Parlons Forme #019 : Moins de sucre pour nos enfants (et leurs parents)

Xavier : Bonjour, Magali, et merci de vous joindre à moi pour ce nouvel épisode de Parlons-Forme.

Magali : Bonjour Xavier. Écoutez, également enchantée de vous rencontrer sur cette plateforme.

X : Alors pour commencer, est-ce que vous pourriez vous présenter et nous dire un petit peu plus sur votre parcours ?

M : Oui. Donc je suis diététicienne-nutritionniste. Et je travaille depuis environ 5 ans, exclusivement avec les régimes pauvres en glucide. Donc les régimes qu’on appelle également, régime low carb et/ou dans leur version extrême, le régime cétogène.

X : D’accord. Alors justement peut-être que ça peut être intéressant. On échange aujourd’hui dans le cadre du dernier ouvrage que vous venez de publier qui s’appelle « P’tits déj » et Gouters pauvres en sucre ». Mais finalement peut-être avant de creuser sur ce sujet, j’ai vu que vous êtes aussi l’auteur de plusieurs livres en fait, avec toujours cet objectif de limiter le sucre dans notre quotidien. J’aimerais bien savoir pourquoi vous avez choisi un tel cheval de bataille finalement.

M : Parce que de nombreuses études qui ont été publiées au cours de ces dernières années nous ont prouvé que nous avions fait fausse route en ce qui concerne la nutrition. Il valait mieux justement diminuer les glucides pour être en bonne santé pour garder un poids idéal plutôt que de diminuer les graisses.

X : Et du coup, sans forcément que ça dure, parce que je sais que les conséquences de trop de consommation de sucre sont nombreuses, est-ce que vous pouvez parler des principales qui sont à mettre en avant ?

M : Oui bien sûr. Alors déjà, dès qu’on a du sucre en bouche, et pas seulement du sucre ajouté, mais également toute forme de sucre, c’est-à-dire le sucre qu’on retrouve à l’état naturel, dans les céréales, le sucre des fruits, le sucre du lait, tous ces sucres, dès qu’ils sont en bouche, nourrissent les bactéries présentes dans la bouche qui génèrent des acides. Ce qui peut amener derrière des caries. Ensuite, tous les sucres, quelle que soit leur origine, sont transformés en glucose dans le tube digestif. Et quand ils rentrent dans le sang, en fait ils y rentrent sous forme de glucose. Ce glucose génère des pics de glycémie, et ces pics de glycémie là sont le point de départ pour divers problèmes dans l’organisme.

Déjà dès qu’il y a un pic de glycémie, quelque heure après, il est automatiquement suivi d’une hypoglycémie réactive. Donc ça engendre des fringales, ça engendre un manque de concentration qui est assez délétère que ce soit pour les enfants en milieu scolaire ou même pour les adultes. Il y a également un stockage des glucides annexés qui arrivent dans le sang. Il y a également la formation de triglycéride au niveau du foie, des graisses qui entourent le foie. Et puis également, des pics de glycémie récurrents vont engendrer en fait une résistance à l’insuline. Et sur le long terme, on peut voir des diabètes arrivés. C’est tout un tas de problèmes qui découlent de ces pics de glycémie lorsqu’ils sont trop forts et lorsqu’ils sont à répétition.

X : Oui donc c’est ça. C’est qu’il y a vraiment un impact aussi bien à court terme qu’à long terme.

M : Exactement. Il y a un impact dans les heures qui suivent. Avec justement cette hypoglycémie réactive qui n’est pas du tout une hypoglycémie comme celle qu’on peut connaitre dans le cas du diabète. C’est une hypoglycémie réactive et qu’on soit diabétique ou pas, cette hypoglycémie, on y est sujet à partir du moment, ou c’est qu’on génère une hyperglycémie. Et donc dans les heures qui suivent déjà, ça se traduit par ce manque de concentration, par cette fatigue, par ces fringales permanentes. À la fin d’un repas, ça peut se traduire par une envie de faire la sieste. Voilà, dans l’immédiat en fait, on a déjà des réactions négatives et puis sur le long terme après, ça fait le siège de beaucoup de pathologies.

X : Oui, c’est ce fameux coup de barre je pense qu’on a tous connu un moment ou un autre dans notre vie. Donc effectivement ça parle vraiment aux gens. Alors pour être bien clair, vu le nom de votre livre, on peut avoir tendance à penser que c’est un livre qui s’adresse principalement aux enfants, mais après ce serait se tromper en fait de croire que seuls les enfants grignotent ou prennent des gouters ou devraient avoir une alimentation allégée en sucre. Et donc vous me confirmez que tout ce dont on va parler aujourd’hui c’est parfaitement applicable à des adultes.

