Parlons Forme #066 : Perdre du ventre : 6 stratégies efficaces validées par la science

Perdre du poids et perdre du ventre en particulier est un sujet qui vous tient particulièrement à cœur.

Il n’y a pas une journée où je ne reçois pas d’email à propos de la perte de poids. Il n’y a pas une semaine où je ne reçois pas un ou plusieurs emails concernant le fait de perdre du ventre en particulier, de perdre de cette bouée autour de la taille, de perdre ces fameuses poignées d’amour.

Que ce soit des hommes ou des femmes, perdre de la graisse abdominale ou viscérale est un objectif commun.

Et pour tout vous dire vous avez raison de vous préoccuper de ce sujet car la graisse viscérale est particulièrement mauvaise pour la santé.

Des recherches ont détecté des liens forts avec des pathologies comme le diabète de type 2 ou bien des maladies cardio-vasculaires.

C’est pour cela que perdre cette graisse abdominale très bénéfique pour votre santé et votre bien-être.

Il existe certaines stratégies qui ciblent la graisse abdominale de manière spécifique. Je vous propose de voir ensemble 6 manières de perdre votre ventre et qui sont validées appuyées par la science.

En premier lieu…

Évitez les sucres et les sodas

Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. La surconsommation de ce type d’aliments est clairement liée à la prise de poids.

Des études ont montré que les sucres ajoutés ont de nombreux effets négatifs sur la santé générale du corps.

De nombreuses études indiquent que l’excès de sucres, et particulièrement de fructose, peut mener à une prise de gras spécifique, sur la zone abdominale et autour du foie.

Le sucre de table est composé pour moitié de glucose et l’autre moitié de fructose. Lorsque vous consommez beaucoup de produits contenant des sucres ajoutés, le foie se retrouve surchargé de ce fructose et n’a pas d’autre solution que de le transformer en graisse.

Certaines personnes estiment que c’est ce processus qui est à l’origine des effets négatifs du sucre sur la santé. Cela augmente la quantité de graisse autour de la zone abdominale et du foie et peut conduire à une résistance à l’insuline ainsi qu’à plusieurs problèmes métaboliques.

Dans cette perspective, les sucres liquides, que ce soit des sodas, des jus de fruits ou encore des sirops sont encore bien pires car le cerveau ne semble pas gérer les calories liquides de la même manière que les calories qui proviennent de matières solides.

Par conséquent, lorsque vous buvez des boissons sucrées ou des sodas, vous vous retrouvez à consommer davantage de calories au total.

Une étude a démontré que les enfants étaient de 60% plus enclins à développer de l’obésité à cause de la prise quotidienne et régulière de boissons sucrées et autres sodas.

L’idée est donc d’essayer de réduire au maximum la quantité de sucres de votre régime alimentaire et envisagez d’éliminer totalement les boissons sucrées qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.

Donc dans l’idéal on exclut la consommation quotidienne de sodas, de jus de fruits, des boissons énergisantes sportives et de sirops.

Lisez bien les étiquettes pour vous assurer que le produit ne contient pas de sucres rapides ajoutés. Même des aliments vendus comme diététiques ou « light » sont à éviter car elles aussi elles vont avoir tendance à tromper votre cerveau et entrainer des réactions hormonales qui favorisent la prise de poids.

Toutefois je tiens à vous rassurer sur deux points :

1. Le premier c’est qu’il est parfaitement OK de boire de type de boissons pour le plaisir et lorsque cela vous fait vraiment envie. Je précise « vraiment envie » car bien souvent les personnes qui se définissent comme « accros » aux sodas consomment ces boissons plus par habitudes et automatisme que par envie. Elle ne se posent pas la question, c’est comme ça et pas autrement. Alors bien entendu, il n’y a pas de fatalité et il est parfaitement possible de réduire votre consommation de boissons sucrées si vous prenez le temps qu’il faut et en suivant la bonne méthode. Mais dans tous les cas, si cela vous tente et vous fait envie, il est OK de boire ce genre de boissons de temps en temps, en tant que boissons de plaisir, il n’y a pas d’interdits.
2. Le deuxième point c’est que rien de tout ce dont je viens de vous parler ne s’applique pour un fruit frais. Manger un fruit entier ou boire un verre de jus n’a rien à voir. Les fruits entiers sont excellents pour la santé et contiennent quantité de fibres qui aident l’organisme à mieux gérer le fructose qui entre dans votre organisme. Donc, en fonction de vos objectifs je ne vais pas vous recommander de manger des dizaines de fruits chaque jour ce qui peut aussi se révéler contreproductif mais en cas de doute, n’en ayez pas, il est toujours préférable de manger un fruit entier plutôt que de simplement en boire son jus.

