Parlons Forme #087 : 12 astuces pour ne pas grossir pendant les fêtes

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 87eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Cet épisode est publié alors que nous sommes en plein mois de décembre, à la veille des vacances et pile poil une semaine avant le réveillon de Noël. Les semaines qui s’annoncent sont souvent synonyme de retrouvailles et de moments de partage mais c’est aussi une source de stress ou même d’angoisse pour certain.e.s.

A la fois parce que la période est chargée mais aussi parce que de nombreuses personnes craignent ces moments de convivialité qui riment souvent avec gros repas et pression de l’entourage. Donc dans cet épisode je vous partage plus d’une dizaine de conseils pour réduire ce stress lié à l’alimentation et à cette crainte de prendre des kilos.

Mais avant d’aller plus loin, j’ai quelques points à vous préciser :

• Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 87, le nombre 87 comme le numéro de cet épisode
  
  
• Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. Alors oui, je parle souvent d’iTunes mais je sais que vous êtes aussi un certain nombre à écouter le podcast sur YouTube, Spotify ou encore Deezer donc là aussi pensez à vous abonner au podcast ou à la chaîne et à laisser des pouces en l’air ! C’est très rapide à faire de votre côté donc faites-le maintenant tant que vous y pensez… si besoin mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour ! Voyez ça comme un petit cadeau de Noël que vous me faites avec un petit peu d’avance.
  
  
• Enfin le dernier point dont je veux vous parler concerne le fait qu’il n’y aura pas d’épisodes au cours des prochaines semaines. Pour tout vous dire je n’en ai pas d’épisode enregistré d’avance et je compte profiter des prochaines semaines pour prendre un peu de vacance donc on se retrouvera courant janvier avec de nouveaux épisodes ET, bonne nouvelle pour celles et ceux qui me l’ont demandé, de nouveaux invités avec de belles interviews en perspectives ! Je vous reparle de tout cela très prochainement. En attendant…

Passons au sujet de cet épisode…

On ne va pas se mentir, les fêtes de fin d’année peuvent être source de stress pour de nombreuses personnes.

L’une des raisons majeures a cela est probablement cette tendance que l’on peut avoir à manger, souvent en trop grande quantité, en particulier pendant ces quelques semaines. Du coup dans cet épisode je vous partage 12 conseils pour « limiter la casse » mais avant tout soyons bien clair sur un point…

Votre surpoids est le résultat de vos habitudes (et non pas des exceptions)

Le point en question, c’est simplement pour vous rappeler que le surpoids et les kilos ne s’installent pas lors des périodes exceptionnelles. Non ce n’est pas à cause de ce repas de Noël ou du jour de l’an, lors de ce repas de mariage ou d’anniversaire que vous prenez du poids.

Votre poids est le résultat de vos comportements du quotidien. Vos comportements sont à la fois les actions que vous avez au jour le jour mais aussi toutes vos pensées et les émotions qui sont à l’origine de ces actions.

Donc, oui, même si l’idée de ce podcast est de vous donner des conseils pour ne pas prendre de poids en cette fin d’année vous pouvez aussi parfaitement voir les choses de la façon suivante :

« Ne faites pas attention à ce que vous mangez entre Noël et le jour de l’An mais soyez attentive à votre mode de vie entre le jour de l’An et Noël ! »

Très clairement, si vous optez pour la deuxième option, vous serez probablement bien plus en forme et à l’aise dans votre corps lors des fêtes de l’année prochaine.

Pour cela, agir à la fois comportements et vos pensées est clairement une bonne option, si vous voulez être accompagné dans cette démarche, notre méthode Demain Plus Mince est accessible et ouverte à tous. Si vous voulez en savoir plus, rendez-vous sur le site demainplusmince.com.

Maintenant que ceci est précisé, voici donc…

12 astuces pour ne pas grossir pendant les fêtes

Conseil N°1 : Soyez actif en famille et avec vos amis

Pendant les fêtes, il fait souvent froid, parfois mauvais, quand ce n’est pas la neige qui s’invite. Autant de raisons pour ne pas trop sortir et privilégier les longues heures devant la cheminée ou la télévision.

Ce n’est pas la nouvelle du siècle, la sédentarité peut contribuer à la prise de poids, en particulier si elle s’accompagne d’une alimentation excessive.

Donc l’idée n’est pas forcement de faire une grosse séance de sport chaque jour, même si c’est parfaitement envisageable si vous êtes motivée, mais plutôt de profiter de ces moments en famille pour aller peut-être vous promener. Pas forcément très loin, ni très longtemps mais au moins bouger chaque jour et marcher au moins 45 minutes.