M : C’est parfaitement applicable pour les adultes. Après c’est un livre que j’ai adressé au départ aux enfants. Parce que les enfants consomment énormément de glucides. Dès le levé, ça continue avec le repas de midi, au gouter, le soir. Les enfants sont vraiment sujets à cette consommation excessive de glucide. Et c’est dès l’enfance que tout ça se joue. Mais après bien évidemment que ce livre peut également servir aux adultes.

X : Le sous-titre de votre livre c’est « Conseil et recette d’une diététicienne pour libérer vos enfants du sucre. Donc c’est vraiment cette idée que si on n’y prête pas attention, on peut vraiment rapidement rendre nos enfants accros au sucre c’est ça ?

M : Oui, c’est extrêmement facile de les rendre accros aux sucres. Parce que déjà il faut savoir qu’il n’y a qu’un gout qui est inné. C’est l’appétence pour le sucre. Tous les enfants naissent en aimant le sucre. Et c’est la seule saveur qu’ils apprécient. Tout le reste, l’amer, l’acide ce ne sont pas du tout des saveurs appréciées. Là il y a eu des études qui ont porté là-dessus et qui ont prouvé que l’appétence pour le sucre, l’attrait pour le sucre est commun à tous les bébés. Quelle que soit leur origine, cet attrait-là est commun. Ensuite pour les sortir de ce seul attrait, il faut qu’il y ait une éducation du palais.

S’il n’y a pas d’éducation du palais, si quelque part on ne leur fait pas « violence » pour les accompagner, pour découvrir d’autres saveurs, ils vont rester sur cette appétence-là. Uniquement cette appétence-là. Et évidemment, vu ce que la majorité des enfants mangent au petit-déjeuner, au gouter, déjà juste si on cible ces deux repas ou c’est quasiment que des glucides qui constituent ces 2 moments de la journée pour les enfants. Mais en fait, il y a tout pour entretenir cette appétence dans le sucre. Parce que c’est très facile. Ils aiment spontanément. Donc automatiquement ils vont se diriger vers ces aliments-là. Et plus on va les leur donner, plus on va les enfermer en fait dans cet attrait pour le sucre. Et les détourner par la même occasion de toutes les autres saveurs qui existent.

X : D’ailleurs, il y a peut-être quelque chose aussi qui est intéressant, puisque votre livre est autour des petits déjeuners et du gouter. C’est juste un point dont on peut parler, c’est que, moi par exemple, je suis père de famille, j’ai mon fils qui va à l’école et je n’ai pas la main en fait sur son gouter. En fait, il n’y a pas la notion « de foutu pour foutu », ce n’est pas parce qu’on ne peut pas gérer certaine chose que c’est quand même un bon premier pas (on va dire) de gérer ne serait-ce que le petit-déjeuner. Et puis, l’ensemble des repas qu’on gère à la maison.

M : Oui évidemment ! Déjà un repas, c’est déjà une bonne chose. Parce que ce repas-là, ce sera l’occasion aussi en le détournant de ces aliments purement sucrés et très souvent qui sont industriels. On va leur faire découvrir d’autre saveur. Donc, il va y avoir une éducation du palais qui sera faite, même si elle est faite sur un seul repas. Cette éducation-là sera déjà là. Ensuite, ce sera l’occasion de leur faire ingérer des vitamines et minéraux qu’ils n’auront pas ingérés sur d’autres repas. Cette notion-là est également essentielle. Et puis, dernière chose aussi, ça va leur diminuer la quantité de sucre qu’ils auront ingéré sur la journée. Et ça, c’est très très important.

X : Est-ce qu’on a une idée justement de cette quantité de sucre qui serait recommandée pour un enfant ?

M : Quantité de sucre recommandé pour un enfant ça va dépendre de son âge, de son poids, de sa santé, de tout un ensemble de choses. On ne peut pas donner un chiffre pour un enfant de 2 ans, 7 ans, 15 ans, ça c’est des différents. Ça dépend aussi de l’activité sportive qui est pratiquée. Il n’y a pas de chiffre idéal sur la quantité de sucre à donner. Tout ça se détermine après au cas par cas. Mais en tout cas, on sait qu’il y a une quantité de sucre au moins à ne pas atteindre qui est celle que la plupart des enfants atteignent. J’ai fait le calcul avec certains de mes petits patients, il n’est pas rare que certains d’entre eux avalent 300gr de sucre par jour. 300 g, parfois plus. En sachant qu’un morceau de sucre c’est 5 g. C’est énorme. C’est énorme parce qu’en général les enfants qui avalent 300 g de sucre, je parle là tous sucres confondus.