Deuxième stratégie…

Consommez plus de protéines

Les protéines sont probablement le macronutriment le plus important à considérer lorsque l’on veut perdre du poids.

Les recherches ont démontré que la consommation de protéines :

• Réduit de 60% les risques de fringales et les craquages,
• Elles stimulent le métabolisme et permettent de dépenser plus de calories sans faire plus d’efforts et…
• Elles aident à consommer jusqu’à 441 calories de moins par jour sans vous priver ou ressentir la faim

Donc si votre objectif est de perdre du poids, pensez à ajouter suffisamment de protéines dans vos assiettes. Ca peut-être l’un des changements les plus efficace à mettre en place !

De plus, ces protéines vous aident à perdre du poids, mais elles contribuent aussi à votre stabilisation et réduisent le risque de reprendre les kilos récemment perdus.

Les protéines peuvent se révéler particulièrement efficaces pour la réduction de la graisse abdominale. Une étude a démontré que les personnes qui consommaient davantage de protéines de bonne qualité, développaient beaucoup moins de gras autour de la zone abdominale.

Une autre étude a montré un lien entre la consommation de protéines et un risque significativement réduit de prendre de la graisse abdominale, dans une période de cinq ans chez les femmes.

Cette étude a également lié la prise de poids au niveau abdominal à la consommation de glucides raffinés et d’huile, contrairement aux fruits et légumes qui semblent aider à réduire la graisse dans cette zone.

Beaucoup d’études sur le sujet ont montré que la perte de poids est effective lorsque les protéines représentent entre 25 et 30% des apports journaliers donc cela peut-être une bonne fourchette à avoir en tête.

Essayez d’augmenter votre apport protéinique grâce à des aliments à haute teneur en protéines, comme les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande ou encore les produits laitiers si vous les digérez correctement. Ce sont les meilleures sources de protéines à ajouter à votre régime alimentaire.

Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végane, vous pouvez inclure dans votre alimentation plus de produits à base de soja ou encore des légumineuses ou des haricots secs. Vous pouvez aussi privilégier les légumes qui contiennent un peu plus de protéines que d’autres comme les brocolis, les épinards, les asperges ou encore les artichauts. Enfin, pensez aussi au quinoa, à l’amarante, aux graines de chia ou encore la spiruline qui est une bonne source de protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation quotidienne.

Enfin, si vous avez du mal à inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation, les compléments alimentaires riches en protéines sont une bonne option à la fois saine, pratique et abordable financièrement.

Pour ça, je vous recommande la marque Nutripure qui propose des produits de qualité, soit à base de lait soit d’origine végétale.

Troisième stratégie…

Limitez votre consommation de glucides

Diminuer votre consommation de glucides est une manière très efficace de perdre du poids.

Ce principe est soutenu par de nombreuses études qui montrent que lorsque l’on réduit ou supprime les glucides de l’assiette alors les personnes ont moins d’appétit et elles perdent du poids.

Plus de vingt études différentes ont démontré qu’une alimentation pauvre en glucides peut mener à une perte de poids deux à trois fois plus conséquente, que les régimes fondés sur la réduction des graisses.

Cela reste vrai lorsque l’on autorise ces personnes qui suivent une alimentation faible en glucides à manger autant qu’ils le souhaitent, alors que les groupes suivant un régime réduit en graisses sont restreints au niveau de la quantité de calories qu’ils ingèrent.

Les régimes faibles en glucides diminuent également la rétention d’eau ce qui contribue à accélérer les résultats. Certaines personnes constatent déjà une différence dès la première semaine lorsqu’elles décident d’adapter leur alimentation.

Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides avec les régimes pauvres en graisses, indiquent que l'alimentation à faible teneur en glucides réduit spécifiquement les graisses dans l'abdomen, autour des organes, et du foie.

Cela signifie qu'une partie de la graisse perdue dans le cadre d'un régime pauvre en glucides est de la graisse abdominale qui est particulièrement néfaste pour la santé.

Donc l’idée n’est pas forcement de ne plus du tout manger de glucides mais déjà dans un premier temps d’éviter simplement les glucides raffinés comme le sucre, les sucreries, et le pain blanc, les glaces et, de nouveau, les sodas et les jus.

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez réduire votre consommation de glucides quotidienne à 50 grammes par jour. Cela passera votre corps dans un état où il n’aura pas d’autres choix que d’utiliser les pour fonctionner au quotidien.

D’un autre côté, si vous avez un rythme de vie actif et ou si vous faites pas mal de sport chaque semaine, cet apport de 50 grammes de glucides / jour ne sera peut-être pas suffisant. Dans ce cas, soyez attentif à votre ressenti, vos sensations et vos performances pour adapter votre consommation aux besoins de votre corps.

Enfin, au-delà de la perte de poids, réduire votre consommation de glucides peut avoir de nombreux avantages pour votre santé. C’est notamment le cas pour les personnes qui ont un syndrome métabolique ou qui souffrent du diabète de type 2.

Toutefois avant de changer radicalement la façon dont vous vous alimentez, soit sur d’être bien entouré et demandé l’accord de votre médecin traitant.

4eme stratégie…

Consommez des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, ce sont principalement des matières végétales que votre organisme ne digère pas.

Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, il est important de prendre en compte le type de fibre que vous consommez.

Il semblerait que ce soient surtout les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur le poids. Ce sont des fibres qui lient l'eau et forment un gel épais, qui stagne un peu dans votre intestin.

Ce gel a la capacité de ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de satiété et une baisse d'appétit.

Une étude a montré que manger 14 grammes de fibres par jour en plus, étaient liés à une diminution de 10 % de l'apport calorique ainsi qu’à une perte de poids d'environ 2 kg en 4 mois.

Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7 % de la quantité de graisse abdominale.

De ce fait, on peut en conclure que les fibres solubles sont un allié précieux pour réduire la graisse du ventre.

La meilleure façon d'obtenir davantage de fibres est de manger beaucoup d'aliments végétaux tels que les légumes et les fruits.

Les légumineuses en sont également une bonne source, de même que certaines céréales, entière en particulier mais pour ces familles d’aliments, soyez aussi attentif à leurs apports en glucides qui sont souvent assez élevés.

Vous pouvez également essayer de prendre un complément en fibre, comme le glucomannane aussi connu sous le nom de konjac. C'est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses, et des études suggèrent qu'elle peut aider à perdre du poids.

Là encore, Il est important de consulter votre médecin généraliste, avant d'introduire tout complément alimentaire dans votre régime, en particulier si vous suivez déjà un traitement à l’heure actuelle.

5eme stratégie…

Bougez régulièrement

J’insiste bien sur le fait de bouger et d’utiliser votre corps au quotidien. Ça ne veut pas forcément dire que vous devez absolument faire des heures de sport chaque semaine pour perdre du poids.

D’une façon générale, bouger est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps, en bonne santé et d'éviter les maladies.

Pour autant, cela ne signifie pas pour autant qu'il ne faille faire que des exercices ciblés sur la zone abdominale, car il n'est pas possible de réduire la graisse en un seul point.

Dans une étude, un entraînement pendant 6 semaines des seuls muscles abdominaux n’a eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.

Par contre, les exercices comme la marche, la course et la natation peuvent permettre de faire fondre la graisse abdominale.

C’est particulièrement le cas lorsque vous y ajoutez des entrainements qui vont solliciter vos muscles comme l’interval training à haut intensité ou la musculation.

De plus, une autre étude a montré que l'exercice empêchait les gens de récupérer de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui signifie que le mouvement est particulièrement important pour stabiliser votre poids.

6eme astuce…

Suivez votre alimentation…

Si vous écoutez Parlons Forme régulièrement alors je pense que vous avez maintenant compris l’importance de votre alimentation pour être en forme et en bonne santé.

