Parlons Forme #035 : Pourquoi nous grossissons (et comment inverser la tendance)

Au sommaire du trente-cinquième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Pourquoi manger du gras ne vous rendra pas forcement gras ?
  • Quels sont les 2 éléments utilisés par votre corps pour avoir de l’énergie ?
  • Qu’est-ce que l’insuline ? Pour joue-t-elle un rôle essentiel dans la prise de poids ?
  • Pourquoi votre corps est obligé de transformer le sucre en graisse ?
  • Quels sont aliments à privilégier pour ne pas produire « trop » d’insuline ?
  • Combien de temps faut-il pour changer le fonctionnement de votre corps ?
  • Quels sont les 2 critères qui vous permettent de définir un niveau de consommation de glucides adapté ?
  • Quelle quantité de glucides consommer en fonction de votre mode de vie ?
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter cet épisode, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode où je vous présente 5 principes de base indispensables à comprendre en nutrition.

Si les notions de macro et micronutriments, d’équilibre acide-base, d’indice glycémique… sont des concepts flous alors cet épisode court et accessible à tous est fait pour vous !

Episode à écouter ci-dessous ou téléchargez-le au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Avez-vous déjà entendu l’une de ces deux affirmations :

  •   « On devient ce qu’on mange »

ou encore...

  •   « Mangez gras et vous deviendrez gras »

Cela semble être d’une logique implacable, vous ne trouvez pas ? Je ne vais pas vous mentir : avant de m’intéresser de façon plus approfondie à la nutrition, j’étais convaincu que ces affirmations étaient vraies. Alors bien sûr, ce n’est pas totalement faux, mais comme souvent, il y a des nuances importantes qui permettent de se rendre compte que tout n’est ni complètement noir, ni complètement blanc.

J’en profite tout de suite pour casser le mythe : MANGER GRAS NE VOUS RENDRA PAS FORCÉMENT GRAS. Tout est une question de choix et d’équilibre.

Pour comprendre cela, voyons dans un premier temps pourquoi notre corps stocke du gras. Comme je viens de le dire, le fait de manger du gras ne signifie pas que la graisse qui se trouve dans les aliments sera directement stockée sur vos hanches ou sur vos fesses.

En fait, pour comprendre ce mécanisme, il faut s’intéresser à deux acteurs essentiels : les glucides (dont font partie les sucres) et les lipides (plus communément appelés graisses). Ces deux éléments sont intimement liés, car ce sont eux qui servent de « combustible » pour fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin. L’ensemble de vos organes (que ce soit votre cerveau, cœur, système digestif…) ainsi que vos muscles vont utiliser ces ressources pour fonctionner au quotidien.

Et en fait votre corps peut très bien utiliser les glucides ou la graisse pour fonctionner, mais si, au même moment, les deux sont disponibles, alors il va TOUJOURS privilégier les glucides et STOCKER les graisses. Et le problème principal d’une alimentation standard réside dans le fait que votre corps est devenu « ACCRO » aux glucides parce que vous lui en fournissez en TROP GRANDE QUANTITÉ et TROP SOUVENT.

Les glucides (en particulier ceux ayant un indice glycémique élevé) font monter le taux de sucre (sous forme de glucose) dans le sang. Comme votre sang ne doit pas contenir plus d’une certaine quantité de glucose, votre corps s’empresse de sécréter de l’insuline afin de maîtriser votre glycémie.

L’insuline joue alors deux rôles :

  1. Elle envoie les graisses que vous venez de consommer vers vos adipocytes qui sont les cellules qui stockent de la graisse en attendant que votre corps ait besoin d’elles.
  2. Elle transforme le glucose pour faire baisser le plus rapidement possible votre glycémie qui est donc votre taux de sucre dans le sang.

Au cours de cette transformation, le glucose est alors utilisé de 3 façons :

  1. Il est transformé en énergie qui est immédiatement « consommée » par votre corps. Donc si vous allez marcher ou faire du sport après avoir consommé un aliment, l’énergie fournie par cet aliment sera donc immédiatement utilisée par votre corps.
  2. Deuxième option, le corps va stocker le glucose dans vos muscles et dans votre foie. C’est alors une « réserve » d’énergie disponible rapidement en cas de besoin.
  3. Une fois que les « réserves » sont pleines, le foie transforme ce glucose en graisses qui, elles aussi, sont stockées dans vos adipocytes qui sont les cellules graisseuses de votre corps.