La marche joue sur l’humeur, facilite la digestion et vous permet d’activer votre organisme, vous avez tout à y gagner sans ressentir une fatigue excessive après celle-ci.

Autre idée, et si vous lanciez à challenge de 3, 5 ou 7 jours à vos proches, amis ou collègues ? Trouvez une activité qui est accessible pour tout le monde et lancez-vous ! D’ailleurs, le challenge n’est pas forcement de faire quelque chose, ça peut aussi d’essayer de limiter une habitude qui ne vous aide pas, vous et votre entourage pour aller dans la direction que vous voulez.

Conseil N°2 : Attention aux grignotages

Pendant les fêtes de fin d’année, il y a toute sorte de petite choses à grignoter qui se retrouvent à portée de main. Chocolats, bonbons et autres gâteaux apéro pour n’en citer que quelques-uns. Vu que c’est facile d’accès et souvent disponible en grande quantité alors il est tentant de plonger la main dans le paquet, parfois ni vu, ni connu, juste parce que l’occasion se présente.

Donc, pendant cette période, soyez particulièrement attentive à vos habitudes de grignotage. Si vous vous retrouvez à grignoter simplement parce qu'il y a de la nourriture dans les environs - et non parce que vous avez faim - il vaut mieux éviter de grignoter tout simplement.

Toutefois, si vous avez vraiment faim et envie d'un en-cas, optez pour de vrais aliments. Les fruits, les légumes, les noix et les graines sont de bons choix qui ne sont pas ultra-transformés, qui ne vont pas stimuler votre faim et qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de mauvaises graisses - deux éléments qui peuvent faciliter la prise de poids.

Conseil N°3 : Surveillez la taille de vos portions

Lors de n’importe quel repas festif il est très facile de surcharger son assiette. Cela va être d’autant plus le cas si vous avez déjà cette habitude au quotidien de consommer de grosses portions de nourriture.

La meilleure façon de surmonter ce problème est déjà d’en avoir conscience pour ne pas vous laisser complètement embarquer par le fait qu’il y a plein d’options sur la table, toutes semblant être plus délicieuses les unes que les autres.

Une autre très bonne idée est tout simplement d’opter pour des assiettes plus petites. La vue joue un rôle sur le rassasiement et les études montrent que le simple fait de manger moins de nourriture mais dans une assiette plus petite mais bien remplie est suffisant pour se sentir autant rassasié que si vous aviez mangé plus.

Donc même si vous consommez la même quantité de nourriture, vous serez plus rassasié en mangeant l’équivalent de deux petites assiettes plutôt qu’une seule grosse assiette !

Conseil N°4 : Mangez en conscience

Ce conseil est valable dans votre vie de tous les jours mais il l’est d’autant plus pendant ces repas de fêtes de fin d’année.

Non seulement cette période est synonyme de retrouvailles, de rassemblements et de bons repas mais aussi une période particulièrement stressante pour une bonne partie d’entre vous. Le stress est un facteur qui peut vous inciter à manger plus alors même que vous n’avez pas spécialement faim.

De plus, lors de ces repas vous allez aussi être plus distrait par l’atmosphères et l’agitation ambiante, autant de facteurs qui peuvent faire que vous allez être moins à l’écoute de vos sensations en général, celles de faim et de satiété en particulier.

Mettre plus de conscience lorsque vous mangez est clairement une bonne idée pour manger ce qui vous fait envie, dans la quantité qui vous fait envie mais sans pour autant vous retrouver lourde avec une digestion difficile dans les heures qui suivent ce repas.

Deux conseils simples pour vous aider dans cette démarche :

1. Mastiquez complétement chacune des bouchées qui passent dans votre bouche, cela vous permettra de mieux reconnaître les signaux du rassasiement et de consommer moins de calories.
2. Prenez une dizaine de grandes respirations avant de passer à table ou de commencer votre repas. Cela peut induire une relaxation qui va vous aider à garder votre attention sur ce que vous mangez et moins sur tout ce qui occupe votre esprit.

Alors bien évidemment j’ai bien conscience que ces conseils sont simples mais pas pour autant facile à mettre en œuvre mais bon, si vous y mettez la bonne intention alors vous allez pouvoir les intégrer petit à petit dans votre vie pour arriver au moment voulu où vous n’aurez même plus besoin d’y penser.

Conseil N°5 : Dormez suffisamment

Ne pas dormir suffisamment ou avoir un mauvais sommeil favorise la prise de poids. Le souci c’est que les deux s’impactent négativement l’un l’autre. Un mauvais sommeil favorise la prise de poids ou bloque la perte ET le surpoids et l’obésité ont un impact négatif sur la qualité du sommeil.

En effet les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à avoir plus faim, à consommer plus de calories et à faire moins d’exercice. La restriction de sommeil augmente les niveaux d’hormones de la faim et réduit la production d’hormones signalant la satiété.

De plus, un sommeil insuffisant est aussi lié au fait d’avoir un métabolisme de base plus faible. Bref, pour toutes ces raisons et bien d’autres, vous avez tout intérêt à bien dormir en suffisamment longtemps car au final la bonne nouvelle c’est aussi que sommeil et poids peuvent être des alliés : un bon sommeil favorise la perte de poids, perdre du poids favorise un sommeil de qualité et réparateur.

Conseil N°6 : Apprenez à gérer votre stress

Je le disais un peu plus tôt, la période des fêtes de fin d’années est un moment particulièrement stressant pour de nombreuses personnes. Le problème c’est que les personnes stressées ont généralement un taux de cortisol particulièrement élevé.

Pour faire simple, le cortisol c’est « l’hormone du stress » produite par votre organisme. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent entrainer une prise de poids car ils ont été associés à une plus grande consommation de nourriture. De plus, le stress est aussi un facteur qui favorise les craquages et compulsions alimentaires.

Pour mieux gérer votre stress et réduire celui-ci, de nombreuses sont à votre disposition : bouger chaque jour de façon douce et en vous connectant à vos sensations, faire de la méditation ou encore des exercices de respiration qui vont favoriser votre bien-être. Bien entendu, ce ne sont que quelques options parmi de nombreuses pratiques disponibles…

Conseil N°7 : Veillez à l’équilibre de vos repas

Bon clairement ce conseil n’est pas forcement simple à mettre en œuvre, en particulier quand vous n’avez pas la main sur le menu ou le contenu des plats sur la table. La réalité c’est que bien souvent, les plats de fêtes sont plus riches en glucides qu’en protéines.

Cependant, inclure des protéines dans vos repas permet de vous sentir pleinement rassasiée tout en mangeant moins de calories, c’est pourquoi elles peuvent être utiles pour maintenir votre poids. C’est aussi ce nutriment qui va le plus activer votre métabolisme lors de la digestion, une bonne idée pour dépenser plus de calories sans avoir à faire plus d’efforts.

Dans cette idée, inclure au moins 25-30 grammes de protéines à chaque repas est une bonne idée. Toutes les sources sont intéressantes, viandes, poissons, fruits de mer, laitages et tout type de protéines végétales comme les haricots secs, les lentilles ou le quinoa.

Conseil N°8 : Ne zappez pas les fibres

Au même titre que les protéines, les fibres doivent faire partis de votre assiette pour ressentir la satiété. Certaines études montrent qu'une augmentation des fibres alimentaires peut réduire l'apport calorique total, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids.

Malheureusement, de nombreux aliments courants des fêtes manquent de fibres en quantité suffisante. Faites de votre mieux pour manger des aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

Conseil N°9 : Apportez un plat « sain » à partager

Ce conseil est particulièrement vrai si vous avez une restriction alimentaire particulière. Si par exemple vous ne mangez pas de gluten, de produit laitier, de viande, etc… Il est souvent compliqué et un peu culpabilisant de faire porter cette responsabilité sur les épaules de la personne qui nous accueille.

Pour que ce ne soit pas le cas, vous pouvez aussi vous proposer pour apporter un plat que vous pourrez partager avec l’ensemble des convives. Comme ça vous avez la garantie de manger quelque chose qui correspond à votre alimentation et qui, peut-être, correspond aussi à vos objectifs de poids.

Conseil N°10 : Limitez votre consommation de desserts (et autres sucreries)

Les fêtes de fin d’année sont LA période pour manger du chocolat, des pâtisseries, des bonbons et autres confiseries en tout genre. Cela conduit souvent à une consommation de sucre, ce sucre qui est ensuite stocké sous forme de graisse par le corps.

Donc pour éviter les catastrophes il n’est pas question de s’interdire toute consommation de ce genre de plaisirs mais bien de faire des choix éclaires pour se concentrer sur ce qui vous fait le plus envie et le plus plaisir et de laisser tomber le reste.

Là encore, prendre votre temps pour savourer ces desserts et autres sucreries et un excellent moyen pour prendre du plaisir sans pour autant avoir besoin de vous gaver ou de manger trop.

Conseil N°11 : Attention aux calories liquides

Alcool, sodas, jus de fruits et autres sirops coulent à flot pendant les repas de Noël et de la Saint Sylvestre.

Ces boissons sont une autre source de sucre et de calories vides qui s’accumulent sans que vous en ayez forcement conscience. Inutile de vous préciser que la consommation de ce genre de boissons de façon régulière favorise la prise de poids.

