Parlons Forme #074 : Craquages et pulsions : Que faire après une orgie alimentaire ?

orgie alimentaire

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Au sommaire du soixante quatorzième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Comment l’activité physique vous aide à mieux gérer votre alimentation,
  • Les 2 activités que je vous recommande en particulier,
  • Pourquoi le petit-déjeuner peut-être un allié dans votre perte de poids et le contrôle de votre faim mais…
  • A condition de faire les bons choix dans sa composition,
  • Comment le fait de boire régulièrement aide au maintien de votre poids,
  • Les 2 types d’aliments à intégrer dans chacune de vos assiettes pour avoir moins faim et limiter les crises,
  • Cet exercice à faire sur le long terme pour être plus à l’écoute de votre faim,
  • Comment réduire l’angoisse et stress du quotidien,
  • Pourquoi l’ensemble de vos actions (alimentation, sommeil, activité physique, etc.) ont un impact sur votre envie de manger,
  • L’erreur à ne surtout pas faire lorsque vous craquez ou avez des compulsions alimentaires,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous explique Comment manger moins sans avoir faim ?

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 74eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Aujourd’hui nous allons parler de ce que vous pouvez faire après un épisode d’orgie alimentaire. Lorsque vous vous êtes complètement lâché.e et bien souvent lorsque vous avez trop mangé pas parce que vous aviez vraiment faim mais plutôt pour compenser des émotions ou des pensées qui peuvent bloquer votre progression et votre perte de poids.

Avant d’aller plus loin j’ai juste 2 points à vous préciser :

  • Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 74, le chiffre 74 comme le numéro de cet épisode.

  • Et le deuxième point c’est que vous pouvez recevoir une formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme . fr / cadeau. Dans cette formation je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle qui vous permet de perdre du poids SANS le reprendre.

    Une méthode accessible à tous, quelque soit votre sexe, votre âge ou votre forme actuelle. Une méthode où vous n’avez pas besoin de vous priver, de compter les calories ou encore de faire des heures de sport pour perdre en moyenne 1 kilo par semaine. Donc pour recevoir votre formation offerte, rendez-vous maintenant sur la page extraforme . fr / cadeau

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Alors vous le savez tout comme moi, la perte de poids est rarement un long fleuve tranquille.

Quand on s’engage dans une démarche pour perdre du poids il est fréquent que celle-ci soit semée d’embuche et en particulier que vous fassiez face à des craquages ou des pulsions qui ont pour conséquence que vous mangez trop vite et en trop grande quantité alors même que, dans la plupart des cas vous n’avez pas ou plus du tout faim mais c’est comme ça, c’est plus fort que vous.

Du coup, comme on ne va pas ignorer que ce genre d’épisode peut arriver je vous propose surtout de voir ensemble 10 conseils que vous pourriez suivre pour vous remettre en selle et ne pas faire de cet incident une raison suffisante pour abandonner toutes les bonnes pratiques et les bonnes habitudes que vous avez mis en place dans votre quotidien.

Vous ne voulez surtout pas rentrer dans le cercle vicieux, qui semble parfois sans fin, où un craquage sape votre motivation et votre moral et fait que de toute façon « c’est foutu ». Alors on ne s’écoute plus du tout et on se laisse submerger par nos pensées et émotions, on fond sur la nourriture pour compenser des situations ou des problèmes qui n’ont pas de rapport avec le fait de manger mais c’est comme ça…

Alors l’idée avec cet épisode n’est pas de chercher à creuser sur l’origine de ces crises car fondamentalement il peut y avoir autant de raisons que de personnes. Ici, j’ai envie de vous proposer des solutions « pratiques », de choses que vous pouvez faire pour mieux vivre ce moment d’après la crise, le lendemain ou dans les heures qui suivent.

Bien évidemment, je ne dis pas qu’il ne faut pas travailler sur ces points, c’est clairement essentiel de le faire mais pour cela, le podcast reste un format qui n’est pas forcément le plus adapté. Vous faire accompagner dans cette démarche par un coach ou une thérapeute est surement l’option la plus efficace pour que vous puissiez véritablement progresser.

Donc voyons ensemble ces 10 conseils pour vous remettre sur la bonne voie après une orgie alimentaire imprévue.

1. Allez marcher

Faire de la marche juste après avoir trop mangé peut vous aider à vider votre esprit et à vous sentir mieux.

Il a été démontré que la marche aide à accélérer la vidange de l'estomac, ce qui peut soulager les sensations de lourdeur ou de ballonnements causés par la suralimentation.

Cela peut également aider à brûler un certain nombre de calories que vous venez de consommer même si, on ne va pas se mentir, ça ne sera probablement pas suffisant.

