Parlons Forme #079 : 13 aliments à éviter dans un régime pauvre en glucides

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 79eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Cet épisode est le 2eme d’une série de 4 épisodes où je vous parle du fait de réduire les glucides dans votre alimentation. Cette semaine nous allons passer en revue un certain nombre de familles d’aliments que vous devriez largement réduire ou carrément mettre de côté si vous voulez limiter votre consommation de glucides au quotidien.

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

• Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 79, le nombre 79 comme le numéro de cet épisode
  
  
• Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité à ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

En général, quand on veut réduire sa consommation de glucides c’est, le plus souvent, pour :

• Perdre du poids,
• Avoir un meilleur contrôle de sa glycémie,
• Gagner en énergie,
• Réduire, voire inverser un syndrome métabolique ou un diabète de type 2 ou encore…
• Pour améliorer d’autres soucis de santé

La semaine dernière, je vous ai partagé 6 erreurs à éviter quand vous décidez de réduire votre consommation de glucides. Parmi ces erreurs, la N°2 était de ne pas suffisamment lire les étiquettes.

Car au final, il est assez évident que si on veut réduire sa consommation de sucre et de glucides en général alors on va éviter de consommer tout ce qui est riche en sucre et qui a un gout sucré comme des sodas, des gâteaux, des bonbons, des glaces, etc…

Cependant, au-delà de ces aliments qui sont logiques et faciles à identifier, il y en a d’autres qui sont parfois plus difficiles à débusquer surtout quand ceux-ci sont réputés comme « sains », « bons pour la santé » et devant absolument parfaire parti d’une « alimentation équilibrée ».

Pourtant, malgré toutes ces qualités, s’ils entrainent un apport assez important en glucides alors ils peuvent tout simplement ruiner tous les efforts que vous faites pour améliorer votre alimentation.

Donc, pour ne plus vous tromper, passons en revue 13 aliments ou familles d’aliments que vous devriez supprimer ou limiter dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

1. Le pain et les céréales

Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. En France, en particulier, c’est limite « une religion ».

La baguette quotidienne est un indispensable dans de très nombreuses familles et il est souvent impensable pour de nombreuses personnes de faire un repas sans manger de pain.

Quel que soit sa forme, sa nature ou le type de farine utilisé, sachez que tous les types de pain en général sont des produits riches en glucides. Même si vous optez pour des pains complets, ils sont plus intéressants car plus riches en fibres mais cela n’enlevé en rien le fait qu’ils contiennent beaucoup de glucides.

Bien que la quantité de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici des quantités moyennes pour les pains les plus communs :

• Une tranche de pain blanc c’est 14 grammes de glucides et 1 gramme de fibre,
• Une tranche de pain complet c’est 17 grammes de glucides dont 2 grammes de fibres,
• Une tortilla de 25 cm de diamètre c’est 36 grammes de glucides dont 2 de fibres ou encore…
• Un bagel d’environ 8 cm de diamètre représente 29 grammes de glucides dont 1 gramme de fibre

En prenant conscience de ça et en fonction de votre objectif en terme de consommation de glucides au quotidien alors il est assez clair que le simple fait de manger un sandwich par exemple peut déjà vous rapprocher rapidement de votre limite quotidienne, voire la dépasser.

Si vous voulez quand même continuer à manger du « pain », ou en tout cas ce qui peut s’en rapprocher, alors la solution est de le préparer vous-même avec des aliments moins riches en glucides et ayant u indice glycémique bien plus bas.

D’une façon générale, la plupart des céréales, comme le riz, le blé ou encore l'avoine, sont aussi riches en glucides, et doivent être limitées sinon évitées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.

2. Certains fruits

Il n’y a aucun débat sur le fait que les fruits et légumes doivent faire partie de votre alimentation. Il existe un véritable lien entre une forte consommation en fruits et légumes et un risque réduit de cancers et maladies cardio-vasculaires.

Cependant, beaucoup de fruits sont tout de même riches en sucres et peuvent ne pas convenir dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Une portion classique de fruit est d’environ 120 grammes. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides.

Si vous décidez de réduire vos apports, c’est alors une bonne idée d’éviter totalement certains fruits, surtout les plus sucrés ou encore les fruits secs qui en contiennent beaucoup :

• Une banane de taille moyenne représente 27 grammes de glucides,
• Lorsque vous mangez 100 de dattes, vous ingérez 75 grammes de glucides
• 100 grammes de raisin, c’est environ 17 grammes de glucides et 50 grammes de raisins secs c’est presque 40 grammes de glucides
• Ou encore, si vous consommez 100 grammes de mangue alors cela va vous apporter près de 15 grammes de glucides

Les baies et la plupart des fruits rouges sont en général plus pauvres en sucres et plus riches en fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités (environ 50 grammes), peuvent être consommées y compris dans le cadre de régimes très faibles en glucides.

