Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Plus communément appelés « sucres », et transformés en glucose dans l’organisme, les glucides constituent pour le corps sa plus grande source d’énergie.
Il est donc nécessaire de manger des aliments riches en glucides.
Ils sont souvent pointés du doigt comme étant les principaux responsables de la prise du poids et du diabète, et pourtant, ce n’est pas forcément le cas.
Néanmoins, sa consommation doit être équilibrée pour éviter toute répercussion non désirable sur la santé.
Les catégories de glucides
Dans un premier temps, il est primordial de distinguer deux sortes de glucides : les sucres rapides et les sucres lents.
- Les sucres simples ou sucres à absorption rapide (glucides simples) : ils désignent les glucides qui ne sont composés que d’une seule ou de quelques molécules. L’organisme les assimile très rapidement. Ces glucides n’apportent rien à l’organisme.
- Les sucres complexes ou sucres à absorption lente (glucides complexes) : ils regroupent les glucides qui sont constitués par de longues chaînes de molécules. L’organisme prend du temps à découper les molécules pour arriver à le transformer en glucose. Ainsi, le corps prend proportionnellement plus longtemps à l’assimiler. Ce sont ces glucides que l’on doit consommer.
Les rôles principaux des glucides sur l’organisme
Pendant la digestion, le glucide ingéré par l’individu se transforme en glucose par un processus appelé glycolyse. Le glucose aura pour fonction principale de fournir de l’énergie à l’organisme. Lorsque le corps est en manque, cela peut avoir des répercussions sur les performances du cerveau : troubles de la concentration, trous de mémoire, etc. Il sera par la suite transformé en glycogène et emmagasiné au niveau du foie et des muscles. Ce glycogène servira à procurer la force lors des efforts et des activités physiques.
En plus de fournir de l’énergie, le bon sucre régule l’appétit, car il donne une sensation de satiété. Ainsi, l’organisme ne réclame pas en permanence de la nourriture. Le glucose favorise également le sommeil. Selon une étude menée par Denis Burdakov et ses collègues de l’université de Manchester, les neurones qui contrôlent notre éveil peuvent être désactivés en augmentant le taux de glucose dans le corps. Et moins l’individu consommera de glucides, plus les neurones en question seront actifs, et le tiendront alerte. Ceci peut expliquer l’insomnie chez certaines personnes. Et pourtant, quoi de mieux que le repos pour booster son énergie ?
Les besoins nutritionnels quotidiens en glucides
L’apport en glucide exigé par le corps humain varie selon l’activité physique. Ainsi, si l’individu est sujet à de fortes dépenses énergétiques, il aura besoin de consommer plus de sucre. En règle générale, l’organisme réclame environ 220 à 250 g de glucides par jour pour faire fonctionner au mieux certains organes tels que le cerveau ou le cœur. Chaque fois qu’une personne ingère du sucre, les muscles et le foie en gardent une certaine quantité comme réserve. Cela permet à l’organisme de ne pas manquer rapidement de glucide. Lorsque le corps ne reçoit pas d’apport suffisant, il crée lui-même du glucose à partir des lipides ou des protéines des muscles, ce qui entraîne une perte des masses musculaires. Par ailleurs, il est conseillé de consommer plus de sucres lents que de sucres rapides : environ deux tiers de glucides complexes et un tiers de glucides simples.
Les conséquences d’une carence en glucides
Lorsque l’organisme est à court de glucose, l’individu peut tomber en hypoglycémie. Cet état est défini comme la baisse anormale du niveau de sucre dans le sang. Elle peut se manifester de plusieurs façons d’une personne à une autre : des maux de tête, des sensations de malaise, des étourdissements, des palpitations, des sueurs excessives ou encore des troubles de la concentration. L’hypoglycémie doit être prise au sérieux et doit être réglée urgemment, car elle peut provoquer des dommages cérébraux irréversibles si elle dure trop longtemps.
Les conséquences d’un excès de glucides
Contraire de l’hypoglycémie, l’hyperglycémie désigne une très forte concentration en glycémie dans le sang. Elle survient lorsque l’individu a un apport énergétique en sucre supérieur à la normale, pour la plupart à absorption rapide, sans augmenter ses dépenses énergétiques. Si la situation perdure, cela permet au sucre de se transformer en graisse et de s’accumuler dans les cellules graisseuses. Sur le long terme, les surpoids et le diabète peuvent en devenir les conséquences. Par ailleurs, d’autres inconvénients sont également liés à la forte consommation de sucre : insuffisance rénale, impuissance, gangrène, etc. Il faut donc manger des aliments riches en glucides pour disposer d’assez d’énergie, mais tout en gardant un bon équilibre alimentaire et une activité physique convenable pour contre-balancer en cas d’apport nutritionnel trop importants.
Les aliments riches en glucides pour redonner de l’énergie
Il peut arriver à tout le monde de perdre sa vigueur. Plusieurs facteurs et paramètres peuvent expliquer pourquoi un individu est sujet à la fatigue. Une fois fait, on peut adopter les bons gestes pour se donner un coup de boost. Néanmoins, il est possible de booster son énergie avec des aliments riche en glucides, à condition de choisir les bons sucres à ingérer.
Le chocolat
Plus la quantité de cacao contenu dans le chocolat sera importante, plus celui-ci aura d’effets sur l’organisme. D’emblée, il renforce le système immunitaire. Sa teneur en magnésium aide à lutter contre la fatigue et le stress. De plus, il fournit de la sérotonine au corps, ce qui va donner un sentiment d’apaisement et de satisfaction à l’individu. Ensuite, le chocolat favorise la production d’endorphine qui est associée à la sensation de bonheur. Il peut donc être considéré comme un antidépresseur naturel.
Les céréales
Le riz, l’avoine, le quinoa ou encore l’orge. Les céréales sont en grande partie composées de glucides complexes. Ainsi, elles permettent de conserver plus d’énergie sur une période allongée.
Le miel
Par ses capacités antibactériennes, le miel renforce considérablement l’immunité. C’est un antibiotique naturel et un grand puits de vitamines. De plus, il augmente l’apport en glucose et permet les efforts physiques sur une plus longue durée avec de fortes intensités. Le miel favorise également un sommeil réparateur.
Le pain
Le pain peut fournir une forte quantité d’énergie sans pour autant mener à une prise de poids. Pour plus d’énergie et pour inhiber plus longtemps la sensation de faim, il est conseillé d’en manger le matin au petit déjeuner en choisissant bien la tartine à appliquer dessus, sans abuser de la confiture ou du beurre.
Les fruits
Les fruits sont toujours bons pour la santé et améliorent l’humeur. La banane par exemple, par sa teneur en glucides lents, prévient de la fatigue et permet de maintenir l’individu en activité tout au long de la journée. De plus, la dopamine et la sérotonine apportées par la banane engendrent des sensations de bien-être qui repousse la dépression.
Manger des glucides est non seulement bon pour la santé, mais aussi pour le moral. Avec les bons sucres, dites adieu à la fatigue et à la perte d’énergie.