, de poser son regard sur un paysage. On est tous capables de poser notre attention sur un objet, d’être attentifs au moment présent. Et le but de la méditation c’est de développer, c’est d’amplifier cette expérience, c’est de l’itérer dans le temps, le fait d’observer ce qui est dans le moment présent. Donc ça intéresse tout le monde. Cela dit, si une personne est en grosse période d’anxiété, si elle est dans une crise sévère de dépression, ça va lui être difficile de canaliser l’attention. Ce ne sera peut-être pas le moment idéal, mais autrement l’énorme majorité des personnes peuvent pratiquer et bénéficier de cette pratique. Et même les personnes qui sont dépressives, lorsqu’elles ne sont pas dans une crise sévère, il est aussi recommandé et il y a de plus en plus d’études qui montrent que le fait de méditer régulièrement diminue la récurrence de la dépression.

X : Est-ce que les enfants aussi peuvent s’amuser à tester de méditer d’une façon adaptée ?

M : Oui, j’ai des neveux, des nièces. Et bien sûr, lorsqu’un adulte prend la mesure de méditer, lorsque les parents méditent, on communique un certain état de calme, on a une qualité de présence avec l’enfant que celui-ci ressent, et ça lui fait du bien. L’enfant a besoin de l’attention des adultes, de l’attention des parents, c’est même un besoin de survie. Un enfant s’il n’a pas l’attention et l’amour de ses parents, il n’est pas nourri, il ne peut pas survivre alors qu’il a besoin de cela. Et lorsque l’enfant est en présence d’adultes parents qui, eux-mêmes, méditent, qui ont cette capacité de présence, ça lui fait énormément de biens. Et très souvent, la transition se fait relativement facilement. On peut l’inviter à s’assoir à côté de soi, à simplement respirer, le guider aussi à travers la parole, lui dire d’être attentif à ta respiration, laisse tes épaules redescendre. On peut aussi le faire avec le toucher, c’est ce que je conseille habituellement. Par exemple, si un enfant a tendance à être un peu anxieux, ou qu’il est stressé par rapport à l’école ou qu’il a des soucis en tête, simplement prendre et poser ses deux mains sur sa poitrine ou sur son ventre. Ensuite, le parent vient poser une main sur les mains de l’enfant et lui demande de simplement respirer en douceur, sentir le mouvement sous tes mains. Et quelques respirations de la sorte va amener l’enfant à méditer, ça va l’emmener à se focaliser sur le ressenti du corps dans le moment présent. Et bien sûr, en espérant que ce premier gout lui donnera envie dans les années suivantes à continuer ou à pratiquer une pratique assise classique de la méditation lorsqu’il sera adolescent et plus tard adulte.

X : Parfait ! Alors je sais qu’il y a un certain nombre de croyances qui peuvent parfois bloquer les gens autour de la méditation et, sur le fait justement, de se lancer pour commencer à pratiquer et notamment l’une de ces croyances est que bien souvent, les gens vont associer une pratique religieuse autour de la méditation. Est-ce que c’est quelque chose qui est fondé ou pas spécialement ?

M : Alors la réponse courte c’est, on peut parfaitement pratiquer sans y rattacher aucune religion ou même philosophie de vie. La première fois que je suis rentré en premier contact avec la méditation, j’avais 19 ans. J’habitais, à l’époque, à Paris. J’étais étudiant et j’avais un cousin éloigné qui habitait en Suisse que je n’avais pas vu depuis longtemps. Il me contacte et me dit : « Je suis à Paris, ce serait bien qu’on se voit ». Et le soir même, on s’est retrouvé pour manger une pizza. Et je ne l’avais pas tout de suite reconnu parce qu’il avait le visage assez affiné, il avait une barbe, et donc là, on commence à discuter. Il me racontait qu’il revenait d’un voyage en Népal. Il avait fait une retraite et il m’a dit : « Pendant plusieurs semaines, on ne se parlait pas avec les autres participants, on ne se regardait pas. On mangeait deux fois par jour que des légumes, et on se réveillait à 4 h du matin et on passait notre journée assis à ne rien faire ». Donc lorsqu’il m’a dit cela au départ, je me suis dit : c’est quand même étrange de passer ses journées à ne rien faire. Surtout à l’époque où j’étais étudiant c’était les sorties, j’allais un peu en cours, mais c’était surtout pour rencontrer des filles. C’était deux mondes complètement opposés, mais malgré cela, son état de calme et ce qui s’est dégagé m’ont quand même interpellé.Et il y avait quand même quelque chose qui m’avait plu dans ce qu’il me disait.