De plus, la consommation d’alcool est souvent liée à une augmentation de l’appétit et constitue un facteur de risque pour la prise de poids. Donc si votre objectif est de ne pas prendre de poids pendant cette période, limitez votre consommation de boissons riches en calories.

Conseil N°12 : Evitez le piège du « foutu pour foutu »

Je suis quasiment sûr que vous savez de quoi je veux parler.

Vous commencez cette journée ou cette semaine avec les meilleures intentions du monde pour manger comme vous le voulez, faire du sport, passer de bons moments avec votre famille, etc… tout est planifié, tout doit être parfait mais voilà… la réalité du quotidien vous rappelle et vous ne résistez pas à cette tentation.

A partir de là, sous prétexte que vous n’avez pas respecté cette « perfection » alors vous vous dites que « foutu pour foutu » vous pouvez manger tout et n’importe quoi car de toute façon vous n’êtes « qu’une bonne a rien incapable de tenir vos engagements ! »

Ce genre de pensées vous parle ? Si oui, c’est normal car c’est pareil pour tout le monde. Donc pour ne pas vous retrouver dans ce genre de situation 2 points :

• Premièrement, ne cherchez pas cette perfection impossible à tenir, en particulier pendant cette période des fêtes de fin d’année ou les tentations sont partout,
• Deuxièmement, s’il vous arrive de « déraper », ce n’est pas du tout la fin du monde. Vous avez répondu à ce besoin et cette envie de ce moment mais ce n’est pas pour autant que vous êtes nulle, que vous allez grossir à vue d’œil et que tout ce que vous avez mis en place au cours des dernières semaines est « foutu ».

Donc quel que soit ce qui s’est passé, vous tirerez plus d’enseignement à essayer de comprendre le contexte qui a mené à cette situation (et notamment en identifiant les pensées et les émotions que vous avez ressenti à ce moment-là) plutôt que de vous flageller et vous dévaloriser en mangeant ces chocolats ou gâteaux apéritifs jusqu’à vous en faire mal au ventre.

 

Donc si l’on récapitule tout ce que l’on vient de voir, je vous recommande :

• D’être active en famille et avec vos amis,
• De faire attention aux grignotages entre les repas,
• De surveille la taille de vos portions,
• De manger en prenant conscience de vos sensations,
• De dormir suffisamment,
• De gérer votre stress pour le faire redescendre régulièrement,
• De veiller à l’équilibre de vos repas en y incluant des protéines et des fibres,
• D’apporter chez vos convives un ou plusieurs plats répondant à vos contraintes alimentaires si vous en avez,
• De faire attention à votre consommation de sucre, notamment à travers l’alcool, les boissons sucrées, les desserts et autres confiseries.
• Et enfin, ne tombez pas dans le piège du « foutu pour foutu ». Quel que soient les éventuels « dérapages » que vous rencontrez, il sera toujours préférable de revenir dans le chemin qui vous mène dans le sens de vos objectifs que l’inverse.

Maintenant que nous avons vu tout ça, vous avez tout ce qu’il faut pour passer des fêtes de fin d’année merveilleuses où vous aller pouvoir profiter et vous faire plaisir tout en allant dans le sens de vos objectifs.

Toutefois, si vous voulez aller plus loin sur ce sujet de la perte de poids, je peux vous accompagner dans ce parcours. Dans un premier temps, je vous propose de recevoir notre formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme . fr / cadeau.

Dans cette formation, je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle pour perdre du poids SANS le reprendre donc :

• Si vous avez l’impression d’avoir déjà tout tenté sans obtenir de résultats durables…
• Si vous en avez marre de devoir vous priver ou de compter chaque calorie que vous mangez…
• Si vous ne voulez pas (ou vous ne pouvez pas) faire des heures de sport chaque semaine alors…

Inscrivez-vous pour recevoir votre formation offerte et découvrez :

• Pourquoi il est inutile de compter les calories de chacune de vos assiettes,
• Pourquoi il n’est pas nécessaire de Manger moins et de vous affamer pour perdre du poids,
• Pourquoi le sport n’est pas une solution fiable pour devenir plus mince,

Nous voyons aussi :

• Comment passer votre corps en mode « Brûleur de graisse » et...
• Comment avoir plus d’énergie et prendre soin de votre santé sur le long terme

Si tout cela vous intéresse, alors rendez-vous maintenant sur la page extraforme . fr / cadeau. J’ai hâte de vous partager tout ça !

Comme je vous l’annonçait un peu plus tôt, cet épisode sera le dernier pour cette année donc j’en profite pour vous souhaiter de très belles fêtes. J’espère que vous pourrez profiter au mieux de ces moments avec vos proches et nous on se retrouve dans quelques semaines pour de nouveaux épisode. A très vite, ciao !