À votre avis, que se passe-t-il lorsque tout au long de la journée vous mangez des céréales raffinées (comme tous les produits à base de farines de blé, riz ou maïs tels que les céréales du petit déjeuner, le pain, les pâtes, les pizzas, la semoule ou encore les viennoiseries), quand vous buvez des boissons sucrées et lorsque vous faites plaisir avec cette assiette de frites ou cette coupe de glace ?

Tous ces aliments, chargés en glucide, représentent un EXCÉDENT D'ÉNERGIE que votre corps n’est pas capable d’utiliser. Il est alors obligé de stocker cette énergie « sucrée » sous forme de graisses. Cela est d’autant plus vrai lorsque votre activité physique est limitée et que votre corps n’a pas besoin de tout ce surplus d’énergie.

De plus, ces aliments ont un Indice Glycémique élevé qui va entrainer une forte production d’insuline, cette hormone qui favorise le stockage des graisses. Donc vous comprenez pourquoi il est tout à fait possible de grossir même en consommant très peu de graisses au quotidien.

[ Note : Je suis conscient que cette explication est incomplète et qu’elle peut faire bondir certains auditeurs ou auditrices ayant des notions plus avancées en nutrition. Gardez en tête que l’objectif de ce podcast n’est pas d’expliquer de façon détaillée à quoi sert l’insuline et comment fonctionne la régulation de la glycémie, mais de rendre accessible des notions complexes et trop souvent méconnues. ]

Donc comme nous venons de le voir, consommer trop de glucides joue un rôle majeur dans la prise de poids où les blocages que vous rencontrez peut-être pour en perdre. Mais d'un autre côté, ne faites pas l’erreur de tomber dans l’excès inverse. Si vous ne consommez plus du tout de glucides (quelle que soit leur forme) et que vous mangez des kilos de gras, cela ne va pas non plus être une situation idéale.

En réalité votre corps a besoin de glucides ET de lipides pour fonctionner, donc, dans les deux cas, il est important de lui en fournir. L’essentiel reste de trouver le bon équilibre et de bien choisir ses sources d’énergie.

Par exemple, une patate douce ou une pomme de terre standard peuvent toutes les deux vous apporter un bon nombre de glucides. Pour autant, elles ne se valent pas. Avez-vous une idée de quelle source privilégier ?

La réponse est que je vous recommande de privilégier avant tout la patate douce. Voici pourquoi :

  •   Dans un premier temps parce que la patate douce à un indice glycémique moins élevé que la pomme de terre. L’IG de la patate tourne autour de 70 alors que celui de la pomme de terre est compris entre 80 et 110 en fonction des variétés et des modes de cuissons,
  •   Ensuite la patate douce est riche en fibre ce qui permet de mieux gérer la glycémie,
  •   Enfin, elle est riche en vitamines et antioxydants favorisant la bonne santé en général.

Pour sortir de cet exemple et revenir à cette notion d’équilibre et de consommation raisonnée, sachez que j’ai une bonne nouvelle pour vous. Le corps est une formidable machine capable de s’adapter rapidement lorsque la situation le nécessite. Et donc en adaptant votre consommation de glucides à vos objectifs ainsi qu’à votre activité physique, vous pouvez très rapidement faire basculer votre corps en mode « Brûleur de graisses ».

Et dans ce cas-là, la graisse jusqu'alors « mise en réserve » et stockée par votre corps devient la source principale d’énergie pour votre vie de tous les jours. Le tout sans manger moins de calories, sans avoir faim et en incluant dans chacun de vos repas des sources variées de bons gras qui vous veulent du bien.

Vous voulez une autre bonne nouvelle ? Vous n'avez pas besoin d’attendre de longues semaines pour constater les effets d’un tel changement. Il suffit de quelques jours pour que votre corps s’adapte à cette nouvelle réalité. Ceci explique pourquoi il est assez commun de perdre rapidement du gras lorsque l’on se met à consommer moins de glucides (si vous avez besoin d'en perdre bien sûr).

