Vos parents vous ont toujours dit de boire du lait pour bien grandir et avoir des os solides ?
Et bien sachez que même si les produits laitiers sont la principale source de calcium, vous pouvez aussi en trouver ailleurs dans l’alimentation. Où exactement ?
C’est ce que nous vous dévoilons dans cette liste des 10 aliments riches en calcium.
Tout comprendre sur le calcium
Si on vous dit calcium, vous pensez immédiatement à lait, yaourt, fromage pour fortifier les os et les dents. C’est pourquoi on incite les enfants à en consommer pour la constitution de leur squelette et pour assurer leur bonne croissance.
Vous êtes intolérant au lactose ? Vous n’aimez pas cela ? Vous êtes vegan ? Rassurez-vous, on trouve aussi du calcium dans bien d’autres aliments.
Tout au long de votre vie, les os se fragilisent et se reforment en permanence. On a donc tous besoin d’un apport en calcium suffisant. D’autant plus qu’il a d’autres fonctions, comme celles de faciliter la circulation sanguine, de participer à la contraction musculaire, de jouer un rôle au niveau des hormones et des cellules nerveuses.
Ces dernières années, les recommandations journalières en calcium font débat et sont revues à la baisse. Auparavant, un adulte devait en consommer 900 mg par jour en moyenne, 500 mg pour un bébé et 1 200 mg pour un adolescent.
Aujourd’hui, on considère que 700 mg pour un adulte est suffisant. Pourquoi ce revirement de situation ?
Selon plusieurs études scientifiques, voici ce qu’il en ressort :
- Une grande consommation de calcium n’a jamais éloigné les risques de fractures et d’ostéoporose ;
- Il serait en partie responsable du cancer de la prostate, mais protégerait contre le cancer colorectal ;
- Il favoriserait le diabète de type 1, mais diminuerait les risques de diabète de type 2.
Pas évident donc de savoir à quoi s’en tenir, surtout qu’il y a d’un côté, les détracteurs qui font tout pour dénigrer les produits laitiers, et de l’autre, les défenseurs du lait.
Quoi qu’il en soit, et c’est la règle d’or pour une alimentation saine, vous devez manger de tout, en quantité modérée.
Aliments riches en calcium : les produits laitiers faciles à consommer
Parmi les aliments riches en calcium, il y a bien évidemment les produits laitiers. Ils en contiennent une grande quantité et il est donc très facile d’avoir un apport journalier suffisant.
L’organisme assimile 30 % en moyenne du calcium présent dans ces aliments, c’est ce que l’on appelle la biodiversité. C’est en partie grâce au phosphore, à la vitamine D, au lactose et aux protéines que ce minéral est bien absorbé.
Cependant, ils ont aussi un certain pouvoir acidifiant et peuvent abîmer la masse osseuse sur le long terme. À consommer donc avec modération !
1) Les fromages
Dans la liste des aliments riches en calcium figurent les fromages, en particulier l’emmental, le comté, le parmesan et le gruyère avec une teneur supérieure à 1 000 mg aux 100 g. Le cantal, la Tomme des Pyrénées, le reblochon et le roquefort en contiennent également beaucoup.
2) Le lait
Boire du lait vous apporte une bonne quantité de calcium, mais bien moindre que les fromages cités ci-dessus. En effet, il avoisine les 120 mg qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier.
En revanche, le lait en poudre est beaucoup plus intéressant et dépasse les 1 000 mg. Pourquoi ? Parce qu’il n’a pas subi de pasteurisation et a donc gardé tous les nutriments.
3) Les yaourts
Les yaourts style fromage blanc contiennent environ 140 mg de calcium, ce qui signifie qu’un yaourt de taille standard vous apporte à peu près 175 mg. Il est donc très facile d’avoir un taux de calcium idéal pour être en bonne santé avec les produits laitiers.
Les alternatives pour un apport en calcium suffisant
Bonne nouvelle si vous ne consommez pas de produits laitiers, le calcium ne se résume pas uniquement à cela. Il est tout à fait possible de trouver un aliment riche en calcium sans lait.
Cependant, certains d’entre eux ont un faible pourcentage d’absorption par l’organisme, à cause des oxalates dans les épinards, par exemple. Voici les différentes alternatives qui existent.
4) Les herbes aromatiques et épices
Les produits laitiers étant acidifiants, il est conseillé de trouver du calcium végétal (dit alcalin) pour réguler son pH, ou si vous préférez, son équilibre acido-basique. Dans la catégorie herbes et épices, ce sont le thym et la cannelle qui sont les meilleurs aliments riches en calcium, avec plus de 1 000 mg.
5) Les légumes et les algues
On pense principalement aux légumes verts à feuille et toute la famille des choux (entre 100 et 250 mg). Poireau, épinard, cresson, roquette, chou frisé et brocoli, mettez du vert dans vos assiettes. Et pour continuer sur la même couleur, les algues alimentaires vous en apportent plus de 1 000 mg.
6) Les légumineuses
Les haricots blancs et rouges (entre 100 et 200 mg) sont de vrais trésors du point de vue nutritionnel. Pour une alimentation riche en protéines, fibres, fer et calcium, misez sur les légumes secs.
7) Les sardines
En plus de faire partie des aliments riches en calcium et vitamine D, la sardine est également une bonne source de potassium, vitamines et oméga 3, elle contient 800 mg de calcium aux 100 g. Pour rappel, les poissons gras sont à consommer deux fois par semaine.
8) Les fruits
Les fruits frais ne font pas spécialement partie des aliments riches en calcium. Mais il est important de savoir lesquels choisir ou éviter selon vos besoins. Si vous cherchez des fruits riches en calcium, tournez-vous en priorité vers le cassis (60 mg), la pastèque, l’orange (40 mg), la figue et la mûre.
9) Les fruits à coque
Ils ont beau être petits, les fruits à coque contiennent une grande quantité de nutriments essentiels pour l’organisme. On les compte parmi les aliments riches en calcium et magnésium, mais aussi en fer, protéines et fibres. Choisissez les amandes (250 mg), les pistaches, les noisettes ou les noix.
10) L’eau
Vous avez une carence en calcium ? Ou au contraire, vous devez limiter vos apports ? Sachez que l’eau du robinet ou en bouteille contient une quantité non négligeable de calcium. Par ailleurs, elle est aussi bien assimilée par l’organisme que les produits laitiers.
Hépar et Courmayeur sont les plus riches avec plus de 500 ml par litre. Ensuite, il y a Contrex, Rozana, Vittel, Saint Amand, Quézac, ou encore Salvetat.
Bien manger, c’est à la fois facile et complexe. Et c’est aussi inévitable pour faire le plein d’énergie.