Les spécialistes sont unanimes, perdre de la masse graisseuse et prendre du muscle, c’est non seulement un avantage pour la silhouette, mais c’est surtout excellent pour la santé.
Eh oui ! Si des muscles bien travaillés attirent les regards et permettent de réaliser les tâches quotidiennes avec plus d’aisance et de souplesse, il ne faut pas oublier qu’un bon entrainement musculaire améliore également la santé cardiovasculaire, fortifie les os et accélère le métabolisme.
D’ailleurs, pour optimiser son atout santé, de plus en plus d’adeptes associent la musculation avec le jeûne intermittent, plus particulièrement la méthode 16/8 réputée pour ses incroyables bienfaits thérapeutiques.
Mais est-ce réellement une bonne idée ?
La réponse est oui ! À condition de le faire dans les règles de l’art. Alors, comment concilier jeûne intermittent 16/8 et musculation ?
Nos réponses !
Comprendre le jeûne intermittent 16/8 en quelques notions clés
Comme vous le savez peut-être déjà, le jeûne intermittent (intermittent fasting en anglais) consiste, quelle que soit sa forme, à réduire la période de nutrition et le nombre de repas. Comment ? En arrêtant de manger pendant un laps de temps déterminé. Pour faire simple, il s’agit de sauter un repas classique. Dans sa forme 16/8, le jeûne intermittent consiste à jeûner en continu pendant une fenêtre de 16 heures puis à s’alimenter pendant les 8 heures qui suivent.
Sachant que l’être humain jeûne naturellement la nuit pendant en moyenne 10 heures, le plus simple pour mettre en place cette méthode est généralement de prolonger cette période de jeûne nocturne en arrêtant de manger à 20 h et en reprenant l’alimentation à midi le lendemain. Évidemment, il n’y a pas de règle prédéfinie, vous pouvez adapter votre jeûne partiel selon votre mode de vie, le plus important étant de respecter l’abstinence alimentaire de 16 h et la période de reprise de 8 h
Jeûne 16/8 : les bienfaits thérapeutiques
Si le jeûne long peut faire peur et reste parfois inaccessible pour de nombreuses personnes pour des raisons pratiques, mais aussi pour des raisons de santé, le jeûne intermittent, surtout dans sa forme 16/8 s’est largement démocratisé auprès du grand public. À un tel point que certains médecins le recommandent même à leurs patients atteints de cancers ou souffrants de maladie grave. Il est donc aujourd’hui indéniable que le jeûne intermittent présente des intérêts certains pour le corps et la santé et pas des moindres :
- Amélioration du bien-être émotionnel et physique.
- Diminution des risques cardiovasculaires.
- Diminution des maladies inflammatoires chroniques.
- Réduction de la pression artérielle et du taux de cholestérol sanguin.
- Détoxification du corps.
- Régénération de l’organisme.
- Régulation de l’équilibre acido-basique.
- Amélioration du sommeil.
- Régularisation de la satiété.
- Résistance au stress oxydatif et les radicaux libres.
- Augmentation de la vitalité.
- Prévention des premiers signes de maladies neurodégénératives.
- Perte de poids naturelle et durable.
Il est à savoir que ces effets thérapeutiques du jeûne intermittent ont été mis en lumière à la suite de différentes observations cliniques. Notamment celles du docteur Françoise Wilhelmi ou encore du biologiste Takayuki Teruya.
Les avantages du jeûne intermittent 16/8 en musculation
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible, voire même conseillé de pratiquer une activité physique durant la période de fasting. Le jeûne intermittent 16/8 convient parfaitement aux séances de musculation. De fait, le but du fasting sport est d’optimiser la fonte de la masse graisseuse et en parallèle la prise de masse propre en réduisant les apports caloriques.
Dans les détails, durant la période de jeûne, votre corps déclenche une sorte de commutation métabolique qui consiste à convertir les graisses des tissus adipeux en énergie sous forme de corps cétoniques. Ce processus va améliorer votre sensibilité à l’insuline. Ce qui est excellent pour brûler les graisses et prendre des muscles plus facilement. Et ce n’est pas tout !
Le jeûne intermittent favorise également la sécrétion des hormones dites anabolisantes qui favorisent la construction de tissu musculaire. Il est donc excellent lorsque vous cherchiez à faire une sèche ou à vous développer musculairement. Autre point fort du jeûne intermittent 16/8 en musculation : sa capacité à accroître la sécrétion des hormones de croissance. Ces derniers jouent un rôle clé dans la stimulation des cellules satellites près des muscles et permettent donc d’accroître la masse musculaire.
Jeûne intermittent 16/8 et musculation : comment le pratiquer dans de bonnes conditions ?
Si le jeûne intermittent 16/8 est simple à mettre en place, il faut comprendre qu’il ne s’agira pas forcément d’une balade de santé en tant qu’adepte de musculation. Pour vous aider à concilier la musculation et le fasting, voici quelques conseils :
Adapter vos séances
Le principal défi que vous allez rencontrer en musculation durant le jeûne intermittent sera d’éviter les risques de grosse fatigue. En effet, même si votre corps est capable de produire un effort sans apport calorique, sa durée d’efficacité est limitée. De plus, vous devez garder à l’esprit que la musculation à jeun impose un stress important à votre organisme. Ainsi, il est crucial de réorganiser votre dépense énergétique pour pallier la chute d’endurance. Pour cela, vous devez adapter votre séance afin de pouvoir vous donner au maximum tout en conservant le maximum d’énergie. Par ailleurs, sachez qu’au-delà de 30 à 40 minutes d’effort intense, votre entrainement peut entraîner le cabolisme qui se traduit par la destruction des cellules musculaires.
Bien s’hydrater
Lorsqu’il est réalisé au réveil, le travail à jeun est effectué dans un état de déshydratation qui peut entraîner une baisse de performances et même des blessures. Il est donc crucial de bien vous hydrater tout au long de la journée, que ce soit avant, pendant ou après votre entrainement. De plus, en tant que jeûne hydrique, le jeûne intermittent vous permet non seulement de boire de l’eau, mais aussi du thé, de la tisane ou du café (sans sucre évidemment).
Surveiller votre alimentation
En ce qui concerne l’alimentation, il est important de l’adapter en fonction de votre période d’entrainement et de repos. Concrètement, pendant la période d’entrainement, vous devez augmenter votre apport en protéines et en acides aminés pour pouvoir permettre à votre corps de travailler correctement, réduire le risque de perte de force musculaire et donc optimiser la prise de masse. Durant les périodes sans entrainement, vous devez baisser de 20 % votre apport en protéine et en glucide. Quoi qu’il en soit, il est toujours de rigueur d’apporter une alimentation équilibrée et variée.