Autre bénéfice majeur qui arrive aussi très rapidement, c’est cette sensation de renouveau et d’énergie qui circule partout dans votre corps. Sans dormir plus vous vous sentez bien plus en forme et il est même commun de dormir moins tout en se sentant plus reposé et plus en forme.

Alors vous l’avez compris, l'idée n'est pas d'adopter une alimentation trop faible en glucides. Pour vous sentir parfaitement bien, il est recommandé de manger une bonne quantité de légumes et de fruits qui contiennent tout ce dont votre corps a besoin, dont des glucides. Par contre, oui, l’objectif est de limiter dans votre quotidien certains aliments qui font qu'aujourd'hui, vous consommez probablement trop de glucides avec les conséquences que vous connaissez sur votre poids et votre santé.

Vous devez donc trouver la bonne « dose » qui va vous permettre de vous sentir en pleine forme tout en progressant vers vos objectifs. Cette « dose » va dépendre principalement de deux choses :

  •   Votre objectif du moment
  •   Votre niveau d’activité physique

Nous l’avons vu, les glucides servent à fournir de l’énergie à votre corps.

Il est donc particulièrement important de lui fournir cette énergie si vous faites du sport régulièrement (3 fois par semaine ou plus) ou si votre activité quotidienne vous sollicite physiquement. Je pense que nous sommes tous d’accord avec le fait qu’un ouvrier qui passe sa journée sur un chantier va plus se dépenser qu’un comptable ou un informaticien passant sa journée au bureau. Mais d’un autre côté, si vous consommez trop de glucides, cette énergie sera transformée en graisse puis stockée.

Pour vous aider à vous faire une idée, voici des suggestions du volume de glucides que vous pouvez consommer en fonction de votre activité et de votre objectif :

  •   Actif voulant Maintenir son poids : De 100 à 150 grammes par jour
  •   Actif voulant Perdre du poids et / ou Améliorer sa santé : De 50 à 100 grammes par jour
  •   Peu Actif voulant Maintenir son poids : De 50 à 100 grammes par jour
  •   Peu Actif voulant Perdre du poids et / ou Améliorer sa santé : 50 grammes par jour

Bien entendu, ces valeurs sont des indications générales et il sera peut-être nécessaire de les adapter en fonction de vos sensations et de vos résultats. Si vous courez plus de 4 heures dans la semaine, il est fort probable que les 150 grammes de glucides par jour ne soient pas suffisants et que vous finissiez par vous sentir épuisé après quelques semaines.

À l’inverse, il peut arriver que la fourchette de 50 à 100 grammes de glucides par jour soit déjà « trop » pour maintenir votre poids de forme et donc dans ce cas il sera nécessaire de faire quelques ajustements, soit en bougeant plus, soit en adaptant votre alimentation.

Pour terminer cet épisode, je veux juste insister sur le fait qu’il n’y a pas de formule toute faite qui puisse répondre aux besoins de tout le monde. C’est pourquoi il est important, lorsque vous adaptez votre alimentation, d’être attentif à vos sensations et de faire un suivi de ce que vous mangez.

Le plus simple pour ça est de noter sur un cahier ou sur votre téléphone la nature des repas et collations que vous mangez au quotidien et les sensations que vous avez eues au cours de la journée. Je vous assure que cela vous permet d’avoir un suivi à moyen terme qui est bien plus fiable que votre mémoire et cela peut vous permettre d’identifier la source de certains désagréments que vous subissez peut-être au quotidien sans vous rendre compte que ceux-ci sont liés à votre alimentation.

Si aujourd’hui vous avez envie de perdre du poids et d’avoir plus d’énergie tout en prenant soin de votre santé sur le long terme ? Alors je vous invite à aller consulter le site alimentationideale.com. Sur ce site je vous présente le programme que j’ai créé pour vous afin de vous aider à identifier le type d’alimentation qui VOUS correspond parfaitement et qui vous permettra de vous sentir bien dans votre corps et votre tête rapidement, mais aussi pour les années à venir.

Il s’agit d’un programme en ligne de 6 semaines, mais vous ressentirez les premiers bénéfices de celui-ci dès la deuxième semaine. Donc si vous souhaitez en savoir plus rendez-vous maintenant sur le site alimentationideale.com pour découvrir les détails du programme et de l’ensemble des bonus qui l’accompagne. Dans tous les cas, je vous souhaite une très belle semaine et je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode. Ciao !

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