Je ne parle pas que du sucre de table, je parle aussi du sucre des fruits (dans les jus de fruits, dans les compotes), du sucre des produits laitiers, du sucre des céréales. Faites le calcul, ça fait à peu près 60 morceaux de sucre qui sont ingérés sur la journée, parfois plus. Et à côté de ça, quand ils ont avalé une telle quantité de sucre, il n’y a plus de place pour les protéines. Il n’y a plus de place pour les bonnes graisses qui sont pourtant essentielles pour leur croissance. Et pour la capitalisation de leur santé. Parce qu’il y a la notion de poids évidemment qui entre en compte. Mais il y a aussi la notion de santé immédiate. Mais pas qu’un ! Parce qu’il faut savoir que les enfants capitalisent leur santé pour plus tard. Et si on ne les aide pas dans cette capitalisation de leur santé en réduisant dès maintenant leur consommation du glucide, ça peut être catastrophique après à l’âge adulte.

X : Il y a le sucre bien sûr, mais vous parlez aussi du fait qu’il faut se méfier de ce qu’on appelle la malbouffe, alors est-ce que vous pourrez expliquer dans un premier temps à quoi correspond cette malbouffe et pourquoi il faut s’en méfier ?

M : La malbouffe, ça renvoie essentiellement à l’alimentation industrielle. Dans les cas des enfants, ça va être des céréales du commerce, des biscuits du commerce, des viennoiseries du commerce. Toutes ces choses-là qui sont faites avec des aliments bas de gamme, ultra raffinés, ultra-transformés, qui sont absolument dépourvus de tout ce qui peut être positif. C’est-à-dire quand on prend une céréale par exemple qui n’a pas encore été transformée par l’industrie, il va y avoir tout un tas de vitamine, il va y avoir tout un tas de minéraux.

Quand les huiles ne sont pas transformées également, elles vont avoir du gout, mais également elles vont avoir de bons acides gras. Elles vont avoir des vitamines antioxydantes. Quand l’industrie est passée par là, toutes ces choses-là n’y sont plus. Il ne reste que la partie la moins intéressante du produit et en plus de ça, il y a tout un tas d’additif absolument pas indispensable pour l’organisme. Plutôt, absolument délétère pour l’organisme qui sont également ajoutés.

Tout ça, c’est la malbouffe. En fait, c’est à la limite manger des choses qui ne sont presque plus des aliments. Puisqu’il ne reste plus rien d’intéressant dedans pour nourrir l’organisme. Ce qui est quand même le rôle premier d’un aliment. Et puis en plus de ça, il va y avoir l’apparition de composé absolument toxique pour la santé de l’enfant. C’est ça un produit qui correspond à de la malbouffe.

X : En général quand on entend mal bouffe, on pense plutôt à fast-food ou quelque chose comme ça, alors que ce qui fait partie aussi de toute cette gamme-là, mais au-delà de ça, c’est finalement tous ces produits ultra-transformés qu’on peut retrouver dans les magasins en général.

M : Il faut se méfier aussi des biscuits sur lesquels on peut lire la notion « à base de céréales complètes » par exemple. Parce que ça, c’est peut-être fait à la base avec une sélection de céréales complètes, mais qui sont pulvérisées en farine. Il ne reste absolument plus rien de la graine entière. Donc les parents sont rassurés en achetant un gâteau où est affichée la mention « à bas de céréale complète » alors qu’il ne reste en réalité plus rien de cette céréale complète. L’autre problème aussi qui peut se poser, c’est qu’on voit souvent enrichi en vitamines et minéraux. Ça aussi, ça rassure les parents, très bien. Sauf qu’un enrichissement en vitamines et minéraux n’a pas du tout le même impact sur l’organisme que quand on mange vitamines et minéraux au sein de leur matrice naturelle.

Vous voyez, manger un fruit qui va apporter de la vitamine C, des vitamines B qui vont agir de manière synergique entre elles (entre vitamines, entre différents minéraux), parce que vous avalez le fruit entier. Tout ça, ça va être très bien assimilé par l’organisme. Par contre l’ajout de fer nu, ou l’ajout de céréale nu qui ont été retirés de leur matrice naturelle et qui sont ajoutés comme ça dans les produits que consomment les enfants, ça n’a pas du tout, après la même finalité dans l’organisme.