3. Certains légumes et féculents

La plupart des régimes alimentaires permettent une consommation illimitée de légumes faibles en glucides comme les haricots verts, la salade, les différents types de choux, les courgettes, les aubergines, etc.

Moi-même je vous encourage largement à rempli vos assiettes avec ce type de produits car ils sont riches en fibres qui sont une aide indéniable pour contrôler votre poids et réduire votre production d’insuline. De plus, ils vous apportent de nombreuses vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Cependant, il existe aussi des légumes qui sont riches en amidon et qui contiennent davantage de glucides bio disponibles que de fibres.

Donc pour ne pas consommer trop de glucides vous devriez éviter certains légumes et féculents comme le maïs, les pommes de terre, les ignames, le manioc ou les patates douces ou encore la betterave.

4. Les pâtes

On est d’accord, un plat de pâtes, c’est accessible à toutes les bourses, c’est bon et le nombre de recette est illimité… Mais bon, il faut accepter cette triste réalité, les pâtes c’est riche en glucides !

En moyenne, 100 grammes de pâtes cuites, c’est environ 30 grammes de glucides, dont seulement 1,8 grammes de fibres.

Opter pour des pâtes au blé complet n’apporte qu’une légère amélioration mais ça ne les rend pas compatible avec une alimentation faible en glucides.

Donc définitivement ce n’est vraiment pas une bonne idée de manger une assiette complète de spaghetti ou tout autre type de pâtes.

La solution est éventuellement d’en manger une toute petite assiette ou portion mais cette option est rarement réaliste pour la plupart des personnes.

Toutefois, tout espoir n’est pas perdu, si vous voulez retrouver l’esprit ou la texture des pâtes deux options sont possibles :

• La première est de vous préparer des nouilles de légumes avec un spiraliseur,
• Deuxième option, opter pour pâtes de konjac qui sont faibles en calories et en glucides, riches en fibres et sans matière grasse

Clairement ces deux options ne vont pas vous permettre de retrouver la sensation que vous avez lorsque vous mangez des pâtes mais pour avoir tester les deux je vous confirme tout de même que ce sont deux alternatives tout à fait acceptables et qui permettent de prendre du plaisir lors de vos repas.

5. Les céréales du petit-déjeuner

Il est bien connu que les céréales sucrées du petit déjeuner apportent beaucoup de glucides. Cependant, vous pourriez être surpris par le taux contenus dans les céréales dîtes diététiques !

Par exemple, une portion de 90 grammes de flocons d’avoine cuits (broyés ou entiers) contient 32 grammes de glucides. L'avoine concassée est moins transformée que les autres types de flocons d'avoine, et elle est généralement vue comme une option plus saine. Cependant, une portion de 45 grammes d'avoine cuite contient 29 grammes de glucides. Les céréales complètes ont tendance à être encore plus chargées.

Donc tout dépend de votre objectif personnel en matière de glucides, mais gardez en tête qu’un seul bol de céréales et sans même prendre une énorme portion peut facilement vous faire dépasser votre limite, sans même parler du lait qui bien souvent les accompagne.

6. La bière

Il est tout à fait possible de voire de l’alcool lorsque l’on veut suivre un régime faible en glucides. Par exemple, un vin sec contiendra très peu de glucides, quand un spiritueux n’en contient pas du tout. Cependant, la bière a une très haute teneur en sucres.

Une canette de bière apporte 13 grammes de glucides en moyenne. Même la bière légère contient 6 grammes de sucres par canette.

En plus de cela, plusieurs études tendent à démontrer que les sucres liquides favorisent la prise de poids, davantage que les glucides provenant de l’alimentation solide. Ce serait notamment dû au fait que les glucides liquides ne sont pas aussi nourrissants que les aliments solides, et ne semblent pas autant satisfaire l’appétit.

7. Les yaourts sucrés

Le yaourt est un aliment savoureux, assez universel et facile à consommer. Bien que le yaourt nature soit assez pauvre en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à le manger aromatisé aux fruits, sucré, allégé ou bien sans matière grasse.

A titre d’exemple, un yaourt sucré de 125 grammes, c’est 13,5 grammes de glucides. Même un yaourt aux fruits 0% de matière grasse peut contenir jusqu’à 10 grammes de glucides par pot.