Ensuite 7-8 ans plus tard, lorsque j’avais redécouvert un peu plus sérieusement la méditation, j’avais encore cette idée que c’était quelque chose comme voir un moine assis sur un muret dans l’Himalaya en train de méditer. Donc j’avais cette idée que c’était, d’une part, associé au bouddhisme ou à l’hindouisme, qu’il fallait un détachement, qu’il fallait déjà être dans un état de calme que c’était un investissement assez important. Ça me plaisait, mais je me disais que ce n’était pas encore maintenant, que ce n’était pas encore pour moi. Ça m’arrivait de méditer, parfois je faisais des stages professionnels ou des conférences et des fois, il y a de petites séances de méditations. Je le faisais volontiers toujours en me disant que ce sera pour plus tard. Puisque j’avais l’impression que c’était, d’une part, qu’il fallait que ce soit le bon moment et que je n’étais pas encore prêt, qu’il y a une implication totale. Et qu’il y avait aussi ce rattachement à une spiritualité et au bouddhisme. Donc maintenant avec le recul et la pratique j’ai réalisé que, d’une part, on pouvait faire cela sans y rattacher aucune religion, aucune spiritualité, et d’autre part, c’est beaucoup moins mystérieux, moins mystique que l’on peut le croire. Parfois ce point-là peut rebuter étrangement certaines personnes. On peut parfois s’imaginer que la méditation est tellement mystérieuse que si on médite ça va nous amener dans un état de libération, d’éveil. Ça va nous transformer. Alors qu’en réalité c’est beaucoup plus laborieux que cela. C’est un apprentissage, il y a un aspect laborieux qui nécessite de répéter une action sur la durée, et il y a des personnes qui sont un peu rebutées par le fait que les résultats ne viennent pas aussi vite qu’elles les souhaiteraient. Donc pour répondre à ta question, non, on ne peut pas parfaitement pratiquer cela sans y rattacher de religion ou de spiritualité.

X : Alors du coup il y a eu d’autres croyances que j’ai notées, c’est que le fait que bien souvent les gens n’ont pas le temps dans la vie en général, donc n’ont pas le temps pour méditer, qu’est-ce que tu pourrais répondre à cela ?

M : Alors il y a un enseignant dont je ne me souviens pas du nom qui dit : « Si tu n’as pas le temps de méditer une demi-heure, médite deux heures ». Ou en une version plus soft, « Si tu n’as pas le temps de méditer 10 minutes, médite 30 minutes ». C’est-à-dire que la sensation qu’on n’a pas le temps, on a tous 24 h dans une journée. On a tous des journées bien remplies et c’est rarement une histoire de temps, c’est plus une histoire d’intégrer, de priorité. C’est tout simplement que ces personnes ne ressentent pas au fond d’elles. 10-15 minutes par jour, tout le monde peut les trouver. Si elles ne ressentent pas l’envie de le faire, c’est qu’elles n’en ressentent pas la nécessité ou ne comprennent pas les bienfaits.

Donc c’est pour cela que c’est super qu’on fasse ce podcast ensemble, c’est parce que le mental, il est quand même sacrément puissant. Il a besoin de comprendre, de rationaliser la pratique pour se dire que ça vaut le coup de passer ces 10-15 minutes pour méditer. Et ensuite au départ on a besoin de se motiver à travers le mental, ou comprendre la chose ou parfois c’est des gens autour de nous qui nous disent j’ai médité, ça m’a fait du bien. Alors à travers les témoignages des autres, on se motive mentalement. Ensuite, avec la pratique, le fait de faire régulièrement, on commence à ressentir les bienfaits et après ça devient beaucoup plus naturel, beaucoup plus facile parce qu’on sent au fond de soi que ça nous fait du bien et 15 minutes par jour, on peut les trouver.

X : Du coup, je peux aussi servir de second témoin dans ce podcast. Parce que moi aussi je pratique la méditation depuis au moins 3 ans quasi quotidiennement. Et je rejoins tout ce que tu as pu dire. Au début de ce podcast, tu parlais des trois situations dans lequel la méditation se révélait particulièrement bénéfique. Et c’est vraiment le fait d’avoir plus de clarté dans mes décisions et d’être apaisé, d’avoir plus de sensation de calme qui pour moi ce sont vraiment les bénéfices que j’ai pu ressentir après comme tu disais malgré tout avec un peu de pratique. Ce n’est pas du jour au lendemain qu’on va se sentir beaucoup mieux, c’est qu’effectivement il y a de la pratique. C’est un peu peut-être laborieux aux yeux de quelqu’un qui découvre, mais en tout cas il y a vraiment un bien-être qui se dégage de tout cela.

Alors la troisième croyance que j’avais notée aussi c’est qu’on peut avoir tendance à croire que méditer c’est de chercher à arrêter de penser. Alors j’ai expérimenté le fait qu’effectivement chercher à arrêter de penser, c’est juste pas possible à mon sens, et donc la méditation consiste plutôt en quoi si ce n’est pas chercher à arrêter de penser ?

M : C’est vrai comme tu le dis, beaucoup de personnes ont cette perception et à se dire c’est impossible. Si on pense pour arrêter de penser ça va être compliqué d’arrêter de penser. La définition simple c’est d’observer, de ressentir ce qui est dans le moment présent. Après il y a le « comment on fait cela, comment acter cette définition, comment pratiquer la méditation ». Mais ce que j’aimerais noter ici c’est que méditer c’est un terme intéressant et particulier parce que ça a deux sens.

Si tu regardes la définition du terme « méditer » dans Larousse ou dans n’importe quel dictionnaire, méditer c’est de réfléchir en profondeur à un sujet. Par exemple, je médite sur la situation de ma vie, je médite sur un problème, ça à cette notion de plonger à travers la réflexion. On réfléchit à un problème, on succède des pensées pour trouver des solutions ? Pour comprendre quelque chose. Ça, c’est l’une des définitions de la méditation qu’on va appeler la définition occidentale. Et depuis maintenant 70 ans, on a une autre définition qui est arrivée avec des enseignants qui sont venus de l’Asie, de l’Inde, de la Chine, du Japon, de Thaïlande qui sont arrivés en Occident, en Europe, aux États-Unis, en Amérique du Sud, ce qu’on a choisi de rattacher à la méditation c’est d’observer ce qui est. Donc là il n’y a pas de réflexion, pas de cognition. On ne crée pas de pensée, on observe. Donc lorsque je suis assis et j’observe la respiration, ou lorsque je pose mon regard sur un objet à côté de moi et que je le vois pleinement, je n’attache pas de pensées dessus. Il n’y a pas de mots sur ce que je vis. C’est une observation, un ressenti, si vous pressez vos cuisses avec vos mains, vous allez sentir la pression. On observe ce qui est sans y rattacher de mots.

Alors il y a ces deux définitions qui sont quasiment opposées. D’un côté cela suppose de plonger avec la pensée, réfléchir en profondeur à un sujet, et d’un autre côté cela suppose d’observer, et là il n’y a pas de pensées. Ce qui est aussi intéressant c’est que lorsqu’on commence à méditer dans le sens d’observer, lorsqu’on parle de méditation ? C’est la seconde définition, c’est le fait d’observer ce qui est. Et lorsqu’on fait cela et ça va nous aider à plus efficacement méditer dans le sens réfléchir ? Parce que ça va nous permettre de mieux canaliser notre attention, de moins nous laisser disperser, submerger par les émotions.

Donc la définition qui nous intéresse, c’est le fait d’observer ce qu’il y a à travers notre attention, notre outil, ça va être notre attention et où est-ce qu’on va la mettre. L’attention c’est comme une lampe de poche, plus on va la focaliser, plus elle va nous éclairer en profondeur, et fortement, donc soit on peut la focaliser sur les pensées, la cognition, qui est une forme d’observation donc on peut effectivement observer nos pensées. Mais traditionnellement et habituellement, on va commencer par tourner cette attention vers le ressenti du corps, vers le moment présent. Donc la pratique de la méditation, c’est le fait de canaliser notre attention sur un ressenti, par exemple sur la respiration, et maintenir notre attention dessus. Automatiquement lorsqu’on fait cela, lorsqu’on enlève la lampe de poche de la réflexion et qu’on la remet sur le corps, et bien automatiquement les pensées vont commencer à se calmer, parfois à s’arrêter. Mais ce n’est pas notre volonté qui fait cela, ce n’est pas le fait du mental qui décide d’arrêter de penser, c’est simplement le fait qu’on a enlevé l’attention et qu’on l’a emmené sur le corps. Puisque notre attention elle est assez incroyable. Elle est très en profondeur, donc elle peut éclairer très puissamment donc on peut réfléchir à des choses très sophistiquées mails il est très difficile de faire beaucoup de chose en même temps. On ne peut pas parler, écouter, écrire, des choses stressantes. On ne peut pas le faire en même temps parce que dès qu’on ouvre un peu cette attention, ça va considérablement se diminuer. Lorsqu’on la focalise sur l’attention, les pensées vont diminuer et on va observer ce qui est, nos ressentis dans le moment présent.