X : Si les gens sont intéressés par cette thématique et veulent en savoir plus, on avait fait un précédent épisode avec Anthony Fardet qui a publié le livre « Halte aux aliments transformés, Mangeons vrai » et qui du coup effectivement tient exactement le même discours et au cours de cet épisode on avait été un peu plus loin sur tous ces sujets-là, donc si ça intéresse les gens qui nous écoutent, qu’ils n’hésitent pas à écouter cet épisode-là. Parenthèse étant faite, il y a aussi un dernier point sur lequel il faut être extrêmement vigilant, c’est tout ce qui concerne les boissons sucrées finalement.

M : Oui. Il faut être très très vigilant. Parce que déjà les enfants sont très friands de boissons sucrées. Ces boissons-là en fait c’est du sucre liquide. Puisqu’il n’y a rien dans ces boissons qui vont empêcher le sucre de passer la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang. En somme, c’est quasiment aussitôt avalé, aussitôt dans le sang et s’ensuit un pic de glycémie, très très élevé avec tous les effets négatifs que ça peut avoir derrière (les effets négatifs dont on a parlé tout à l’heure).

Au sujet des boissons, je tiens à alerter également sur les jus de fruits. Même les jus de fruits pressés maison. De nombreux parents ont bonne conscience en donnant tous les matins un jus d’orange pressé à leur enfant. Alors ça va être source de vitamine. C’est sûr. Mais il faut savoir que dans un grand verre de jus d’orange pressée maison, il peut y avoir jusqu’à 25 g de glucide. Donc ce qu’il y a après sur la santé, le même impact qu’un grand verre de Coca-Cola. Il n’y a pas de différence en termes de sucre. C’est sûr que le jus d’orange va être vitaminé, c’est très bien, mais les vitamines vous pouvez les avoir en mangeant l’orange entière.

X : Il y aura bien d’autres bénéfices en plus grâce aux fibres et tout ça.

M : Exactement, parce que les fibres justement vont ralentir le passage des sucres dans le sang. Et du coup, l’enfant ne va pas connaitre le même pic de glycémie derrière. Et puis quand il mange une orange, avec une orange il va être rassasié. Tandis que pour obtenir un grand verre de jus d’orange, ce n’est pas une orange qu’il faut. C’est 2, voire 3 oranges. Donc automatiquement la quantité de sucre avalée au final, ne sera absolument pas la même. Donc le jus d’orange au quotidien y compris pressé maison, c’est quelque chose à déconseiller. Un jus d’orange, ça peut être une fois dans la semaine parce que l’enfant aime, parce que ça lui fait plaisir. Mais après pour récupérer les vitamines de l’orange, les minéraux, les fibres, il va falloir lui apprendre à manger l’orange plutôt que de la boire.

X : Effectivement, ça fait partie des premiers conseils, mais alors quels seront les meilleurs choix que les parents peuvent faire pour proposer un petit-déjeuner moins sucré à leur enfant ?

M : Alors tout simplement déjà, du fait maison. Ça, c’est la première chose parce que ça permet de limiter en fait la quantité de sucre et d’avoir une maitrise totale sur les ingrédients que vous donnez à votre enfant. Si votre enfant par exemple, aime manger des céréales, plutôt que de lui acheter ces céréales chocolatées qui a raison de 30 g de céréales vont lui amener à environ 25 g de glucide. Vous pouvez lui proposer un muesli maison en mettant un petit peu de flocons de céréales, de flocons d’avoine ou alors des flocons de sarrasin, ça lui apporterait en plus énormément de magnésium ce qui va être très intéressant pour lui. Et d’enrichir ces flocons avec des oléagineux, des amandes, des noix, des noisettes, vous pouvez faire légèrement torréfier et concasser. Ça lui fait en fait une sorte de muesli maison.

Donc là, en faisant ça, vous lui apportez tout un tas de vitamines, de minéraux et il n’y a pas d’excès de glucide présent. Vous n’êtes même pas obligé de rajouter du sucre dans ce muesli maison, vous pouvez détourner l’absence de sucre en mettant un petit peu de cannelle, un petit peu de vanille pure en poudre. Après votre enfant, peut également faire un petit-déjeuner salé. Puisque de nombreuses études ont montré que la ghréline, l’hormone de la femme met plus de temps à se manifester avec un petit-déjeuner protéiné, par exemple, en mangeant un œuf, en lui donnant un œuf tout simplement le matin. L’œuf en plus va apporter des graisses. Et les graisses ont un effet également facétogène plus long. Tout simplement parce que les gras sont plus énergétiques, et prennent plus de temps pour être digéré. Donc là avec un œuf le matin, il a des protéines, il a de bonnes graisses et éventuellement, vous pouvez lui donner une fine tranche de pain multicéréale où on voit dans le pain encore des céréales entières. Voilà donc, comme ça lui fera un supplément en vitamine, également un petit peu de glucides pour son petit-déjeuner, mais sans excès.

