S’il y a bien deux méthodes dont on parle le plus souvent pour perdre sa masse graisseuse, c’est le sport et le jeûne intermittent aussi appelé fasting.
Dans un souci de brûler encore plus de graisse, certains sont tentés de combiner ces deux techniques.
Quelques questions se posent alors : « sport et fasting sont-ils compatibles ? », « Si oui quels sont les risques et les précautions à prendre ? »
Rappel sur ce qu’est le fasting
Le jeûne en lui-même existe depuis presque aussi longtemps que l’homme. En effet, il arrivait que nos ancêtres ne se nourrissent sur des périodes plus ou moins longues parce qu’il n’y avant pas de nourritures. De nos jours, le jeûne se pratique encore dans le cadre religieux ou pour « purifier » l’organisme dans un but thérapeutique. Faire un jeûne apporte effectivement plusieurs bienfaits au corps humain. On lui attribue :
- Une perte de poids qui se fait naturellement.
- L’amélioration de la qualité de sommeil.
- Une réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
- Un meilleur contrôle sur la sensation de faim.
- Une meilleure sensibilité à l’insuline.
- Etc.
Vous devez savoir qu’il n’existe pas une, mais plusieurs façons de jeûner de manière intermittente. Le principe reste cependant le même : adopter et respecter une fenêtre de privation et une fenêtre d’alimentation. Parmi les techniques les plus populaires, il y a le jeûne 16/8. Celle-ci peut d’ailleurs être conciliée avec un programme de musculation. Avec le fasting 16/8, la privation alimentaire dure 16 heures et la période d’alimentation 8 heures. D’autres techniques demandent à jeûner 20 heures et à se nourrir sur 4 heures. Voire ne pas manger pendant une journée entière et se nourrir normalement le jour suivant. Attention, soyez très vigilant sur ce point. Pour voir les bienfaits du jeûne intermittent, il ne faut pas sombrer dans l’excès durant la période d’alimentation.
Il vous appartient de choisir les meilleurs moments pour respecter ces horaires. Certains jeûneurs préfèrent arrêter de manger plusieurs heures avant le dîner pour profiter du petit déjeuner. Pour d’autres personnes, c’est le contraire.
Notez qu’il n’y a pas de règles à proprement parler concernant le fasting. L’important est de se tenir à son programme et d’écouter les besoins de son corps.
Faire du sport à jeun : quel intérêt ?
En général, on décide de faire des exercices physiques le ventre vide parce que cela aiderait à perdre du poids plus rapidement.
Cependant, les nutritionnistes ont un autre avis sur la question. Le diététiste et nutritionniste du sport Nicolas Leduc-Savard explique « Les gens pensent qu’ils vont perdre du poids parce qu’ils brûlent des lipides, mais ça ne fonctionne pas comme ça. En brûlant des lipides pendant l’entraînement, ça ne veut pas dire qu’on va perdre du poids, ça veut juste dire que l’énergie qu’on va utiliser pendant notre entraînement à jeun va provenir des lipides plutôt que des glucides. »
Cela ne veut pas pour autant dire que faire du sport à jeun n’a aucun intérêt.
Les avantages de s’entraîner le ventre vide
Exécuter des efforts physiques peu de temps après un repas conduit souvent à une sensation désagréable de ballonnement. Si vous rencontrez régulièrement ce cas durant vos sorties, il est préférable pour vous de faire du sport à jeun. Par ailleurs, cette alternative stimule le transit gastro-intestinal.
On vous a peut-être dit que courir sans rien dans l’estomac est mauvais parce que l’organisme n’a rien pour puiser son énergie. En vérité, le corps humain dispose de deux sources de glucides : le glycogène hépatique et le glycogène musculaire. Durant le fasting, les réserves de glycogène hépatique sont épuisées. Le corps est donc obligé de puiser dans le glycogène musculaire. Toutefois, cette réserve est peu élevée, l’organisme est alors obligé de provoquer la dégradation des graisses (filière lipidique) pour que le glycogène dure plus longtemps.
Cette faculté à puiser dans les différentes réserves de graisse est recherchée pour les sports d’endurance (marathon, natation, etc.). C’est la raison pour laquelle certains sportifs débutants ont une baisse de performance après un temps donné. En effet, leur organisme n’a pas encore l’habitude de se servir dans les stocks lipidiques.
Il faut aussi savoir que l’organisme a plus de facilité à refaire les réserves de glycogène après une période de fasting.
Les risques liés à l’association sport-fasting et les précautions à prendre
Vous savez que les protéines sont essentielles à la régénération musculaire après un effort. De plus, l’alimentation est nécessaire pour refaire ses réserves d’énergie. Vous en priver serait donc contre-productif à votre entraînement. Ainsi, si vous comptez associer sport et fasting, il est recommandé de faire vos exercices quelques heures avant la fenêtre d’alimentation. De cette manière, votre corps n’attendra pas trop longtemps les nutriments dont il a besoin. Dans le cas où vous pratiquez le fasting pendant une journée entière, décalez votre entraînement pour les jours d’alimentation.
Par ailleurs, il est aussi possible de préparer votre séance de sport à jeun en amont. Entre autres, il s’agit de manger des glucides complexes la veille de votre entraînement. Cela aura pour effet de refaire vos réserves de glycogène musculaire. Il est recommandé de garder toujours sous la main une barre de céréales ou toute autre source d’énergie rapide pour éviter un cas d’hypoglycémie. Si possible, ne vous entraînez pas trop loin de votre domicile afin de pouvoir rentrer rapidement en cas de problème.
Pensez également à ne pas prolonger les séances ou à les intensifier. Vous épuiserez plus vite vos réserves de glycogène hépatique avant que votre organisme ait pu puiser dans les stocks musculaires. En général, la filière lipidique s’enclenche après 20 à 25 minutes d’effort. De plus, les séances bien dosées aident à améliorer vos performances ou du moins à les conserver.
Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Boire est déjà recommandé en temps normal durant le fasting. Comme le sport vous fera éliminer plus d’eau, vous devrez boire plus qu’à l’ordinaire.
Attention : l’association du sport et fasting est recommandée aux sportifs avertis. Cette pratique est déconseillée aux personnes diabétiques.