Vous avez probablement entendu parler du fasting, la méthode de jeûne qui consiste à limiter les heures d’alimentation pour détoxifier le corps et perdre du poids.
Il est considéré par de nombreux diététiciens comme une méthode d’amaigrissement efficace sur le long terme et les recherches montrent qu’il peut aussi renforcer notre système immunitaire.
Mais est-ce sans risque sur notre santé ? Pour répondre à cette question, découvrez le fasting mode d’emploi pour perdre du poids en toute sécurité.
Le fasting, c’est quoi et comment le pratiquer ?
Le jeûne intermittent ou fasting consiste essentiellement à se priver d’aliment pendant une durée définie. Sa particularité est qu’il ne préconise aucune restriction de nourriture pendant les fenêtres d’alimentation. Par ailleurs il est également flexible. Ce type de régime est actuellement très prisé par les personnes qui souhaitent perdre des kilos de manière saine et durable. En effet, ce mode d’alimentation est plus facile à suivre par rapport aux autres types de jeûne, tout en offrant les mêmes résultats.
Parmi les méthodes de jeûne les plus connues, il y a :
- Le jeûne intermittent 16/8 : il s’agit de jeûner pendant 16 heures et ensuite de reprendre une alimentation normale pendant 8 heures.
- Le programme un repas par jour : il consiste à sauter les deux repas principaux de la journée et ne manger qu’une fois par jour.
- La méthode de jeûne alterné : c’est le fait de jeûner un jour sur deux.
- Le jeûne prolongé : qui consiste à jeûner plus de 24 heures.
- Le régime 5:2 : il s’agit de manger normalement pendant cinq jours, et de limiter sa consommation à 500 ou 600 calories pendant deux jours.
Comment jeûner sans danger ?
Le fasting est associé à une série de bienfaits potentiels pour la santé pour ne citer que l’augmentation de l’hormone de croissance humaine, la réduction de risque de cancer et les modifications de l’expression génétique. Cependant, cette méthode d’alimentation peut être dangereuse si vous ne la pratiquez pas correctement.
Pour ce faire, voici 7 conseils pour suivre ce régime à jeun en toute sécurité :
1. Commencez par des périodes de jeûne courtes
Le jeune intermittent 16/8 est le plus conseillé si vous commencez votre jeûne. Avec des périodes de jeûne longues, vous augmenterez les risques d’effets secondaires comme la déshydratation, les évanouissements et les vertiges.
2. Manger normalement et si possible, mangez une petite quantité pendant les jours de jeûne
Pendant votre fenêtre d’alimentation, il peut être plus sûr de réduire vos calories en mangeant de petites quantités d’aliments. Cela permet d’éviter les risques associés au jeûne tels que le fait de se sentir affamé, faible et déconcentré lorsque vous allez de nouveau jeûner. Après votre jeûne, la meilleure façon de rompre votre régime est de reprendre une alimentation normale, c’est-à-dire vos habitudes alimentaires en évitant certains aliments.
3. Restez hydraté
La déshydratation est la principale source de fatigue et de maux de tête. Pendant le jeûne, votre corps va combler une partie de vos besoins en liquide par la nourriture et vous pouvez alors vous déshydrater facilement. Pour pallier cela, écoutez votre corps et buvez à votre soif.
4. Privilégiez les protéines dans votre alimentation
Pour éviter de perdre du muscle au lieu des graisses, vus devez manger des protéines. En effet, la carence de protéine cause un déficit calorique et vous fait perdre de la masse musculaire, ce qui est dangereux pour votre santé. Pour minimiser les risques, pensez à manger suffisamment de protéines. De plus, cela vous permet également de contrôler votre appétit.
5. Envisager des consommer des suppléments d’aliments
Si vous êtes habitué à jeûner régulièrement, il y a de fortes chances que vous manquiez de nutriments essentiels comme le calcium, le fer et la vitamine B12. Dans ce cas, prendre une multivitamine est peut-être la meilleure solution (même si ce n’est pas obligatoire) pour avoir l’esprit tranquille et éviter les carences.
6. Mangez des aliments entiers lorsque vous ne jeûnez pas
Les régimes alimentaires sains sont généralement à base d’aliments complets ou d’aliments qui ont été broyés avec l’amande. Ces derniers présentent beaucoup de bienfaits pour la santé comme la réduction du risque de maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies chroniques.
7. Faites régulièrement des exercices physiques
Le fait de se tenir occupé est très important lorsque vous jeûnez. Il n’est pas obligatoire de faire des activités sportives, mais des exercices de faible intensité telle que la marche, les étirements, le yoga léger et les travaux ménagers. Ces exercices vous aident à éviter de manger les jours de jeûne, mais aussi de vous ennuyer si vous avez faim.
Quelques recommandations pour jeûner en toute sécurité
Il est normal que vous vous sentiez un peu fatigué ou irrité pendant votre régime à jeun, mais lorsque vous commencez à ne pas vous sentir bien dans votre corps, vous devez arrêter de jeûner. Par exemple, si vous tombez malade ou si le régime a un impact direct sur votre santé. En outre, il existe également des signes évidents qui indiquent que vous devez rompre votre jeûne : l’étourdissement, la confusion, la difficulté à vous concentrer et la frénésie alimentaire.
Par ailleurs, il ne faut pas oublier que même si le jeûne séquentiel ne présente pas de risque pour la santé a priori, il est toutefois déconseillé pour les personnes qui souffrent d’hypoglycémies, les femmes enceintes, les personnes qui prennent des médicaments et les enfants. Ainsi, avant de vous lancer, il est fortement recommandé de demander conseil à votre médecin traitant. Et ceci, quels que soient votre condition physique et votre état de santé général.
En outre, il faut également faire attention à la fréquence. Bien qu’un fasting occasionnel présente des effets positifs comme ceux d’une détox, quand vous le faites de manière répétée, il pourrait accélérer la fonte musculaire ou causer des hypoglycémies. Par contre, pour que votre corps puisse s’adapter à votre régime, il est toujours conseillé de commencer lentement avec la réalimentation. Pour cela, l’idéal est de commencer par manger des aliments facilement digestibles ou une soupe légère avant d’attaquer un repas complet.