X : Sans excès à quel niveau ? En termes de protéine ?

M : Sans excès en termes de glucide. Après vous pouvez également lui faire une sorte de cake maison où vous remplacez tout simplement la farine blanche par de la poudre d’amande ou de la poudre de noisette. Donc il sera plus riche en protéine, protéines végétales en plus qui sont extrêmement intéressantes pour sa santé, qui sera également riche en graisse, mais très pauvre en glucide. Et ce cake là, au lieu de le sucrer avec du sucre de table, ben tout simplement vous pouvez utiliser une banane entière pour sucrer tout le cake. Quand l’enfant va manger une tranche de cake, il va avoir le gout sucré en bouche sans avoir l’excès de glucide associé. Il y a plein d’exemples comme ça. Vous pouvez faire aussi des petites crêpes à base de farine d’oléagineux qui ont un indice glycémique très très faible, c’est à dire une farine qui a un faible impact sur la glycémie sanguine et vous pouvez tout à fait lui tartiner ces petites galettes de fromage frais à tartiner par exemple. Des possibilités, il y en a tout un tas.

X : Est-ce que par expérience, et là je me place peut-être dans la position du parent qui dit à son enfant que demain il va manger un œuf à la place de ces céréales, est-ce qu’il y a une bonne façon d’aborder le sujet pour que le changement se fasse plus facilement ?

M : Le changement est difficile en fait. Ce n’est pas quelque chose de facile. Comme toute éducation de toute façon, c’est compliqué. Après manger un œuf le matin, il faut qu’il le veuille quand même parce que ça, c’est quelque chose.

X : On peut aller étape par étape.

M : On peut y aller étape par étape comme par exemple au niveau du sucre il ne s’agit pas qu’aujourd’hui il mange extrêmement sucré et puis, que demain matin boom il y a un gâteau sans absolument aucun sucre ajouté. Évidemment, ils ne vont pas le manger le gâteau. Il faut vraiment y aller petit à petit. Opérer des petits changements. Par exemple si votre enfant boit du jus d’orange tous les matins, lui dire « Bon ben demain, tu n’as pas le jus d’orange, tu vas manger des quartiers d’orange. Voilà, à juste faire ç, a c’est déjà un premier pas. Ensuite il faut lui proposer plusieurs options. Est-ce que tu veux que je te fasse plutôt un cake pour le petit-déjeuner, est-ce que tu préfères plutôt manger salé, dans ce cas-là est-ce qu’un œuf, ça te tente ? Il faut lui faire gouter des choses. Il faut lui proposer. Et après les gouters aussi. Il ne s’agit pas non plus de lui donner des choses qui vont l’écœurer.

Parce que si vous l’écœurez, ça ne marchera pas non plus. Tous les petits changements qui pourront être faits seront déjà positifs. Par exemple si votre enfant mange du chocolat au lait, petit à petit, il faut augmenter le pourcentage du chocolat, jusqu’à ce qu’il mange du chocolat noir. Vous voyez, il faut faire les choses tout en douceur. D’ailleurs dans le livre j’ai donné des conseils pour aller tout en douceur. Pour certaines recettes, je conseille de sucrer la recette d’une certaine façon, et de diminuer au fur et à mesure la quantité de ce sucre ajouté jusqu’à l’enlever totalement. Mais l’enlever totalement du premier coup ce ne sera pas judicieux. Parce qu’on s’adresse à des enfants qui accordent plus d’importance au plaisir immédiat qu’à la santé à long terme. Donc ça, il faut en tenir compte.

X : Vous parlez du fait que le lait aussi, en tout cas le lait de vache qui est le plus consommé et contient lui aussi une part de glucide, et donc qu’est-ce qu’on peut leur proposer comme alternative à ça ?

M : Alors le lait contient du lactose. Ils peuvent en consommer, s’ils tolèrent le lait il n’y a pas de souci. Ils peuvent tout à fait en consommer. Après remplacer, le lait, il n’y a pas d’équivalence. Ils peuvent prendre un lait végétal, mais le lait végétal aussi apporte des glucides. Enfin, pas les végétales, mais une boisson végétale. Il y a aussi là une quantité de glucides. On ne peut pas dire qu’ils peuvent absolument remplacer le lait pour diminuer l’apport de glucide. Donc après un verre d’eau ça hydrate, au niveau de l’hydratation ça fait le même travail que le lait. C’est absolument sans sucre ? Mais on ne peut pas dire que ça puisse remplacer le lait. Parce qu’à côté de ça, ce n’est pas du tout la même constitution. Le lait ce n’est pas ce qu’il y a de plus sucré. Et s’ils le tolèrent, s’ils en boivent le matin ils peuvent continuer à boire du lait. Ça, ce n’est pas un souci.

