Parlons Forme #046 : 18 leçons de 1000 sessions de méditation (partie 1)

La semaine dernière, en regardant les statistiques de l’application que j’utilise pour méditer j’ai fait le constat suivant, je venais de passer la barre des 1000 sessions de méditation.

1000 sessions, vous serez d’accord avec moi que ce n’est pas rien J Alors bien entendu je ne vous raconte pas cela pour vous montrer comme je suis fort et constant dans ma pratique de la méditation mais simplement parce que je me suis dit que c’était une bonne occasion de faire le point sur ce que j’ai pu apprendre au cours de ces dernières années de pratique.

Je vous propose donc que l’on voie ensemble, dans cet épisode, les 8 premières leçons que j’ai pu tirer de ces 1000 sessions de méditation. Bien entendu, même si l’objectif est aussi de vous partager des conseils applicables dans votre quotidien, ces leçons étant reliées à ma pratique alors forcément certaines me concernent directement et vous n’aurez peut-être pas le même ressenti… C’est la vie et en aucun cas cela ne veut dire que vous faites mieux ou moins bien que moi, c’est juste qu’on est différent et c’est parfait ainsi J

Leçon N°1 : Ça me fait du bien

Je ne vais pas vous mentir et chercher à vous vendre la méditation à tout prix… non le fait de méditer ne m’a pas fait connaitre l’illumination et je ne suis pas parfaitement heureux et ma vie n’est pas pleine de félicitée… et d’ailleurs si c’est votre objectif avant de vous lancer alors j’ai une mauvaise nouvelle, vous risquez d’être déçu.

De mon côté, au-delà des bienfaits prouvés de la méditation sur le long terme je suis convaincu du fait que cela me fait du bien et m’apporte du bien-être au quotidien. Le fait de pratiquer au quotidien me permet d’être plus zen, de gagner en clarté sur ce que je veux accomplir, je suis plus concentré sur ce que je suis en train de faire, je suis plus motivé pour réaliser mes projets pros ou aller dans le sens de mes objectifs personnels, je fais preuve de plus de patience avec mes enfants notamment.

En réalité, le moment où je me rends surtout compte des bienfaits apportés par la méditation c’est surtout quand j’arrête de méditer pendant plusieurs jours. C’est à ce moment-là que je sens l’inverse de ce que je viens de vous décrire : plus de stress, moins de clarté, moins de motivation, moins de patience, etc. Et je sens aussi que ça « me manque » alors ce n’est pas très simple à expliquer mais globalement vous voyez l’idée.

Leçon N°2 : L’objectif n’est pas d’arrêter de penser

J’en parle tout de suite parce que c’est une grosse fausse croyance concernant la méditation, cette idée que pour « bien méditer » il faut arrêter de penser. Ce point est essentiel car j’ai souvent entendu des personnes me dire qu’elles ont arrêté de méditer parce qu’elles « ne sont pas capables d’arrêter de penser ».

C’est sûr que si c’est votre objectif alors oui vous allez vite penser que vous n’êtes pas capable de méditer mais le problème ne vient pas de vous mais de l’objectif qui est simplement mauvais.

En réalité quand vous méditez, l’objectif est avant tout d’être à ce que vous faites. Une façon classique de commencer à méditer est de vous concentrer sur votre respiration. Lorsque vous faites cela vous allez forcement avoir des moments où vous allez perdre cette attention. Pendant 5 secondes vous êtes bien attentif au fait que vous respirez et une seconde plus tard vous pensez à ce dossier au travail, à cette mauvaise note rapportée par votre enfant, à ce que vous allez préparer à manger ce soir, puis aux courses à faire, puis au moment de la journée pour les faire… etc. etc… bref vous vous laissez entrainer par vos pensées et c’est parfaitement NORMAL.

Là où l’exercice commence vraiment c’est quand vous prenez conscience que vous êtes parti dans vos pensées et que maintenant vous remettez votre attention sur votre respiration. C’est précisément à ce moment-là que vous travaillez vraiment. Le moment où vous vous dîtes « Oulaaa je suis parti loin, maintenant, retour à ma respiration ».