Pour continuer à manger ce type de produits vous pouvez donc envisager et privilégier les options suivantes. Un yaourt nature, ou un yaourt à la grecque ou encore du fromage blanc que vous pouvez manger accompagné de :

• Baies (comme des myrtilles ou des framboises),
• Des oléagineux (comme de noix, des amandes ou des noisettes)
• Ou encore des épices comme de la cannelle ou de la muscade

Bien évidement vous pouvez aussi combiner ces options pour vous faire un dessert ou en encas particulièrement gourmand et qui reste faible en glucides.

8. Les jus de fruits (et de légumes)

On a parlé des fruits entiers un peu plus tôt mais je crois qu’il est tout de même intéressant de faire le point concernant les jus de fruits car ceux-ci bénéficient d’une image plutôt positive auprès de l’opinion publique alors qu’en réalité ils ne sont pas plus recommandable que des sirops et autres sodas.

En fait il y a plusieurs points qui posent problèmes dans le fait de boire des jus de fruits plutôt que de manger un fruit entier.

Le premier c’est que lorsque vous buvez un verre de jus, ne serait-ce que de 20 cl, alors vous allez boire le jus ET le sucre de plusieurs fruits que vous n’aurez probablement pas mangé à la suite s’ils étaient entiers.

Le deuxième c’est que lors du processus de transformation, la plupart de vitamines et des minéraux sont détruits et donc ne viennent pas servir de support à votre organisme, vous avalez donc du sucre et les calories qui vont avec sans apport nutritionnel, c’est un exemple de calories vides dont vous avez peut-être déjà entendu parlé.

Troisième point, en absorbant tout ce sucre de façon liquide, votre cerveau ne se rend pas compte de la quantité de calories que vous ingérez et donc ne va pas déclencher les processus internes qui auraient tendance à limiter votre consommation de ce type de produits. Il a même été démontré que boire du jus de fruits peut augmenter la sensation de faim ainsi que les quantités de nourriture ingérées plus tard dans la journée.

Dernier point à propos des jus de légumes. Très clairement ils sont bien plus recommandables que les jus de fruits et autres smoothie mais là encore, à condition de les réaliser avec une grosse majorité de légumes, au moins 80% de légumes, et si vous prenez des légumes pas trop riches en glucides.

Typiquement, la carotte qui est un ingrédient qui revient souvent dans les jus de légumes et bien c’est 7 grammes de glucides pour 100 grammes de carottes. Alors oui, c’est bien mieux que si vous preniez une pomme ou une banane mais encore une fois, dans le cadre d’une alimentation faible en glucides, ça peut vite, très vite monter donc vigilance !

9. Les sauces salade allégées en graisses

On a vu que manger des légumes faibles en glucides est une bonne option pour faire le plein de fibres, de minéraux et de vitamines. Parmi ces légumes, tous les types de salades sont recommandées.

Cependant, qui dit salade dit souvent sauce et dans ce cas, attention !

Les sauces vinaigrettes du commerce, et en particulier celles qui sont marquées comme « light » ou « allégée », ajoutent souvent une bonne quantité de glucides dans votre assiette donc sur ce sujet aussi vigilance.

Surtout que si vous limitez votre consommation de glucides alors vous ne devez surtout pas avoir « peur » de consommer plus de lipides.

Donc dans ce cas, préparez-vous une bonne vinaigrette maison qui peut simplement être composée d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de moutarde, de jus de citron, d’ail, de sel et de poivre par exemple ou sinon vous pouvez parfaitement trouver d’autres recettes qui sont plus crémeuses et riches en bonnes graisses.

10. Les haricots secs et les légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont des aliments très nutritifs. Ils amènent beaucoup de bénéfices pour la santé, par exemple, ils réduisent l’inflammation métabolique ainsi que le risque de maladies cardiaques.

Mais bien que riches en fibres, ils contiennent également leur lot de glucides donc en fonction de votre objectif il sera surement nécessaire de réduire vos portions quotidienne d’haricots et de légumineuses.

Voici quelques exemples pour que vous vous fassiez une idée, ces valeurs correspondent à vos apports si vous consommez 100 grammes du produit en question :

• Lentilles = 20 grammes de glucides,
• Haricots noirs ou rouge = 21 grammes,
• Pois chiche = 61 grammes,
• Lentilles corail = 12 grammes de glucides

Donc comme vous pouvez le constater, en fonction du type d’haricot ou de légumineuse que vous choisissez l’apport en glucides peut grandement varier donc pensez à lire les étiquettes avant de faire vos achats ou de rempli votre assiette.