Je pense qu’il y a plus un travail à faire au niveau des jus de fruits et au niveau de ce qui est donné en termes d’aliment. C’est-à-dire les gâteaux qu’on retrouve souvent au petit-déjeuner, même les gâteaux spéciaux petit-déj » qui sont remplis de sucre, les céréales qui sont une horreur en termes de quantité de sucre. Également, tout ce qui est viennoiserie. Beaucoup d’enfants mangent des petits pains coupés en deux avec dessus soit de la confiture (la confiture c’est absolument que du sucre) ou alors de la pâte à tartiner très sucré également. Voilà l’effort il est plus à faire sur ces produits-là. Et si l’enfant boit du lait et qu’il le tolère, le sucre de ce lait-là ne posera pas de problème.

X : Alors du coup pour les gouters je suppose que les règles sont plus ou moins équivalentes on va dire.

M : Oui tout à fait. Alors, le gouter en plus, c’est un repas transitoire qui doit servir à tenir entre le déjeuner et le diner. C’est un moment qui est important pour l’enfant parce que les enfants n’ont pas toujours très bien mangé à midi. De nombreux enfants mangent au restaurant scolaire. Et pour avoir fait une étude sur la quantité qu’ils mangeaient en restaurant scolaire, je peux vous dire que tous les enfants ne mangent pas nécessairement à leur faim. Tout simplement parce qu’ils peuvent éviter les légumes, ils goutent, mais ils ne finissent pas réellement leur assiette. Donc souvent, ils ont très faim à 16 h, 16 h 30 l’heure à laquelle ils prennent leur gouter. Ce moment-là est important. Sauf que ce n’est pas l’occasion de leur apporter ce qu’ils ont déjà mangé tout le reste de la journée, c’est à dire des glucides pour la plupart. Mais plutôt se servir de ce moment-là pour leur donner ce qui leur manque en vitamines, en minéraux, et en macronutriments (protéines, lipides).

Voilà, donc au niveau du gouter il faudra aussi être particulièrement vigilant et ne pas leur donner les gâteaux industriels qu’ils ont habituellement dans le cartable. Plutôt favoriser, si on reste sur une base de glucide, ça peut-être un fruit. Parce qu’ils n’en auront pas forcément mangé aux autres repas. Mais un fruit entier, pas sous forme de compote, pas sous forme de jus. Ensuite, ça peut être l’occasion de leur donner des oléagineux (amandes, noix, noisettes) à croquer ou à consommer à l’intérieur d’un gâteau. Faire un gâteau un petit peu comme le cake dont on a parlé tout à l’heure. Pour le matin, ça peut être une tranche de cake, à base de bande ou de poudre de noisette pour récupérer de bons acides gras, pour récupérer des vitamines, des minéraux. Voilà, profiter du moment de gouter pour leur donner ce qu’ils n’ont pas mangé sur leurs autres repas.

X : Justement, je me posais la question, parce que j’ai hâte de... Un de mes enfants est grand et a 14 ans, et du coup je me posais la question de savoir, est-ce qu’il y a un « âge limite » en termes de gouter ou c’est vraiment, voilà si on a faim, on mange et puis c’est tout ?

M : Il n’y a pas d’âge limite, parce que s’il a peut manger à midi. Ça peut être très long pour lui de tenir jusqu’au soir. Dans ce cas-là, s’il a faim à l’heure du gouter, il faut lui donner un gouter. Par contre s’il n’a pas faim, il n’y a absolument pas obligé de manger. Mais ça, c’est valable pour tous les enfants en fait. Quel que soit l’âge, c’est valable. Après il n’y a pas d’âge limite dans le sens où c’est que même certains adultes ont besoin d’avoir un apport, une énergie au gouter tout simplement parce qu’ils n’ont pas suffisamment mangé au cours des autres repas. Alors bien sur l’idéal, c’est plutôt de corriger ses repas de manière à ne plus avoir faim à 4 h. Mais ce n’est pas toujours possible. Et notamment lorsque les repas sont pris à l’extérieur, que ce soit les restaurants scolaires ou en restaurant pour les adultes.

X : Et puis finalement peut-être que l’idée, avant de se poser la question, de se dire « Bon, eh bien, voilà peut-être arrêter les gouters », c’est de se dire, est-ce que lorsqu’il va arriver au moment du repas du soir, est-ce qu’il aura aussi suffisamment faim et donc adapter ça aussi pour que le gouter ne soit pas un vrai repas on va dire et qu’ensuite il n’ait plus du tout faim.