Votre objectif n’est donc pas de ne plus avoir de pensée mais de renforcer votre attention. Vous verrez qu’avec de la pratique vous aurez toujours des pensées mais comme vous serez plus attentif à vos pensées alors vous allez revenir plus vite à votre respiration. J’aime bien comparer l’attention à un muscle que vous renforcez à chaque fois que vous recentrez votre attention sur votre respiration.

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Le deuxième point essentiel sur ce sujet c’est que vous ne pouvez pas demander à votre cerveau de ne pas penser à quelque chose. Si vous réalisez que vous êtes en train de penser à ce dossier du travail et que vous vous dîtes « Ah non je ne dois surtout pas penser à ça » alors vous créez les conditions idéales pour y penser encore plus. C’est une réalité quel que soit le sujet de votre pensée.

Si je vous demande de vous asseoir et de ne surtout pas penser à un ours blanc pendant les 5 prochaines minutes alors il est très probable que vous n’allez pas arrêter de penser à cet ours blanc parce que justement je vous ai dit de ne pas y penser.

Donc lorsque vous méditez, l’idée n’est pas de s’interdire de penser à quelque chose mais juste d’accepter et d’indiquer à votre esprit que « OK, vous avez cette pensée maintenant mais que maintenant ce n’est pas le bon moment et que vous pourrez toujours y revenir plus tard ». La bonne chose à faire là, tout de suite, maintenant, c’est de revenir à votre respiration et donc de nouveau vous mettez votre attention sur le fait que vous êtes en train d’inspirer et d’expirer.

Leçon N°3 : Ça n’a rien de religieux

Là aussi il me semble important de parler de ce point car cela peut bloquer certaines personnes de se lancer. Donc non, le fait de méditer n’a pas forcement de lien avec une quelconque religion.

Peut-être comme vous, j’ai cette image une peu clichée du moine bouddhiste qui médite pendant des heures sous un arbre centenaires mais pour autant il faut dépasser ce cliché et savoir que vous pouvez avoir une pratique de la méditation totalement détachée de toute connotation idéologique ou religieuse.

Bien entendu, l’inverse est aussi une option, la prière peut aussi être considérée comme une forme de méditation. Bref libre à vous de pratiquer comme bon vous semble en fonction de vos croyances mais dans tous les cas il est parfaitement possible de méditer lorsque l’on est athée.

Leçon N°4 : C’est simple de se lancer…

Honnêtement, il est extrêmement simple de commencer à méditer.

Le principe de base est le suivant :

• Vous vous asseyez,
• Vous fermez les yeux ou vous fixez un point et
• Vous mettez votre attention sur votre respiration, vous notez dans votre tête que là vous êtes en train d’inspirer… et maintenant vous expirez… et là vous inspirez… etc.
• Lorsque vous vous rendez compte que vous vous êtes perdu dans vos pensées, vous revenez à votre respiration.

Vous faites ça quelques minutes, 5 minutes ou moins et voilà, vous avez fait votre première séance de méditation. Donc oui dans le principe c’est très simple et tout le monde peut le faire.

Ce principe de base nous amène donc à la…

Leçon N°5 : C’est simple mais pour autant ce n’est pas facile !

Comme nous venons de le voir, sur le papier il est très simple de méditer mais il est aussi très facile de se trouver plein de raisons de ne pas faire votre méditation du jour. Dans un quotidien surchargé et très sollicitant il est très facile de se trouver une bonne excuse pour repousser encore et encore votre session du jour et au final ne jamais la faire.

Si vous ne la faites pas un jour alors il devient plus acceptable de ne pas la faire le lendemain et ce sera d’autant plus le cas après 2 jours, une semaine ou encore un mois. Cette bonne pratique que vous aviez décidé d’adopter fini aux oubliettes alors même que vous ne lui avez pas vraiment laissé une chance d’en ressentir les bénéfices.

Car, comme souvent, pour toutes ces pratiques autour du bien-être, il est bien plus efficace d’en faire un peu chaque jour qu’une grosse séance une fois de temps en temps. Pour l’activité physique, il est plus efficace de bouger 30 minutes tous les jours plutôt que de faire une séance de 3h30 le weekend. Il est plus efficace de se brosser les dents 2 à 3 fois par jour que 14 fois le dimanche. Il est plus reposant de dormir 08h00 chaque nuit plutôt que de « rattraper » votre manque de sommeil le weekend.

C’est exactement le même principe pour la méditation. Vous tirerez plus de bénéfices de cette pratique en en faisant 5 minutes chaque jour plutôt qu’une grosse séance de 30 minutes ou plus un jour par semaine. Surtout que lorsque l’on débute faire 5 minutes est parfaitement jouable alors que vouloir méditer 30 minutes ou plus peut vite devenir un enfer.

D’ailleurs en y pensant je réalise qu’il m’a fallu 5 ans pour atteindre ce chiffre symbolique des 1000 sessions. Si on fait le calcul, 5 ans ça fait 1825 jours. Donc en soi c’est pas mal car ça veut dire que sur cette période j’ai médité plus d’un jour sur deux mais si l’on regarde le verre à moitié vide cela veut aussi dire que sur cette même période je n’ai pas médité pendant près de 825 jours! Si on rapporte ça en mois ça veut dire que j’ai médité pendant 32 mois et demi mais que je n’ai pas médité pendant 27 mois et demi. Donc cet exemple vous confirme bien que oui, même si l’on est convaincu des bienfaits de la méditation il est quand même très facile de zapper ses sessions de méditation.

Pour éviter cela, passons à la…

Leçon N°6 : Commencez facile !

Là encore ce principe s’applique à tout nouveau comportement que vous voulez adopter dans votre vie. Au départ vous n’êtes pas là pour la performance. Non, votre objectif prioritaire est d’ancrer ce nouveau comportement dans votre quotidien, de faire en sorte que chaque jour (où plusieurs fois par semaine) vous fassiez ce que vous avez décidé de faire pour faire de ce nouveau comportement une habitude qui finira par faire partie intégrante de votre vie.

Le meilleur moyen d’échouer dans cette démarche est de se fixer un objectif trop difficile à atteindre. C’est une erreur classique des personnes qui d’un seul coup décident de se mettre ou de se remettre au sport. Du jour au lendemain elles décident d’aller courir ou à la salle tous les jours et d’y faire 1h00 de sport à chaque fois. Lorsque cela se passe ainsi vous pouvez être sûr que 9 fois sur 10 la personne a abandonné sa bonne résolution après quelques semaines car elle est épuisée aussi bien physiquement que mentalement.

Le constat sera la même si vous décidez du jour au lendemain de faire 30 minutes de méditation tous les jours. Vous allez manquer de temps, chaque séance va vous sembler extrêmement longue, vous allez vous trouver plein d’excuses pour repousser votre session à un autre moment de la journée et au final vous n’allez pas la faire… surtout que comme on l’a déjà évoqué, les bienfaits de la méditation ne sont pas immédiats et donc vous allez rapidement vous demander si ça vaut bien le coût de passer autant de temps sur une activité qui ne vous fait pas grand-chose…

Donc je répète, votre objectif au départ est de créer une nouvelle habitude et le meilleur moyen pour cela est de commencer par ce qui est le plus facile pour vous. Par la version de cette activité dont vous êtes sûr que vous pourrez le faire aussi souvent que vous l’avez décidé. Donc concrètement commencez par faire une première séance de 5 minutes. Suite à cette première séance vous ajustez.

Si vous trouvez que c’est trop long passez à 3 minutes ou même à 2 minutes… peu importe, pour le moment la durée n’a aucune importance. Et ne croyez pas que 2 minutes ne servent à rien. Au contraire, ces deux minutes changent tout car même en ne faisant que 2 minutes de méditation chaque vous vous renforcez cette idée que « oui, vous êtes une personne qui médite » et plus le temps passe et plus cela vous semble normal. Plus vous trouvez ça normal plus vous aurez tendance et envie de méditer un peu plus longtemps.

D’un autre côté, si vous trouvez que 5 minutes est trop court ou trop facile alors ne vous emballez pas. Je crois qu’il faut toujours se méfier des premiers jours car bien souvent on est plus motivé que jamais et donc tout semble facile. Sauf que passé quelques jours la motivation s’estompe, la vie quotidienne nous rattrape et c’est là où il faut vraiment faire preuve de volonté pour continuer à pratiquer quand l’enthousiasme des premiers jours s’est envolé.

C’est à ce moment-là que vous serez content de ne pas avoir surestimé vos capacités. Donc si c’est facile, patientez au moins quelques jours, voir une semaine, avant d’élever votre standard. Ce n’est pas parce que c’était facile aujourd’hui que ce sera facile demain où vous aurez peut-être moins de temps, où vous serez peut-être plus fatigué ou plus stressé, etc.

Si je fais de nouveau le parallèle avec le sport c’est exactement ce mode de fonctionnement que j’ai utilisé récemment pour me remettre au sport après quasiment 3 mois sans enfiler mes baskets. Je suis convaincu des bienfaits du sport et pendant des années j’ai fait 3 à 4 séances par semaine, c’était mon habitude. Au cours de cette dernière année ma pratique sportive a été assez irrégulière voir quasi inexistante. Il y a quelques semaines j’ai donc décidé de m’y remettre et de recréer l’habitude.

Quand on a une image de soi qui fait du sport 4 fois par semaine avec régulièrement des séances de plus de 2h00 alors il peut être assez facile de se fixer un objectif de reprise trop ambitieux mais bon comme je commence à me connaître depuis le temps alors j’ai tout de suite calmé mes ardeurs. Lors de ma semaine de reprise le seul objectif que je me suis fixé est d’aller courir 20 minutes, 1 fois dans la semaine. Quand on a eu l’habitude de courir 4 ou 5h00 par semaine, de faire des programmes de préparation pour des marathons sur 12 semaines je peux vous assurer que courir 20 minute parait parfaitement accessible.

La semaine suivante, l’objectif était toujours de courir 20 minutes mais 2 fois dans la semaine. La semaine suivante, mon objectif était de courir 3 fois 20 minutes dans la semaine. Dans cette progression on retrouve bien cette idée d’ancrer l’habitude sans aller chercher une quelconque performance. C’est uniquement à partir de ce moment que j’ai gardé le rythme de 3 séances par semaine pour ensuite augmenter un peu le temps de pratique. Je suis passé de 20 à 30 minutes puis de 30 minutes à 40. Pour aujourd’hui, faire des séances entre 45 minutes et 1h00. Maintenant que j’ai atteint cet objectif de 3 séances par semaines d’environ 45 minutes je vais pouvoir jouer sur l’intensité de ces séances pour continuer à progresser sans y passer des heures et des heures chaque semaine.

J’ai pris cet exemple avec le sport car je me dis qu’il parlera peut-être à plus de monde mais l’idée est exactement la même avec la pratique de la méditation. Commencez facile, observez votre ressenti et ajustez votre pratique en fonction. C’est trop dur ? Alors définissez un nouvel objectif plus facile que vous êtes certain de pouvoir tenir au quotidien. C’est trop facile ? Laissez-vous quelques jours d’observation supplémentaire et si vous avez la confirmation que « oui c’est vraiment trop court » et que vous avez envie d’en faire plus alors augmentez la durée de votre prochaine séance mais là encore restez attentif à votre ressenti et autorisez-vous à revenir en arrière si besoin.

Pour poursuivre sur cette idée voyons le point N°7…

Leçon N°7 : Le pouvoir de la chaîne

Cette idée de se faciliter la tâche est particulièrement vraie quand on débute une nouvelle pratique mais elle reste tout aussi valable quand l’habitude est ancrée dans votre quotidien mais que pour une raison ou une autre vous ne pouvez pas atteindre votre objectif du jour.

A l’heure actuelle, mon objectif est de faire 30 minutes de méditation chaque jour. Mais clairement certains jours je manque de temps ou j’ai tout simplement la flemme. Dans ce cas, je ne zappe pas ma session du jour car je veux garder l’habitude mais je l’adapte. En fonction du moment, je vais la raccourcir à 20, 10 ou même 5 minutes mais dans tous les cas j’essaie au minimum d’avoir cette courte session chaque jour car je suis convaincu du pouvoir de la chaîne. C’est la deuxième idée que je veux vous partager.

