On dit souvent qu’il faut bien manger pour se sentir bien, avoir une bonne santé et bien vieillir.
Bien manger signifie adopter une alimentation saine et équilibrée.
Pour le reformuler d’une autre manière, il s’agit de couvrir tous les besoins nutritionnels de l’organisme par l’alimentation.
Dans la société actuelle avec les nombreux aliments transformés, il peut justement être difficile d’adopter une alimentation favorisant le bien-être.
Alors, comment faire pour conserver sa santé et continuer de se sentir bien ?
Voici les règles à connaître.
Qu’est-ce que la malnutrition ?
Avant toute chose, il est important de lever une fausse idée sur la malnutrition. En effet, on croit souvent à tort que ce terme signifie ne pas avoir assez à manger. Détrompez-vous ! La vérité est que le mot malnutrition revêt un sens plus large. Il s’agit d’un état nutritionnel anormal devant son origine à une alimentation insuffisante, en excès et/ou pauvre en qualité. La malnutrition regroupe aussi la sous-alimentation, la suralimentation, la mauvaise alimentation et les carences en micronutriments. Ce qui veut dire que tout le monde peut mal se nourrir. Certains le sont sans doute sans le savoir.
Les conséquences de la malnutrition sont nombreuses et varient selon la forme de celle-ci. Grossièrement, elle peut causer :
- Le surpoids, voire l’obésité avec les répercussions négatives sur la santé que ce type de cas implique (diabète, maladies cardiovasculaires, insuffisance veineuse, etc.)
- Un cas d’insuffisance pondérale ou poids insuffisant qui représente un taux de mortalité plus élevé que chez les personnes souffrant d’obésité
- Un retard de croissance chez les enfants ou émaciation
- Diverses carences alimentaires (vitamine A, fer…)
C’est pour éviter tout cela et pour profiter d’une longue vie saine qu’il faut connaître les règles d’une alimentation équilibrée.
Bien manger, c’est un principe simple
Manger équilibré est en principe accessible à tous. Il faut savoir qu’il ne s’agit pas non plus de surveiller son assiette à chaque repas de la journée. L’important, c’est de trouver un équilibre en variant les aliments à consommer et en respectant les recommandations en matière d’apports nutritionnels. Cela devient encore plus simple en respectant les règles suivantes.
Limiter les aliments transformés
Ce qui peut rendre l’adoption d’une alimentation saine difficile de nos jours, c’est le fait que nous choisissons souvent nos plats et aliments selon leur saveur. C’est d’ailleurs le manque de saveur et de plaisir qui poussent certains à abandonner leur régime. Le problème avec ces aliments « savoureux », c’est qu’ils sont riches en sel, en gras, en sucre, colorant, additifs, conservateurs et ont fait l’objet d’une transformation pour être encore plus addictifs.
Heureusement, il existe des alternatives saines et faciles à suivre pour donner du goût à vos plats. Par exemple, remplacer le sel par du poivre et des aromates. Les fines herbes, épices et huiles végétales sont également à privilégier pour une alimentation saine tout en étant une source d’éléments nutritifs.
Composer la moitié de son assiette avec de la matière végétale
Les fruits et légumes sont excellents pour la santé et le bien-être. Ils sont effectivement riches en fibres, ce qui facilite le transit intestinal. Ils contiennent aussi de nombreux nutriments et vitamines. De plus, ces végétaux régulent le taux de sucre dans le sang. Des fruits comme les fruits rouges contiennent des antioxydants. Ces derniers jouent un rôle particulier dans le ralentissement du vieillissement et la progression des maladies dégénératives.
Pour profiter de ces bienfaits au maximum, il convient de remplir la moitié de son assiette de végétaux. Ils peuvent être mangés bouillis, cuits à la vapeur ou crus. L’autre moitié de votre assiette se composera de produits céréaliers (un quart de l’assiette) et de viandes (un quart).
Consommer et cuisiner avec de bonnes graisses
Vous savez très bien que la graisse a des effets néfastes sur la santé. Les mauvaises graisses peuvent notamment entraîner la prise de poids, l’augmentation du taux de cholestérol… Mais, saviez-vous que la qualité de la graisse consommée agit aussi sur l’inflammation de l’organisme et l’équilibre de l’humeur ? Ainsi, pour être en bonne santé, il faut consommer autant que possible de la bonne graisse.
L’organisme a en effet besoin de gras pour fonctionner. Alors, autant lui donner de la bonne graisse. Celle-ci se trouve dans les huiles végétales (huile de colza, huile d’olive…), les poissons (thon, sardine, saumon…) les noix, les noisettes, les légumes verts, l’avocat, etc.
Manger dans le calme sans se presser
S’alimenter dans le stress, c’est chambouler sa digestion et oublier de prendre plaisir au contenu de son assiette. Bien manger se fait donc assis dans un environnement calme et rassurant. Prendre son temps à bien mâcher permet de savourer pleinement chaque bouchée. De plus, comme le sentiment de satiété prend une vingtaine de minutes pour être transmis au cerveau, manger lentement aide à éviter les excès et donc la prise de poids. Mettez également de côté votre téléphone, journal, magazine ou écran de télévision. Vous êtes en train de manger, oubliez le reste et appréciez ce qu’il y a dans votre assiette !
S’alimenter uniquement lorsque la faim est là
Une bonne alimentation conduit à une bonne santé. Le corps humain fonctionne au mieux quand il profite d’une alimentation équilibrée et variée. La nourriture est sa source d’énergie et la faim indique le moment où il faut faire le plein.
Par contre, comme l’accès aux aliments est plus facile qu’au temps de nos lointains ancêtres, il est très facile de tomber dans l’excès. On peut manger par ennui, pour faire passer le temps, échapper au stress, par recherche de plaisir, etc. C’est une erreur à ne pas faire, car cela favorise le stockage de graisse et la prise de poids. Il est donc fortement recommandé de manger seulement lorsque la faim est bien présente. Si vous avez un creux entre les repas, prenez quelque chose de sain comme un fruit en guise de collation. Vous serez calé jusqu’à l’heure du repas et quand il arrive enfin, arrêtez-vous dès que la faim disparaît.