Les termes « graisses insaturées » et « graisses saturées » sont le plus fréquemment employés dans le domaine de l’alimentation et on fait facilement la distinction entre eux.
Dans la vie de tous les jours, c’est un peu plus compliqué. On s’accorde toutefois à dire que les acides gras insaturés sont bons pour la santé tandis que ceux qui sont saturés représentent un danger.
Il est vrai que ces deux types de graisses ne sont pas assimilés de la même façon par l’organisme.
Toutefois, est-ce suffisant d’éliminer un acide gras en particulier de son alimentation ?
Après tout, depuis que l’Homme existe, les graisses insaturées et saturées font partie intégrante de notre régime alimentaire.
Ainsi, avant de décider de rayer les matières grasses de votre liste, il faut que vous fassiez la différence entre les graisses insaturées et saturées.
Pourquoi faut-il consommer du gras ?
Souvent, les lipides sont considérés comme des ennemis par ceux qui commencent ou suivent un régime. Et pourtant, ils remplissent de nombreux rôles :
- Sources d’énergie pour le corps humain
- Favoriser la régulation de la température
- Protéger les organes internes
- Contribuer à l’élasticité des membranes cellulaires
- Participation à la synthèse des hormones et à l’assimilation des vitamines liposolubles A, D, E et K
- Renforcement des tissus nerveux
- Participation au bon fonctionnement et au développement du cerveau
- Production d’hémoglobine pour une meilleure oxygénation des tissus
- Donner de l’éclat au teint et aux cheveux
Vous aurez compris que les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et pour avoir une santé de fer.
Les graisses insaturées et leurs effets sur l’organisme
Il est intéressant de noter que les lipides sont constitués d’atome d’oxygène, d’hydrogène et de carbone. Ce qui diffère un acide gras insaturé d’un acide gras saturé, ce sont les liaisons (1 à 6 liaisons) entre les atomes de carbone. Dès lors, en réduisant ces liaisons, il devient possible de transformer une matière grasse insaturée en matière grasse saturée.
En tout cas, il faut savoir que la famille des acides gras insaturés se constitue des acides gras polyinsaturés (plusieurs liaisons) et des acides gras monoinsaturés (une seule liaison).
Les acides gras polyinsaturés
On reconnait les acides gras polyinsaturés à leur forme liquide à température ambiante. Ils se caractérisent par leur faible résistance aux fortes chaleurs. Ces matières grasses peuvent être divisées en deux catégories qui sont les oméga 3 et les oméga 6.
D’une part, les oméga 3 jouent un rôle dans la formation des spermatozoïdes, le développement fœtal et la santé cardiovasculaire. On leur attribue aussi des propriétés anti-inflammatoires. Les sources d’acide gras de type oméga 3 sont les poissons gras (saumon, sardine, truite, thon, etc.), les graines de lin, les huiles végétales, les huiles de poisson…
D’autre part, les acides gras de type oméga 6 favorisent le processus de cicatrisation, la synthèse de prostaglandine (assure l’activité des cellules et des neurones), réduisent le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Par contre, ces acides gras diminuent les bienfaits des oméga 3. Les oméga 6 se trouvent dans la viande, les fruits à coque, les œufs, le fromage, les chips, les huiles végétales, etc. Du fait de l’effet réducteur des oméga 6 sur les oméga 3, il est recommandé de consommer ces derniers en plus grande quantité.
Les acides gras monoinsaturés ou les oméga 9
Les graisses monoinsaturées se présentent aussi sous forme liquide à température ambiante. Contrairement aux graisses polyinsaturées, elles résistent bien à la chaleur. Les oméga 9 sont reconnus pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Sachez que le métabolisme humain est capable de produire des graisses monoinsaturées à partir des graisses saturées consommées. Cependant, on trouve des oméga 9 aussi dans certains aliments comme l’avocat, les noix, les amandes, la viande, le beurre, le fromage, les huiles végétales…
Graisses saturées : des acides gras à la mauvaise réputation
Si les graisses insaturées sont qualifiées de « bonnes graisses », les graisses saturées, elles, sont rangées au rang de « mauvaises graisses ». Cela s’explique surtout par le fait que leur consommation fait monter le taux de cholestérol, augmente le risque d’hypertension et de diabète.
Cependant, les acides gras saturés apportent à l’organisme également leur lot de bienfaits. Ils constituent un apport énergétique et les membranes cellulaires. De même, ils synthétisent des vitamines A, D et E que le corps n’est pas capable de produire sans avoir à consommer de graisses insaturées.
Quoi qu’il en soit, afin de réduire leurs effets indésirables, il est conseillé de les consommer de manière modérée (20 à 30 g par jour) et de pratiquer une activité physique régulière.
Les acides gras saturés se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale. On pense entre autres à la graisse de bœuf, de volailles, les charcuteries, le lard, le saindoux, les produits laitiers gras… Ils sont également présents dans l’huile de coco, l’huile de palme, les biscuits, les pâtisseries, etc.
À noter que les graisses saturées ont une forme solide qu’elles conservent à température ambiante. Elles supportent très bien la chaleur de la cuisson.
Les acides gras trans, des graisses insaturées transformées
Dans l’industrie agroalimentaire, il n’est pas rare que les graisses insaturées subissent une transformation (hydrogénation) afin d’obtenir des aliments esthétiques et appétissants avec une longue période de conservation. Appelées aussi acides gras trans, les graisses insaturées modifiées sont qualifiées de mauvaises graisses. On trouve ces derniers dans la margarine, la pâte à tartiner, les barres de céréales et de nombreux autres produits alimentaires industriels.
Quant à leurs effets, ils sont réputés être plus dangereux pour l’organisme humain que tout autre type d’acide gras. On parle de :
- Augmentation de mauvais cholestérol et de triglycérides qui sont des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires
- Trouble du système nerveux
- Apparition de cancers tels que celui du sein ou du côlon
- Augmentation de risque d’accouchement prématuré
- Trouble de vision chez les nourrissons
- Risque d’obésité, de diabète et d’avoir des allergies
Ainsi, la consommation d’acide gras trans est à limiter au maximum.