M : Ah oui. Ça, c’est évident. Tout à fait. Le gouter, ça ne doit pas être quelque chose de gargantuesque. C’est un petit apport, ça peut être un fruit, ça peut être une poignée d’oléagineux, une trentaine de grammes de fruit ou grains d’oléagineuses. C’est vraiment une fine tranche de cake fait maison avec une base d’oléagineux. C’est un petit apport juste pour couper la faim et pour aider à tenir jusqu’au repas suivant. Il ne s’agit pas de se mettre à table et de manger une grande quantité de nourriture pour ne plus avoir faim après au repas du soir.

X : Malheureusement je trouve que c’est un peu ce qu’on constate et là aussi que ce soit à l’école ou même dans les habitudes qu’on peut avoir c’est que ça ne va pas être juste une petite tranche de cake, ça va être 6 petits gâteaux, ou des choses comme ça.

M : Oui. Mais c’est parce que les autres repas auront été mal cadrés. L’idée de bien cadrer son petit-déjeuner et d’apporter des protéines et des graisses dès le matin, ça va finalement aider à réguler la faim de toute la journée. Il y a des études qui ont été faites et qui ont prouvées que quand on mange sucré dès le matin, on a une consommation de sucre beaucoup plus importante tout le reste de la journée. Parce que finalement, la prise de sucré le matin va faire manger plus de sucre après au cours de la journée. Donc ça déjà, en contrôlant le petit-déjeuner et en leur donnant ce qui est bon dès le petit-déjeuner, c’est-à-dire plutôt des protéines (animales ou végétales) et des graisses, ça va déjà limiter leur envie de sucre, leur consommation de sucre sur tout le reste de la journée.

Ensuite, s’il commence à manger à 4 h quelque chose de très sucré, en fait, le sucre appelle le sucre et ils vont avoir tendance à manger en grande quantité. Si vous prenez une tranche de cake qui est très sucré, qui est faite à base de farine raffinée, il va falloir plusieurs tranches pour être rassasié. Tandis que quand vous prenez une tranche de cake à base de poudre d’oléagineux, à base de poudre d’amande, ou à base de poudre de noisette, la part va être beaucoup plus énergétique avec une densité nutritionnelle beaucoup plus forte et une seule part va être suffisante. L’enfant aura moins besoin de se resservir. Ensuite, les enfants quand ils sont très jeunes, il faut les guider aussi sur les quantités à consommer. Parce que d’eux-mêmes ils ne se régulent pas. Donc ça, c’est le travail des parents également.

X : Il y a aussi cette idée, justement, c’est de prendre le temps de manger pour que le corps et le cerveau en particulier justement puissent se rendre compte que, un, on est en train de manger et deux, on a suffisamment mangé.

M : Oui tout à fait. Pour ça déjà, il faut leur en prendre les signaux de satiétés il faut en parler avec eux. Et il faut leur apprendre également à manger très lentement et en mâchant bien les aliments. Parce que pour que le signal de satiété s’installe, pour que l’enfant puisse ressentir qu’il n’a plus faim, il faut qu’il ait un temps de repas au minimum d’une vingtaine de minutes. Donc, ça implique qu’il doit bien mâcher et qu’il doit prendre le temps de manger.

X : Et là, encore à nous, en tant que parent, de montrer le bon exemple et d’essayer de faire les choses correctement. Parce qu’effectivement les enfants, ils ne font que recopier en gros l’exemple qu’on leur montre.

M : Oui tout à fait. Et c’est comme toute éducation, ça prend du temps, ce n’est parfois pas évident, ça demande de répéter sans arrêt les mêmes choses. Mais cette éducation-là, elle est nécessaire pour leur santé immédiate et puis sur leur santé sur le long terme.

X : Et puis même nous, en tant que parents, on se fait du bien aussi à mieux manger et à manger plus lentement. Donc au final, tout le monde y gagne. Vous en avez donné quelques-unes au cours de l’entretien, mais, sans forcément rentrer dans le détail, mais est-ce que vous pouvez nous citer, je ne sais plus exactement combien il y en a, mais il y a vraiment plein de recettes dans votre livre, des idées pour les petits-déjeuners, pour les gouters, même pour les desserts, il y a plein de choses qui sont possibles à faire, et est-ce que vous pouvez nous en partager quelques-unes, histoire de mettre l’eau à la bouche à nos auditeurs et a nos auditrices ?

M : Partager des recettes, c’est-à-dire que vous vouliez que je vous lise...

X : Non, pas forcément les détails de la recette, mais les types de recettes qu’ils vont pouvoir retrouver dans le livre.