Je l’ai évoqué un peu plus tôt, quand on loupe une journée alors il sera plus acceptable d’en louper une seconde puis une troisième, etc. L’idée est donc d’essayer de ne jamais louper une journée et de garder cette habitude chaque jour. Pour se motiver à cela, une méthode toute simple consiste à noter d’une façon ou d’une autre la chaine de jours consécutifs que vous êtes en train de construire. Par exemple, l’application que j’utilise pour méditer m’informe à la fin de chaque séance que ça fait 10, 25 ou 50 jours de suite que je médite. Encore plus simple, sur un calendrier que vous gardez bien en vue vous faites une croix rouge sur chaque journée où vous avez médité.

C’est tout simple mais je vous assure que c’est extrêmement efficace car passé quelques jours vous n’aurez pas envie de briser cette chaîne et vous serez plus enclin à faire votre séance du jour même si vous manquez de motivation pour ça. Cette séance sera peut-être plus courte que prévue mais au moins vous aurez renforcé une fois de plus votre habitude et vous aurez un maillon de plus à votre chaîne ce qui vous motivera d’autant plus pour les prochaines sessions.

Inutile de dire que passé un certain point vous n’avez pas du tout envie de briser votre chaîne. Dans le cadre de ma pratique de méditation, la chaîne la plus longue que j’ai faite était de 204 jours… mais celle-ci s’est « rompue » à cause d’un bug de mon appli de méditation qui pour une raison inconnue a remis mon compteur à 0. Je dois vous avouer que sur le coup j’étais assez dégouté mais bon en soi ce n’est pas très grave et il ne tient qu’à moi d’être constant dans ma pratique pour faire aussi bien et mieux dans le futur. Aujourd’hui ma chaîne en cours est à 24 jours, c’est pas fou mais c’est un bon début et de toute façon il faut forcement en passer par-là si on veut atteindre une chaîne de plusieurs centaines de jours.

Pour faciliter votre pratique, nous pouvons passer à la…

Leçon N°8 : Faites-vous accompagner

Aujourd’hui plus que jamais la méditation est très populaire. Tant mieux car il existe maintenant de très nombreuses façons de se faire guider quand on veut se lancer. Voici quelques options que vous pourriez suivre :

Première option est celle qui m’a guidé et que je continue d’utiliser : une application sur votre tablette ou smartphone. Pour ma part cela fait maintenant des années que je médite avec l’application Headspace qui est une application de méditation en anglais. Cela fait maintenant 5 ans que je médite avec cette application et j’en suis parfaitement satisfait donc oui je vous la recommande chaudement. Si vous ne comprenez pas l’anglais, l’application en français dont j’ai le plus entendu parler c’est Petit BamBou. C’est à mes yeux la plus populaire mais je ne l’ai jamais testé donc je ne pourrai pas vous donner mon avis dessus. Mais comme dans les deux cas ils ont une offre d’essai gratuite d’une dizaine de jours ce qui vous permet de les tester sans engagement et voir si vous appréciez les voix, le rythme et l’approche de chacune de ces applications. Ensuite libre à vous d’opter pour l’option payante, ou pas.

Autre option, celle des méditations guidées sur YouTube. Il y a littéralement des milliers de vidéos que vous pouvez écouter et qui vous permettent de vous lancer sans le moindre investissement. Alors le bon côté des choses c’est que c’est gratuit, disponible 24h/24 et qu’il est possible de combiner la pratique de la méditation avec d’autres sujets. Vous pouvez trouver des séances de méditation contre le stress ou pour ressentir plus de gratitude par exemple. Après ce que j’aime moins avec ce format de vidéos YouTube c’est que comme souvent quand c’est gratuit c’est qu’ensuite la personne a quelque chose à vous proposer. Pas forcément un produit à acheter mais ça sera un appel à l’action pour mettre un pouce en l’air, laisser un commentaire, s’inscrire quelque part pour recevoir un cadeau… je ne remets pas du tout en cause ces pratiques et d’ailleurs je suis mal placé pour le faire car je fais exactement la même chose à travers ce podcast mais là où ça me perturbe un peu c’est quand c’est dans la cadre d’une méditation. A la fin d’une méditation, je suis détendu, relaxé, apaisé par ma séance et je trouve que ces appels à l’action viennent troubler la fin de la séance et personnellement ça ne me convient pas. Encore une fois ce n’est que mon avis et peut-être que vous cela ne vous fait ni chaud ni froid, dans ce cas, régalez-vous avec tout le contenu disponible sur YouTube.

Troisième options assez similaire à celle YouTube, les podcasts. L’offre est moins importante que sur YouTube mais pour autant il existe un certain nombre de podcast qui parlent du sujet de la méditation où qui vous proposent des séances de méditation guidée. Là encore c’est du contenu gratuit donc vous aurez probablement des appels à l’action en début ou en fin de séance, à vous de voir si c’est acceptable pour vous, ou pas.

La quatrième option que je vous propose est celle de vous appuyer sur un livre + le CD audio qui l’accompagne. Je pense en particulier au livre Méditer, jours après jours de Christophe André. De mon côté c’est avec ce livre et les audios qui l’accompagne que j’ai commencé à Méditer les toutes premières fois. J’ai trouvé que c’était une bonne introduction et un bon guide pour se lancer donc si ce format vous parle, allez-y. Bien entendu il existe d’autres livres de ce type donc libre à vous de choisir celui qui vous correspond le mieux. Dans le même esprit mais avec une approche différente, j’avais aussi testé avec mon fils les méditations du livre « Calme et attentif comme une grenouille » et j’avais trouvé ça sympa mais comme fondamentalement je ne suis pas convaincu qu’il en a vraiment « besoin » et vu qu’il n’exprimait pas particulièrement l’envie de faire ces petites séances de temps en temps alors on n’a pas poursuivi sur cette voie. En faisant ces recherches je suis aussi sur un livre qui s’appelle « La méditation pour les ados », je crois qu’effectivement cela peut avoir du sens dans cette phase de la vie de nos enfants qui est parfois tumultueuse pour l’ensemble de la famille. Bien entendu dans les notes de ce podcast, sur extraforme . fr / 46 vous retrouvez l’ensemble des liens vers toutes les ressources citées dans cet épisode.

Enfin, cinquième et dernière option pour vous lancer : celle de faire un stage en présentiel. En général les stages se déroulent sous la forme de journées ou de demi-journées ou sinon ça peut-être une série de soirée de 2h00 sur quelques semaines. C’est à mon avis la meilleure façon de vous lancer si vous n’arrivez pas à vous lancer ou à prendre 5 minutes dans votre journée. Là vous êtes sûr d’avoir le temps car vous bloquez un créneau pour ça et en plus vous serez accompagné dans vos premiers pas. C’est aussi l’occasion de poser vos questions, de partager votre ressenti, d’écouter les retours des autres participants… bref, si vous ressentez le besoin d’être rassuré et accompagné, c’est l’option idéale pour vous.

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Bon je vais m’arrêter à cette 8eme leçon pour cet épisode du podcast mais sachez que le prochain épisode sera la suite car j’ai au moins 10 autres conseils à vous partager. Des conseils plus sous l’angle de la pratique qui devraient, je l’espère, faciliter le fait de vous lancer.

D’ici là, j’ai envie de vous demander un petit service que je ne pense pas souvent à faire. C’est tout simplement que vous laissiez une note et un commentaire sur iTunes ou sur Apple Podcast. Si vous estimez que ce podcast vous aide, vous permet d’apprendre des choses, peut-être qu’il vous a motivé pour passer a l’action dans votre vie alors dîtes moi tout en laissant un avis sur iTunes ou Apple Podcast. Faire ça est la meilleure façon pour m’aider pour donner plus de visibilité à ce podcast donc j’espère que vous prendrez quelques minutes pour laisser votre note et votre commentaire. Si vous ne savez pas où aller ni comment faire, venez sur les notes de l’épisode sur la page extraforme . fr / 46 où je vous explique tout ça en détail. En attendant, je vous souhaite une très belle semaine et je vous dis à très vite pour le prochain épisode. Ciao !