La marche peut également améliorer votre humeur et réduire certains sentiments négatifs déclencheurs d’une alimentation émotionnelle.

En fait, l'activité physique peut stimuler la libération d'importants neurotransmetteurs telles que la sérotonine et la noradrénaline, qui jouent un grand rôle dans la prévention de la dépression et de l'anxiété.

Il a également été démontré que l'exercice améliore l'humeur et réduit le sentiment de stress, ce qui peut aider à prévenir les futurs épisodes d’orgies alimentaires.

2. Dormez

Dormir suffisamment après un épisode de suralimentation est un bon moyen de lutter contre les fringales et d’entamer la prochaine journée du bon pied.

Des études ont démontré qu’un manque de sommeil peut être associée à une augmentation de l'appétit. En particulier, la privation de sommeil peut affecter le taux de ghréline et de leptine, deux hormones importantes impliquées dans la régulation de la faim et de l'appétit.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim dans le cerveau, tandis que la leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses qui signale la satiété et supprime la faim.

Une étude sur 1 024 personnes a révélé que dormir moins de huit heures par nuit était lié à un poids corporel plus élevé. Une courte durée du sommeil était également liée à un taux supérieur de la ghréline et à un taux inférieur de la leptine.

Une autre petite étude a révélé que les hommes qui dormaient seulement quatre heures par nuit consommaient 22% de calories en plus le lendemain, par rapport à ceux qui dormaient huit heures.

Bien que les besoins en sommeil puissent varier considérablement d'une personne à l'autre, il est en général recommandé de dormir en moyenne 8 heures par nuit.

Après un moment de craquage, essayez de vous coucher suffisamment tôt pour vous assurer une nuit complète de sommeil et ainsi prendre un nouveau départ dès le lendemain.

3. Mangez un petit-déjeuner sain

Bien que je sois un fervent défenseur de la pratique du jeûne intermittent où, en général, on met de côté le petit déjeuner. Je suis aussi parfaitement conscient que pour certaines personnes, prendre un petit-déjeuner est une meilleure option pour mieux contrôler leur faim et leurs envies tout au long de la journée.

Non seulement, cela vous permet de repartir à zéro après une bonne nuit de sommeil, mais cela peut également vous aider à reprendre votre routine et à faire des choix plus sains dans les heures qui suivent.

Des études montrent même que le respect d'un schéma alimentaire cohérent pourrait s’associer à moins de craquages et de compulsions.

Toutefois garde en tête que la nature de votre petit-déjeuner à toute son importance.

Par exemple, une étude a révélé que manger un petit déjeuner riche en protéines diminuait le taux de ghréline, l'hormone de la faim, et cela, de manière plus efficace que si vous mangez un petit déjeuner riche en glucides.

Une autre étude menée sur 48 personnes a montré que la consommation de flocons d'avoine, un aliment riche en protéines et en fibres, augmentait les sensations de satiété et améliorait le contrôle de l'appétit bien plus qu'un petit déjeuner fait de céréales sucrées typique du petit-déjeuner.

Idéalement, essayez de choisir un repas riche en protéines et en fibres pour bien commencer la journée mais ça ne veut pas dire que vous devez vous limiter à ça. Vous pouvez facilement associer des fruits, des légumes, des légumineuses ou tout type de noix ou manades à une bonne source de protéines pour un repas équilibré et nutritif.

Sur ce sujet, je vous invite à écouter le 60eme épisode de ce podcast où je vous partage le petit-déjeuner idéal pour être mince et énergique.

4. Hydratez-vous

Boire de l’eau est crucial pour votre santé en générale, mais c’est également une clé facile d’accès pour maximiser votre perte de poids et contrôler votre appétit.

Après un épisode de suralimentation, il est particulièrement important de rester hydraté tout au long de la journée.

Une étude portant sur 24 personnes âgées a révélé que lorsque les gens buvaient 500 ml d'eau avant un repas, le nombre de calories consommées pendant le repas diminuait de 13% par rapport à un groupe témoin.

De même, une autre petite étude a démontré que l'augmentation de l'apport quotidien en eau, combinée à un régime hypocalorique, augmentait la perte de poids de 44% par rapport à un régime hypocalorique uniquement.

Augmenter votre consommation d'eau peut également aider à augmenter temporairement votre métabolisme afin de brûler des calories supplémentaires. Une étude a révélé que la consommation de 500 ml d'eau augmentait la dépense énergétique des personnes au repos d'environ 30% après 30 à 40 minutes.

La quantité d'eau que vous devez boire par jour pourrait dépend d'un certain nombre de facteurs. Cependant, la façon la plus simple de répondre à vos besoins d'hydratation est d'écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif.

5. Essayez le yoga

Le yoga a été associé à certains avantages pour la santé, y compris une fréquence réduite des migraines et une meilleure qualité du sommeil.