X : Alors justement l’idée c’est d’essayer de donner des conseils un peu plus pratiques pour les personnes qui nous écoutent, qui n’ont jamais pratiqué ou qui sont plutôt débutantes. Est-ce que par exemple il y a un moment particulier où on ressentira le plus de bénéfice de sa pratique ?

M : Là, ça dépend de chacun, il y a un cadre qui va faciliter ou pas la méditation. Généralement, c’est intéressant de le faire lorsqu’il y a peu de stimulation. Parce que notre attention est un peu comme un singe qui saute d’une branche à une autre. Notre attention elle passe d’un objet à un autre, elle est très facilement distraite. C’est à dire, quand on parle avec quelqu’un, ensuite il y a le téléphone qui s’allume puisqu’il y a une notification, on va regarder le téléphone, on va entendre un bruit on va tourner la tête, on va réfléchir à un sujet, on va partir dans ses pensées. Donc notre attention elle saute de l’extérieur vers l’intérieur d’un sujet sans cesse. On veut créer un cadre où il va y avoir le moins de perturbation, moins de possibilités d’accaparer cette attention pour la garder sur le ressenti qu’on va choisir par exemple. C’est intéressant de le faire dans un endroit où on sera relativement en silence, peu de bruit autour de soi, où on sait qu’on ne sera pas dérangé. Parce que si on s’installe pour méditer et qu’on sait qu’à tout moment quelqu’un va rentrer, une partie de notre attention va être sur la porte, on va être moins présent à ce qui est. Donc un cadre où on va être au calme où on ne sera pas dérangé et où on va avoir le temps. Si par exemple le matin vous vous levez, vous êtes tout le temps à la bourre et, vous avez très peu de temps pour vous préparer, vous vous dites je vais vite méditer 5-10 minutes, ça va être difficile de bien rentrer dans votre méditation parce que vous êtes pressé. Donc si le matin vous avez du temps, faites-le le matin. Si le soir vous arrivez à dire à vos proches : « Laissez-moi le temps que je pratique », faites-le le soir. Au début, ce n’est pas trop important, ce qui est important c’est de trouver ces 10-15 minutes pour se poser et expérimenter avec la méditation.

X : Et je reviens sur ce que tu disais sur le fait de ne vraiment pas hésiter à en parler avec son entourage. Parce qu’effectivement, à la maison je médite en général le matin parce que c’est le moment où c’est le plus calme, mais il m’arrive aussi le week-end ou en soirée et effectivement d’en parler avec ses enfants, de leur expliquer pourquoi on le fait. Échanger sur ce sujet-là pour qu’ils comprennent pourquoi c’est important pour vous, ça permet vraiment de faciliter et de finalement trouver des moments même si à la base ils n’étaient pas particulièrement propices.

M : Oui et surtout que maintenant c’est de plus en plus accepté, il y a 20 ans ceux qui méditent faisaient un peu exotiques, un peu bizarres. Les gens ne comprennent pas trop. Comme tu disais parfois on associe ça à certaines croyances ou même des personnes associaient cela à presque des sectes. Donc on avait très peu d’idées sur ce que c’était. On voyait ces hindous qui venaient de l’Inde avec de longs cheveux, un look tout bizarre. Alors qu’aujourd’hui, c’est de plus en plus accepté, maintenant la méditation on la retrouve dans les écoles, dans les hôpitaux, même dans les prisons, même dans les entreprises, c’est une pratique qui est simple qui fait du bien et qui est de plus en plus acceptée et utilisée. Vous qui écoutez, vous pourriez en parler autour de vous et les gens accepteront cela avec une grande facilité, je pense.

X : Alors du coup, une fois qu’on a trouvé le bon moment et le bon lieu, comment est-ce qu’on s’installe pour avoir une méditation agréable ?

M : Alors moi je propose de s’installer simplement sur une chaise. Parce que parfois on a envie de prendre ces belles postures un peu exotiques où on est en lotus assis à même le sol, c’est assez impressionnant, c’est beau à voir, c’est souvent l’image qu’on associe à la méditation. Mais il faut savoir que ces pratiques viennent de l’Asie. J’ai eu l’occasion de faire des voyages là-bas. J’ai passé du temps en Inde du Nord et j’ai sympathisé avec des locaux. J’étais dans des familles et là-bas, il n’y a pas de meuble. On est toujours assis à même le sol. Les enfants grandissent, assis tout le temps à même le sol que ce soit la maison ou à l’école où il y a une petite table devant eux pour poser leurs affaires. Lorsqu’ils mangent, ils sont assis à même le sol. Ils ont une souplesse au niveau des hanches, au niveau du bassin que la plupart de nous les Occidentaux n’ont pas. Donc, vouloir méditer à même le sol en position de lotus ou en demi-lotus, au début ça risque d’être difficile. Ce n’est pas nécessaire même si après vous pourrez bien sûr le faire ou pratiquer du yoga, ou les étirements pour essayer de préparer le corps et c’est aussi intéressant.

Mais au début, je conseille de méditer sur une chaise. Et lorsque l’on choisit celle-ci, quelques points à considérer : si vous posez vos mains sur les côtés des hanches, et vous les glissez jusqu’au niveau des genoux, les hanches doivent être un peu plus haute que les genoux. Cela facilite une meilleure posture assise parce qu’on va pouvoir légèrement basculer le bassin vers l’avant. Donc on va s’assoir sur le haut des cuisses, le poids doit être sur le haut de la peau des cuisses et non pas sur l’arrière des fesses. Très souvent lorsqu’on est assis devant la télé sur le canapé ou lorsqu’on s’affale sur un siège, le bassin bascule à l’arrière. C’est-à-dire que le dos roule et ça va propulser les épaules et la tête vers l’avant parce que le centre de gravité il va vers l’arrière donc on compense. Et donc cette posture elle est mauvaise parce qu’elle ferme la poitrine on a du mal à respirer, elle crée des tensions dans le dos. Ce qu’on veut c’est redresser la posture, c’est pour cela que le fait d’avoir les hanches un peu plus hautes que les genoux va permettre de basculer un peu le bassin en avant et aussi on ne va pas utiliser le dossier. Vous vous rapprochez sur le bord de la chaise, vous basculez le bassin légèrement en avant, donc le dos se creuse un peu sans forcer, les pieds sont bien posés à plat sur le sol et les genoux ils sont à 90 ° avec les jambes. Les épaules sont relâchées et la tête dans l’alignement du corps. Les mains posées à plat sur les cuisses. Et généralement, c’est une position confortable qui va nous permettre de rester immobiles sans nous affaler. Puisque là aussi si on s’affaisse trop on risque de somnoler et ce n’est pas ce que l’on cherche à vivre lorsqu’on médite.

X : Oui, c’est que du coup la position allongée n’est pas recommandée en particulier quand on débute.

M : Oui, c’est pour ça que la position allongée à... l’intérieur de l’oreille, il indique au cerveau qu’on est en position horizontale et ce dernier risque d’enclencher un mécanisme d’endormissement. Beaucoup de personnes lorsqu’elle médite, si elle suit une méditation guidée en position allongée, elle risque de s’endormir. Ça fait du bien, ça détend, mais ce n’est pas l’objectif de la méditation.

X : Alors est ce qu’on médite avec les yeux plutôt ouverts ou les yeux fermés ?

M : Donc là aussi, c’est à expérimenter. Dans le zen par exemple on médite les yeux ouverts à quelques centimètres d’un mur, dans le... on va méditer les yeux fermés. Certaines personnes sont plus à l’aise les yeux fermés. D’autres, les yeux ouverts. Si vous méditez les yeux ouverts, on les garde à peine ouverts, on les pose à peu près à 1-2 mètres devant soi. Donc les yeux restent détachés. Vous pouvez aussi alterner, moi ça m’arrive de commencer les yeux fermés et après une quinzaine de minutes, les yeux vont s’ouvrir légèrement, et ça, c’est à essayer. Il n’y a pas de préférence tout en sachant qu’on ne crispe pas les yeux ni quand ils sont fermés ni lorsqu’ils sont ouverts.

X : D’accord, et donc si on est débutant quelle durée on peut commencer à tester pour se familiariser ?

M : Là aussi, il y a plein d’écoles et plein de conseils différents. On peut commencer avec 5-6mn. Je conseille d’essayer de monter assez rapidement à 12 minutes. Pourquoi 12 minutes ? Parce que par rapport à la recherche, ils se sont rendu compte qu’à partir de 10 à 12 minutes, c’est là où on va commencer à avoir des changements mesurables, autant subjectivement qu’objectivement suite à la méditation. Il y a eu des centaines, peut-être des milliers d’études qui ont été faites sur la méditation. Ils ont en moyenne... La plupart des études comprennent des méditations quotidiennes de 26-27 minutes. Mais malgré cela, ils se sont rendu compte que faire plus court, que 10 minutes suffisaient à avoir des changements. On peut commencer à 5-6 minutes et en essayant, au bout d’un mois peut-être, de monter jusqu’à 12 minutes de méditation quotidienne.

X : Oui, c’est un peu ce chemin-là que j’ai emprunté. Effectivement, j’ai commencé par des séances très courtes, de 5 minutes, si mes souvenirs sont bons. Et finalement, comme on s’habitue à la pratique et qu’on y prend du plaisir, on se rend compte que ça fait du bien, et c’est finalement assez naturel de vouloir essayer de prolonger ce temps-là et aujourd’hui je sais qu’en général je médite à peu près 20 minutes quand je fais une séance. Mais ça m’arrive de plus en plus d’être un peu frustré par le fait de méditer que 20 minutes. Et du coup sur le fait d’avoir envie de prolonger cette séance un peu plus, ce qui m’arrive de faire aussi de temps en temps.

M : Bien sûr ! C’est exactement ça. On expérimente et c’est vrai que le BSR par exemple préconise de méditer 45 min. Moi j’avais un enseignant en Thaïlande qui nous disait que pour qu’il puisse rentrer dans sa méditation et vraiment en profiter, il lui fallait au minimum 1 heure.  Au Tibet, les moines ils appellent la méditation « Samatha », qui ne dure que 15 minutes, mais ils le font plusieurs fois par jour. C’est assez flexible, mieux vaut méditer 5mn par jour régulièrement, qu’essayer d’en faire une demi-heure une fois de temps en temps. Donc l’idée comme tu disais c’est de commencer doucement et graduellement en respectant son rythme de concentration. Augmenter la durée et c’est vrai que 20-25 minutes, c’est là où on peut vraiment transformer le système nerveux, le cerveau sur la durée et sur la pratique.

X : Alors justement, pour aider les gens qui nous écoutent à se lancer peut être que je te propose c’est que, on finit ce podcast sur le fait que tu fasses une petite méditation guidée de 5 minutes environ, pour que les auditeurs puissent expérimenter dès maintenant s’ils sont dans un contexte qui leur permet de faire un peu la méditation ou au pire ils pourront réécouter ce podcast un peu plus tard. Mais avant qu’on fasse cela, est-ce que tu peux nous en dire un peu plus où on peut aller pour te suivre et en savoir plus sur tes activités ?

M : Avec grand plaisir ! Alors il y a un blog et un podcast qui s’appelle « Pratiquer la méditation ». Si vous faites une recherche Google « Pratiquer la méditation », vous devrez tomber sur le blog et sur le podcast. Comme tu as dit je m’appelle Moutassem Hammour, et là ils auront accès à un tas d’informations pour méditer, des vidéos, mais aussi à des méditations guidées. Donc c’est la première chose que j’invite à faire à tes auditeurs. Et ensuite comme je l’ai mentionné aussi, je viens tout juste de publier un livre qui s’intitule « Apaiser l’esprit » qui est maintenant disponible sur Amazon et qui lui se concentre sur les bienfaits de la méditation pour gérer ce stress. Et en l’essence, le livre essaie de répondre à la question « Est-ce qu’il est possible de s’installer dans un état de calme et de confiance malgré les imprévus de la vie, malgré le stress qu’on peut continuer à avoir ? » Alors c’est une question que je me suis posée il y a près de 8 ans et ce livre c’est un peu ce cheminement : voir si c’est vraiment possible. Puisqu’on sait qu’on peut avoir des parenthèses de bien-être, des parenthèses où on se fait du bien, où on se recentre, et que ça va mieux, malgré tout on finit par retomber dans le stress. Et moi, à force d’avoir vécu des périodes de stress assez importantes, je voulais savoir si je peux m’installer dans un état de calme, de confiance, malgré tout ce qui peut se passer autour de moi. Quand tu as participé pleinement dans la vie, mais gardé un pied dans un état de calme et de confiance, donc ce livre relate ce cheminement, il montre comment la méditation contribue à cela.