M : Oui bien sûr. Alors déjà, il y a plusieurs cakes un petit peu comme ceux dont j’ai parlé au cours de l’entretien. Ensuite, il va y avoir des gâteaux avec une base d’oléagineux comme le brownie à l’avocat qui est une base d’avocat et de chocolat. Alors quand on obtient le résultat, les enfants ne sentent même plus du tout le gout de l’avocat. Et l’avocat en fait, vient se substituer à la farine. Il n’y a pas mal de gâteaux aussi à base de noix de coco. Il y a des recettes de céréales maison, à base d’oléagineux et de flocons de céréales. Il y a des recettes de cookie, il y a des recettes de tartelettes, il y a des recettes de gâteaux à base de farine d’oléagineux. Il y a des recettes avec du beurre de cacahuètes, pas mal de gâteaux où il n’a absolument aucun sucre qui est sucré, tout simplement avec une pomme ou une banane.

Il y a des versions revisitées des gouters qu’ils adorent. En général, comme les Oréo, les Granola, voilà, il y a des recettes de glace maison. Il y a des recettes de crème maison. Tout un tas de recettes différentes en fait. J’ai essayé de prendre pour base les recettes que les enfants affectionnent particulièrement et de les adapter en version moins glucidique. Et pour ça, j’ai beaucoup interrogé mes fils. J’ai interrogé également leurs amis. Je les ai fait participer amplement à la création des recettes pour être sûr de mettre au point justement des recettes qui les intéressent.

X : Alors là tous les jours tester un nouveau gouter, ça n’a pas dû être facile.

M : Oui et non parce que finalement, ce livre a été très sympa à écrire surtout au niveau des recettes parce que, de toute façon, ça faisait parti du quotidien alimentaire de mes fils. Ça permettait de les impliquer dedans aussi. C’était assez sympa à écrire. Et puis de toute façon même si le livre est écrit, les recettes continuent d’être faites à la maison parce que ça constitue la base de leur petit-déjeuner et de leur gouter. Et donc j’ai pu aussi mesurer la difficulté à diminuer les glucides et la nécessité d’y aller vraiment pas à pas.

X : Oui, c’est ça de trouver le juste équilibre entre le gout et les apports nutritionnels qu’il faut.

M : C’est ça, et puis le fait de voir aussi que c’est tout à fait possible. Si je prends l’exemple de mes enfants qui sont déjà habitués à une alimentation peu glucidique, ils n’avaient pas forcément le même regard sur les gâteaux que certains de leurs amis qui étaient habitués à une alimentation plus glucidique. Mais tous, finalement, avec le temps, à partir du moment où on diminue progressivement la quantité de sucre, arrive à s’habituer à toujours moins de sucre. Ce qu’il faut c’est juste ne pas passer du tout à rien, mais vraiment y aller par transition.

Ne pas nécessairement les informer aussi lors de la diminution du sucre, parce qu’il n’y a rien de pire peut-être même que de mettre trop en avant le côté absolument sain et sans sucre de la recette. Parce que ça peut même les bloquer et ils peuvent refuser de gouter. Mais vraiment, y aller très discrètement et petit à petit diminuer. Et au final, vous verrez, ceux qui vont tester justement cette approche-là, on arrive à leur faire manger un gâteau sans absolument aucun sucre ajouté, et à ce qu’ils y prennent du plaisir. Chose qui aurait été tout à fait impossible, tout au début de la diminution du sucre de leur gouter ou de leur petit-déjeuner.

X : Eh bien, on va rester sur cette bonne note, pour conclure ce podcast. Alors du coup avant de terminer, où est-ce qu’on peut aller pour suivre et en savoir plus sur ce que vous faites ?

M : Alors, pour me suivre, il y a ma page Facebook. Alors c’est diététicienne Toulouse Magali Walkowicz. Il y a également ma page Instagram, Magali Walkowicz.

X : D’accord. De toute façon je mettrai le lien vers les différents profils sur l’article qui rassemblera toutes les informations.

M : Et beaucoup de choses sont synthétisées dans les livres que j’ai publiés, et avec chaque fois une approche différente, soit low carb, vraiment pour tous les repas low carb. Petit-déj et gouter surtout pour les enfants, mais qui peut tout à fait être utile pour les adultes. Après il y a Ceto Cuisine qui est pour la forme extrême du régime sans sucre, et qui s’adresse surtout à des patients qui souffrent de certaines pathologies. Il y a également le compteur de glucide qui permet de mesurer la quantité de sucre contenu dans les aliments.

X : Ça marche. Bon, eh bien, comme ça on a tout ce qu’il faut en main pour diminuer notre consommation de glucide au quotidien. Merci Magali !

M : Mais je vous en prie, merci, Xavier !