La pratique du yoga favorise également de saines habitudes alimentaires et réduit le risque de suralimentation.

Une petite étude a examiné l'efficacité du yoga en tant que traitement des troubles alimentaire et a constaté qu'il aidait à réduire les craquages et même à réduire l'indice de masse corporelle.

Non seulement cela, mais le yoga peut avoir un effet positif sur votre humeur et aider à prévenir l'alimentation émotionnelle et à vous garder ainsi motivé.

Il a également été démontré qu'il diminue le taux de cortisol ce qui permet de réduire l'anxiété et la dépression. Une étude sur 131 personnes a révélé que la pratique du yoga pendant 10 semaines a aidé à améliorer la santé mentale ainsi qu'à réduire le stress et l'anxiété.

Bien que la pratique du yoga juste après avoir trop mangé puisse certainement être utile ce n’est pas forcément le moment idéal pour pratiquer. L’idée est donc plutôt de l'ajouter à votre routine quotidienne pour que cette pratique soit encore plus bénéfique sur le long terme.

Que ce soit lors d’un cours pas très loin de chez vous où, la plupart du temps, la première séance de découverte est offerte, ou sur internet, nombreuses sont les vidéos ou les applications disponibles pour découvrir cette activité à votre rythme.

6. Faites le plein de légumes

Les légumes sont riches nutriments dont votre corps a besoin comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Faire le plein de légumes au quotidien est une autre stratégie efficace pour aider à prévenir la suralimentation et vos pulsions alimentaires.

Les légumes sont riches en fibres qui se déplacent lentement dans votre intestin sans être digérés favorisant ainsi des sensations de satiété pendant de longues heures.

Des études démontrent que l'augmentation de votre apport en fibres peut vous aider à réguler votre poids en vous incitant à manger moins.

Un examen a révélé que lorsque des personnes augmentaient leur apport en fibres de seulement 14 grammes par jour, ils consommaient en moyenne 10% de calories en moins et perdaient plus de poids.

Une autre étude a démontré que les personnes qui mangeaient plus de légumes perdaient plus de poids et avaient moins faim par rapport à un groupe témoin.

Une bonne règle d'or consiste à remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

Vous pouvez également essayer d'incorporer plus de légumes dans vos encas et collations. C’est une bonne idée pour réduire votre consommation de produits sucrés et bien souvent ultra-transformés.

Bâtonnets de carottes ou de concombres avec du houmous, pois chiches rôtis, bouquet de chou-fleur ou radis avec du guacamole sont toutes des collations délicieuses et nutritives.

7. Faites de l'exercice

Je vous ai déjà parlé de la marche et du yoga mais d’une façon plus globale, faire de l’exercice au quotidien apporte de nombreux avantages pour votre santé et cela peut être particulièrement utile après un épisode d’orgie alimentaire imprévue.

Une étude sur 84 femmes obèses a révélé qu'une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'exercice était plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la TCC seule.

Une autre petite étude menée auprès de personnes souffrant de compulsions alimentaires a rapporté que six mois d'exercice régulier ont complètement stoppé les crises chez 81% des participantes.

L'exercice peut également réguler votre appétit et aide à contrôler votre apport alimentaire et à éviter de trop manger.

Un examen de 20 études a révélé que l'exercice peut aider à supprimer les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la famine, tout en augmentant également les niveaux d'hormones qui favorisent le sentiment de satiété.

L'intégration de l'exercice dans votre routine quotidienne peut également améliorer votre humeur et réduire le niveau de stress, ce qui contribuera à réduire le risque d’une alimentation émotionnelle.

Sans forcément faire des heures de sport chaque semaine, inclure de l’activité physique dans votre quotidien vous aide à limiter les crises, à rester motivée et à vous remettre sur la bonne voie.

Pour cela, il est essentiel de trouver une activité où vous prenez du plaisir et que vous allez suivre sur une longue période et pas seulement pendant quelques semaines. S’il le faut, testez différente activité, à différents moments de la journée, toute seule ou accompagnée pour trouver la combinaison qui vous correspond le mieux.

8. Mettez de la conscience dans votre alimentation

Manger en « pleine conscience » consiste à prêter une attention particulière à la façon dont vous vous sentez pendant que vous mangez, au lieu de simplement mettre des aliments dans votre bouche sans réfléchir.

Il s'agit de déceler ce que vous ressentez en mangeant et en appréciant le goût, la texture et l'odeur de vos aliments.

Une alimentation consciente peut aider à traiter les troubles alimentaires qui se caractérisent par des phases de craquages et compulsions incontrôlées.

Une revue de 14 études a démontré que la pratique de la pleine conscience réduisait efficacement l'incidence des crises de boulimie et des émotions.