11. Le sucre sous toutes ses formes

Vous savez déjà sûrement que les aliments riches en sucres, comme les gâteaux secs, les pâtisseries ou encore les sucreries ne sont pas recommandées dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Cependant, ce n’est pas forcement aussi clair en ce qui concerne les sucres naturels qui semblent parfois un meilleur choix que le sucre blanc que l’on connait tous. Dans les faits, c’est loin d’être aussi évident et donc autant que possible évitez tous les types de sucre sou de produits sucrants qui sont tous très riches en glucides.

Même s’ils sont naturels, bio et non-transformés. Dans une optique de limitation des apports en glucides, ils peuvent littéralement faire exploser votre consommation si vous les ajoutez dans des recettes maison par exemple.

Bien entendu je ne dis pas qu’ils sont mauvais ou « interdits » mais tout est une question de proportion par rapport à la quantité de produits que vous incluez dans la recette et la quantité que vous allez consommer ensuite. A vous de voir ce qui est acceptable pour vous.

12. Les chips et biscuits apéritif

Quand on mange des chips ou des gâteaux apéritifs qui sont en général bien salés, ça ne coule pas de source que ceux-ci puissent riches en glucides.

Mais au final comme ils sont produits, dans la plupart des cas, à partir de farine de blé alors la conclusion est la même que pour le pain, les céréales ou encore les pâtes, ce sont des produits qui contiennent beaucoup de glucides.

Quand on sait qu’il est très facile d’en manger sans faire trop attention ou sans avoir vraiment faim alors c’est un piège facile dans lequel tomber mais… ce ne sera pas votre cas car vous avez écouté ce podcast et maintenant vous êtes prévenue !

13. Les produits sans gluten tout prêts

Pour résumer, le gluten est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge ou le seigle. Les régimes sans gluten ont gagné en popularité depuis quelques années car il semblerait qu’il y a de plus en plus de personnes qui prennent conscience du fait qu’elles sont sensibles ou intolérantes à cette protéine.

Si c’est le cas, cela peut entraîner l’apparition d’une inflammation chronique de l’organisme et des intestins en particulier et ainsi contribuer à l’apparition de nombreux symptômes et autres maladies auto-immunes.

Il est donc recommandé pour ces personnes de consommer des produits sans gluten. Aujourd’hui on retrouve dans les rayons des supermarchés et des magasins bio, l’équivalent pour la plupart des produits avec gluten, on peut parler du pain, des gâteaux, des pâtes, etc.

On pourrait penser que ces produits n’étant pas réalisés à partir de farine de blé alors ils sont aussi moins riches en glucides. Sauf qu’en réalité c’est rarement le cas et cela pour deux raisons :

La première c’est que ces produits sont certes réalisés avec des farines qui ne contiennent pas de gluten mais pour autant ça reste des farines ou des fécules qui sont riches en glucides. Que ce soit de la farine de riz, de châtaigne, de la fécule de pomme de terre ou de maïs, pour tous ces exemples et bien d’autres ce sont des produits très riches en glucides qui ne vont pas vous convenir si vous voulez réduire vos apports.

Le deuxième point c’est que bien souvent ces produits sont « enrichis » en sucre par rapport à leur équivalent avec gluten car cela permet de rehausser le gout qui serait un peu plus fade par défaut.

Quand on combine les deux on réalise que ces produits sont certes « sans gluten » mais pour autant ils sont ultra-transformés, riches en glucides et ont un indice glycémique élevé ce qui va faire monter votre glycémie en flèche et donc votre production d’insuline en réaction.

Au final, si vous voulez manger quelque chose qui se rapproche du pain ou tout simplement des pâtisseries, le mieux est encore de les préparer vous-même avec une base de poudre d’amande ou de farine de noix de coco. Le résultat sera sans gluten et avec un apport en glucides bien plus modéré.

 

Donc si l’on récapitule, tout ce que je viens de vous partager, voici les 13 types d’aliments que vous devriez limiter ou mettre de côté si vous voulez réduire votre consommation de glucides :

• Le pain et les céréales,
• Les fruits les plus sucrés,
• Les légumes et les féculents,
• Les pâtes,
• Les céréales du petit-déjeuner,
• La bière,
• Les yaourts sucrés ou aromatisés,
• Les jus de fruits et de légumes,
• Les sauces salade industrielles (et en particulier celles qui sont « light » ou « allégées »),
• Les haricots secs et les légumineuses,
• Le sucre sous toutes ses formes, qu’il soit naturel ou transformés,
• Les chips et biscuits apéritifs,
• Les produits sans gluten du commerce 

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !