Quel Régime Alimentaire adopter quand on a du Cholestérol ?

Le cholestérol est une graisse naturelle produite par le foie (75 %) et l’alimentation (25 %).

Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il entre notamment dans la composition de nombreuses hormones, joue un rôle dans la synthèse de la vitamine D et de la bile, contribue à la vie cellulaire…

Toutefois, lorsqu’il est en excès, il bouche les parois des artères, et quand le sang ne circule plus, la personne est en mauvaise santé.

En fonction de l’artère bouchée, c’est un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral ou l’artérite des membres inférieurs qui se produit.

D’après les chiffres, rien qu’en France, l’excès de cholestérol est à l’origine de plus de 1200 infarctus du myocarde.

Si l’excès de cholestérol peut être dû à de nombreux facteurs, notamment génétiques, l’alimentation y joue également un grand rôle. D’ailleurs, comme on l’a dit un peu plus haut, 25 % du cholestérol est produit par les aliments.

Il est donc essentiel de suivre un régime alimentaire pauvre en cholestérol pour diminuer le taux de cholestérol et préserver sa santé, notamment celle du cœur.

De quoi est composé un régime alimentaire cholestérol ? Quels aliments faut-il exclure de son assiette ? Les réponses.

Point sur l’hypercholestérolémie

Ce qu’il faut savoir avant tout, c’est qu’il existe deux types de cholestérol : le bon cholestérol ou HDL cholestérol pour high density lypoproteins et le mauvais cholestérol ou LDL cholestérol pour low density lypoproteins. Le bon cholestérol a pour mission de transporter le cholestérol en excès dans le sang vers le foie afin d’être éliminé par la bile. Quant au mauvais cholestérol, il transporte le cholestérol apporté par les aliments vers les cellules.

Pour que l’organisme fonctionne normalement, il doit y avoir un équilibre entre les deux. Concrètement, le taux de bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/l et celui du mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/l pour éviter tout danger pour la santé. Malheureusement, pour de nombreuses raisons, ce n’est pas toujours le cas.

L’hypercholestérolémie se traduit par un excès de mauvais cholestérol dans le sang. En soi, il ne s’agit pas d’une maladie, mais associée à certaines mauvaises habitudes (manque d’exercice physique, tabagisme, mauvaise alimentation…) et à des problèmes de santé (maladies rénales et thyroïdiennes, diabète, hypertension, surpoids, antécédents de problèmes cardiaques…), elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang, la première chose que vous devez faire est de changer votre alimentation.

Régime alimentaire cholestérol : les bonnes habitudes à adopter

Une bonne alimentation peut faire baisser le taux de cholestérol de 10 % à 15 % pour revenir à un taux normal. Bien suivi, un régime alimentaire anti-cholestérol permet d’éviter les traitements médicamenteux. Dans les détails, en quoi consiste ce régime ?

• Privilégiez les gras mono-insaturés et polyinsaturés riches en oméga 3 et en oméga 6, en veillant à manger plus d’oméga 3 (15 % des calories) que d’oméga 6 (10 % des calories) : ils sont fournis par les huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide, huile de tournesol, huile de colza et huile de maïs), les margarines hydrogénées à base d’huiles végétales, les poissons gras des mers froides (saumon, thon, maquereau et sardine) au moins deux fois par semaine, les oléagineux et les fruits secs.
• Diminuez les acides gras saturés (ils doivent représenter tout au plus 7 % des calories) : on les retrouve dans le beurre, les aliments d’origine animale (notamment les viandes rouges, les abats, les œufs limités à 2 par semaine au maximum, les fromages, le lait entier, la crème fraîche…), les pâtisseries, les viennoiseries, les charcuteries (à l’exception du jambon maigre cru ou cuit) et les aliments industriels, très riches en graisses trans et saturées. De plus, ils favorisent l’obésité et le diabète. Toutefois, continuez à consommer des produits laitiers allégés (lait demi-écrémé ou écrémé, fromage frais…) et des viandes maigres, car ils contiennent des protéines et des vitamines, bons pour la santé.
• Réduisez l’apport de graisses et augmentez la consommation de glucides complexes non raffinés (pain complet, céréales à base de farine complète, céréales du petit déjeuner enrichis en fibres, riz brun, pâte alimentaire complète, fruits et compotes sans sucre, etc.
• Évitez autant que possible les sucres rapides.
• Réduisez l’apport de cholestérol alimentaire.
• Mangez plus d’antioxydants que l’on retrouve essentiellement dans les fruits et légumes crus ou cuits. Rappelez-vous de la recommandation, pour rester en bonne santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour [frais et de saison de préférence].
• Privilégiez les aliments enrichis en stérols [cholestérol alimentaire d’origine végétale] : margarine, mayonnaise, sauce vinaigrette, yaourt, etc.
• Augmentez les fibres solubles [25 g à 30 g par jour chez l’adulte].

En complément de ces nouvelles règles alimentaires, changez également vos habitudes de vie. Entre autres :

• Évitez de grignoter entre les repas, surtout des aliments sucrés.
• Faites plus d’exercice physique.
• Adoptez un régime hypocalorique si vous êtes en surpoids.
• Hydratez-vous suffisamment, au moins 1,5 l d’eau par jour. Pensez également aux tisanes sans sucre.
• Relaxez-vous plus souvent pour éviter le stress et dormez suffisamment.

Les bienfaits d’un régime alimentaire anti-cholestérol

Le régime alimentaire anti-cholestérol n’est pas un régime à proprement parler. Effectivement, le but n’est pas de vous priver de tout pour perdre des calories, mais véritablement de changer vos habitudes alimentaires pour être en meilleure santé.

De ce fait, il s’adresse aussi bien aux personnes qui ont un taux de cholestérol élevé [plus de 2 g/l] qu’à celles qui veulent éviter de voir leur taux de cholestérol grimper en flèche. Dans les détails, un régime alimentaire anti-cholestérol permet de :

• Ne pas recourir à un traitement médicamenteux.
• Diminuer le taux de cholestérol.
• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
• Avoir une bonne hygiène de vie.
• Avoir et maintenir un poids santé.
• Rester en bonne santé.

Comment on l’a dit plus haut, l’hypercholestérolémie n’est pas une maladie. En mettant moins de graisses dans votre alimentation et plus de vert dans votre assiette, vous pouvez diminuer votre taux de cholestérolémie et éviter toutes les complications qui y sont liées.