Une autre petite étude a révélé que lorsque des femmes ayant des compulsions alimentaires recevaient une thérapie qui combine la pleine conscience et un travail sur leur comportement alors elles amélioraient leurs comportements alimentaires et augmentaient la conscience de leur corps.

Un examen de 24 études a démontré que l'alimentation consciente pourrait aider les personnes à réduire leurs apports nutritionnels journalier et les aider ainsi à perdre du poids.

Pour commencer à pratiquer une alimentation consciente, minimisez les distractions pendant vos repas et essayez de manger et d'apprécier votre nourriture lentement. Apprenez à déceler votre satiété pour savoir quand il est peut-être temps d'arrêter de manger. Pour cela, prendre plus de temps pour vos repas et mâcher consciencieusement chacun des aliments qui passent par votre bouche est indispensable.

09. Augmentez votre consommation de protéines

Augmenter votre apport en protéines peut avoir un effet puissant sur la régulation de vos signaux de faim, de votre appétit et de vos sensations de satiété.

En fait, une étude sur 19 personnes a démontré que l'augmentation de 15% à 30% de l'apport en protéines réduisait de façon significative l'apport calorique quotidien et entraînait également une diminution du poids et de la masse graisseuse.

Les protéines peuvent également avoir un impact sur le taux d'hormones comme la ghréline qui peut influencer la faim. En fait, une étude a révélé que manger un repas riche en protéines réduisait plus efficacement le taux de ghréline que manger un repas riche en glucides.

Enfin, une autre étude a démontré qu'un régime riche en protéines améliorait la combustion des graisses et les sensations de satiété. De plus, il augmente les concentrations de GLP-1, une hormone associée à la suppression de l'appétit.

Idéalement, vous devez vous assurer que vous intégrez une bonne source de protéines à chaque repas, y compris pendant vos collations si vous avez suffisamment faim pour en prendre.

10. Passez à autre chose

Ici l’idée est surtout d’accepter que ces crises et ces moments de craquages ne sont pas une fatalité en soi.

Bien entendu, l’objectif est de faire en sorte que ces crises se produisent le moins souvent possible mais pour autant ce n’est pas non plus la fin du monde.

Si après chaque crise vous vous rabaissez et vous vous « auto-flagellez » pendant des heures ou des jours alors c’est autant de temps de perdu où vous auriez pu redresser la barre et repartir du bon pied.

Manger de façon excessive alors que vous tentez de perdre du poids peut être frustrant mais cela ne doit pas être une raison pour tout abandonner.

Au lieu de cela, mettez de côté la culpabilité, pardonnez-vous et reconnectez-vous à ce qui vous motive dans cette démarche.

Que ce soit pour vous plaire plus, pour être en meilleure santé, pour avoir plus d’énergie et tout simplement pour profiter au mieux de votre entourage et de la vie en général alors les conseils simples que je viens de vous partager peuvent être d’une grande aide.

 

Donc pour rappel, voici ce que nous venons de voir :

  • Que ce soit de la marche, du yoga ou toute autre activité physique, cela peut vous aider dans votre démarche de perte de poids et de contrôle de vos envies,
  • Dormez suffisamment,
  • Si vous en prenez un, optez plutôt pour un petit-déjeuner salé et avec une source de protéines,
  • Et d’ailleurs, d’une façon générale, augmentez votre consommation de protéines pour avoir moins faim,
  • Même chose pour les légumes qui sont plein de nutriments indispensable à votre organisme et riches en fibres,
  • Pensez à boire suffisamment,
  • Mettez de la conscience dans votre façon de manger et…
  • En cas de crise, ne vous lamentez pas et passez à autre chose

Alors oui, vous pensez peut-être qu’effectivement tout cela est simple mais pour autant ce n’est pas forcément « facile » à mettre en place dans votre quotidien.

Si vous êtes dans ce cas alors je vous invite à nous rejoindre au sein du programme Demain Plus Mince, pour en savoir plus, rendez-vous sur le site demainplusmince.com.

A travers ce programme nous accompagnons et aidons des femmes de tout âge à perdre du poids définitivement grâce à une méthode simple et naturelle que vous pouvez appliquer dès demain pour en voir les premiers effets dès la semaine prochaine.

Cette méthode ne nécessite pas de faire des achats particuliers, ni d’y consacrer du temps, au contraire elle vous libère de ces contraintes et vous simplifie la vie tout en constatant les résultats sur la balance chaque semaine.

Donc pour tout savoir sur notre méthode qui a déjà fait ces preuves auprès de nombreuses femmes, rendez-vous maintenant sur le site demainplusmince.com.

J’ai hâte de vous accueillir au sein du programme et de vous accompagner dans votre réussite ! A très vite !

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