Souvent jugé responsable de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et de favoriser la prise de poids, le gras n’a pas toujours bonne presse.
Et on comprend d’ailleurs pourquoi !
Les autorités sanitaires elles-mêmes nous ont longtemps martelé que pour être en bonne santé, il ne fallait pas manger gras.
Pourtant, contre toute attente, de nouvelles données en matière de nutrition tendent aujourd’hui à prouver que les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Évidemment pas toutes !
Parce que oui, tous les aliments gras ne se valent pas.
Alors, plutôt que de les bannir définitivement, il faut simplement choisir les bons qui peuvent vous aider à optimiser votre capital santé et même à maintenir votre poids de forme.
Les graisses : à quoi servent-elles ?
Comme tout autre nutriment, les graisses ou lipides ont beaucoup à apporter à l’organisme. Plus que ça, ils sont indispensables. Et c’est désormais prouvé ! En effet, si on a longtemps cherché à éliminer les graisses de notre alimentation pour leurs effets délétères sur le corps et les florilèges de problèmes qui les accompagnent, les études ont aujourd’hui démontré que sans graisses, le corps ne pourrait pas fonctionner de manière optimale, voire ne fonctionnera pas du tout.
Tout d’abord, les lipides sont des sources importantes d’énergies pour le corps humain. 1 g équivaut à 9 kcal contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines. Ensuite, les lipides entrent dans la constitution des membranes cellulaires telles que les neurones ou le cerveau. Certains lipides participent même à la fluidité membranaire et optimisent ainsi la communication entre les cellules.
Aussi, il faut savoir que les lipides interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques. Pour ne citer que la fabrication de diverses hormones comme la testostérone et de certains neurotransmetteurs. Ils ont également pour rôle de transporter certaines protéines et vitamines liposolubles (A, D, E et K) dans le sang. Par ailleurs, il ne faut pas oublier que les corps gras sont indispensables pour faciliter l’absorption des caroténoïdes tels que le lycopène et le bêta-carotène. Ce sont des nutriments indispensables pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres. Enfin, les lipides sont des barrières protectrices de l’organisme et servent d’isolant thermique.
Vous l’aurez compris, les lipides ont un rôle clé à jouer dans votre corps. Raison pour laquelle, il ne faut pas les chasser de votre alimentation. D’autant plus que contrairement aux protéines et aux glucides, les lipides ne sont pas fabriqués par votre corps.
Les effets bénéfiques des bonnes graisses sur la santé
Vous le savez peut-être déjà, les graisses alimentaires sont constituées de petits éléments que l’on appelle des acides gras. Selon leurs caractéristiques chimiques et leurs qualités, ces derniers sont classés en deux grandes familles. D’un côté, il y a les acides saturés souvent confondus avec les mauvaises graisses puisqu’ils sont responsables de l’augmentation du mauvais cholestérol lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Et de l’autre côté, il y a les acides gras complexes ou les acides gras insaturés qui se déclinent en gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ces acides gras que l’on appelle les bonnes graisses ont une forte teneur en oméga 9 (gras mono-insaturés) et en oméga 3 et oméga 6 (gras polyinsaturés). Elles n’ont donc que des bienfaits pour la santé.
En outre, en plus d’ajouter de la saveur, de la texture, de la sapidité et des arômes aux aliments, ces bonnes graisses diminuent les risques de développer une maladie cardiovasculaire notamment en favorisant la fluidité du sang dans l’organisme, en diminuant le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides dans le sang.
Par ailleurs, les bonnes graisses permettent également de prévenir les risques de développer l’athérosclérose et améliorent grandement la résistance à l’insuline. Selon des études en cours de validation, les acides gras insaturés pourraient même participer à la prévention de certains types de cancer et des maladies neurodégénératives.
Bonnes graisses : quels lipides choisir ?
Que vous soyez végétarien, flexitarien, crudivore ou omnivore, vous savez maintenant que vous avez besoin d’un minimum de graisse dans une alimentation saine pour assurer le bon développement de votre organisme au quotidien. Mais encore faut-il faire le bon choix. Parce que oui, si en théorie vous savez pertinemment que les acides gras saturés sont à limiter et que les acides insaturés sont à privilégier, en pratique distinguer les bonnes graisses des mauvaises s’avère un tantinet plus compliqué. Pour vous aider à faire de meilleurs choix, voici une liste non exhaustive des bons lipides à intégrer dans votre alimentation quotidienne pour un corps au mieux de sa forme.
- Les huiles végétales comme l’huile d’olive.
- Les graines de lin moulues.
- Les graines de tournesol.
- Les graines de chia.
- L’Edaname.
- Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et la sardine.
- Les noix et noisettes.
- Les amandes.
- Le soja.
- L’avocat.
- Le beurre de cacahuètes.
Par ailleurs, s’il n’est pas question de bannir les acides gras saturés de votre assiette puisqu’ils participent également au bon fonctionnement de votre organisme, ils doivent être consommés en petite quantité. Ce type de graisses proviennent en grandes parties des aliments d’origines animales tels que :
- La viande.
- Le laitage.
- Les œufs.
- Les yaourts.
- Les charcuteries.
- L’huile de palme.
Bien sûr, même si la consommation de bonnes graisses est essentielle, vous devez également veiller à en manger avec modération pour éviter un surplus de calories non désiré. En fait, il est toujours de rigueur d’adopter une alimentation équilibrée en veillant à consommer chaque aliment des 7 grandes familles alimentaire dans les bonnes proportions. Selon les directives nationales en matière de santé, l’apport nutritionnel recommandé en graisses doit être de l’ordre de 35 à 40 % de vos calories quotidiennes. Soit 20 à 30 % pour les bonnes graisses et 10 % au maximum pour les acides gras saturés.