X : Parfait ! De toute façon, il y aura toujours un article lié à ce podcast qui est publié sur le blog et qui rassemble l’ensemble des liens, des livres qui ont été cités dans cet épisode. Les personnes qui cherchent à en savoir plus pourront se rendre sur le site.

M : Très bien ! Merci.

X : Je ne sais pas si tu as quelque chose à ajouter sinon on peut partir sur cette petite médiation guidée de quelques minutes.

M : Non, je pense qu’on a bien abordé les bienfaits de la méditation, et qu’on mette cela en place. Et oui avec plaisir on va faire une méditation guidée. On va découvrir une méthode que j’appelle « Expire10 ». C’est une méthode de comptage. Il est intéressant au début de compter, mais vous allez voir, c’est très simple. Parce que ça aide à canaliser l’attention, puisqu’elle a tendance à partir un peu dans tous les sens. Ça va nous ancrer dans le moment présent à travers le comptage. Donc on va faire cet exercice ensemble et ensuite une fois que vous allez l’apprendre, vous pourrez aussi le reproduire autant de fois que vous le souhaitez. Vous verrez que c’est relativement simple et efficace.

X : OK, super ! Je me laisse guider.

M : Allez... À toi, Xavier, et à toutes les personnes qui écoutent, donc si vous êtes assis sur une chaise, on va s’installer comme on l’a vu tout à l’heure. Donc vous allez avancer pour ne pas avoir le dos contre le dossier, on va légèrement creuser le bas du dos, c’est-à-dire basculer le bassin en avant. On pose les mains à plat sur les cuisses. Les pieds sont posés à plat sur le sol. La tête est dans l’alignement du dos. Et les épaules se relâchent.
Vous allez inspirer par le nez, et expirer par le nez. On inspire naturellement, sans forcer la respiration, comme l’on respire lorsque l’on dort.

Continue à succéder les inspirations, suivi d’une expiration... Et on permet au corps de se détendre petit à petit. Ensuite, en inspirant vous allez compter mentalement 1, on inspire avec un 1, et on expire avec un 2. On inspire 3, expire 4. On inspire 5, expire 6. Inspire. Expire 8. Inspire. Expire 10.

On respire, on fait une ou deux respirations naturelles, à votre rythme. Puis à nouveau, on inspire en comptant mentalement 1, expire 2... 3, on expire 4, on inspire 5, on expire 6, on inspire... On expire 8, on inspire... Et on expire 10. Et à nouveau, vous faites 2 respirations à votre rythme… Et on observe l’air qui glisse dans les narines...

Et puis, vous allez faire une dernière série, mais cette fois-ci seul. Vous commencez avec une inspiration avec un 1 et vous continuez jusqu’à 10. Donc on inspire 1...

Très bien ! Vous allez maintenant approfondir l’inspiration. On va faire 2 belles profondes inspirations. On prend conscience de l’espace de la pièce autour de soi. Puis à votre rythme avec une expiration, vous allez ouvrir les yeux s’ils étaient fermés. Et merci d’avoir suivi avec moi cette méditation.

X : Eh bien, merci !

M : Avec plaisir !

X : Il faut revenir un peu à la réalité.

M : Voilà, tranquillement.

X : Ne serait-ce que...

M : Ne serait-ce que 5mn, ça suffit effectivement à se détendre.

X : Eh bien, écoute, un grand merci Moutassem, et puis j’espère que les auditeurs et les auditrices de ce podcast auront bien profité de cet instant.

M : Merci à toi, Xavier, à très bientôt, merci !

X : Au revoir, à bientôt !