Pourtant, même si la plupart des personnes sont conscientes de ça elles sont aussi la plupart du temps incapables de dire avec un minimum de précision ce qu’elles mangent et comment elles mangent.

Ce conseil est particulièrement vrai si malgré toutes les choses que vous mettez en place vous n’arrivez pas à perdre du poids.

Dans ce cas il est probable que quelque chose « cloche » au niveau de votre alimentation et vous ne pourrez pas le découvrir tant que vous ne faites pas un suivi plus précis que « je mange souvent des légumes et de la viande blanches ».

De plus, une personne peut considérer qu'elle suit un régime riche en protéines et/ou pauvre en glucides, mais sans établir un minimum de suivi alors il est facile de surestimer ou de sous-estimer ses apports alimentaires.

Suivre votre alimentation, cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Mettre en place un suivi de temps en temps, pendant quelques jours d'affilée, peut vous aider à prendre conscience des principaux changements que vous devriez mettre en place.

Autre option, planifiez vos repas afin de vous aider à atteindre des objectifs ciblés, comme par exemple, augmenter votre consommation de protéines à 25-30% des calories au total, ou bien réduire les glucides néfastes pour votre santé.

…et vos progrès !

Enfin, dernier point que je tiens à évoquer ici concerne l’importance du suivi de votre progression.

La perte de poids ne saute pas toujours aux yeux, en particulier quand on se regarde tous les jours et plusieurs fois par jours dans le miroir.

Avoir un suivi régulier, une fois par semaine, d’un certain nombre de mesure que vous décidez de faire est le moyen le plus sûr de voir votre progression.

Pour cela, plusieurs options s’offrent à vous :

• Votre poids et votre pourcentage de masse grasse avec une balance impédancemètre,
• Vos mensurations avec un mètre de couturière ou tout simplement…
• En vous prenant en photo chaque semaine

 

Alors pour terminer ce podcast, j’ai un dernier conseil qui est parfaitement complémentaire à tout ce que nous venons de voir.

Ici je vous ai surtout partagé des conseils autour de l’alimentation ou de votre activité physique mais si vous décidez de combiner tout ça avec la pratique du jeûne intermittent alors vous mettez encore de chances de votre côté pour atteindre vos objectifs et perdre ce gras qui vous encombre.

Le jeûne intermittent est un moyen simple, rapide et naturel pour perdre du poids durablement sans vous frustrer ni vous affamer.

D’ailleurs je tiens à vous partager le témoignage de Sandrine qui a rejoins le programme Demain Plus Mince il y a quelques semaines et qui m’a fait le retour suivant :

« Voilà un mois écoulé et quel plaisir d’observer les résultats au lever du lit ce matin. -4,7 kg, pourcentage de graisse de 34 à 32,8 %, pourcentage de muscle de 29 à 30%, un taux d’hydratation en hausse et en plus un meilleur sommeil. Tout ça en continuant de me faire plaisir. »

Donc oui, le jeûne intermittent fonctionne et c’est une méthode efficace pour perdre en moyenne 1 kilo de graisse par semaine, sans avoir à compter les calories ni faire des heures de sport. Combiné aux conseils donnés dans cet épisode, c’est la perte de poids assurée.

Pour vous lancer dans les meilleures conditions possibles je vous invite à rejoindre notre programme Demain Plus Mince, vous trouverez toutes les infos sur le site demainplusmince.com.

Ce programme est ouvert aux hommes et aux femmes et permet de perdre du poids avec une approche globale qui vous permet de réduire vos envies de sucre, de gagner en énergie et de booster votre confiance en vous.

Il s’agit d’un programme complet qui est accompagné d’un accès à une communauté privée qui est le lieu idéal pour obtenir les réponses à toutes vos questions ainsi que le soutien dont vous aurez peut-être besoin au cours de votre parcours. Une communauté composée de personnes « comme vous », des personnes qui ont la volonté d’agir et de prendre en main leur forme.

Pour en savoir plus sur l’ensemble du contenu de votre pack et notamment, les bonus offerts avec votre formation, une seule adresse, celle du site demainplusmince.com.

Je suis impatient de vous accueillir au sein du programme. A très bientôt, ciao !